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en la mayoría los alimentos vegetales, bloquean
el efecto perjudicial de los radicales libres |
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¿Quién
no ha oído hablar de productos como zumos y batidos enriquecidos
en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen vitaminas
o de los múltiples beneficios que se obtienen mediante
la inclusión de alimentos vegetales en la dieta diaria?
Los medios de información insisten en las virtudes de productos
alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios
para la salud, alabando su papel en la lucha contra la "oxidación"
del organismo, ante ciertas enfermedades y frente al envejecimiento.
Hoy, la nutrición y la dietética no sólo
se ocupan de los componentes de los alimentos que aportan beneficios
nutritivos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas
y minerales. Otras sustancias, con propiedad
¿Qué
son los antioxidantes?
Se trata de
un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros
compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias de nuestro
organismo que intervienen en múltiples procesos metabólicos),
que bloquean el efecto perjudicial de los denominados radicales
libres. La mayoría de los antioxidantes se encuentra en
alimentos vegetales, lo que explica que incluir frutas, legumbres,
verduras y hortalizas o cereales integrales en nuestra dieta sea
tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación
La respiración
en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular
de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen
unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan a lo
largo de la vida efectos negativos para la salud por su capacidad
de alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos
o grasas.
En nuestro
cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de la
piel, del intestino?) y otras que no (células del hígado,
neuronas?). Con los años, los radicales libres pueden producir
una alteración genética sobre las primeras, aumentando
así el riesgo de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad
de las segundas (las células que no se renuevan), lo que
es característico del envejecimiento.
Hábitos
tan comunes como practicar ejercicio físico intenso, el
tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición
a las radiaciones solares, así como la contaminación
ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Beneficios
de los antioxidantes
Estos últimos
años se ha investigado científicamente el papel
que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares,
en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras
directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como
las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios
se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos,
flavonoides, selenio y zinc.
La relación
entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares
y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente
demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol
malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto
en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis
(engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los
vasos sanguíneos debido a un depósito de material
graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).
Los antioxidantes
pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol
malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro
lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un
factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas?
A pesar de
que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye el
riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican
el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos
más años.
Y se ha demostrado
que la suplementación a altas dosis con preparados de antioxidantes
puede resultar contraproducente. A pesar de que se sabe cada día
más sobre los beneficios de los antioxidantes - se ha de
promocionar su consumo mediante los alimentos que los contienen
de forma natural-, es pronto aún para asegurar si es conveniente
o no la suplementación diaria, ya que se desconocen las
dosis adecuadas.
Por ello,
lo más correcto es seguir una alimentación variada
y equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar de
suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes
y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas
Vitamina
C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba,
kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón,
fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras
de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina
E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen
de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales
de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno
o "provitamina A": Pertenece a la familia de
los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo
en vitamina A.
Posee
conjuntamente las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes
que actúan sobre los radicales libres. Recientemente se
ha demostrado su papel en la prevención de las cataratas
y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados
con el envejecimiento.
Alimentos
ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración
rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza, etc.),
y cierta frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón?).
Minerales
Selenio: Relacionado con un menor riesgo de tumores
de piel, hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento
de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo).
En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc:
Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular), participa en la lucha contra los radicales libres y
en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune
o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad
y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las
carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales
completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa
en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores
cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema
nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso. Y
facilita la síntesis de colágeno y elastina (necesarios
para el buen estado de los vasos sanguíneos, del cartílago,
de los pulmones y de la piel), actúa como antioxidante
protegiendo las células de los efectos tóxicos de
los radicales libres y facilita la fijación del calcio
y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado,
pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Aminoácidos
(los componentes más simples de las proteínas):
Cisteína:
aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo
sin roblemas. Es importante para la producción de enzimas
contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa.
El hígado
y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo de
sustancias químicas y otros elementos nocivos.
La cisteína,
que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos,
es un detoxificante potente contra los agentes que deprimen el
sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución
ambiental.
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