¿Quién
no ha oído hablar de productos como zumos y batidos enriquecidos
en vitaminas A, C y E, e incluso de caramelos que contienen
vitaminas o de los múltiples beneficios que se obtienen
mediante la inclusión de alimentos vegetales en la dieta
diaria?
Los medios de información insisten en las virtudes de
productos alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles
beneficios para la salud, alabando su papel en la lucha contra
la "oxidación" del organismo, ante ciertas
enfermedades y frente al envejecimiento. Hoy, la nutrición
y la dietética no sólo se ocupan de los componentes
de los alimentos que aportan beneficios nutritivos: proteínas,
grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Otras sustancias,
con propiedad
¿Qué
son los antioxidantes?
Se trata
de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y
otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias
de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos
metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los
denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes
se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir
frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales
en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación
La respiración
en presencia de oxígeno resulta esencial en la vida celular
de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se
producen unas moléculas, los radicales libres, que ocasionan
a lo largo de la vida efectos negativos para la salud por su
capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas
y los lípidos o grasas.
En nuestro
cuerpo hay células que se renuevan continuamente (de
la piel, del intestino?) y otras que no (células del
hígado, neuronas?). Con los años, los radicales
libres pueden producir una alteración genética
sobre las primeras, aumentando así el riesgo de padecer
cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas (las
células que no se renuevan), lo que es característico
del envejecimiento.
Hábitos
tan comunes como practicar ejercicio físico intenso,
el tabaquismo, el consumo de dietas ricas en grasas y la sobreexposición
a las radiaciones solares, así como la contaminación
ambiental, aumentan la producción de radicales libres.
Beneficios
de los antioxidantes
Estos últimos
años se ha investigado científicamente el papel
que juegan los antioxidantes en las patologías cardiovasculares,
en numerosos tipos de cáncer, en el Sida e incluso otras
directamente asociadas con el proceso de envejecimiento, como
las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los estudios
se centran principalmente en la vitamina C, vitamina E, beta-carotenos,
flavonoides, selenio y zinc.
La relación
entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares
y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente
demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol
malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto
en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis
(engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de
los vasos sanguíneos debido a un depósito de material
graso, que impide o dificulta el paso de la sangre).
Los antioxidantes
pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol
malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro
lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un
factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas?
A pesar
de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye
el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican
el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos
más años.
Y se ha
demostrado que la suplementación a altas dosis con preparados
de antioxidantes puede resultar contraproducente. A pesar de
que se sabe cada día más sobre los beneficios
de los antioxidantes - se ha de promocionar su consumo mediante
los alimentos que los contienen de forma natural-, es pronto
aún para asegurar si es conveniente o no la suplementación
diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas.
Por ello,
lo más correcto es seguir una alimentación variada
y equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar
de suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes
y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas
Vitamina
C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba,
kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón,
fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras
de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina
E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen
de cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales
de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno
o "provitamina A": Pertenece a la familia
de los carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz
de transformarlo en vitamina A.
Posee conjuntamente
las propiedades de la vitamina A y de los antioxidantes que
actúan sobre los radicales libres. Recientemente se ha
demostrado su papel en la prevención de las cataratas
y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y en los relacionados
con el envejecimiento.
Alimentos
ricos en betacaroteno: verduras de color verde o coloración
rojo-anaranjado-amarillento (zanahoria, espinacas, calabaza,
etc.), y cierta frutas (albaricoques, cerezas, melón
y melocotón?).
Minerales
Selenio:
Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel,
hígado, colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento
de la glutation peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo).
En carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc:
Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular), participa en la lucha contra los radicales libres
y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema
inmune o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas
(tonicidad y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente
de zinc las carnes y vísceras, los pescados, los huevos,
los cereales completos y las legumbres.
Cobre: Potencia el sistema inmune, participa
en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores
cerebrales (renovación celular y estimulante del sistema
nervioso) y es un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Y facilita la síntesis de colágeno y elastina
(necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos,
del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa
como antioxidante protegiendo las células de los efectos
tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación
del calcio y del fósforo.
Alimentos ricos en cobre: hígado, pescado, marisco, cereales
completos y vegetales verdes.
Aminoácidos
(los componentes más simples de las proteínas):
Cisteína:
aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo
sin roblemas. Es importante para la producción de enzimas
contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa.
El hígado
y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar el cuerpo
de sustancias químicas y otros elementos nocivos.
La cisteína,
que se encuentra en carnes, pescados, huevos y lácteos,
es un detoxificante potente contra los agentes que deprimen
el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la polución
ambiental.
