Por la licenciada en nutrición Aurelia Fernández Acevedo

Muchos de los alimentos que consumimos cotidianamente ya sea por placer o hábito y tambien algunos que no suelen ser utilizados con frecuencia son ricos en ciertas sustancias llamadas antioxidantes.

Para una dieta saludable es bueno conocer donde se encuentran y en que nos benefician.

Antioxidantes Vs. Radicales libres

Los radicales libres son moléculas que nuestro organismo produce y que, en ciertas cantidades y bajo “el control” de los antioxidantes, permiten defendernos de la acción de virus y bacterias, protegiendo nuestra salud. Varias razones como por ejemplo la exposición al humo de cigarrillos (propios o ajenos), la contaminación ambiental, es estress, algunos medicamentos, el consumo de pesticidas a traves de ciertos alimentos, el exceso de grasas saturadas (de origen animal) y los aceites cocidos (en frituras o salteados) pueden generar una cantidad mayor de radicales libres que la necesaria y estos,“fuera de control” atacan entonces nuestras células, dañandolas y convirtiendolas a su vez en nuevos radicales libres, produciendose una reacción en cadena. Al dañar las celulas de nuestra piel provocan su envejecimiento, ya que esta se torna seca y arrugada, y al dañar a los glóbulos blancos van debilitando nuestro sistema inmunológico. Pueden producir degeneración de tejidos, contribuyendo al desarrollo de tumores benignos o malignos como el cancer de mama, de útero, estómago, pulmón y prostata, y de enfermedades relacionadas como el mal de Alzheimer y la artritis
Los antioxidantes, en cambio, son sustancias que nos ayudan a neutralizar radicales libres, protegiendo de este modo a nuestras celulas, contribuyendo a mejorar nuestras defensas, y retrasando el proceso de envejecimiento cutaneo. Forman parte de nuestra protección contra el cancer y las enfermedades cardíacas ya que protegen las paredes de las arterias, mejorando nuestra calidad de vida.

Donde encontrar antioxidantes

Como se desconoce cuales serían las dosis más adecuadas, conviene no abusar de los suplementos o antioxidantes en capsulas. Lo ideal es incorporarlos a través de nuestra alimentación cotidiana. Estos son algunos de los alimentos que los contienen:
En las frutillas, kiwis, melón y frutas cítricas encontramos Vitamina C, que además de tener poder antioxidante, ayuda a la absorción del hierro previniendo la anemia y contribuye a la cicatrización de heridas. Otras fuentes son las grosellas, fresas, acerola, morrones, tomates, pepino, nabo y crucíferas (grupo de vegetales que incluye al brócoli, coliflor y los repollitos de bruselas) Los fumadores deben tener en cuenta que su hábito produce un deficit de esta vitamina por lo que necesitan consumir el doble que los que no fuman.
La sandía, melón, brócoli y los alimentos de color anaranjado como la calabaza, el zapallo, la zanahoria, duraznos, damascos y mangos son fuente de betacaroteno o provitamina A, que tiene importante poder antioxidante y es esencial para mantener en buen estado nuestra piel y tejidos.

Las Fuentes Antioxidantes

La Vitamina E tiene potente acción antioxidante, estimula al sistema inmunológico y contribuye a prevenir enfermedades cardiovasculares.

Todos los aceites vegetales como los de girasol, soja, maíz, sésamo, el de germen de trigo y principalmente el de oliva, en especial el extra virgen de primera presión en frío. Otras fuentes son el germen de trigo (que se puede espolvorear sobre las comidas o agregar a caldos, sopas o yogures), las semillas de girasol y de sésamo y las frutas secas como las nueces.

El Selenio es un mineral con función antioxidante, que ayuda a fortalecer al sistema inmunológico. Se lo puede encontrar en las nueces, especialmente las de Brasil (se aconseja comprarlas con cascara y consumir una por día), ajo, pescado, carne vacuna y pollo.

Otro mineral con poder antioxidante es el Zink, que tambien mejora nuestras defensas y ayuda a mantener la elasticidad de la piel. Podemos encontrarlo en las frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas), en los cereales integrales, partes oscuras del pollo y las ostras.

Algunas infusiones que nos benefician por su aporte de antioxidanes son el té verde, antigua bebida muy consumida en China y Japón, donde es considerada el elixir de la buena salud, el té de kombucha, poderoso desintoxicante, y el cacao soluble (si, el que utilizan los chicos y algunos adultos para preparar su taza de leche chocolatada) Tomar esta infusión caliente potencia su efecto, aportando un porcentaje bajo de grasas y menos calorías en comparación con los chocolates en barra.

Para quienes acostumbrar beber vino, un vaso de vino tinto al día es una buena recomendación, habito que tambien brinda protección contra las enfermedades cardiovasculares.
El tomate no solo es fuente de vitamina C: tambien lo es del acido alfa-lipoico, una sustancia que podríamos llamar el antioxidante ideal ya que elimina varias especies de radicales libres, ofrece protección dentro y fuera de las celulas y especialmente porque en su presencia el efecto del resto de los antioxidantes se ve potenciado.

El tomate contiene tambien licopenos, otros antioxidantes que además protegen contra el cáncer de próstata y que se encuentran en mayor cantidad aún en los tomates perita y en la salsa de tomates, (ya que la cocción al romper los tejidos de este vegetal favorece su liberación) Otros alimentos de color rojo son tambien fuentes de este antioxidante, como los morrones o pimientos rojos, y la refrescante sandía.

Tomar conciencia

Mucha gente consume calorías en exceso, casi no tiene desgaste físico y desconoce la composición de los alimentos que se lleva al estómago, sus beneficios y sus perjuicios, y las consecuencias de todo esto ván más allá del aumento de peso. Los alimentos que nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes no nos garantizan eterna salud y juventud, pero está comprobado que contribuyen a protegernos de las enfermedades cardiovasculares, de la formación de tumores, que refuerzan nuestras defensas y que demoran el envejecimiento celular, lo que no es poca cosa, menos aún teniendo en cuenta que para incorporar estos nutrientes no es necesaria la ingesta de capsulas ni de alimentos costosos:
basta con los que podemos encontrar en la verdulería más cercana.