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¿Quién
no ha oído hablar de productos como zumos y
batidos enriquecidos en vitaminas A, C y E, e incluso
de caramelos que contienen vitaminas o de los múltiples
beneficios que se obtienen mediante la inclusión
de alimentos vegetales en la dieta diaria? |
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Los
medios de información insisten en las virtudes de productos
alimenticios enriquecidos con vitaminas y sus posibles beneficios
para la salud, alabando su papel en la lucha contra la "oxidación"
del organismo, ante ciertas enfermedades y frente al envejecimiento.
Hoy, la nutrición y la dietética no sólo
se ocupan de los componentes de los alimentos que aportan beneficios
nutritivos: proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas
y minerales. Otras sustancias, con propiedad antioxidante, ejercen
también un saludable efecto en nuestro organismo.
¿Qué
son los antioxidantes?
Se
trata de un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales
y otros compuestos de vegetales y enzimas (sustancias propias
de nuestro organismo que intervienen en múltiples procesos
metabólicos), que bloquean el efecto perjudicial de los
denominados radicales libres. La mayoría de los antioxidantes
se encuentra en alimentos vegetales, lo que explica que incluir
frutas, legumbres, verduras y hortalizas o cereales integrales
en nuestra dieta sea tan beneficioso.
Los radicales libres y la oxidación
La
respiración en presencia de oxígeno resulta esencial
en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia
de la misma se producen unas moléculas, los radicales libres,
que ocasionan a lo largo de la vida efectos negativos para la
salud por su capacidad de alterar el ADN (los genes), las proteínas
y los lípidos o grasas. En nuestro cuerpo hay células
que se renuevan continuamente (de la piel, del intestino?) y otras
que no (células del hígado, neuronas?). Con los
años, los radicales libres pueden producir una alteración
genética sobre las primeras, aumentando así el riesgo
de padecer cáncer, y reducir la funcionalidad de las segundas
(las células que no se renuevan), lo que es característico
del envejecimiento. Hábitos tan comunes como practicar
ejercicio físico intenso, el tabaquismo, el consumo de
dietas ricas en grasas y la sobreexposición a las radiaciones
solares, así como la contaminación ambiental, aumentan
la producción de radicales libres.
Beneficios
de los antioxidantes
Estos
últimos años se ha investigado científicamente
el papel que juegan los antioxidantes en las patologías
cardiovasculares, en numerosos tipos de cáncer, en el Sida
e incluso otras directamente asociadas con el proceso de envejecimiento,
como las cataratas o las alteraciones del sistema nervioso. Los
estudios se centran principalmente en la vitamina C, vitamina
E, beta-carotenos, flavonoides, selenio y zinc. La relación
entre estos antioxidantes y las enfermedades cardiovasculares
y, probablemente, las cerebrovasculares, está hoy suficientemente
demostrada. Se sabe que la modificación del "colesterol
malo" (LDL-c) desempeña un papel fundamental tanto
en la iniciación como en el desarrollo de la arteriosclerosis
(engrosamiento y dureza anormal de las cubiertas internas de los
vasos sanguíneos debido a un depósito de material
graso, que impide o dificulta el paso de la sangre). Los antioxidantes
pueden bloquear los radicales libres que modifican el colesterol
malo, reduciendo así el riesgo cardiovascular. Por otro
lado, los bajos niveles de antioxidantes pueden constituir un
factor de riesgo para ciertos tipos de cáncer.
¿Todo ventajas?
A
pesar de que la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes disminuye
el riesgo de ciertas patologías, éstos no modifican
el deterioro normal que conlleva la vejez ni permiten que vivamos
más años. Y se ha demostrado que la suplementación
a altas dosis con preparados de antioxidantes puede resultar contraproducente.
A pesar de que se sabe cada día más sobre los beneficios
de los antioxidantes - se ha de promocionar su consumo mediante
los alimentos que los contienen de forma natural-, es pronto aún
para asegurar si es conveniente o no la suplementación
diaria, ya que se desconocen las dosis adecuadas. Por ello, lo
más correcto es seguir una alimentación variada
y equilibrada, en la que no falten los vegetales y no abusar de
suplementos ni de alimentos enriquecidos con antioxidantes.
Nutrientes
y sustancias no nutritivas que actúan como antioxidantes
Vitaminas
:
Vitamina
C: En frutas y verduras, frescas y crudas, como guayaba,
kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón,
fresas, bayas, pimientos, tomate, brasicáceas (verduras
de la familia de la col), frutas y hortalizas en general.
Vitamina
E (tocoferol): germen de trigo, aceite de soja, germen de
cereales o cereales de grano entero, aceite de oliva, vegetales
de hoja verde y frutos secos.
Betacaroteno
o "provitamina A": Pertenece a la familia de los
carotenoides de los vegetales. El organismo es capaz de transformarlo
en vitamina A. Posee conjuntamente las propiedades de la vitamina
A y de los antioxidantes que actúan sobre los radicales
libres. Recientemente se ha demostrado su papel en la prevención
de las cataratas y su efecto beneficioso en procesos inflamatorios
y en los relacionados con el envejecimiento. Alimentos ricos en
betacaroteno: verduras de color verde o coloración rojo-anaranjado-amarillento
(zanahoria, espinacas, calabaza, etc.), y cierta frutas (albaricoques,
cerezas, melón y melocotón?).
Minerales:
Selenio:
Relacionado con un menor riesgo de tumores de piel, hígado,
colon y mama. Asimismo vinculado al funcionamiento de la glutation
peroxidasa (enzima antioxidante de nuestro organismo). En carnes,
pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras.
Zinc:
Favorece la formación de nuevas proteínas (renovación
celular), participa en la lucha contra los radicales libres y
en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmune
o de defensas y favorece el buen estado de piel y mucosas (tonicidad
y elasticidad de la piel). Constituyen buena fuente de zinc las
carnes y vísceras, los pescados, los huevos, los cereales
completos y las legumbres.
Cobre:
Potencia el sistema inmune, participa en la formación de
enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales (renovación
celular y estimulante del sistema nervioso) y es un agente antiinflamatorio
y antiinfeccioso. Y facilita la síntesis de colágeno
y elastina (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos,
del cartílago, de los pulmones y de la piel), actúa
como antioxidante protegiendo las células de los efectos
tóxicos de los radicales libres y facilita la fijación
del calcio y del fósforo. Alimentos ricos en cobre: hígado,
pescado, marisco, cereales completos y vegetales verdes.
Aminoácidos
(los componentes más simples de las proteínas):
Cisteína:
aminoácido no esencial, nuestro cuerpo puede fabricarlo
sin problemas. Es importante para la producción de enzimas
contra los radicales libres, como la glutation peroxidasa. El
hígado y nuestras defensas lo utilizan para desintoxicar
el cuerpo de sustancias químicas y otros elementos nocivos.
La cisteína, que se encuentra en carnes, pescados, huevos
y lácteos, es un detoxificante potente contra los agentes
que deprimen el sistema inmune, como el alcohol, el tabaco y la
polución ambiental.
Colorantes
naturales u otros compuestos de vegetales:
Flavonoides:
Comprenden a los flavonoles, los antocianidoles y a las flavonas,
colorantes naturales con acción antioxidante que constituyen
el grupo más importante de la familia de los polifenoles,
muy presentes en el mundo vegetal. Protegen el sistema cardiovascular
y activan las enzimas glutation peroxidasa y catalasa, antioxidantes
presentes de forma natural en nuestro organismo. Están
en la familia de las coles, las verduras de hoja verde, las frutas
rojas y moradas y los cítricos. Según la American
Cancer Society, reducen el riesgo de cáncer colo-rectal.
Isoflavonas:
En la soja y algunos de sus derivados como el tofu (queso de leche
de soja) y el tempeh (semillas de soja a las que se añade
un hongo específico para su fermentación). Algunos
estudios científicos han demostrado que las mujeres asiáticas
que consumen soja presentan una menor incidencia de cáncer
de mama y matriz que las occidentales.
Ácido
alfa-lipoico: Es un carotenoide de algunas verduras y frutas,
que ayuda a neutralizar los efectos de los radicales libres potenciando
las funciones antioxidantes de las vitaminas C, E y de la enzima
glutation peroxidasa. Abunda en el tomate.
Sustancias
propias del organismo, enzimas antioxidantes:
Además
de las enzimas glutation peroxidasa, catalasa y superóxido
dismutasa, hay otras sustancias antioxidantes como la coenzima
Q-10.
Coenzima
Q-10: Ayuda a las enzimas a realizar su función, y participa
en numerosos procesos corporales. Se ha comprobado una gran similitud
entre las propiedades antioxidantes de la vitamina E y las de
la coenzima Q-10, que juega un muy importante papel en la generación
de energía celular, y a su vez es un estimulante inmune,
mejora la circulación y ayuda a proteger el sistema cardiovascular.
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