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Es el alimento
principal de dos terceras partes de la población
del planeta. |
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El
arroz en un cereal sano y nutritivo y tiene cualidades que lo
vuelven ideal en cualquier tipo de dieta o requerimiento nutricional.
- Contiene
sólo 103 calorías por media taza de arroz blanco
y 108 calorías por media taza de arroz moreno
- No contiene
colesterol
- No contiene
grasa
- No contiene
sodio
- Es un
carbohidrato complejo
- No contiene
gluten y es no alergenico
- Es sencillo
de digerir
El
Arroz Alimento Base
El arroz es
el alimento básico de 17 países de Asia y del Pacífico,
de ocho países de África, de siete países
de América Latina y del Caribe y de uno del Cercano Oriente.
Puedes comer
arroz a diario que no te supondrá ningún perjuicio
para la salud. Todo lo contrario. El arroz es un alimento básico
para gran parte de la humanidad . Seguramente todos los días
comes pan y ninguna vez te has planteado que pueda ser algo malo.
En muchos
países, el arroz hace las funciones de nuestro pan y lo
toman a diario para acompañar las comidas. En Japón,
cuando te sientas en la mesa de un restaurante lo primero que
te sirven es un plato de arroz blanco. En cambio, no te sirven
pan.
Por su bajísimo
contenido en grasas, es un alimento excelente para mantener una
buena salud cardiovascular siempre y cuando no se le incorporen
grasas al cocinarlo.
El componente
mayoritario del arroz es el almidón y por ello supone una
buena fuente de energía. Aporta unas 350 calorías
por cada 100 gramos. Aporta un 7 por ciento de proteínas
y es rico en vitaminas del grupo B, si se consume integral.
Es pobre en
minerales, especialmente en hierro, calcio y zinc y por ello resulta
conveniente tomarlo en combinación con legumbres, verduras,
carnes o pescados.
Hay que tener
presente que el arroz blanco, debido al procesado al que ha sido
sometido, se halla desprovisto de nutrientes que se encuentran
en el pericarpio del grano, como es la fibra, vitaminas y minerales.
He ahí la conveniencia de consumirlo integral.
El arroz debe
estar presente varias veces por semana en una dieta equilibrada,
sea como plato principal o como guarnición de carnes, pescado,
huevos. También puede tomarse como postre.
Si tenemos en cuenta el conjunto de todos los países en
vías de desarrollo, el arroz representa el 27% del consumo
de energía y el 20% del consumo de proteínas alimenticias.
No obstante, aunque el arroz representa una importante cantidad
de la energía alimenticia, presenta un perfil aminoácido
incompleto y contiene una escasa cantidad de micronutrientes esenciales.
En la actualidad, más de 2.000 millones de personas sufren
todavía una malnutrición de micronutrientes. La
malnutrición disminuye la capacidad de los niños
de aprender, reduce la productividad de los adultos y conlleva
una muerte prematura, especialmente en mujeres y niños.
Por consiguiente, las consideraciones nutricionales son fundamentales
para el AIA y el concepto de que El arroz es vida.
Aunque es
necesario disponer de una documentación más amplia
sobre las propiedades nutricionales inherentes a las diferentes
variedades de arroz, resulta bastante evidente que no todas las
variedades tienen el mismo valor nutricional. El arroz es un cultivo
con una genética muy variada; las especies Oryza sativa
L. presentan miles de variedades pertenecientes a los subconjuntos
del índica, japónica, japónica tropical,
glutinoso y aromático.
En África
Occidental, el O. Glaberrima Steud. se añade a la variedad
de arroces. En el escaso número de variedades estudiado,
el hierro y el zinc pueden estar comprendidos entre 1-6 mg y las
proteínas entre 5-14 g por 100 g de arroz. Si se utilizaran
mejor, las variedades con un mayor valor nutricional podrían
contribuir a reducir el censo total de malnutrición.
Habitualmente,
debido a la tradición y a las preferencias, se procede
a moler el arroz dando lugar al arroz sin pulir. Aunque este proceso
reduce el tiempo de cocción y aumenta su caducidad, también
elimina un alto porcentaje de muchos nutrientes, entre ellas las
proteínas, la fibra, la grasa, el hierro y las vitaminas
B. En algunos países se vaporizan los granos de arroz para
conservar los nutrientes que se encuentran de forma natural en
ellos. Pueden utilizarse técnicas de fortificación
para añadir vitaminas y minerales esenciales a los granos.
Lamentablemente, esta práctica no está demasiado
extendida en muchos países consumidores de arroz debido
a la limitada infraestructura del procesamiento.
Composicion del Arroz
Carbohidratos
Los carbohidratos simples y complejos son ambos importantes
en la dieta. Son el combustible del cual nuestro cuerpo toma la
mayor cantidad de energía. Al menos la mitad de las calorías
consumidas durante el día deberían venir de carbohidratos,
especialmente carbohidratos complejos tales como el arroz. El
azúcar, el almidón y la fibra son tipos de carbohidratos.
Los carbohidratos simples son azucares dentro de las cuales se
encuentran la glucosa, fructosa, lactosa y sucrosa. Los carbohidratos
complejos que son compuestos por cadenas de moléculas de
glucosa consisten en principio de almidones y fibra. El almidón
es la forma de almacenamiento del carbohidrato en plantas; en
los humanos es el glucógeno.
El arroz contiene
un gran porcentaje de carbohidratos (variando entre 23.3 y 25.5
gramos por 100 gramos de arroz cocido). De hecho, el 90% de las
calorías en el arroz provienen de los carbohidratos. Este
carbohidrato complejo ofrece más vitaminas y fibra que
cualquier carbohidrato simple.
Fibra
Los
expertos recomiendan que consumamos por lo menos 25 gramos de
fibra cada día para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los alimentos ricos en fibra ayudan al funcionamiento del sistema
digestivo y reducen el riesgo de desarrollo de desordenes intestinales.
Media taza de arroz blanco proporciona 0.3 gramos de fibra. Media
taza de arroz moreno proporciona 1.8 gramos de fibra.
Proteína
Las
proteínas proporcionan amino ácidos para construir
y mantener el tejido, para formar enzimas, algunas hormonas y
anticuerpos. Las proteínas hacen parte de algunos procesos
de regulación del cuerpo y son una buena fuente de energía.
Las proteínas
son únicas dentro de los nutrientes energéticos
porque contienen nitrógeno y están compuestas por
unidades de amino ácidos conectados por cadenas. Los amino
ácidos esenciales no son producidos por el cuerpo; así
que tienen que ser proporcionados por las proteínas. Los
ocho amino ácidos deben estar presentes al mismo tiempo
y en las cantidades necesarias para que las proteínas se
sinteticen. En el arroz los amino ácidos están bien
balanceadas pues se encuentran los ocho y en las cantidades necesarias.
Es por esto que el arroz es único. A pesar de ser limitado
el contenido de proteína en el arroz (entre 2.0 a 2.5 mg
por media taza de arroz cocido) esta es considerada una de las
proteínas de mejor calidad.
Grasa
El
arroz contiene únicamente una mínima cantidad de
grasa (entre 0.2 gramos en media taza de arroz blanco cocido y
0.9 gramos en media taza de arroz moreno cocido).
La grasa es
la fuente más concentrada de energía. Además
de proporcionar energía, la grasa contribuye con la absorción
de vitaminas que son solubles en esta. El ácido graso es
la unidad básica en las grasas. Todos los ácidos
grasos requeridos por el cuerpo pueden ser sintetizados de carbohidratos,
grasa o proteínas a excepción de uno - el ácido
linoleico. El ácido linoleico representa el 30% del total
de los ácidos grasos que se encuentran en el arroz.
Debido a que
el arroz es bajo en grasa, (menos de 1% de las calorías
provienen de grasa) y no contiene colesterol es un excelente alimento
para ser incluido en cualquier tipo de dieta.
Enriquecimiento
Cerca
del 70% del arroz consumido en los Estados Unidos es enriquecido.
El arroz contiene tiamina, niacina y hierro. Sin embargo durante
el proceso de molido las cantidades de estos nutrientes son reducidos.
Para compensar esta perdida, el arroz es enriquecido con tiamina,
niacina y hierro. Todo arroz enriquecido es adicionalmente fortificado
con ácido fólico. El proceso de enriquecimiento
se convirtió en ley en Enero de 1998. Los niveles de enriquecimiento
de estos nutrientes que están especificados por el Departamento
de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) proporcionan
un mínimo de 2 miligramos de tiamina, 13 miligramos de
hierro, 16 miligramos de niacina y 0.7 miligramos de ácido
fólico por libra de arroz puro.
Ácido
Fólico El
ácido fólico es una vitamina B recomendada para
las mujeres durante su etapa de vida reproductiva como una alternativa
para reducir defectos neuronales. El ácido fólico
ha demostrado contribuir con la maduración de las células
rojas y en la síntesis de ADN y ARN. El FDA recomienda
el consumo de 400 miligramos de ácido fólico al
día provenientes de una dieta variada. En las comidas que
contienen ácido fólico se incluyen los granos secos,
vegetales verdes, frutas y jugos de fruta. Media taza de arroz
blanco fortificado contiene 8% del consumo diario requerido.
Tiamina
La
tiamina (vitamina B-1) funciona como parte de una coenzima que
contribuye con el rompimiento de la glucosa para generar energía.
El funcionamiento adecuado de la tiamina mantiene el cerebro y
las células nerviosas sanas, el corazón en buen
estado, el apetito normal y una adecuada agilidad mental. Como
la tiamina no puede ser almacenada por el cuerpo, es importante
incluir en la dieta diaria alimentos que contengan este nutriente.
Incluir granos enteros, pan enriquecido y cereal en la dieta es
la mejor forma de conseguir tiamina. Media taza de arroz moreno
cocido proporciona 6% del consumo diario requerido. Y media taza
de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario requerido.
Niacina La niacina también es requerida
en el rompimiento de glucosa para la producción de energía.
La niacina es esencial para la salud de la piel y el sistema nervioso.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario
requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 6%
del consumo diario requerido.
Hierro
La
mayor cantidad del hierro en el cuerpo humano esta presente en
la hemoglobina, una proteína que consite de un compuesto
metálico y que esta atada a una proteína llamada
globina. La hemoglobina transporta el oxigeno necesario a los
tejidos para que se lleve acabo el proceso de oxidación
en las células. El hierro es un elemento importante de
muchas enzimas que son requeridas para el rompimiento de la glucosa
y los ácidos grasos en energía. Media taza de arroz
moreno cocido proporciona 8% del consumo diario requerido. Y media
taza de arroz blanco cocido proporciona 7% del consumo diario
requerido.
Riboflavina
El
arroz contiene una pequeña cantidad de riboflavina (vitamina
B-2), metabólicamente importante para la producción
de energía y el mantenimiento de la piel y el tejido de
los ojos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del
consumo diario requerido.
Vitamina
E La
vitamina E es una vitamina soluble en ácidos grasos y que
protege a la vitamina A y a ciertos ácidos grasos de oxidarse
en las células del cuerpo y evita el rompimiento de los
tejidos. Media taza de arroz moreno cocido proporciona una mínima
cantidad del consumo diario requerido.
Calcio
Los niños requieren calcio para formar un esqueleto
fuerte, pero su requerimiento no para allí. A través
de la madurez, el calcio es requerido para mantener los huesos
y evitar la osteoporosis; un decrecimiento en la densidad de hueso
que puede llevar a fracturas e inhabilidades.
Fósforo
El
fósforo es muy importante en la construcción de
huesos y dientes y juega un papel importante en el metabolismo.
Media taza de arroz moreno cocido proporciona 8% del consumo diario
requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona 3%
del consumo diario requerido.
Potasio
El
potasio es esencial para la síntesis de proteínas,
para el funcionamiento de las enzimas en las células y
para el mantenimiento del balance de fluidos del cuerpo.
De acuerdo
con la afirmación recientemente aprobada por la Administración
de Comidas y Medicamentos (FDA), "las dietas que incluyen
comidas que son buenas fuente de potasio y bajas en sodio pueden
ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta e infarto".
De acuerdo con el USDA, más de 80% de los americanos no
consumen la dosis diaria requerida de potasio (3,500 mg). Media
taza de arroz moreno cocido proporciona 1% del consumo diario
requerido. Y media taza de arroz blanco cocido proporciona un
mínimo del consumo diario requerido.
Sodio
El
sodio ayuda a mantener el balance de los fluidos del cuerpo y
al funcionamiento de los nervios para una buena salud. La mayoría
de los americanos consumen más sodio del requerido diariamente.
Los cereales como el arroz contienen un bajo contenido de sodio
por cada media taza. El contenido de sodio varía de acuerdo
a los niveles de sal agregada durante el proceso de cocción.
El arroz en la comida ideal para dietas bajas en sodio.
Tipos
de Arroz
Arroz de
grano largo y fino; es muy seco y el grano queda suelto luego
de la cocción, lo que lo hace ideal para ensaladas.
Arroz glutinoso; tiene un gran contenido de almidón;
tras la cocción los granos quedan pegados unos a otros.
El grano es corto y es ideal para las recetas italianas, como
el risotto con arroces de las variedades Arborio y Carnaroli.
Otras variedades de grano corto son utilizadas en algunos platos
asiáticos, como el sushi.
Arroz silvestre; no es un verdadero arroz, sino una planta
acuática que crece en Canadá y Estados Unidos. Es
más fino que el de grano largo y tiene un color oscuro.
Tras la cocción se mantiene entero, y su interés
radica más en su efecto decorativo que en sus cualidades
gastronómicas.
Arroz vaporizado; tiene el mismo valor nutritivo que
el integral y su mismo color dorado que se vuelve blanco al cocerlo.
Por llevar un proceso especial antes de su comercialización,
no se pasa ni se pega, aunque tarda más en cocer y absorbe
menos los sabores de los ingredientes que lo acompañan.
Arroz integral; conserva el salvado de la cáscara,
lo que lo hace rico en fibras y vitaminas.
Arroz Basmati; su grano es largo y muy fino. Tras la
cocción permanece entero y suelto, conservando un sabor
característico. Procede de la India.
Arroz Tailandés; se destaca por su aroma a jazmín.
Existen más de 2000 variedades de arroz cultivadas en el
mundo. El banco de genes del IRRI en las Filipinas conserva no
obstante alrededor de 83 000 variedades. Las diferencias se refieren
a la morfología de la planta y del grano, la calidad del
grano, la resistencia al acampamiento, la precocidad, la ramificación,
la resistencia y tolerancia a los factores bióticos (malezas,
insectos y enfermedades) y abióticos (frío, sequía,
acidez del suelo, carencias en elementos minerales primordiales,
etc.) y la productividad física.
• El
mercado de arroz de calidad superior con una baja tasa de quebrados
(menos de 10%) está dominado por la Tailandia, el Vietnam
y los Estados Unidos, y responde principalmente a la demanda de
los países industrializados.
• El mercado de arroz de calidad inferior (más de
10% de quebrados) está dominado por los países asiáticos
(Tailandia, Vietnam e India) y responde principalmente a la demanda
de los países en desarrollo de África, América
latina, o de Asia.
- Calidad media: 15/20 % de quebrados,
- calidad baja: 25/35 % de quebrados y hasta 100% de quebrados
Toda irregularidad
(decoloración o afrecho residual) baja el grado de calidad
Tres
tipos de granos
El arroz de
grano largo es 3 veces más largo que ancho (superior a
6 mm). Es ligero, no pega y se separa fácilmente. Existen
también los arroces glutinosos de grano largo en Laos y
Tailandia.
El arroz de
grano medio es entre 2 y 3 veces más largo que ancho (5-6
mm), más corto y más inflado que el arroz de grano
largo.
El arroz de
grano corto o redondo es casi tan largo como ancho (4-5 mm de
largo y 2,5 mm de espesor)
• Arroz de grano largo: Basmati de India y Pakistán,
arroz aromático de jazmín de Tailandia, Ferrini
de Italia.
• Arroz de grano mediano y corto: Arborio, Carnaroli, Vialone,
Nano
Cuatro
variedades de arroz
El arroz integral
o arroz completo es un arroz entero al cual se le ha quitado la
cáscara externa fibrosa y no comestible llamado cascabillo,
pero que conserva el germen (el embrión) y el cáscara
que hacen que sea mas nutritivo que el arroz blanco. En Europa
este arroz es comúnmente llamado "arroz cargo"
que es la forma como se transporta por vía marítima.
El arroz pardo contiene casi siempre granos verdes que no han
todavía terminado de madurar en el momento de la cosecha.
Esto es inevitable pues los granos no maduran todos al mismo ritmo
a lo largo de la panícula, (y también a causa de
mezclas de variedades en las semillas. Separarlos antes o después
de la cosecha es difícil y costoso. Estos granos verdes
se encuentran también en el arroz blanco, pero son menos
visibles por el hecho de que el descascarillado es más
profundo.
El arroz BLANCO
es descascarillado y pulido. Ha perdido una gran parte de sus
elementos nutritivos y contiene particularmente menos niacina,
tiamina, magnesio, zinc, hierro y fibras que el arroz pardo. En
algunos países, como en los Estados Unidos, el arroz blanco
puede ser untado con silicato de magnesio o recubierto con una
mezcla de glucosa y de talco ("arroz pulido", "arroz
glaseado").
El arroz ROJO
es un arroz con una capa de afrecho rojo. Puede ser butanés,
himalayo o tai.
El arroz NEGRO
se caracteriza por tener una delgada capa de afrecho negro bajo
el cual hay un grano blanco. Puede ser balinés, chino o
tailandés.
Otros
• El
arroz arborio es un arroz blanco y redondo que es considerado
como uno de los arroces más finos, ya que puede absorber
una gran cantidad de liquido de cocción sin ablandarse
demasiado.
• Por el gusto particular que los caracteriza, los arroces
aromáticos (naturalmente perfumados) son mucho más
sabrosos que las otras variedades. El arroz basmati (cultivado
en India y Pakistán) es uno de los más conocidos
y los más apreciados; indispensable para la comida hindú,
tiene una textura y un sabor ligeros, secos y perfumados. El arroz
con aroma de jazmín (cultivado en la meseta del Isarn al
Noreste de Tailandia) es también muy estimado.
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