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| El
calcio es el mayor componente del tejido óseo,
por lo tanto conviene aportar a nuestro cuerpo la
cantidad necesaria. |
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Bien
a través de una dieta alimentaria, bien a través
de suplementos, los niveles de calcio nunca deben estar por debajo
de los miligramos recomendados para cada edad.
El calcio es el mineral de nuestro organismo más esencial,
tanto para la formación de los huesos, como para mantener
estos fuertes. El 99% del calcio del organismo se encuentra en
los huesos y en los dientes. El 1% restante se reparte entre la
sangre y la musculatura. Aunque este 1% resulte ridículo,
hay que destacar que sin él los músculos no se flexionarían
correctamente, la sangre no se coagularía y los nervios
no transmitirían los mensajes correspondientes al resto
del organismo.
Necesidades
de calcio
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Bebés
0-6 meses 400 miligramos
6-12 meses 600 miligramos
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Niños
1-5 años 800 miligramos
6-10 años 800 -1200 miligramos
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Adolescentes/Jóvenes Adultos
11-24 años 1200-1500 miligramos
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Hombres
25-65 años 1000 miligramos
65 en adelante 1500 miligramos
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Mujeres
25-50 años 1000 miligramos
50 en adelante 1500 miligramos
embarazo 1200-1500 miligramos
lactancia 1200-1500 miligramos
¿Cómo
se aprovisiona nuestro cuerpo de calcio?
A lo largo
de nuestra vida nuestro cuerpo va renovando nuestros huesos continuamente,
utilizando sus reservas de calcio. Nuestro organismo sólo
dispone de dos maneras de aprovisionarse de ese 1% vital que necesita
para su normal funcionamiento:
Del calcio
que ingieres en tu dieta
Del calcio de tus huesos
Los huesos actúan como suministro de emergencia cuando
el cuerpo no encuentra suficiente calcio en nuestra dieta. Si
el cuerpo hace demasiado uso de este suministro de emergencia,
los huesos terminan debilitándose y se fracturan con facilidad.
Esta situación lleva a padecer osteoperosis.
Podemos prevenir
o retrasar estos trastornos óseos modificando nuestros
hábitos alimenticios y comportamientos. Una alimentación
equilibrada y realizar ejercicio físico son algunas de
las soluciones que nos pueden ayudar a prevenir.
El
calcio esencial
Por tanto,
parece obvio que se le dé gran valor al tener una dieta
que aporte los niveles suficientes de calcio al organismo. Los
miligramos recomendados al día varían según
la edad. Entre los 4 y 8 años se recomienda un consumo
diario de 800 mg, entre los 9 y 18 años 1.300 mg, hasta
los 50 años 1.000 mg, y por encima de esa edad, 1.200 mg.
Durante el embarazo y la lactancia conviene aumentar esos niveles
hasta los 2.000 mg.
Además,
introducir este mineral en la dieta resulta esencial, porque es
lo que protege el calcio que tienen, de por sí los huesos.
Si el organismo no recibe suficiente calcio a través de
la dieta, el cuerpo automáticamente lo extraerá
de los huesos. Si estas cantidades no se restituyen al mismo tiempo,
se produce el debilitamiento los huesos y estos llegan a romperse
con gran facilidad.
Leche
y derivados lácteos
La leche
y todos sus derivados son la fuente que más calcio proporciona
en toda dieta. Este consumo es una de las maneras más fáciles
de satisfacer las necesidades de calcio en el organismo. Se recomienda
ingerir al menos de 2 a 3 porciones todos los días, de
los alimentos incluidos en el grupo compuesto por leche, yogur
y queso.
En la pirámide
alimenticia cada grupo ofrece una combinación única
de nutrientes y los alimentos de un bloque no pueden reemplazar
a los de otro grupo. Para gozar de buena salud, se necesita comer
todos los alimentos indicados.
El grupo compuesto
por leche, yogur y queso es una de las partes de la pirámide
que más calcio proporciona al organismo, aunque también
hay otros alimentos que tienen calcio y se enmarcan en otros grupos.
Como por ejemplo las hortalizas de color verde oscuro, las nueces,
los cereales, los frijoles, así como el salmón y
las sardinas enlatadas, siempre y cuando se coman las espinas.
Estos alimentos pueden ayudar a llegar al nivel de calcio necesario,
siempre y cuando se consuma además productos lácteos.
Mujeres
a los 50
Las mujeres
que superan los 50 años, por lo general han sufrido la
menopausia. Esta va asociada a una reducción en el nivel
de estrógenos que, a su vez favorece la destrucción
progresiva de la masa ósea. Así se genera una enfermedad
llamada osteoporosis que debilita la densidad ósea. Aproximadamente
25 millones de mujeres tienen cierto grado de osteoporosis.
En esta situación
es fundamental tomar una dieta rica en calcio. Por ello, la FHOEMO
(Fundación Hispana de Osteoporosis y Enfermedades Metabólicas
Oseas) recomienda para cubrir la cantidad de calcio necesario,
tomar cuatro vasos de leche al día, preferiblemente entera,
o bien cinco yogures o bien 150 gramos de queso. Estos alimentos
se pueden alternar a lo largo de la semana. Por otro lado, es
necesario que el resto de las comidas sean equilibradas y ricas
en vitamina D. Sin exceso de proteínas ni de grasas, así
como de sal.
Alimentos Aliados del Calcio
Existen alimentos
que pueden ayudar a cubrir las necesidades diarias de calcio.
La
leche entera. Cualquier momento del día es bueno
para tomar un vaso de leche. Dos al día es un mínimo
razonable.
Espinacas.
Para personas con déficit de calcio, es recomendable tomar
una vez por semana esta verdura.
Soja.
Es un vegetal rico en fitoestrógenos que frena el deterioro
de los huesos producido por escasez de calcio.
Yogur
entero. Un alimento muy completo, que aporta el calcio
necesario tanto a niños como a adultos.
Queso.
Como ocurre con el yogur, al ser un derivado lácteo aporta
una cantidad de calcio muy recomen dable. A ser posible, en porciones,
manchegos o de bola. Los llamados quesos frescos son más
pobres en calcio.
Frutos
secos. Sanos y nutritivos, son el complemento ideal de
cualquier dieta rica en calcio. Aptos para tomar a cualquier hora
del día.
Tomando estos
alimentos a diario y de forma variada se consigue aumentar los
niveles de calcio en el organismo, pero también es importante
destacar que conviene desterrar el exceso de grasas y fibra, ya
que reducen la absorción del calcio.
Cómo
tomar los suplementos de Calcio
Si, a pesar
de todo la dieta no proporciona la cantidad necesaria de calcio,
y resulta necesario tomar un suplemento todos los días
es mejor hacerlo con estas sugerencias; tomarlo con la comida
y hacerlo de forma espaciada a lo largo del día. Por ejemplo,
con las tres comidas principales. Esto resulta necesario, porque
el cuerpo sólo puede absorber una cantidad determinada
de calcio por vez. |
