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| Muchas
personas saben que un adecuado consumo de calcio es
crucial en la construcción de un bloque fuerte
de tejido óseo. |
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Pero ¿
alguien se sorprendería al saber que la gran mayoría
de los estadounidenses (ambos hombres y mujeres) consumen cantidades
diarias insuficientes de calcio? Además aparte del calcio,
también hay otros nutrientes responsables de la salud ósea.
Mayo es el
Mes Nacional por la Conciencia y Prevención de la Osteoporosis
en los Estados Unidos. En seguimiento a dicho evento, no existe
otro mejor momento para aumentar la conciencia de los riesgos
asociados con el desarrollo de la osteoporosis, para que usted
pueda prevenirlo. Analicemos con mayor profundidad cuáles
son los nutrientes necesarios para mantener nuestros huesos fuertes
y sanos.
Nociones
básicas sobre los huesos
El calcio
y la vitamina D son los dos nutrientes clave involucrados en la
formación y mantenimiento de huesos fuertes. El calcio
es el que recibe toda la atención de los medios de comunicación,
pero la vitamina D es igualmente importante porque ella y el calcio
trabajan en conjunto.
El
calcio
El calcio
circula en la sangre y es importante en una variedad de reacciones
corporales, tales como la coagulación, el ritmo cardíaco
y la transmisión nerviosa. Para llevar a cabo estas funciones,
nuestros cuerpos prefieren usar el calcio que consumimos en nuestra
dieta. Si no consumimos suficiente cantidad de calcio, será
extraído de los depósitos que existen en los huesos.
Incluso pequeñas reducciónes de concentraciones
de calcio en la sangre puede desencadenar una pérdida de
calcio en los huesos. Una de las maneras más efectivas
para proteger nuestros huesos es obtener suficiente calcio en
los alimentos y bebidas que tomamos diariamente.
La
vitamina D
La vitamina
D juega un papel de respaldo, pero esencial en la formación
de los huesos: ayuda al cuerpo absorber y depositar el calcio
en los huesos y dientes. Sin vitamina D no podemos usar el calcio
que obtenemos de nuestros alimentos y suplementos. Nuestra piel
produce vitamina D, siempre y cuando reciba suficiente exposición
a la luz solar. Sin embargo, los expertos advierten que no es
saludable confiar solamente en la exposición de la luz
solar porque la fuente de vitamina D depende de las variabilidad
de la naturaleza y de la de nuestros cuerpos. El uso de bloqueador
solar también inhibe la habilidad de la piel para producir
vitamina D.
En el siglo
XXI, expertos de todo el mundo han centrado nuevamente su atención
en la vitamina D, en parte porque parece haber aumentado los índices
de deficiencia de vitamina D y el raquitismo relacionado con su
deficiencia. (El raquitismo es una enfermedad producida por la
deficiencia de vitamina D que afecta a los jóvenes durante
el crecimiento del esqueleto y es causada por una falla en la
asimilación y el uso del calcio y fósforo, usualmente
a causa de niveles inadecuados de exposición a la luz solar
o un consumo inadecuado de vitamina D).
“Los
grupos que en general más vulnerables a una mayor deficiencia
de vitamina D son los ancianos y la gente con complexión
oscura, explica Connie M. Weaver, Ph. D., profesor y jefe del
Departamento de Alimentos y Nutrición de Purdue University.
“Los ancianos no pueden sintetizar tanta vitamina D y no
estan con frecuencia demasiado tiempo al aire libre. Las personas
de color tampoco pueden sintetizar la cantidad necesaria de vitamina
D en su piel”, agrega Weaver. Asímismo, las personas
que viven en sitios donde los inviernos son largos, o donde los
días nublados son la regla, podrían también
depender de la necesidad de tomar fuentes dietéticas de
vitamina D.
En los Estados
Unidos, los alimentos fortificados y los suplementos dietéticos
proporcionan la mayor parte de vitamina D en nuestras dietas,
ya que los alimentos con un alto contenido de vitamina D (por
ejemplo, las sardinas, el arenque, el hígado y las yemas
de huevo) no son usualmente consumidos en cantidades habituales.
La leche y productos lácteos fortificados, cereales para
el desayuno, y más recientemente, los jugos de fruta fortificados
con calcio son los alimentos que vienen enriquecidos con vitamina
D.
Huesos
fuertes a toda edad
Niños
y adolescentes: La manera más fácil
de prevenir la osteoporosis en las etapas posteriores de la vida
es asegurar un consumo adecuado de calcio y vitamina D durante
la niñez, adolescencia y juventud.
En 2003 la
Academia Americana de Pediatría (AAP) comenzó a
recomendar que todos los recién nacidos y niños
menores recibieran 200 unidades internacionales (UI) por día
de vitamina D, a partir del segundo mes de vida, para ayudar a
prevenir deficiencias que se podrían presentar con la alimentación
exclusivamente al pecho. Pese a que la leche materna continúa
siendo el tipo de alimentación preferida para los bebés
recién nacidos, el bajo contenido de vitamina D que tiene
la leche materna junto con con bajos niveles de exposición
al sol pueden predisponer a los bebés a deficiencias de
vitamina D. Los bebés que se alimentan con un mínimo
de 17 onzas por día de fórmula, no necesitan de
los suplementos, ya que todas las fórmulas para lactantes
que se venden en los Estados Unidos contienen cantidades adecuadas
de vitamina D.
De acuerdo
con los datos presentados en el Panel de Desarrollo de Consenso
sobre Prevención, Diagnóstico y Terapia para la
Osteoporosis de los Institutos Nacionales de Salud 2001, se encontró
que sólo 25% de los niños varones entre los 9 y
17 años de edad consumían la cantidad recomendada
de calcio y sólo l e10% de las niñas de la misma
edad cumplen con la recomendación. Los niños de
más edad pueden tomar multivitamínicos masticables
que contienen 200 UI de vitamina D y los recién nacidos
pueden tomar vitaminas líquidas en gotas.
La deficiencia
de calcio entre los adolescentes en crecimiento representa una
preocupación porque, en general, dejan de consumir productos
lácteos. Las investigaciones también han demostrado
que muchos adolescentes no consumen la cantidad suficiente de
vitamina D, y la AAP sugiere que este grupo debería consumir
suplementos.
Alentar a
los niños y a los adolescentes a beber leche con sus comidas
es una de las mejores maneras de asegurarse de que consuman las
cantidades adecuadas de calcio y vitamina D. Sin embargo, la leche
no es la única opción de bebida que puede utilizarse
para asegurar el consumo adecuado de calcio. Por ejemplo, algunas
marcas de jugo de naranja están fortificados con calcio
y vitamina D. Otros alimentos ricos en calcio como el queso, el
yogurt y las botanas fortificadas también agregan variedad
a la dieta. También son excelentes fuentes de calcio dietético
las bebidas a base de leche fortificadas y saborizadas, y las
bebidas en polvo que se preparan con leche.
Veinte,
treinta y cuarenta años: En los Estados
Unidos, 9 de cada 10 mujeres y casi dos tercios de los hombres
no consumen la suficiente cantidad de calcio. Asegúrese
de consumir suficiente cantidad de alimentos ricos en calcio y
vitamina D en los 20´s ya que ideal es construir una masa
ósea óptima antes de los 30 años de edad.
Después de esa etapa, generalmente la masa ósea
deja de aumentar. Sin embargo, todavía queda tiempo para
incorporar cambios que lo ayudarán a mantener la masa ósea,
reducir su pérdida y disminuir el riesgo de osteoporosis.
Considere la posibilidad de tomar un multivitamínico. Asegúrese
de que contenga vitamina D y calcio. Una manera rápida
y sabrosa de obtener calcio y vitamina D son los masticables de
calcio. Consulte a su médico para aclarar sus dudas o inquietudes.
Más
de cincuenta: Si hasta el momento usted ha realizado
un buen trabajo en el cuidado de sus huesos, entonces ya habrá
ganado la mitad de la batalla. Si no lo hizo, nunca es demasiado
tarde. Pregunte a su médico qué suplementos puede
tomar. Después de los 50 años, los requerimientos
de calcio y vitamina D son algo más elevados y su cuerpo
no absorbe el calcio con la misma eficiencia que como cuando era
joven. Continúe consumiendo una dieta rica en calcio y
vitamina D, pero no se sorprenda si necesita tomar suplementos
para compensar la diferencia.
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