|
|
|
|
El organismo
humano contiene algo más de 1 kilo de calcio
acumulado en los huesos y en los dientes, y en mucha
menos cantidad distribuido por la sangre y los distintos
tejidos. |
|
El 99% del
total del calcio orgánico lo contienen los huesos, en los
que se encuentra en forma de una sal compleja, la hidroxiapatita,
que les confiere su característica dureza.
El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época
de crecimiento (hacia los 30 años), pero posteriormente,
el intercambio con el exterior sigue siendo intenso, produciéndose
una constante eliminación del mismo, que debe ser repuesto
a partir del calcio procedente de los alimentos.
El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos. Es un elemento
principal de los huesos. El calcio es necesario para llevar a
cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de
la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos.
Durante los años de adolescencia (particularmente entre
las edades de 11-15), tus huesos se desarollan rápidamente.
Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos
años. Tu almacenas calcio en tu cuerpo para que tu esqueleto
este fuerte más tarde en la vida. Si tu cuerpo no consigue
el calcio que necesita a través de tu dieta, el va a coger
el calcio de la única fuente que tiene: TUS HUESOS. Como
consecuencia esto puede llevar a desarollar huesos quebradizos
más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.
Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después
del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal
total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90%
en huesos y en dientes.
El
calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad
de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como
regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción
muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción
y secreción intestinal y la liberación de hormonas.
Se encuentra
principalmente en los productos lácteos, frutos secos,
sardinas y anchoas y en menor proporción en legumbres y
vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brocoli).
La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad
física, con la Vitamina D y con la incorporación
de azúcar ingiriendo calcio dentro de la leche.
El calcio
está también muy vinculado a la presencia de fósforo,
ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales
puede afectar la absorción del otro.
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante
consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de
ácido clorhídrico en el estómago, falta de
ejercicio y estrés.
Un obvio indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.
Una de las
grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad
en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento
de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos
no se altera en ninguna etapa.
Necesidades
Diarias Edad Cantidad (en mg.)
hasta 6 meses
400
6 meses a 1 año 600
De1 a 10 años 800
10 a 21 años 1200
21 en adelante 800 a 1000
Embarazadas y postmenopáusicas 1200
Para alcanzar
las necesidades diarias de calcio, basta con ingerir: Una taza
de leche (entera, descremada o en polvo) 240 mg. de calcio
50 gramos de queso semiduro 410 mg. de calcio
un yogur descremado 260 mg de calcio
TOTAL (aprox.) 810 mg. de calcio
¿Cuáles
son sus funciones?
El calcio
interviene en la formación de los huesos y de los dientes,
en la contracción de los músculos, en la transmisión
del impulso nervioso y en la coagulación de la sangre.
La regulación del calcio, así como la absorción
intestinal, el deposito en el hueso y la eliminación por
la orina, dependen de la vitamina D, del fósforo y de diversas
hormonas (paratohormona y otras). Con el fósforo existe
un cierto equilibrio antagónico, y el aumento de los niveles
de uno lleva como consiguiente el descenso del otro.
El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino
delgado (duodeno y yeyuno proximal) y sólamente se absorbe
del 20% al 30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de
crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al
40%. El calcio no absorbido se elimina por las heces, aunque el
organismo elimina una parte por la orina y algo por el sudor.
¿Cuáles
son las cantidades que aporta normalmente la dieta?
La ingesta
media estimada se encuentra en torno a los 800 miligramos al día
para la población en general, lo cual se consigue llevando
a cabo las recomendaciones de dieta equilibrada. Durante el periodo
del estirón puberal (infancia-adolescencia), el embarazo
y la lactancia, debido a las necesidades aumentadas, los requerimientos
ascienden a 1200 miligramos/día de calcio.
¿Dónde
se encuentra?
La leche
y derivados (yogur, cuajada, quesos...) tienen la fama de ser
las mejores fuentes de calcio; sin embargo, existen diversos alimentos
vegetales tanto o más ricos en este mineral que los anteriores:
sésamo, melaza negra, frutos secos y legumbres en general,
y con cantidades más discretas, la col, el brécol,
las espinacas y la naranja. Los pescados de los que se come la
espina tales como sardinas en lata, boquerones, etc., también
son ricos en calcio.
No obstante, el aprovechamiento por el organismo del calcio de
los vegetales no es tan eficaz como la del calcio de los lácteos
y esto se debe a que existen en los alimentos sustancias que favorecen
o interfieren con la absorción y posterior aprovechamiento
de dicho mineral.
- Favorecen
la absorción del calcio: La vitamina D, las proteínas,
la lactosa, sustancias todas ellas presentes en los lácteos.
De ahí que se considere a estos productos como fuente
más eficiente de calcio.
- Interfieren
su absorción: El exceso de fósforo, como ocurre
en las dietas en las que se abusa del consumo de alimentos proteicos,
especialmente de carne y derivados. Los fitatos, sustancias
presentes en el salvado de trigo y en la cáscara de otros
cereales y los oxalatos abundantes en las verduras de hoja,
forman sales insolubles ocn el calcio, e impiden su óptima
absorción.
¿Cómo
conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir
las necesidades diarias de este mineral es preciso incluir en
la alimentación diaria leche y derivados como fuente principal
de calcio y realizar un consumo semanal o más ocasional
del resto de alimentos que se indican como buena fuente de dicho
nutriente.
En caso de
intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), motivo
por el cual numerosas personas limitan el consumo de lácteos,
cabe señalar que los yogures y los quesos más curados
apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar
parte de su dieta habitual, y así se evitan posibles déficits
de calcio.
Quienes padecen
alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca)
deben informarse de los distintos productos disponibles que sustituyen
a los lácteos como fuente principal de calcio. Algunos
de ellos: batido de soja y otros productos derivados de la soja
como el tofu; leche de cabra y queso de cabra.
En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos
de este mineral se aconseja el asesoramiento dietético
profesional.
¿Quienes
tienen mayor riesgo de déficit?
Las necesidades
de este mineral están aumentadas en la etapa de crecimiento
de los niños y adolescentes; así como en las embarazadas,
que deben mineralizar el esqueleto del feto y en las lactantes,
donde el calcio es uno de los ingredientes de la leche materna.
Las personas mayores también constituyen un grupo de riesgo,
ya que su función intestinal va degenerando y se compromete
de este modo la absorción de calcio. Así mismo,
la inmovilización continua conduce a un aumento en la pérdida
del calcio óseo.
Por otra parte,
las enfermedades intestinales asociadas con mayor frecuencia a
una deficiencia de calcio comprenden el síndrome del intestino
corto y los procesos que afectan de modo generalizado a la mucosa
del intestino ya que provocan malabsorción con lo que aumentan
las pérdidas intestinales.
Las personas con alergia a la caseína que no han sustituido
los lácteos por otros productos ricos en calcio durante
largos peridos de tiempo también presentan mayor riesgo
de déficit.
La consecuencia
de una ingesta baja en calcio mantenida durante mucho tiempo es
la desmineralización de los huesos, verdadera descalcificación
que vuelve frágil al hueso lo que favorece el riesgo de
fracturas de cuello de fémur, radio, cúbito y cuerpos
vertebrales, entre otras, y el desarrollo de osteoporosis.
Durante la
infancia y la adolescencia puede verse comprometido el crecimiento
óseo, y en casos extremos los más pequeños
pueden sufrir raquitismo, un trastorno que consiste en la deformidad
de los huesos por déficit de vitamina D. |
