Huesos sanos, dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran medida del calcio, uno de los minerales más importantes y abundantes del organismo, y cuya fuente más conocida son los lácteos.

Pero una dieta exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias adecuadas.

No cabe duda de que el vegetarianismo tiene muchas ventajas para la salud.

El exceso de grasas y proteínas animales que hoy puebla nuestras dietas es el origen de buena parte de las enfermedades que sufrimos, mientras que altas dosis de vitaminas, minerales y fibra, son las señas de identidad de una alimentación sin carne, a la vez que una muestra clara de sus mejores virtudes nutricionales.

Sin embargo la dieta vegetariana también tiene sus inconvenientes: proteínas incompletas, aminoácidos que no cubren las necesidades del organismo o escasez de ciertos oligoelementos, constituyen algunos de los posibles problemas derivados de este tipo de alimentación. La única forma de evitarlos es tener un perfecto conocimiento de los productos que se ingieren, y llevar una alimentación que, aunque vegetariana, sea lo más variada y rica posible. Este objetivo lo tienen más fácil los vegetarianos que consumen, además de frutas, hortalizas y legumbres, huevos y lácteos. Con los primeros consiguen aportes proteínicos de primera calidad, mientras que con los segundos se aseguran, entre otras cosas, dosis importantes de un elemento indispensable para el cuerpo: el calcio.

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el organismo.

Sus mayores concentraciones se encuentran en los huesos y los dientes (hasta un 98%), aunque también está presente en la sangre, los músculos e incluso el cabello. Para formar estructuras duras como las óseas, el calcio debe estar unido al fósforo, y su vía de absorción es el intestino. Pero para que el calcio llegue donde debe, ha de contar con la vitamina D suficiente, así como con un correcto ph de acidez en el sistema digestivo y unas dosis de ejercicio físico mínimas. También son imprescindibles ciertas cantidades de grasa y proteínas para su asimilación.

Una dieta vegetariana estricta, en la que no se consume ningún tipo de lácteo, no es una dieta sin calcio. Este mineral está presente en vegetales de hoja verde como las coles, en los cereales integrales, en los frutos secos, en algunos tipos de algas, en la soja y en otras legumbres. Sus concentraciones llegan a ser más elevadas que las de la leche, los yogures o el queso, y serían perfectos sustitutos de todos ellos sino fuera porque la disponibilidad de su calcio es menor. Esto quiere decir que el organismo aprovecha mucho mejor el que contiene una cuajada que el que se encuentra en un repollo. La razón estriba en que los lácteos, además de calcio, contienen vitamina D y lactosa, y ambas contribuyen a mejorar la absorción del primero. Por otra parte, fuentes interesantes de este mineral, como las espinacas o el brócoli, guardan oxalatos, sustancias que dificultan su asimilación y hacen que para conseguir los aportes de calcio mínimos, sea necesario tomar muchas más espinacas que leche: por cada vaso de la última habría que ingerir unos 15 platos de las primeras. De la misma forma, hay que tener en cuenta que un alto consumo de tomates o puerros, hortalizas también ricas en oxalatos, contribuiría a dificultar la absorción del calcio que se toma a través de otras fuentes alimenticias.

Un aspecto a valorar es que la ingesta excesiva de fibra procedente de cereales completos, verduras y frutas, entorpece igualmente la absorción del calcio. Por tanto, un vegetariano estricto tiene que conocer muy bien la biodisponibilidad del calcio que ingiere, ajustar su consumo a los requerimientos del organismo, y combinar correctamente los componentes de su dieta.Tampoco hay que olvidar que las necesidades de calcio varían con la edad. Durante la infancia, en el embarazo y tras la menopausia, las demandas se sitúan en unos 1200 miligramos diarios. Esta cantidad desciende a unos 800 miligramos al día en otras fases de la vida.

Aunque los lácteos son la mejor fuente de calcio que existe, es aconsejable optar por alimentos como los yogures, más digestivos que la leche y repletos de microorganismos beneficiosos para el intestino, así como por productos bajos en grasa, ya que el calcio no se encuentra en este componente de la leche ni de sus derivados. Por otra parte, no sólo los oxalatos o la fibra obstaculizan la absorción de este mineral: el exceso de sal, la cafeína y el alcohol actúan como una barrera para su aprovechamiento.

Una vía para llegar a los requerimientos diarios de calcio son los suplementos, muchos de ellos consumidos por mujeres que se encuentran en la menopausia, y que deben hacer frente a enfermedades como la osteoporosis. Es fundamental saber que el calcio sólo se acumula hasta los 30 años de edad, y que a partir de ese momento el organismo vive casi exclusivamente de las rentas adquiridas durante la infancia y la juventud.