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Huesos sanos,
dientes fuertes: lograr este objetivo depende en gran
medida del calcio, uno de los minerales más importantes
y abundantes del organismo, y cuya fuente más
conocida son los lácteos. |
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Pero una dieta
exclusivamente vegetariana también puede ser rica en este
mineral, siempre que se consuman las cantidades correctas de los
productos que lo contienen y se realicen las combinaciones alimentarias
adecuadas.
Ventajas para la salud
El
exceso de grasas y proteínas animales que hoy puebla nuestras
dietas es el origen de buena parte de las enfermedades que sufrimos,
mientras que altas dosis de vitaminas, minerales y fibra, son
las señas de identidad de una alimentación sin carne,
a la vez que una muestra clara de sus mejores virtudes nutricionales.
Sin embargo la dieta vegetariana también tiene sus inconvenientes:
proteínas incompletas, aminoácidos que no cubren
las necesidades del organismo o escasez de ciertos oligoelementos,
constituyen algunos de los posibles problemas derivados de este
tipo de alimentación.
La
única forma de evitarlos es tener un perfecto conocimiento
de los productos que se ingieren, y llevar una alimentación
que, aunque vegetariana, sea lo más variada y rica posible.
Este objetivo lo tienen más fácil los vegetarianos
que consumen, además de frutas, hortalizas y legumbres,
huevos y lácteos.
Con
los primeros consiguen aportes proteínicos de primera calidad,
mientras que con los segundos se aseguran, entre otras cosas,
dosis importantes de un elemento indispensable para el cuerpo:
el calcio.
El calcio es uno de los minerales más abundantes
en el organismo.
Sus
mayores concentraciones se encuentran en los huesos y los dientes
(hasta un 98%), aunque también está presente en
la sangre, los músculos e incluso el cabello.
Para
formar estructuras duras como las óseas, el calcio debe
estar unido al fósforo, y su vía de absorción
es el intestino. Pero para que el calcio llegue donde debe, ha
de contar con la vitamina D suficiente, así como con un
correcto ph de acidez en el sistema digestivo y unas dosis de
ejercicio físico mínimas. También son imprescindibles
ciertas cantidades de grasa y proteínas para su asimilación.
Una dieta vegetariana estricta, en la que no se consume ningún
tipo de lácteo, no es una dieta sin calcio. Este mineral
está presente en vegetales de hoja verde como las coles,
en los cereales integrales, en los frutos secos, en algunos tipos
de algas, en la soja y en otras legumbres.
Sus
concentraciones llegan a ser más elevadas que las de la
leche, los yogures o el queso, y serían perfectos sustitutos
de todos ellos sino fuera porque la disponibilidad de su calcio
es menor.
Esto
quiere decir que el organismo aprovecha mucho mejor el que contiene
una cuajada que el que se encuentra en un repollo. La razón
estriba en que los lácteos, además de calcio, contienen
vitamina D y lactosa, y ambas contribuyen a mejorar la absorción
del primero.
Por otra parte, fuentes interesantes de este mineral, como las
espinacas o el brócoli, guardan oxalatos, sustancias que
dificultan su asimilación y hacen que para conseguir los
aportes de calcio mínimos, sea necesario tomar muchas más
espinacas que leche: por cada vaso de la última habría
que ingerir unos 15 platos de las primeras. De la misma forma,
hay que tener en cuenta que un alto consumo de tomates o puerros,
hortalizas también ricas en oxalatos, contribuiría
a dificultar la absorción del calcio que se toma a través
de otras fuentes alimenticias.
Un aspecto
a valorar es que la ingesta excesiva de fibra procedente de cereales
completos, verduras y frutas, entorpece igualmente la absorción
del calcio.
Por tanto,
un vegetariano estricto tiene que conocer muy bien la biodisponibilidad
del calcio que ingiere, ajustar su consumo a los requerimientos
del organismo, y combinar correctamente los componentes de su
dieta.Tampoco hay que olvidar que las necesidades de calcio varían
con la edad. Durante la infancia, en el embarazo y tras la menopausia,
las demandas se sitúan en unos 1200 miligramos diarios.
Esta cantidad desciende a unos 800 miligramos al día en
otras fases de la vida.
Aunque los
lácteos son la mejor fuente de calcio que existe, es aconsejable
optar por alimentos como los yogures, más digestivos que
la leche y repletos de microorganismos beneficiosos para el intestino,
así como por productos bajos en grasa, ya que el calcio
no se encuentra en este componente de la leche ni de sus derivados.
Por otra parte,
no sólo los oxalatos o la fibra obstaculizan la absorción
de este mineral: el exceso de sal, la cafeína y el alcohol
actúan como una barrera para su aprovechamiento.
Una vía para llegar a los requerimientos diarios de calcio
son los suplementos, muchos de ellos consumidos por mujeres que
se encuentran en la menopausia, y que deben hacer frente a enfermedades
como la osteoporosis.
Es fundamental
saber que el calcio sólo se acumula hasta los 30 años
de edad, y que a partir de ese momento el organismo vive casi
exclusivamente de las rentas adquiridas durante la infancia y
la juventud.
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