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Nuestra
preocupación por la línea y la falsa
creencia de que los alimentos en carbohidratos engordan
nos ha llevado a disminuir su consumo.
Según el estudio CARMEN*(Carbohydrate Ratio
Management in European National Diets) demuestra lo
equivocado de nuestra postura. |
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Este
estudio europeo ha demostrado que es posible perder peso de forma
constante consumiendo carbohidratos complejos. Se pone de manifiesto
que sufrir sobrepeso es menos probable con dietas ricas en carbohidratos
complejos en las que abunden las verduras, hortalizas, frutas,
pastas, arroz, legumbres y cereales integrales.
Estos alimentos, característicos de la dieta mediterránea,
vuelven a estar de moda por sus múltiples beneficios. Son
una fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas
y fibra vegetal y su aporte de grasa es casi nulo.
El cuerpo emplea estas calorías de forma inmediata, en
cuanto las recibe, y no las almacena de forma tan eficaz como
las grasas. Además, la diferencia calórica que hay
entre estos dos grupos de alimentos hace evidente que el consumo
de hidratos de carbono es más adecuado cuando se trata
de controlar el peso. Las grasas aportan 9 calorías por
gramo y los carbohidratos, incluido el azúcar, tan sólo
4 calorías.
En los últimos
años, su consumo había decaído en favor de
una alimentación rica en proteínas de tipo animal
y con exceso de grasa saturada. Ahora, con este estudio, se demuestra
que reducir las grasas -especialmente las saturadas- y aumentar
la proporción de carbohidratos, además de ser beneficioso
para el corazón, parece favorecer la pérdida de
peso.
Sobrepeso
El sobrepeso
es el resultado de un desequilibrio energético que se produce
cuando hay una ingestión calórica excesiva en relación
con el gasto de energía del sujeto. Al ingerir más
energía de la necesaria, ésta se almacena en forma
de grasa. El primer paso es reducir el consumo total de calorías
al día. Al bajar el consumo total de calorías, hay
que consumir menos de todo. También de carbohidratos. Lo
que se plantea es subir el porcentaje de hidratos sobre el total
del aporte energético a costa de reducir el de las grasas.
Recuerde:
Una alimentación óptima obtiene el total del aporte
energético de la siguiente forma:
50% Hidratos de Carbono 30-35% Grasas 15% Proteínas
Reducción
de calorías eliminando grasas
Cuando se trata de perder peso, la reducción total de calorías
al día es imprescindible. En qué porcentaje se reducen
y durante cuánto tiempo sólo lo puede decidir un
médico. Sin embargo, partiendo de la base de que no todas
las calorías son iguales y que la grasa aporta 9 calorías
por gramo y apenas tiene efecto saciante, hay consenso entre la
clase médica de que las grasas deben ser reducidas a un
25% aproximadamente de las calorías totales.
No habrá
que probar ni mantequillas, margarinas, natas, quesos grasos (
sí quesos frescos y requesón desnatado), bollería
y pasteles (tienen grandes cantidades de grasa oculta) , lácteos
enteros, mayonesas y salsas diversas, frutos secos, embutidos.
Olvídese, también, de los refrescos de cola, por
su alto contenido en azúcar, así como dulces y golosinas
(carbohidratos simples) y evite las carnes rojas muy ricas en
grasas. Deberá también suprimir los fritos y no
abusar del aceite de oliva virgen extra.
Sustituir grasas por carbohidratos complejos
Sustituir
parte de las grasas por hidratos de carbono complejos, contenidos
en los vegetales redunda en nuestro peso corporal. ¿Cómo?
aumentando los carbohidratos complejos en torno al 55%. Esto no
significa comer inmensos platos de legumbres, arroz y pasta, ya
que no debemos sobrepasar las calorías diarias asignadas
a este grupo.
El grupo de
los carbohidratos lo forman las legumbres, los cereales, las verduras,
hortalizas y frutas. Las cantidades en gramos de verduras, hortalizas
y frutas a consumir, deben ser superiores a las de legumbres y
cereales y una parte de las hortalizas se debe consumir crudas
en forma de ensalada.
Recuerde que
las verduras, hortalizas y frutas son nuestra principal fuente
de minerales y vitaminas. El tomar carbohidratos complejos tiene
otra ventaja. Al introducir el grupo de legumbres, nos aseguramos
que una porción de las proteínas que consumimos
son vegetales.
Las legumbres,
verduras, hortalizas, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles
en el tubo digestivo humano, denominadas fibra dietética
o alimentaria, que ejercen una influencia notable sobre la fisiología
digestiva y el metabolismo del colesterol. La fibra tiene efectos
muy beneficiosos sobre el metabolismo lipídico con descensos
del colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos.
Recomendaciones
saludables para preparar platos de pasta, cereales, legumbres
y verduras
Cocinar con poca sal para prevenir la hipertensión.
Los platos de verduras hervidos con poca agua o al vapor. El
agua de hervir las verduras no se debe tirar. Beba ese caldo,
contiene las vitaminas y minerales de las verduras. Para el
aliño de verduras, utilice el aceite de oliva virgen
extra con moderación.
- La
pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas
de glucosa.
Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana
y SIN AÑADIR EMBUTIDOS.
- Se
preferirán siempre el pan, los cereales, las harinas
o la pasta integral.
La acción protectora de la fibra vegetal frente a las
enfermedades cardiovasculares es importante y no debe subestimarse.
Resultados
del estudio CARMEN*
Según
este estudio, realizado en 5 países, entre una población
de más de 400 voluntarios sanos con sobrepeso, se ha demostrado
que es posible perder peso aumentando el porcentaje de hidratos
de carbono y disminuyendo el consumo de grasas. Los 400 voluntarios
se dividieron en tres grupos.
El grupo 1
siguió una dieta baja en grasa y rica en hidratos de carbono
complejos (legumbres, pasta, pan, arroz, patatas). El grupo 2
siguió la misma dieta baja en grasa, pero sustituyó
la mitad de las calorías por hidratos de carbono complejos
y la otra mitad por hidratos de carbono simples. El grupo 3 siguió
con su dieta habitual, actuando como grupo de control.
A los seis
meses, el grupo de control ganó un poco de peso. Mientras
que los otros dos grupos que siguieron una dieta baja en grasas
y alta en hidratos de carbono perdieron peso.
* CARMEN (CArbohydrate
Ratio Management in European National diets) es el primer estudio
de intervención nutricional a largo plazo de carácter
multicentro a nivel europeo, en el que han intervenido prestigiosos
investigadores de Copenhague, Maastricht, Cambridge, Potsdam y
Badalona. |
