El arroz, la pasta y las legumbres son la principal fuente de hidratos de carbono complejos de nuestra dieta y junto con las frutas, verduras y hortalizas deben constituir la base de nuestra alimentación.

Sin embargo, nuestra preocupación por la línea y la falsa creencia de que los alimentos en carbohidratos engordan nos ha llevado a disminuir su consumo. El estudio CARMEN (Carbohydrate Ratio Management in European National Diets) demuestra lo equivocado de nuestra postura.

Con este estudio se pone de manifiesto que sufrir sobrepeso es menos probable con dietas ricas en carbohidratos complejos en las que abunden las verduras, hortalizas, frutas, pastas, legumbres y cereales integrales. Estos alimentos, característicos de la dieta mediterránea, vuelven a estar de moda por sus múltiples beneficios. Son una fuente importante de vitaminas, minerales, proteínas y fibra vegetal y su aporte de grasa es casi nulo. El valor promedio de los carbohidratos viene a ser de 4 calorías por gramo, similar al de las proteínas e inferior a las grasas que aportan 9 calorías por gramo.

En los últimos años, su consumo había decaído en favor de una alimentación rica en proteínas de tipo animal y con exceso de grasa saturada, propia de las dietas occidentales del norte de Europa. Ahora, con este estudio, se demuestra que reducir las grasas -especialmente las saturadas- y aumentar la proporción de carbohidratos, además de ser beneficioso para el corazón, parece favorecer la pérdida de peso.

Sobrepeso

El sobrepeso es el resultado de un desequilibrio energético que se produce cuando hay una ingestión calórica excesiva en relación con el gasto de energía del sujeto. Al ingerir más energía de la necesaria, ésta se almacena en forma de grasa. El primer paso es reducir el consumo total de calorías al día. Al bajar el consumo total de calorías, hay que consumir menos de todo. También de carbohidratos. Lo que se plantea es subir el porcentaje de hidratos sobre el total del aporte enegético a costa de reducir el de las grasas.

Recuerde

Una alimentación óptima obtiene el total del aporte energético de la siguiente forma :
50% Hidratos de Carbono 30-35% Grasas 15% Proteínas

Encontrará más información sobre calorías y necesidades energéticas en el artículo, "conceptos básicos de nutrición" . Debe tener en cuenta que son rerecomendaciones para personas sin sobrepeso.

Reducción de calorías eliminando grasas

Cuando se trata de perder peso, la reducción total de calorías al día es imprescindible. En qué porcentaje se reducen y durante cuánto tiempo sólo lo puede decidir un médico. Sin embargo, partiendo de la base de que no todas las calorías son iguales y que la grasa aporta 9 calorías por gramo y apenas tiene efecto saciante, hay consenso entre la clase médica de que las grasas deben ser reducidas a un 25% aproximadamente de las calorías totales.

No habrá que probar ni mantequillas, margarinas, natas, quesos grasos ( sí quesos frescos y requesón desnatado), bollería y pasteles (tienen grandes cantidades de grasa oculta) , lácteos enteros, mayonesas y salsas diversas, frutos secos, embutidos. Olvídese, también, de los refrescos de cola, por su alto contenido en azúcar, así como dulces y golosinas (carbohidratos simples) y evite las carnes rojas muy ricas en grasas. Deberá también suprimir los fritos y no abusar del aceite de oliva virgen extra.

Sustituir grasas por carbohidratos complejos

Sustituir parte de las grasas por hidratos de carbono complejos, contenidos en los vegetales redunda en nuestro peso corporal. ¿Cómo? aumentando los carbohidratos complejos en torno al 55%. Esto no significa comer inmensos platos de legumbres, arroz y pasta, ya que no debemos sobrepasar las calorías diarias asignadas a este grupo.

El grupo de los carbohidratos lo forman las legumbres, los cereales, las verduras, hortalizas y frutas. Las cantidades en gramos de verduras, hortalizas y frutas a consumir, deben ser superiores a las de legumbres y cereales y una parte de las hortalizas se debe consumir crudas en forma de ensalada.

Recuerde que las verduras, hortalizas y frutas son nuestra principal fuente de minerales y vitaminas. El tomar carbohidratos complejos tiene otra ventaja. Al introducir el grupo de legumbres, nos aseguramos que una porción de las proteínas que consumimos son vegetales.

Las legumbres, verduras, hortalizas, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo digestivo humano, denominadas fibra dietética o alimentaria, que ejercen una influencia notable sobre la fisiología digestiva y el metabolismo del colesterol. La fibra tiene efectos muy beneficiosos sobre el metabolismo lipídico con descensos del colesterol total, colesterol LDL y trigliceridos.

Recomendaciones saludables para preparar platos de pasta, cereales, legumbres y verduras

• Cocinar con poca sal para prevenir la hipertensión. Los platos de verduras hervidos con poca agua o al vapor. El agua de hervir las verduras no se debe tirar. Beba ese caldo, contiene las vitaminas y minerales de las verduras. Para el aliño de verduras, utilice el aceite de oliva virgen extra con moderación.

• La pasta se cocinará al dente, para evitar subidas rápidas de glucosa. Las legumbres deben consumirse al menos dos veces por semana y SIN AÑADIR EMBUTIDOS.

• Se preferirán siempre el pan, los cereales, las harinas o la pasta integral. La acción protectora de la fibra vegetal frente a las enfermedades cardiovasculares es importante y no debe subestimarse.

Resultados del estudio CARMEN

Según este estudio, realizado en 5 países, entre una población de más de 400 voluntarios sanos con sobrepeso, se ha demostrado que es posible perder peso aumentando el porcentaje de hidratos de carbono y disminuyendo el consumo de grasas. Los 400 voluntarios se dividieron en tres grupos.

El grupo 1 siguió una dieta baja en grasa y rica en hidratos de carbono complejos (legumbres, pasta, pan, arroz, patatas). El grupo 2 siguió la misma dieta baja en grasa, pero sustituyó la mitad de las calorías por hidratos de carbono complejos y la otra mitad por hidratos de carbono simples. El grupo 3 siguió con su dieta habitual, actuando como grupo de control.

A los seis meses, el grupo de control ganó un poco de peso. Mientras que los otros dos grupos que siguieron una dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono perdieron peso.