Datos
recientes sobre hábitos de alimentación de la
población confirman que, al igual que el desayuno, para
muchas personas la cena queda relegada a un segundo plano. En
las cenas es habitual recurrir a un tentempié rápido
(embutidos, queso, leche con galletas…) o a platos precocinados
(pizza, croquetas, empanadillas, salchichas, etc.), alimentos
que ahorran tiempo en la cocina pero que no aportan el mejor
perfil nutritivo.
Equilibrar la cena
Un método eficaz que ayuda a una alimentación
equilibrada y variada es confeccionar un menú semanal
de comidas y cenas, en el que se contemplen alimentos de los
grupos básicos según la frecuencia recomendada.
Para elegir los alimentos que se van a tomar a la noche, se
han de tener en cuenta los consumidos a lo largo del día,
para tratar de equilibrar y no repetir. Del mismo modo que podemos
aprovechar el postre para equilibrar la comida, podemos tratar
de hacer lo propio con la cena para acabar el día con
un aporte adecuado de nutrientes.
Si bien la cena no puede compensar siempre los descuidos o excesos
en la composición de los menús del resto de la
jornada, debemos ir habituándonos a que esta última
toma de alimentos se convierta en el complemento perfecto a
lo ingerido durante el día.
Recomendaciones
de frecuencia de consumo
PAN-FRUTA-LECHE DERIVADOS. Cada día
CARNES Hasta 6 veces / semana
PESCADOS Mínimo 3-4 veces / semana
HUEVOS 4 ó 5 unidades / semana
LEGUMBRE 2-4 veces / semana
ARROZ- PASTA -PATATA 2 ó 4 veces / semana |
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Platos
atractivos para la cena
Planificar los menús ayuda a hacer las comidas más
variadas y a introducir platos que se tenían olvidados.
Una cena saludable y nutritiva en pocos minutos
Si es verano, se puede comenzar la cena con un gazpacho, un
zumo de hortalizas o una crema fría. En invierno apetecen
los caldos, purés o sopas calientes. Por los ingredientes
que incluyen, se conservan perfectamente en el frigorífico
4-5 días si se preparan con antelación.
La ensalada es un recurso saludable, nutritivo,
rápido de preparar y admite múltiples combinaciones.
Para que no venza la pereza, podemos optar por preparar la ensalada
con antelación, y si se dispone de poco tiempo se puede
recurrir a las ensaladas envasadas y listas para su consumo.
Pero no todas las ensaladas son igual de equilibradas. Para
conseguir el equilibrio si se toman como plato único
en la cena, la ensalada debe llevar dosis de proteínas
de buena calidad (huevo, pollo o pavo, pescado, jamón,
queso…), farináceos (algo de pan, arroz, pasta
o patatas) y aceite, además de los vegetales.
Utilizar las sobras de la comida. Las verduras
que hayan sobrado del mediodía se pueden consumir tal
cual, de guarnición o combinarlas con más vegetales
y preparar deliciosas ensaladas templadas, de pimiento, cebolla,
tomate, calabacín y berenjena asada…
El bocadillo, una opción acertada. Siempre
y cuando sea variado y no se consuma a diario, ya que desplazaría
a alimentos muy nutritivos como el pescado, las verduras…
Resulta una opción muy acertada si el relleno de pan
tiene vegetales (lechuga, tomate, cebolla, zanahoria…)
y se acompaña de proteínas de buena calidad.
La cena es el momento idóneo para tomar la ración
de frutas o lácteos que no se ha consumido a lo largo
del día. Aunque la fruta en zumo puede resultar más
apetecible, entera consigue saciar más y aporta más
nutrientes.
Cuidar la digestión. El tipo, la cantidad
de alimentos que se toman en la cena y la forma de prepararlos
influyen en la digestión y en la capacidad de conciliar
el sueño. Es preferible cocinar sin mucha grasa (vapor,
hervido, plancha, horno, microondas, etc.), prescindir de frituras
y no abusar de la sal ni de condimentos fuertes y picantes.
Además, conviene elegir alimentos menos grasos, como
huevos, pescados o aves, en lugar de guisos o estofados de carnes
y evitar grandes cantidades de comida.
Lo adecuado es cenar al menos dos horas antes de acostarse,
para que la digestión no interfiera con el sueño,
excepto si se toma un vaso de leche templada o una infusión
digestiva o relajante.
Saltarse la cena no adelgaza. Está comprobado
que para adelgazar no es beneficioso ni necesario saltarse comidas
ni pasar hambre. Lo recomendable es planear una cena ligera
que complete el resto de ingestas del día.
Ventaja
de los productos “casi preparados”
Conservas
de verduras. Resultan muy prácticas y rápidas,
al estar ya elaboradas. Es más saludable elegir las conservas
simplemente cocidas y conservadas en agua y sal, y preparar
un recurrido sofrito para realzar el sabor; en lugar de elegir
las que vienen ya condimentadas, más calóricas,
más grasas y con más sodio.
Precocinados
(lasaña, canelones, sopas, puré de patatas, croquetas,
empanadillas, paellas…). La posibilidad de hacer una sopa
en tres minutos o una lasaña en diez es una idea más
que tentadora, pero la prisa no siempre es compatible con una
alimentación equilibrada. Por lo general, estos productos
resultan más indigestos, con mayor contenido en sodio,
condimentos y grasas, y más calóricos que sus
equivalentes elaborados en casa, donde se conoce el tipo y la
cantidad de ingredientes utilizados. Muchos llevan especias
(pimienta, curry...) y/o aditivos que les confieren un sabor
particular, pero también los hacen más indigestos
y crean hábito, por lo que no son los más indicados
para consumirlos habitualmente.
Congelados
(verduras, pescados, legumbres…). Una opción
acertada para variar la dieta, con la garantía de que
apenas se alteran las cualidades nutritivas del producto respecto
al original.
Cuarta
gama. Son las verduras y hortalizas, frescas, troceadas,
lavadas y envasadas, listas para consumir o cocinar; ahorran
tiempo, son productos cómodos y muy nutritivos. Además,
se conservan hasta 7-8 días, siempre refrigerados.
Quinta
gama. Las verduras frescas cocidas y envasadas -sin
colorantes ni conservantes- que se conservan hasta 2-3 meses.
Aunque estos productos resultan más caros, pueden ser
interesantes si son una opción para quienes por distintos
motivos apenas consumían verduras.
Por último, es importante cenar a una hora prudente,
unas dos horas antes de acostarse para que el organismo complete
la digestión antes de conciliar el sueño.
