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| Varias
investigaciones científicas demuestran que seguir
una dieta vegetariana es, en muchos aspectos, más
saludable que una dieta basada en productos cárnicos.
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Todos
sabemos que el secreto de un estilo de vida vegetariano saludable
es la alimentación bien equilibrada, pero para los que
quisieran ser vegetarianos o los recién llegados al vegetarianismo,
los aspectos más confusos son: ¿qué alimentos
contienen cierto nutriente? ¿Y qué nutrientes, precisamente,
son necesarios?
Alimentar a los bebés vegetarianos difíciles (o
a los adultos por esta misma razón) puede causar problemas,
pero afortunadamente hay muchas fuentes dietéticas diferentes
para cada nutriente. Por lo tanto, uno siempre puede encontrar
alternativas. La guía de vitaminas y minerales de Denise
Rooke considera esas opciones.
 No
es necesario absorber diariamente ciertas vitaminas específicas
juntas, aunque si Ud. consume por término medio dos o tres
comidas al día, esto es probablemente inevitable. Son las
vitaminas liposolubles que el cuerpo puede acumular, comprenden
las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen
la vitamina C y las del grupo B, no son acumuladas tan fácilmente
y un consumo diario es esencial. Las vitaminas solubles son también
más susceptibles a la destrucción por la cocción.
Para
obtener la máxima nutrición de las frutas y verduras,
la cocina al vapor o al microondas (nota: hay que tener cuidado
con este modo de cocinar) son preferibles a la ebullición.
El consumir las frutas frescas o crudas es otra alternativa excelente,
tanto como escoger alimentos frescos en vez de alimentos preparados
o conservas.
Las
necesidades de energía y de nutrientes para una salud óptima
varían según el individuo. La guía, llamado
RNI (Reference Nutrient Intake) estima la cantidad más
importante recomendada para cada nutriente necesario. El RNI se
usa a su máximo para tener en cuenta a las personas con
necesidades nutritivas especiales. Los niños, los ancianos,
las mujeres encintas y que amamantan, todos forman parte de esta
categoría. Si el apetito no aumenta durante estas etapas,
entonces los alimentos ricos en nutrientes específicos
deben consumirse en cantidades concentradas para asegurar la absorción
de nutrientes esenciales.
En
cambio, preocuparse de las precisas necesidades nutritivas cotidianas
es un poco irrazonable. Una dieta sana, variada, especialmente
baja en grasas pero alta en fibra y alimentos integrales garantiza
no sólo que se reciba una buena variedad de nutrientes,
sino que también reduce a su vez el riesgo de desarrollar
hipertensión, enfermedades cardíacas, cáncer
de intestino y diabetes. Nuestros cuerpos tienen una manera única
de hacernos saber si nos faltan los nutrientes: reducción/aumento
de peso, fatiga, problemas de la piel, etcétera. Así
que es muy importante prestar atención a lo que nos tratan
de decir nuestros cuerpos.
¿Donde
encontrar los nutrientes?
Nutrientes |
Buenas
fuentes |
Esencial
para |
Vitamina
A |
Frutas
y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos
los productos lácteos incluyendo la margarina,
las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques
secos |
Visión
nocturna, piel sana, desarrollo de los huesos |
Vitamina
B1 (Tiamina) |
Productos
suplementarios, ej: cereales de desayuno, levadura
dietética, legumbres, castañas,
arroz/pastas/panes integrales |
Metabolismo
de carbohidratos a energía. |
Vitamina
B2 (Riboflavina) |
Productos
suplementarios, levadura dietética, huevos,
leche, champiñones |
Ayuda
a la transformación de las grasas, carbohidratos
y proteínas a energía |
Vitamina
B3 (Niacina) |
Productos
suplementarios, levadura dietética, maníes,
arroz integral/pastas y panes integrales |
Producción
de energía, piel sana y el sistema nervioso |
Vitamina
B6 |
Cereales
de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates |
Ayuda
a la transformación de las proteínas
a energía |
Vitamina
B12 |
Levadura
dietética, productos lácteos, productos
suplementarios ej: TVP |
Formación
de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema
nervioso |
Vitamina
C |
Limones
y limonada, la mayoría de las hortalizas
verdes, manzanas y tomates |
Salud
de los huesos, los dientes y las encías,
piel; crecimiento, cicatrización y producción
de energía; resistencia a la infección |
Vitamina
D |
Sol
sobre la piel, productos suplementarios, huevos,
margarina y queso |
Salud
de los huesos y los dientes y para la asimilación
del calcio |
Vitamina
E |
Aguacates,
aceites vegetales, olivas, castañas, granos
de cereales, margarina, tahín (puré
de sésamo blanco), hortalizas con hojas
verde oscuro |
Actúa
como antioxidante |
Acido
Fólico (grupo B) |
Pan
con diversos cereales integrales, judías
estilo "blackeye", levadura dietética,
hortalizas con hojas verdes, productos suplementarios |
Producción
de glóbulos rojos, y síntesis del
ADN, importante durante el embarazo |
-
- - |
Hierro |
Pan
integral, pasta, legumbres, frutas secas, yema
del huevo, dátiles, mijo, tahín,
semillas de calabaza, melaza, tofú |
Transporte
del oxígeno a través del cuerpo |
Calcio |
Leche,
productos lácteos y leche de soja, germinados
de soja, pan blanco, legumbres, tofú, tahín,
hortalizas con hojas verdes |
Solidez
de los huesos y los dientes; importante para la
coagulación de la sangre y la contracción
de los músculos |
Zinc |
cereales,
almendras, legumbres, tofú, leche y productos
lácteos, pan integral, y pastas |
Fabricación
de los músculos y funcionamiento de enzimas |
Yodo |
Algas
marinas, hortalizas con hojas verdes, legumbres,
leche y productos lácteos |
Síntesis
de hormonas de la tiroides y desarrollo del feto |
Magnesio |
Avellanas,
legumbres, tofú, queso, yogur, pan integral
y pastas |
Funcionamiento
de músculos, del sistema nervioso y de
los enzimas, ayuda con el equilibrio del calcio |
Fósforo |
Leche
y productos lácteos, cereales integrales,
incluyendo el pan y pastas integrales, arroz integral,
cereales, avellanas, legumbres y tofú |
Consolidación
de los huesos; importante para mantener el equilibrio
químico del cuerpo |
Sodio |
Sal,
levadura dietética, cereales, leche y productos
lácteos, alimentos salados |
Mantenimiento
del equilibrio acuoso; funcionamiento muscular
y de los nervios |
Potasio |
Frutas
y zumos de frutas, patatas y legumbres |
Equilibrio
del sodio, funcionamiento muscular y de los nervios |
Cloro |
Sal,
levadura dietética y alimentos salados |
Mantenimiento
del equilibrio del sodio y del potasio |
Cobre |
Cereales
integrales, pan integral y pastas, frutas secas,
tofú, legumbres, avellanas y cereales |
Funcionamiento
de los nervios y los enzimas |
Selenio |
Lentejas
marrones y verdes, pan, anacardos y nueces de
Brasil |
Funcionamiento
de los glóbulos rojos |
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Bibliografia:
The Vegetarian, Primavera 1995
De The Vegetarian Society UK |
