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La
transformación de los alimentos para poder comerlos
ha atravesado diversas etapas, ha sido influida por las
modas y ha evolucionado junto al hombre. |
Hoy se sabe
que algunos métodos de cocina u alimentos son menos convenientes
que otros para la salud. En tanto, existen muchos secretos que
permiten mejorar la forma de cocinar y prevenir enfermedades.
La cocina sana es una de las mejores aliadas en la búsqueda
de la longevidad.
¿A
qué se llama cocina sana?
Es el arte
de preparar los alimentos en forma saludable, minimizando los
riesgos para la salud que a veces implica la cocina tradicional.
Básicamente se ocupa de cómo evitar los excesos
de grasas, colesterol y sal, relacionados con las enfermedades
cardíacas, arteriosclerosis, obesidad, hipertensión
y ciertos tipos de cáncer. Una de sus pautas más
importantes es aumentar las proporciones de alimentos de origen
vegetal, como cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto,
el orgullo de la cocina sana es lograr más salud conservando
e incluso aumentando los buenos sabores.
Reducir el
consumo de sal, azúcar y grasa implica
beneficios para el corazón, el peso, los dientes y la presión
sanguínea.
La
sal y cómo disminuirla
La sal se
utiliza en la industria como conservante, ya que inhibe el desarrollo
de bacterias en la elaboración de alimentos como jamones,
quesos, y conservas de pescados, carnes y verduras. Los productos
que contienen mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente
poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos creer
que un alimento es conveniente cuando en realidad sería
mejor evitarlo.
La necesidad
diaria de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se encuentra
naturalmente en los alimentos, pero comúnmente se añade
porque realza el sabor. Así se llega a duplicar o triplicar
la cantidad que necesitamos.
Para evitar
esto la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que
añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel de sodio. Por
otra parte, otorgan la posibilidad de combinarse de múltiples
formas y no aportan calorías. Se recomienda condimentar
primero con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta,
agregar sal.
Dado que muchas
personas incorporan sal en forma mecánica antes de comer,
no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo, cuando se hierven
verduras o fideos hay que agregar la sal gruesa en el momento
de la ebullición, para evitar que al reducirse el agua
queden salados por demás.
Por otra parte,
la cocina sana prefiere reducir al mínimo los alimentos
ricos en sal como salchichas y otros embutidos, fiambres, quesos
duros y productos enlatados en exceso (mucho control). Hay productos
comerciales que en su etiqueta no indican que poseen sal, aunque
sí, por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato
de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas esas sustancias
poseen sodio y conviene evitar un consumo excesivo.
Fundamental: reducir grasas
Las grasas
son parte de muchos alimentos e influyen en su sabor, aroma y
textura; aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Se
clasifican en dos tipos: saturadas y no saturadas.
Las grasas
de origen animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para
la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen la
formación de placas de ateroma, que con el tiempo pueden
derivar en arteriosclerosis. Cuanto más saturada es la
grasa, más firme es su consistencia a temperatura ambiente.
La manteca, por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas,
de las cuales un 59% son saturadas.
En tanto,
las grasas de origen vegetal son principalmente no saturadas.
Pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas
sin que produzcan efectos no deseados. Al contrario, consumidas
en reemplazo de las grasas saturadas ayudan a disminuir el colesterol
en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Los aceites
de maíz, uva, girasol, soja y oliva son grasas no saturadas.
El último, el aceite de oliva, ayuda especialmente a disminuir
los niveles de colesterol en sangre.
La cocina
sana utiliza el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras
para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el aceite a alta
temperatura, éste modifica su composición química
y pasa a asemejarse a las grasas saturadas, con sus mismos efectos.
Una buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol, siempre
con la sartén u olla alejada del fuego en el momento en
que se las rocía.
Los productos
lácteos (leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen
grasas animales, por lo que es preferible siempre que sean descremados.
La manteca, fuente de grasas saturadas y colesterol, puede evitarse
completamente si se reemplaza por quesos blancos o spray vegetal
en el caso de la fritura.
La salsa blanca,
muy útil para reemplazar a la crema, puede hacerse sin
manteca: mezclar la leche descremada con almidón de maíz
(maicena) y llevar al fuego a espesar. Retirar y condimentar con
sal, pimienta y nuez moscada; puede agregársele aceite,
sin someterlo a cocción.
El
azúcar y sus reemplazos
El azúcar
constituye un combustible para el cuerpo: provee energía
para el metabolismo de los tejidos, especialmente los músculos
y el cerebro. Pero aporta muchas calorías y por lo tanto
no conviene que la consuman en exceso quienes tienen que adelgazar
o mantener el peso; a la vez, favorece la aparición de
caries.
Está
presente en la mayoría de los alimentos (leche, cereales,
legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo tanto no sería
necesario agregarla en forma extra, salvo por el deseo de sabores
dulces. Es posible reemplazar el azúcar por edulcorantes
libres de Aspartamo, productos sintéticos de alto poder
endulzante. Otra manera es acostumbrar de a poco el paladar a
tomar infusiones sin azúcar.
Si no queremos
consumir azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura de
las etiquetas de los productos comerciales. Muchos de ellos no
indican que contienen azúcar pero sí sacarosa, melaza,
glucosa, fructosa, dextrosa, lactosa, sorbitol, xilitol, manitol,
que son diferentes tipos de azúcares.
En cuanto
a la miel, puede resultar ventajoso su uso en pequeñas
cantidades debido a su contenido en fructosa, que es más
dulce que el azúcar común y por ello se necesita
menor cantidad para endulzar. Cuando se reemplaza el azúcar
por miel en una receta que incluye líquidos es necesario
reducir la cantidad indicada de este último.
Secretos
de la cocina sana
Utilice cereales
(arroz, harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan
más vitaminas, minerales y fibra.
Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas. Ingénieselas
para incluir en los platos lentejas, arvejas, porotos, habas.
Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores. La variedad
de colores asegura diferentes nutrientes,
Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres variedades
de fruta.
Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones entre las
comidas principales.
Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos, ensaladas,
flanes, gelatinas, carnes, purés.
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos,
frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que se utilizan
crudas no deben cortarse mucho tiempo antes de servirse porque
el contacto prolongado con el aire conduce a perder esta vitamina.
Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo con el agua
del lavado, sin agregarle más líquido, para que
no se pierdan los nutrientes.
Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara y apenas
la cantidad suficiente de agua como para cubrirlas. Al vapor o
al horno también conservan mejor sus propiedades.
Si las pela, hágalo con pela papas para no desperdiciar
la parte más nutritiva, que es la cercana a la cáscara.
Una forma de conservar las propiedades benéficas de los
alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos primero a
fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo.
Así se sellan –cierran sus poros- y conservan más
los jugos y nutrientes. Hay que rociar la carne -y no la sartén
con aerosol vegetal para que el aceite no se queme en la cacerola,
lo cual no es saludable.
Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají u otra
hortaliza: caliente el recipiente, retírelo del fuego,
agregue la verdura y rocíela por encima con spray vegetal.
Luego lleve al fuego mediano y revuelva.
Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol. Como conviene
no consumir más de cuatro por semana, puede reemplazarse
una yema por dos claras.
Quite toda la grasa visible a las carnes antes de cocinarlas.
Prefiera la cocción al horno, plancha, parrilla.
Reemplace la fritura por cocción al horno. Coloque en el
horno un recipiente con agua para que el ambiente se mantenga
húmedo y los alimentos no se sequen.
Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar la crema por
salsa blanca preparada sin manteca, queso blanco o yogur natural.
La
cocina al vapor
Este es uno
de los métodos de cocción más simple, sana
y natural para que los alimentos conserven todas sus vitaminas
y minerales, y su color. Quedan muy aromáticos y apetitosos.
Para cocinar
al vapor se puede recurrir a una vapor hiera eléctrica
o a una cacerola especial, si se dispone de ellos.
El método
es simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos se
disponen en el canasto, que no toca el líquido. Se tapa,
se lleva al fuego y el vapor caliente realiza la cocción
en un tiempo un poco más largo que lo común.
Recuerde que
la cacerola debe ser lo suficientemente grande como para permitir
que el vapor circule libremente en su interior, a fin de asegurar
que los alimentos se cocinen en forma pareja. Para agregar sabor
se puede incorporar al líquido del recipiente especias,
hierbas o vino.
Hay algunos
secretos. Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en el
fondo del colador y las partes más tiernas arriba. Si el
colador es grande se puede preparar un mini puchero con cualquier
tipo de carne, colocando la carne al principio y más tarde
los otros ingredientes.
Cuide que
el líquido del fondo del recipiente no se evapore totalmente;
conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo para
agregar cuando sea necesario sin retardar la cocción. Es
útil colocar unas piedras pequeñas en el fondo de
la cacerola: cuando hagan ruido indicarán que el nivel
del agua se ha reducido demasiado.
Los
utensilios necesarios
De la amplia
cantidad de utensilios e implementos de cocina que se encuentran
al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos que la cocina
sana considera infaltables:
Pela papas,
para quitarles a las hortalizas el mínimo de cáscara,
ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor cantidad de
nutrientes.
Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo
teflón).
Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados vaporines,
que se colocan dentro de las cacerolas para lograr la cocción
al vapor. También útiles -aunque más caras-
son las cacerolas especiales para cocinar al vapor, que se colocan
superpuestas, además de las vapor hieras eléctricas.
Papel de aluminio.
Viene en rollo
y se utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan al horno.
Sirve para proteger las superficies externas de la acción
del fuego fuerte, y también para permitir que el calor
siga actuando unos momentos más después de apagado
el fuego. Por ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio
las alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras el
resto del pollo se cocina durante más tiempo. Con este
papel se logra también cocinar una carne en su propio jugo,
sin que éste se disemine en la fuente. Además se
usa para forrar moldes que estuvieron en desuso.
Papel adherente.
Estas hojas
de plástico transparente pueden usarse para envolver alimentos
y recipientes abiertos que van a la heladera. De este modo se
conservan mejor.
Cucharas de madera,
que no raspan
el aluminio de las cacerolas.
Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre la madera
en lugar del aluminio.
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