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La transformación
de los alimentos para poder comerlos ha atravesado
diversas etapas, ha sido influida por las modas y
ha evolucionado junto al hombre.
Hoy se sabe que algunos
métodos de cocina u alimentos son menos convenientes
que otros para la salud. En tanto, existen muchos
secretos que permiten mejorar la forma de cocinar
y prevenir enfermedades. La cocina sana es una de
las mejores aliadas en la búsqueda de la longevidad.
¿A qué
se llama cocina sana?
Es el arte de preparar
los alimentos en forma saludable, minimizando los
riesgos para la salud que a veces implica la cocina
tradicional. Básicamente se ocupa de cómo
evitar los excesos de grasas, colesterol y sal, relacionados
con las enfermedades cardíacas, arteriosclerosis,
obesidad, hipertensión y ciertos tipos de cáncer.
Una de sus pautas más importantes es aumentar
las proporciones de alimentos de origen vegetal, como
cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Por supuesto,
el orgullo de la cocina sana es lograr más
salud conservando e incluso aumentando los buenos
sabores.
Reducir el consumo
de sal, azúcar y grasa implica
beneficios para el corazón, el peso, los dientes
y la presión sanguínea.
La
sal y cómo disminuirla
 La
sal se utiliza en la industria como conservante, ya
que inhibe el desarrollo de bacterias en la elaboración
de alimentos como jamones, quesos, y conservas de
pescados, carnes y verduras. Los productos que contienen
mucho sodio (sal) o mucha azúcar no necesariamente
poseen gusto muy salado o dulce. Por eso a veces podemos
creer que un alimento es conveniente cuando en realidad
sería mejor evitarlo.
La necesidad diaria
de sal es de sólo 6 gramos, cantidad que se
encuentra naturalmente en los alimentos, pero comúnmente
se añade porque realza el sabor. Así
se llega a duplicar o triplicar la cantidad que necesitamos.
Para evitar esto la
cocina sana recurre a las hierbas y las especias,
que añaden aroma y sabor sin aumentar el nivel
de sodio. Por otra parte, otorgan la posibilidad de
combinarse de múltiples formas y no aportan
calorías. Se recomienda condimentar primero
con ellas, probar la comida, y luego, si hiciera falta,
agregar sal.
Dado que muchas personas
incorporan sal en forma mecánica antes de comer,
no conviene llevar el salero a la mesa. Asimismo,
cuando se hierven verduras o fideos hay que agregar
la sal gruesa en el momento de la ebullición,
para evitar que al reducirse el agua queden salados
por demás.
Por otra parte, la
cocina sana prefiere reducir al mínimo los
alimentos ricos en sal como salchichas y otros embutidos,
fiambres, quesos duros y productos enlatados en exceso
(mucho control). Hay productos comerciales que en
su etiqueta no indican que poseen sal, aunque sí,
por ejemplo, glutamato monosódico, bicarbonato
de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla: todas
esas sustancias poseen sodio y conviene evitar un
consumo excesivo.
Fundamental:
reducir grasas
 Las
grasas son parte de muchos alimentos e influyen en
su sabor, aroma y textura; aportan muchas calorías
y pocos nutrientes. Se clasifican en dos tipos: saturadas
y no saturadas.
Las grasas de origen
animal son muy saturadas; resultan perjudiciales para
la salud ya que elevan el colesterol en sangre y favorecen
la formación de placas de ateroma, que con
el tiempo pueden derivar en arteriosclerosis. Cuanto
más saturada es la grasa, más firme
es su consistencia a temperatura ambiente. La manteca,
por ejemplo, contiene alrededor de un 80% de grasas,
de las cuales un 59% son saturadas.
En tanto, las grasas
de origen vegetal son principalmente no saturadas.
Pueden incluirse en la alimentación en proporciones
adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Al
contrario, consumidas en reemplazo de las grasas saturadas
ayudan a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo
en niveles bajos. Los aceites de maíz, uva,
girasol, soja y oliva son grasas no saturadas. El
último, el aceite de oliva, ayuda especialmente
a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
La cocina sana utiliza
el aceite en cantidades moderadas y reserva las frituras
para muy contadas ocasiones. Cuando se calienta el
aceite a alta temperatura, éste modifica su
composición química y pasa a asemejarse
a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Una
buena forma de dosificarlo es usar aceite en aerosol,
siempre con la sartén u olla alejada del fuego
en el momento en que se las rocía.
Los productos lácteos
(leche, yogur, leche cultivada, quesos) tienen grasas
animales, por lo que es preferible siempre que sean
descremados. La manteca, fuente de grasas saturadas
y colesterol, puede evitarse completamente si se reemplaza
por quesos blancos o spray vegetal en el caso de la
fritura.
La salsa blanca, muy
útil para reemplazar a la crema, puede hacerse
sin manteca: mezclar la leche descremada con almidón
de maíz (maicena) y llevar al fuego a espesar.
Retirar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada;
puede agregársele aceite, sin someterlo a cocción.
 El
azúcar y sus reemplazos
El azúcar constituye
un combustible para el cuerpo: provee energía
para el metabolismo de los tejidos, especialmente
los músculos y el cerebro. Pero aporta muchas
calorías y por lo tanto no conviene que la
consuman en exceso quienes tienen que adelgazar o
mantener el peso; a la vez, favorece la aparición
de caries.
Está presente
en la mayoría de los alimentos (leche, cereales,
legumbres, verduras, frutas) naturalmente, por lo
tanto no sería necesario agregarla en forma
extra, salvo por el deseo de sabores dulces. Es posible
reemplazar el azúcar por edulcorantes libres
de Aspartamo, productos sintéticos de alto
poder endulzante. Otra manera es acostumbrar de a
poco el paladar a tomar infusiones sin azúcar.
Si no queremos consumir
azúcar debemos hacer una cuidadosa lectura
de las etiquetas de los productos comerciales. Muchos
de ellos no indican que contienen azúcar pero
sí sacarosa, melaza, glucosa, fructosa, dextrosa,
lactosa, sorbitol, xilitol, manitol, que son diferentes
tipos de azúcares.
En cuanto a la miel,
puede resultar ventajoso su uso en pequeñas
cantidades debido a su contenido en fructosa, que
es más dulce que el azúcar común
y por ello se necesita menor cantidad para endulzar.
Cuando se reemplaza el azúcar por miel en una
receta que incluye líquidos es necesario reducir
la cantidad indicada de este último.
 Secretos
de la cocina sana
Utilice cereales (arroz,
harina, pan) integrales en lugar de refinados. Aportan
más vitaminas, minerales y fibra.
Rescate las legumbres, a veces injustamente olvidadas.
Ingénieselas para incluir en los platos lentejas,
arvejas, porotos, habas.
Incluya ensaladas de diferentes combinaciones y colores.
La variedad de colores asegura diferentes nutrientes,
Tenga siempre en la heladera o en canastas dos o tres
variedades de fruta.
Ofrézcaselas a chicos y grandes como colaciones
entre las comidas principales.
Inclúyalas en preparaciones: licuados, jugos,
ensaladas, flanes, gelatinas, carnes, purés.
Las frutas y hortalizas ricas en vitamina C (cítricos,
frutillas, tomate, kiwi, repollo, ají) que
se utilizan crudas no deben cortarse mucho tiempo
antes de servirse porque el contacto prolongado con
el aire conduce a perder esta vitamina.
Hierva las verduras de hoja a fuego lento sólo
con el agua del lavado, sin agregarle más líquido,
para que no se pierdan los nutrientes.
Lave bien las papas y hiérvalas con cáscara
y apenas la cantidad suficiente de agua como para
cubrirlas. Al vapor o al horno también conservan
mejor sus propiedades.
Si las pela, hágalo con pela papas para no
desperdiciar la parte más nutritiva, que es
la cercana a la cáscara.
Una forma de conservar las propiedades benéficas
de los alimentos, en especial de las carnes, es cocinarlos
primero a fuego fuerte y luego bajar a mediano o mínimo.
Así se sellan –cierran sus poros- y conservan
más los jugos y nutrientes. Hay que rociar
la carne -y no la sartén con aerosol vegetal
para que el aceite no se queme en la cacerola, lo
cual no es saludable.
Un modo sano de rehogar cebolla, zanahoria, ají
u otra hortaliza: caliente el recipiente, retírelo
del fuego, agregue la verdura y rocíela por
encima con spray vegetal. Luego lleve al fuego mediano
y revuelva.
Las yemas de huevo aportan alta cantidad de colesterol.
Como conviene no consumir más de cuatro por
semana, puede reemplazarse una yema por dos claras.
Quite toda la grasa visible a las carnes antes de
cocinarlas. Prefiera la cocción al horno, plancha,
parrilla.
Reemplace la fritura por cocción al horno.
Coloque en el horno un recipiente con agua para que
el ambiente se mantenga húmedo y los alimentos
no se sequen.
Use leche y derivados descremados. Puede reemplazar
la crema por salsa blanca preparada sin manteca, queso
blanco o yogur natural.
 La
cocina al vapor
Este es uno de los
métodos de cocción más simple,
sana y natural para que los alimentos conserven todas
sus vitaminas y minerales, y su color. Quedan muy
aromáticos y apetitosos.
Para cocinar al vapor
se puede recurrir a una vapor hiera eléctrica
o a una cacerola especial, si se dispone de ellos.
El método es
simple. La cacerola lleva un poco de agua y los alimentos
se disponen en el canasto, que no toca el líquido.
Se tapa, se lleva al fuego y el vapor caliente realiza
la cocción en un tiempo un poco más
largo que lo común.
Recuerde que la cacerola
debe ser lo suficientemente grande como para permitir
que el vapor circule libremente en su interior, a
fin de asegurar que los alimentos se cocinen en forma
pareja. Para agregar sabor se puede incorporar al
líquido del recipiente especias, hierbas o
vino.
Hay algunos secretos.
Por ejemplo, conviene ubicar los tallos gruesos en
el fondo del colador y las partes más tiernas
arriba. Si el colador es grande se puede preparar
un mini puchero con cualquier tipo de carne, colocando
la carne al principio y más tarde los otros
ingredientes.
Cuide que el líquido
del fondo del recipiente no se evapore totalmente;
conviene mantener aparte un recipiente con agua hirviendo
para agregar cuando sea necesario sin retardar la
cocción. Es útil colocar unas piedras
pequeñas en el fondo de la cacerola: cuando
hagan ruido indicarán que el nivel del agua
se ha reducido demasiado.
Los
utensilios necesarios
De la amplia cantidad
de utensilios e implementos de cocina que se encuentran
al servicio de las amas de casa de hoy, hay algunos
que la cocina sana considera infaltables:
Pela papas, para quitarles
a las hortalizas el mínimo de cáscara,
ya que es cerca de ella donde se concentra la mayor
cantidad de nutrientes.
Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente
(tipo teflón).
Canastitos de acero inoxidable adaptables, llamados
vaporines, que se colocan dentro de las cacerolas
para lograr la cocción al vapor. También
útiles -aunque más caras- son las cacerolas
especiales para cocinar al vapor, que se colocan
superpuestas, además de las vapor hieras eléctricas.
Papel de aluminio.
Viene en rollo y se
utiliza para envolver alimentos cuando se cocinan
al horno. Sirve para proteger las superficies externas
de la acción del fuego fuerte, y también
para permitir que el calor siga actuando unos momentos
más después de apagado el fuego. Por
ejemplo, a veces se cubren con papel de aluminio las
alas del pollo, a fin de que queden protegidas mientras
el resto del pollo se cocina durante más tiempo.
Con este papel se logra también cocinar una
carne en su propio jugo, sin que éste se disemine
en la fuente. Además se usa para forrar moldes
que estuvieron en desuso.
Papel adherente.
Estas hojas de plástico
transparente pueden usarse para envolver alimentos
y recipientes abiertos que van a la heladera. De este
modo se conservan mejor.
Cucharas de
madera,
que no raspan el aluminio
de las cacerolas.
Tablas circulares para cortar pizzas y tartas sobre
la madera en lugar del aluminio.
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