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La alta concentración
de colesterol en la sangre, tan nociva por sus efectos
negativos en el funcionamiento del corazón
y de la circulación, puede reducirse de forma
considerable mediante una dieta alimentaria adecuada
Es una sustancia que
se encuentra en todos los tejidos animales, de forma
especial en la bilis, en los cálculos biliares,
en las grasas y, normalmente, en la sangre. El organismo
necesita colesterol, pues a partir de él sintetiza
hormonas y sales biliares que desempeñan un
papel muy importante en la absorción de las
grasas procedentes de los alimentos.
Mediante un mecanismo
metabólico muy preciso, el organismo mantiene
en equilibrio las cantidades de colesterol que hay
en la sangre y en el hígado, pero cuando el
aporte de colesterol es superior al necesario durante
un tiempo prolongado, el mecanismo puede sufrir alteraciones.
La más frecuente de ellas es que el hígado
deje de fabricar y de destruir el colesterol de forma
normal y, en consecuencia, se rompa el equilibrio
y se produzca una hipercolesterolemia, es decir, una
concentración excesiva de colesterol en la
sangre.
La
Hipercolesterolemia
La
elevada concentración de colesterol en la sangre
puede tener diversos orígenes, entre los que
se incluyen el de índole genético, si
bien el más corriente se encuentra en la ingestión
demasiado abundante de grasas animales. Pero, en cualquiera
de los casos, ese alto nivel de concentración
pueden reducirse en cuestión de días
con una alimentación de muy bajo contenido
en esa clase de grasas.
Al exceso de colesterol
obedecen muchos de los trastornos cardiovasculares
en los países desarrollados.
La Arteriosclerosis
El peligro implícito
que lleva aparejada una concentración alta
de colesterol radica en que, cuando éste se
combina con el calcio suele acumularse en las paredes
de las arterias, quitándoles elasticidad y
reduciendo su diámetro. Esta circunstancia,
conocida con el nombre de arteriosclerosis, dificulta
el flujo sanguíneo normal y suele provocar
trastornos circulatorios y cardíacos.
Una Dieta Adecuada
El gran consumo de
alimentos de origen animal que se registra en los
países más desarrollados ha traído
como consecuencia un elevado índice de los
trastornos señalados anteriormente. Por el
contrario, su incidencia es mucho menor en los países
más pobres, donde la dieta alimentaria se compone
principalmente de productos naturales frescos, con
la exclusión prácticamente total de
los de origen animal. Dadas estas circunstancias,
es, cuando menos, razonable la propuesta de reducir
el consumo de productos de origen animal, especialmente
el huevo y la mantequilla, y aumentar el de vegetales
y cereales.
Los alimentos vegetales
frescos y también algunos elaborados, como
los aceites y las margarinas vegetales, están
virtualmente exentos de colesterol. Por ello, su consumo
contribuye tanto a evitar la concentración
de éste en la sangre como a reducir cuando
se encuentra en niveles elevados.
Los productos ricos
en fibras, ya sean hortalizas o cereales, se incluyen
entre los alimentos aconsejables porque se les atribuye
propiedades beneficiosas para el metabolismo del colesterol.
Estas consideraciones se fundamenta principalmente
en los estudios realizados sobre los efectos que tienen
esos productos en las poblaciones que los consumen
habitualmente, donde se han podido encontrar más
bajos niveles de colesterol en la sangre.
Para
Prevenir el Colesterol
La ingestión
de alimentos de origen animal no debe superar el 10%
del peso
total de los alimentos tomados a diario.
El consumo de huevos y de mantequilla, dos de los
alimentos que más
colesterol contienen, debe reducirse al mínimo.
Los productos vegetales
deben componer la mayor parte de la dieta alimentaria.
La ingestión
diaria de una cucharadita de lecitina de soja contribuye
a eliminar el colesterol.
Los aceites vegetales
y la margarina son saludables porque su aporte de
colesterol al organismo es mínimo.
Intente
Comer Menos de...
Menos
carne y embutidos. También es importante reducir
el consumo de carnes y embutidos. Evite el bacon y
las salchichas. Las piezas de carne de cerdo y ternera
deben ser magras, es decir, libres de grasa visible.
El jamón serrano magro tiene también
poca grasa. El pollo, el pavo, el conejo, la liebre,
la perdiz, la codorniz, el cabrito... son carnes con
poca grasa si tenemos la precaución de quitarles
la piel. Entre los embutidos, la morcilla es la que
menos grasa tiene.
Menos
vísceras y mariscos. Reducir el consumo de
alimentos ricos en colesterol como las vísceras
(sesos, hígado, riñones, mollejas, callos),
los mariscos.
Menos
huevos. Reducir su consumo a tres o cuatro a la semana
sin llegar a eliminarlos de la dieta porque son un
alimento muy completo. La clara de huevo o el merengue
pueden tomarse sin problema.
Menos
queso curado. Reducir el consumo de quesos curados
a no más de dos veces por semana. Es preferible
el consumo de queso blanco o quesos descremados.
Menos
precocinados. Evitar los alimentos preparados y preferir
los cocinados en casa.
Intente
Comer Mas de...
Más
aceite de oliva. El aceite de oliva presenta un efecto
diferencial frente a otros aceites vegetales ricos
en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados.
Todos ellos dan lugar a un descenso del colesterol-LDL
(colesterol malo), mientras que sólo el aceite
de oliva previene la bajada de colesterol-HDL (colesterol
bueno). Sin embargo, es sólo el aceite de oliva
virgen el que inhibe la oxidación de LDL gracias
a su alto contenido en compuestos antioxidantes, particularmente
tocoferoles y compuestos fenólicos.
Más
leche desnatada. Si se toma mucha leche, es aconsejable
optar por la desnatada o semidesnatada. Elija igualmente
los yogures semidesnatados o desnatados. Una excelente
opción es tomar leche enriquecida en ácidos
grasos omega tres, en la que se han eliminado las
grasas saturadas y se le han añadido ácidos
grasos omega tres. Con ello obtenemos doble beneficio;
por un lado reducimos las grasas saturadas y por otro
aumentamos los ácidos grasos omega tres que,
entre otros beneficios, tienen la propiedad de reducir
los niveles de colesterol y triglicéridos.
Más
legumbres. Aumentar el consumo de legumbres ricas
en proteínas como judías, guisantes,
garbanzos, lentejas o habas.
Más
verduras y cereales. Es recomendable aumentar el consumo
de acelgas, apio, cebolla, ajo, espinacas, lechuga,
pimiento, puerro, rábano, remolacha, repollo,
coliflor, zanahoria, etc. y de cereales como arroz,
avena, maíz, trigo, cebada, etc.
Más
fruta. Aumentar el consumo de fruta fresca. También
puede tomarse seca o en conserva.
Más
pescado azul. El pescado azul aporta grasas en forma
de ácidos grasos omega 3, que no solo no aumentan
el nivel de colesterol, sino que reducen el nivel
de triglicéridos en la sangre.
Consejos
Los alimentos, mejor
cocidos. A la hora de cocinar los alimentos es preferible
hacerlos cocidos, a la parrilla o a la plancha o hervidos
en vez de fritos, y menos rebozados o empanados.
Moderar el consumo
de dulces. Hay alimentos como el pan, la bollería,
las pastas o las patatas, que no es necesario reducir
para bajar el colesterol pero cuyo consumo hemos de
moderar si hay sobrepeso.
Precaución con
el azúcar, vino y café. El azúcar,
el vino o el café tampoco aumentan los niveles
de colesterol si se toman con moderación. Es
más, dos vasitos de vino al día elevan
las cifras de HDL o "colesterol bueno" con
lo que protegen de las enfermedades cardiovasculares.
Haga más ejercicio.
Y no solo para bajar peso sino porque se ha demostrado
que la dieta estricta para reducir el colesterol resulta
ineficaz en personas con niveles de colesterol de
alto riesgo cuando no se acompaña de ejercicio
físico. Además, el ejercicio acompañado
de la dieta adecuada que hemos visto mejora los niveles
de colesterol independientemente de la pérdida
de peso. Será suficiente con andar media hora
al día.
Adelgace si tiene obesidad
o sobrepeso. El descenso de peso viene acompañado
de un descenso en las cifras de colesterol. Para calcular
en el rango de peso en que se encuentra le ofrecemos
nuestra Calculadora de Peso Ideal a la que podrá
acceder al final de este artículo.
Dieta
para reducir el colesterol
Advertencias
y recomendaciones
Esta dieta tiene como
finalidad reducir tus niveles de colesterol en sangre,
no necesariamente tu peso. Como verás, los
alimentos grasos están prácticamente
ausentes.
Desayuno
1 tz. de leche descremada
/ 1 vasito de yogurt descremado con 1C. de salvado
de avena.
2 tostadas integrales con crema de aceitunas / 1 pan
pita con un trozo de queso fresco.
Cualquier fruta de la estación.
Media mañana
2 galletas integrales
con queso cottage cheese.
1 jugo de frutas
Almuerzo
1 solterito de queso
fresco / ensalada de hojas verdes.
Adobo de alpaca / pescado a la chorrilllana .
Medio camote al horno / arroz a la jardinera.
1 cóctel de frutas / 1 mazamorrita de naranja-
1 infusión.
Cena
Sandwich de pan integral
o pita con vegetales, queso descremado, aceitunas
con aceituna, lechuga, tomate, espinaca. Champiñones,
una gotas de aceite de oliva.
1 vasito de yogurt descremado con 1 C. de salvado
de avena.
2 mitades de duraznos al jugo / 1 tz. de gelatina.
1 infusión
Relación
de Medidas
1 C = 1 cuchara sopera.
1 c = 1 cucharita de café.
1 tz. = 1 taza
Comidas
Prohibidas
CARNES:
grasosas como la de cerdo, tocino, salchicha y otros
productos elaborados con carne de cerdo.
CARNES FRIAS:
carnes procesadas, carnes frías que NO sean
de pavo como (salami, mortadela), hot-dogs y hamburguesas
de restaurantes de comida rápida (están
hechos con mucha grasa), vísceras (riñones,
sesos, hígado, etc.). patés.
AVES:
grasosas (pato, ganso),
PESCADO: enlatado
en aceite.
MARISCOS:
langosta, camarones, cangrejos, ostras.
HUEVOS:
Limitar las yemas de huevo a dos por semana.
FRUTAS:
Aguacate y Coco.
VEGETALES:
Aceitunas.
Los vegetales almidonados
(papas, maíz, frijoles) deben ser utilizados
sólo si se utilizan como substituto de una
porción de pan o cereal.
LEGUMINOSAS: Frijoles
(enlatados) con azúcar o cerdo.
OLEAGINOSAS: Cacahuates. Pistaches, Nueces, Almendras,
Pepitas.
PAN: Todos los pasteles horneados con manteca o mantequilla
y azúcar
Mezclas comerciales con huevos deshidratados y leche
entera. Evita pan dulce, donas y pasteles.
CEREAL: Arroz frito.
LACTEOS: Leche entera y productos empacados con leche
entera. Crema. helados, budines, yoghurt, quesos,
de leche entera. Sustitutos de crema no láctea.
GRASAS: Mantequilla, manteca, margarina sólida,
aderezos comerciales para ensaladas, salsas cremosas.
POSTRES: Bocadillos fritos como papas, chocolates,
dulces en general, jaleas, gelatinas, almíbar,
budines de leche entera, helados y paletas de helado
de leche, mantequilla de cacahuate.
BEBIDAS: Jugos de frutas azucaradas, refrescos, chocolate
hecho con leche entera y/o azúcar. Consomé,
caldo de carne.
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana.
Comidas
Permitidas para Personas con Colesterol Alto
CARNES: Magras, res
o ternera cortes NO grasosos.
CARNES FRIAS: de pavo.
AVES: Pollo y pavo.
PESCADO: todo tipo de pescado fresco o enlatado en
agua.
MARISCOS: cangrejo sintético.
HUEVOS: Clara de huevo (uso libre).
FRUTAS: Come tres porciones de fruta fresca al día
(1 porción = 1/2 taza). Asegúrate de
comer por lo menos una fruta cítrica al día.
Fruta congelada o en lata sin azúcar.
VEGETALES: La mayoría de vegetales son de uso
LIBRE. El uso de un vegetal amarillo se recomienda
diariamente. Los vegetales pueden ser cocidos, al
vapor, colados.
LEGUMINOSAS: 1 taza por día.
OLEAGINOSAS: Ninguna.
PAN: Una pieza de pan blanco o una rodaja de pan integral
puede ser utilizada, o tres galletas saladas como
sustituto. Espagueti o pastas (1/2 taza) puede ser
utilizada como sustituto del pan.
CEREAL: Todos los de caja o naturales incluido el
arroz cocido.
LACTEOS: Siempre utiliza leche descremada o productos
hechos de leche descremada, tales como quesos bajos
en grasa (fresco, cottage, sin crema, panela), yoghurt
bajo en grasa y leche descremada liquida o en polvo.
GRASAS: Aceites vegetales poliinsaturados derivados
de cártamo, soya, girasol, maíz o semilla
de ajonjolí.
POSTRES: Limitarse a una porción por día,
sustituye cada porción por una porción
de pan o cereal: nieve (1/4 taza), gelatina sin sabor
o gelatina con sabores con sustitutos de azúcar
(1/3 taza), budín preparado con leche descremada
(1/2 taza), soufflés de claras de huevo sin
mantequilla (1/2 taza).
BEBIDAS: Jugos de frutas frescas, agua, café
negro, té o té de hierbas, refrescos
dietéticos; cocoa hecha con leche descremada
o desgrasada,
BEBIDAS ALCOHOLICAS: 2 a 3 bebidas por semana
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