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| ¿Te
ha pedido tu doctor(a)/enfermero(a) que sigas una
dieta baja en colesterol pero tu no sabes que hacer?
¿Estás confundido(a) sobre lo que es
el colesterol? Hablemos sobre el colesterol y los
diferentes tipos de grasa. |
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¿Qué
es el colesterol?
El
colesterol es una grasa que proviene de los productos de origen
animal. Tu cuerpo produce colesterol, pero tu también obtienes
el colesterol de los alimentos que te comes. Todos los alimentos
de origen animal contienen colesterol. Algunos ejemplos de alimentos
que contienen colesterol son:
Yema
de huevo
Carnes
Productos lácteos
Organos (como el hígado)
Mantequilla
Demasiado colesterol en tu cuerpo puede causar problemas del corazón
en un futuro.
Recuerda:
Solo alimentos de origen animal contienen colesterol.
¿Qué
es la grasa?
La
grasa es importante para nuestros cuerpos, ya que es usada para
transportar algunas vitaminas. La grasa le añade sabor
a las comidas (por esa razón los alimentos que son altos
en grasa saben bien). La grasa también da una sensación
de saciedad (cuando comemos alimentos altos en grasa, nos sentiremos
llenos por un período prolongado de tiempo, porque la grasa
toma más tiempo para digerirse).
¿Dónde
se encuentra la grasa?
La
grasa se encuentra en una variedad de alimentos, como productos
de leche, carnes, salsas y postres. Algunos alimentos son todo
grasa, como la mantequilla, margarina, y aceites. Otros alimentos
son una combinación de grasa, proteína, y carbohidratos,
como hamburguesas, queso, galletas, y pizza. Tu puedes ver la
grasa fácilmente en algunos alimentos, como la grasa alrededor
de la carne o la mantequilla en el pan. Sin embargo, 75% de la
grasa en los alimentos esta escondida. ¡Tu te la comes pero
no puedes verla! Tu no puedes verla porque la grasa es parte del
alimento o se le ha añadido durante la preparación
o al cocinarla. Para bajar las grasas de tu dieta, primero necesitas
saber donde encontrarla.
¿Por
qué no es saludable comer con mucha grasa?
Es
importante conocer cuanta grasa contienen los alimentos que te
comes. Aunque la grasa es importante, solo necesitamos pequeñas
cantidades para estar saludables. Además tu debes saber
sobre la grasa que tu o tus familiares le añaden a los
alimentos cuando cocinan. La grasa añade muchas calorías.
Un exceso de calorías significa que aumentarás de
peso. La grasa también aumenta el colesterol de la sangre.
El colesterol puede aumentar tu riesgo para problemas futuros
del corazón.
¿Cuánta
grasa necesitamos?
La
Asociación Americana del Corazón y la Asociación
Dietética Americana recomiendan que 30% de las calorías
que nos comamos vengan de la grasa. Por ejemplo, si necesitas
2,200 calorías al dia, 660 calorías deberían
venir de la grasa (73 g de grasa, ya que 1 gramo de grasa = 9
calorías). El total de grasa que tu debes comer durante
un día incluye la grasa en los alimentos y también
la grasa que se usa en la preparación de las comidas. No
hace sentido el estar contanto cada gramo de grasa que nos comemos
pero debemos tener un conocimiento general de nuestra alimentación.
Ciertos
tipos de grasa aumentan los niveles de colesterol. Por esa razón
es que nos preocupamos sobre la grasa. Una de las cosas más
importantes que debes hacer para mantener los niveles de colesterol
adecuados es bajar el consumo de la grasa en tu dieta, especialmente
la grasa de origen animal.
¿Hay
diferentes tipos de grasa?
Los
dos tipos de grasa son la grasa animal y la grasa vegetal.
Tu debes bajar ambos en tu dieta, pero especialmente la grasa
de origen animal. La grasa animal aumenta los niveles de colesterol
más que la grasa vegetal.
Las
grasas de origen vegetal son usualmente líquidas a temperatura
ambiente. Algunos ejemplos son:
Aceite canola
Aceite de oliva
Aceite de maíz
Aceite de maní
Aceite de cártamo
Aderezo para ensaladas
Mayonesa
La grasas de origen animal son usualmente sólidas a temperatura
ambiente. Algunos ejemplos son:
Manteca
Grasa de las carnes
Piel del pollo
Tocineta
Las grasas saturadas, polisaturada y monosaturada
afectan los niveles de colesterol de diferentes maneras. Las grasas
vegetales pueden ser saturadas, polisaturada o monosaturada. Es
importante que cotejes el tipo de grasa que estás usando
al cocinar.
Grasa
saturada: Es la que más aumenta los niveles de
colesterol. Este tipo de grasa es usualmente sólida a temperatura
ambiente. Algunos ejemplos son:
Aceite
de coco
Aceite de palma
Mantequilla
Manteca
Grasa de animales (sebo, manteca de cerdo, y grasa de tocineta)
Grasa del pollo
También la grasa en la leche entera, queso, yogurt y crema
regular.
Grasa polisaturada: Es usualmente líquida
a temperatura ambiente. Este tipo de grasa ayuda a disminuir el
colesterol total, ambos el colesterol bueno y el malo. Algunos
ejemplos son:
Aceite
de maiz
Aceite de cártamo
Aceite de soya
Aceite de semilla de algodón
Aceite de nuez
Aceite de ajonjolí
Grasa monosaturada: Este tipo de grasa se cree
que disminuye el colesterol "malo" mientras mantiene
los niveles del colesterol "bueno". Algunos ejemplos
son:
Aceite
de canola
Aceite de oliva
Aceite de maní
Nueces
Las
grasas polisaturada y monosaturada son apropiadas y pueden usarse
con moderación.
La
mejor alternativa es la grasa monosaturada.
Mensaje:
Usa grasa vegetal en vez de grasa animal; grasa monosaturada en
vez de grasa saturada. Las grasas de origen vegetal no afectan
los niveles de colesterol tanto como las grasas de origen animal.
Cuando tu uses algún tipo de grasa, la grasa vegetal es
una mejor alternativa que la grasa animal, pero no uses demasiada
grasa aunque sea grasa de origen vegetal.
¿Qué
son ácidos grasos trans?
Los
ácidos grasos trans son hechos durante el proceso de hidrogenación
de los aceites para hacerlos margarina ó manteca. El proceso
de hidrogenación aumenta el tiempo de duración del
producto en su envase y provee estabilidad en el sabor. Los ácidos
grasos trans se encuentran en:
Manteca
vegetal
Algunas margarinas
Galletas de soda
Galletas dulces
Alimentos para merendar
Hay algunos estudios que reportan un aumento en los niveles de
LDL (colesterol malo) y una disminución en el HDL (colesterol
bueno) cuando los ácidos grasos son consumidos. El debate
sobre cuanta cantidad de ácidos grasos trans la gente debe
consumir continúa. No hay guías dietarias oficiales
sobre los ácidos grasos trans. Hay poca evidencia de que
uno debe comer menos de ciertos alimentos por que ellos contienen
acidos grasos trans.
Vamos
a hablar sobre que alimentos debes escoger para bajar la cantidad
de grasa en tu dieta.
Próductos
lácteos:
Leche:
Use leche 1% baja en grasa o leche sin grasa en vez de leche con
grasa.
Queso: Coma queso con menos de 4 gramos de grasa por 1 onza.
Carnes:
Carnes
rojas: Limita tu consumo de carnes rojas a 2-3 servicios de 2-3
onzas por semana.
Pollo: Come el pollo sin la piel.
Pavo: Las marcas de pavo molido con menos grasa son: Perdue, Carolina,
Cuddy.
Cortes de carnes frías: Compra cortes de carnes frías
con menos de 1 gramo de grasa por onza.
Pescado: El pescado es una alternativa buenísima pues contiene
una grasa diferente llamada acido graso omega 3. Este tipo de
grasa ayuda a prevenir que las plaquetas se coagulen o se peguen
de las paredes arteriales causando bloqueos. Debes comer por lo
menos 4 servicios (4-6 onzas por servicio) por semana. Use el
atún en agua en vez de aceite. Si mezclas el atún
con mayonesa, usa mayonesa baja en grasa o sin grasa. Asa a la
parilla, hornea o hierve el pescado en vez de freirlo.
El punto más importante es bajar la cantidad total de grasa
que consumes. Toda la grasa de origen animal contiene colesterol,
a menos que la grasa haya sido removida, (por ejemplo alimentos
como queso crema sin grasa y leche sin grasa). Por esa razón
deberías bajar la cantidad de alimentos de origen animal
que consumes, debido a que el colesterol y las grasas sólidas
pueden aumentar tu riesgo de desarollar futuros problemas del
corazón.
Grupo
de los Granos:
Los
Granos son usualmente bajos en grasa, pero la cantidad de grasa
en ellos depende de como los preparemos y cuanta grasa es añadida.
Ejemplos:
Macarones con queso (pueden ser altos en grasa si usas leche regular
y margarina o mantequilla): Una manera de bajar la grasa en los
macarones con queso es prepararlos con leche sin grasa y sin margarina.
Una
papa asada tiene 160 calorías, mientras que esa misma papa
asada con margarina, salsa agria y trocitos de tocineta contiene
338 calorías.
Una
papa asada tiene 0 gramos de grasa, mientras que en la misma cantidad
de papas fritas tienen 17 gramos de grasa.
Evita
freir, añádele menos cantiidad de aceite
de oliva, y mide la cantidad de grasa que le añades a los
alimentos. Tu necesitas ser un buen cocinero y medir todos los
ingredientes que le añades a los alimentos. No debes interpretar
las medidas de los ingredientes solo con mirar los alimentos,
no vas a ser lo suficientemente exacto.
Frutas
y vegetales:
La
mayoría de las frutas y vegetales no tienen casi grasa.
Debes preparar todos los vegetales y las frutas sin añadir
grasa o salsas. Usa el aguacate y el coco con mucha moderación
en pequeñas cantidades pues estos 2 tienen alto contenido
de grasa.
Etiquetas:
Necesitas
leer siempre la etiqueta para cotejar la cantidad de grasa en
los diferentes alimentos. Cuando leas la etiqueta, coteja el por
ciento de las calorías que vienen de la grasa. Si ese por
ciento es mayor de 20%, se debe comer el alimento en pequeñas
cantidades. Si cotejas la etiqueta del aceite, el por ciento de
las calorías de la grasa es 100%.¿Significa eso
que nunca podremos comer aceite? NO. Significa que debemos usar
la menor cantidad posible de aceite. Tu debes tratar de evitar
los alimentos altos en grasa y tratar las alternativas bajas en
grasa.
Solo
porque la etiqueta diga la palabra "ligero"("light"),
esta palabra no significa que el producto es suficientemente bajo
en grasa (menos de 20% de las calorías de la grasa). Asegúrate
de leer la etiqueta para cotejar el por ciento de las calorías
que vienen de la grasa.
El
mensaje es el siguiente:
Escoje
alimentos bajos en grasa y colesterol. Disminuye el consumo total
de las grasas de origen animal y vegetal.
Cuando comas con grasa, come grasa que sea de origen vegetal y
grasa monosaturada en vez de grasa de origen animal y saturada.
Fíjate en la preparación de los alimentos (asa en
la parilla, hornea, cocina al vapor, hierve, en vez de freir).
Fíjate en las porciones de tus alimentos.
Haz selecciones sabias en tu alimentación.
También:
Come
pequeñas cantidades de carne (alrededor de 3 onzas por
sevicio, 2-3 veces por semana)
Selecciona productos de leche bajos en grasa
Evita los alimentos fritos
Si usas aceite, trata aceite de canola u oliva
Otras cosas que puedes hacer para aumentar su salud:
Si
tu fumas, deja de fumar
Si necesitas perder peso, haz un plan y trata de bajar por lo
menos algo de peso (Habla con tu proveedor de servicios de salud
y con la nutricionista antes de hacer cambios en tu patrón
de alimentación)
Haz algún tipo de actividad física o ejercicio |
