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delgado, a veces no significa estar sano, máxime
si la delgadez se alcanzó a fuerza de pasar hambre.
No comer lleva a la desnutrición. Por eso, “la
dieta balanceada es el método más moderno
de organización alimentaria, que tiene metas
claras y un objetivo definido”, explica la doctora
Nancy Marchese, médica nutricionista. |
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Según la doctora
Marchese: “El objetivo de un programa alimentario es mejorar
el estado de salud -físico y psíquico- y prevenir
la aparición de enfermedades metabólicas como el
aumento de colesterol, la obesidad y la diabetes. También,
disminuir las medidas corporales y el sobrepeso, si existiesen”.
Y agrega: “La meta es mantener los resultados a través
del tiempo”.
Los fundamentos de
este tipo de organización alimentaria no se establecieron
caprichosamente, sino que están sustentados científicamente.
Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes que fueron
formuladas hace varias décadas por el doctor Escudero,
pionero de la nutrición en la Argentina, y que hoy son
mundialmente aceptadas.
Según estas
leyes, la dieta debe ser completa. La alimentación diaria
debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas,
hidratos de carbono -azúcares- y grasas, acompañados
de una buena proporción de aminoácidos esenciales
-aquellos que no puede sintetizar el propio organismo-, minerales,
vitaminas y agua.
Al respecto, la doctora
Mirta Lerner, médica especialista en nutrición y
diabetes, a cargo de los consultorios externos e internación
del Hospital Francés de la ciudad de Buenos Aires, dice:
“La dieta diaria debe incluir todo tipo de alimentos. Así,
estamos evitando carencias de algún tipo de proteína,
vitamina y demás nutrientes. Comiendo verduras y frutas
frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen
cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario
tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias”.
Desde hace algunos
años, se sabe que las células, en su metabolismo,
fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas
radicales libres, que tendrían un papel preponderante en
el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. De acuerdo
con un artículo publicado en The New England Journal of
Medicine, los radicales libres se verían contrarrestados
por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros
vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina
C, presente en las frutas -preferentemente las cítricas-
y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres
y de las enfermedades cardiovasculares.
El Tratado de Medicina
Interna, de Cecil-Loeb, asegura que el organismo necesita energía
para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas
por las actividades y el crecimiento. Por lo tanto, los requerimientos
energéticos variarán según el tamaño
de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal -consumo
de energía mínimo en reposo-, de las diferentes
actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía
son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.
Aprender
a comer
No hay dudas de que
comer es un placer. Pero, para no darse atracones y luego pasar
hambre para poder lucir la silueta en las playas, es necesario
aprender a comer, a crear hábitos alimentarios. Toda conducta
que se sostiene en el tiempo se transforma en un hábito.
Para una persona sin
sobrepeso, una buena alimentación deberá ser fraccionada,
como mínimo en las cuatro comidas diarias -desayuno, almuerzo,
merienda y cena-. La dieta, primeramente, deberá adaptarse
a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será
completa, predominando la calidad sobre la cantidad. Según
los nutricionistas, no es conveniente pesar o medir los alimentos.
El adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando
en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas,
hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas.
Todas las proteínas deberán acompañarse siempre
de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así,
un bife puede acompañarse con una ensalada de zanahorias,
tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción
de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea
crudas o cocidas puede ser abundante.
Otro hábito
importante es beber abundante agua. “Hay que enamorarse
del agua”, comenta la doctora Marchese. La médica
recalca el valor del agua en contraste con otras bebidas como
gaseosas, jugos o infusiones. El agua es aquel líquido
sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder
de distintas fuentes, según el ámbito geográfico
y socio-cultural. Agua mineral o mineralizada, potable de red,
hervida o sin hervir pero con el agregado de dos gotas de lavandina
por litro.
“El hábito
de tomar agua debe responder a una cantidad y técnica específica.
En cuanto a la cantidad, será suficiente como para que
la primera orina emitida durante la mañana sea bien clara”,
explica Marchese. “Cuanto más agua, más clara
y cuanto más clara mejor”, insiste.
Respecto a la técnica
de beber agua, Marchese explica que deberá hacerse de a
sorbos pequeños y distanciados, para evitar la distensión
gástrica.
También hay
que decirle adiós al salero: es recomendable disminuir
-o eliminar por completo, según Marchese- el agregado de
sal durante la preparación de las comidas, dado que, con
una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio.
Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero
sin sodio. Otra alternativa para hacer más apetitosa la
comida es el uso de condimentos especiales para carnes blancas,
rojas, pescados o vegetales.
Y, como broche de
oro, se aconseja realizar ejercicio físico moderado, aeróbico
y sin saltos, por ejemplo nadar, andar en bicicleta o caminar.
Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso
al corazón, previene la aparición de várices,
da tonicidad o firmeza a los músculos y una buena elasticidad
a los tendones.
Aunque parezca complicado,
estar en buena forma y sano se puede lograr sin demasiado esfuerzo.
Disminuir el tamaño de las porciones, consumir muchas frutas
y verduras, beber agua en abundancia, y conseguir un calzado cómodo
para caminar, parecen ser la clave para cumplir muchos años,
con pocos malestares físicos y gran lucidez mental.
Qué
otras características debe poseer una dieta
Además de completa,
según las leyes del doctor Escudero, la dieta debe ser
suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer
los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada
persona, en forma individual y precisa. “Las dietas basadas
en el ayuno o en la ingesta de líquidos podrían
considerarse equiparables, y son absolutamente insuficientes.
Sostenido en el tiempo lleva a la desnutrición”,
comenta la doctora Nancy Marchese.
Y como si esto fuera
poco, la ingesta deberá ser adecuada y armónica.
Vale decir, que deberá responder a los gustos, posibilidades
y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo
la dieta de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que
la alimentación de una mujer embarazada o un niño
o adolescente en etapa de crecimiento. “En esos momentos
especiales de la vida deberán consumirse todos los macronutrientes
-proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas-
en buena cantidad ya que se están formando tejidos, de
lo contrario se producirán carencias”, afirma la
doctora Lerner. Y agrega: “El niño y el adolescente
deberán tomar, por lo menos, tres vasos de leche por día,
ya que ése es el momento en que se forma la matriz ósea
y existe alto requerimiento de calcio. Es, justamente, en la niñez
y la adolescencia cuando se debe prevenir la osteoporosis”
El embarazo es otra
etapa especial, durante la cual se debe balancear nuevamente la
alimentación. “Si bien el antiguo consejo de duplicar
la ingesta ya no es válido, se necesita un aporte extra
de calorías para que, a medida que el embarazo avanza,
el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios
para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones
metabólicas y productora de hormonas”, finaliza Lerner.
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