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Susana
Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación
y Actividad Física
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Cada
alimento tiene una mejor forma de cocción. |
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Durante
la cocción de los alimentos se producen importantes pérdidas
nutritivas, conservarlos depende del cuidado con que se protejan
a los alimentos de los agentes físicos como la luz, oxígeno,
temperatura...etc.
La
cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen
animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes
que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar
la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas
de cada alimento, ya que según la técnica que se
utilice, se puede enriquecer o empobrecer en nutrientes esenciales
como minerales y vitaminas.
Las legumbres, siempre
cocinadas 
Para
que nuestro organismo las pueda digerir deben consumirse cocinadas
por la cantidad de almidón (hidratos de carbono complejos)
que contienen y porque se eliminan los tóxicos. Un buen
remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para
lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la
piel. a la hora de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar
y añadir doble volumen de agua que de legumbre, para reducir
al máximo los oligosacáridos productores de gas
que son los que pueden dar lugar a flatulencia se debe retirar
la olla del fuego por unos minutos cuando el agua comienza a hervir
o se añade agua fría al agua hirviendo. Si el agua
de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir
una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan.
En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la
formación de espuma, basta con añadir unas gotas
de aceite al agua antes de cerrar la olla.
En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular
nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente
de las lentejas. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda
aprovechar la forma química del hierro de los vegetales
éste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinación
por ejemplo podría ser: ensalada de lentejas con el agregado
de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos muy ricos en esta
vitamina, o tomando un jugo de frutas cítricas.
Hortalizas,
verduras y tubérculos 
Cocinadas
son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen
algunas de sus vitaminas, especialmente la C. con la cocción
se pierden también las sales minerales que se disuelven
en el agua, y que no hay que desechar, otra opción para
aprovechar todos los nutrientes es las hortalizas cocinadas solo
hasta que hallan perdido su rigidez.
Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan
indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas
y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico,
sobre todo si no están maduras) todo lo que contenga hidratos
de carbono se deberá "masticar" para impregnarlo
de saliva y facilitar así la predigestión del almidón.
Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse
inmediatamente antes de su cocción, evitando remojos prolongados
y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.
Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes
pasos:
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Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima
cantidad de agua, para conservar mejor las vitaminas que poseen
necesitan un medio ácido por lo tanto añadir
al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre.
- Si
los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos
del mismo después de la cocción, sin desecharlo
ya que podemos utilizarlo para la elaboración de sopas,
caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de
los vegetales disueltos.
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Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente
sus vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada
para este tipo de cocción son las berenjenas morrones,
calabazas, cebollas , papas, batatas… Otra opción
saludable es asarlas a la papillote, envolviéndolas
en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal.
de este modo se cuecen en su propio jugo, conservándose
todas las propiedades nutricionales.
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Freír verduras , no es recomendable ya que además
de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar
la técnica adecuada para las frituras, éstas
retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando
además su poder calórico, un alimento frito
aumenta el doble su valor energético inicial por lo
que no se debe abusar la consumición de alimentos elaborados
con esta técnica y mucho menos si son consumidas fuera
de casa , donde no podemos saber que tiempo de uso tiene el
aceite y si tiene la temperatura adecuada al momento de la
cocción.
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Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante
poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de cocción
más prolongado, la cocción en olla a presión
es un buen método si se realiza correctamente y en
el tiempo adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si
se deja cocinar de más se obtendrá un alimento
con menor valor nutritivo.
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Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida
de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que
no se produce dilución. además resultan más
sabrosas, y nutritivas.
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El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras,
una vez limpias, se introducen en agua hirviendo durante 2
0 4 minutos y, posteriormente, se colocan en un recipiente
con agua helada por otros 4 0 5 segundos, posteriormente se
escurren y se colocan en recipientes adecuados para congelar.
este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas
por lo tanto se conservan por mayor tiempo.
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Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha
quedado después de su lavado y en recipiente tapado
con papel film con pequeños orificios para dejar salir
el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del
alimento.
Las
frutas, mejor crudas
La
mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta
es consumirla cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas
bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado
en la superficie.
La cocción de frutas destruye un porcentaje importante
de las vitaminas, igual son recomendadas especialmente para personas
con ciertas patologías. Los jugos de frutas constituyen
una opción saludable, debemos tener en cuenta que estamos
eliminando las fibras (pectina) que también son muy necesarias
para el buen funcionamiento del intestino y que además
producen saciedad.
Carnes rojas, blancas y pescado
¿Jugoso,
a punto o bien cocido?
Las
carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo
de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar
contaminados por gérmenes. Con la cocción, estos
alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas
musculares lo que hace más fácil la digestión,
sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del
tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse
en gelatina
Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles
aceite; y si se desea utilizar un medio graso utilizar rocío
vegetal o de lo contrario solo usar algunas gotas de aceite vegetal
con hierbas aromáticas y limón distribuidas sobre
el alimento con un pincel, se pueden añadir posteriormente
y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas.
Con esta técnica, se forma una costra superficial (las
proteínas coagulan) y evita la salida de su propio jugo,
sustancias nutritivas que poseen las carnes. La carne deberá
hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada;
después, el calor se reduce hasta que la carne quede al
punto de cocción que usted prefiera Si no estamos seguros
de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar
unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras,
o someterla a maceración con hierbas aromáticas
durante algunas horas.
Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción
en parrilla, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor
y textura particular, pero conviene tener algunos cuidados para
evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como
el benzopireno.
Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre
las brasas, para reducir estas sustancias indeseables y que afecta
a nuestra salud se recomienda eliminar la grasa visible de los
alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar parrillas con
recolector de grasa.
Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la
temperatura interior del alimento no superará los 70 grados.
Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC.
Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias
potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con
aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para
que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque.
También se puede desgrasar el alimento. La carne asada
en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si
no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.
En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente
dorada, luego se mezclan los vegetales junto con la carne para
favorecer la formación de una corteza externa que evite
la pérdida de jugosidad. Si no se añade aceite,
estos platos son una opción sabrosa, saludable y completa.
Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite
bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sí
el aceite está frío, el alimento se impregnará
de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite,
por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos
insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor
es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los
alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para
que nos queden crujientes. Si el producto está congelado,
se introducirá en abundante aceite y en pequeñas
cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si
se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra
superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa
una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso
de calorías que supone el rebozado, podemos mezclar pan
rallado con salvado de avena en partes iguales.
Freír alimentos: menos calidad
nutricional
La utilización en frío de aceite (aceite crudo para
aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya
que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en
caliente puede generar modificaciones, debido a las características
de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes
en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras
se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados
tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, a más
temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.
Para freír no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni
aceites nuevos con los ya utilizados.
Cada
tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento
y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a
temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños,
potencialmente nocivos.
Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando
y en cada fritura que se realiza utilizar aceite nuevo.
Huevos:
Mejor crudos o cocinados 
Cocinados
son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen
las proteínas contenidas en la clara y aseguran la destrucción
de los gérmenes que pudieran contener como las salmonellas.
El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la
absorción de la vitamina que se encuentra en la yema resultando
además más difícil de digerir.
Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir
varias veces por semana, son muy útiles a la hora de realizar
tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco agregado de
grasa.
Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más
digestibles que los huevos duros y los fritos que resultan excesivamente
grasos si no se conoce la técnica y no se escurren bien.
Debemos
recordar que la calidad de nuestra alimentación también
depende de la manera de cocción, la manipulación
y conservación de los alimentos, cuanto más contenido
graso contenga un alimento ya sea por su contenido propio o por
su preparación, menor calidad tiene para nuestro organismo,
consumir verduras y frutas a diario es muy saludable pero si estas
han perdido sus vitaminas o sales minerales por la mala manipulación
o la cocción inadecuada nuestro organismo no podrá
cumplir con los proceso químicos para la absorción
de los demás nutrientes.
Tanto la carencia de algunos nutrientes esenciales (vitaminas,y
minerales)como el exceso de algunos de ellos (grasas saturadas)
pueden producir importantes enfermedades las cuales se pueden
prevenir solo realizando algunos cambios en nuestra forma de cocinar
y conservar los alimentos.
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