Cada alimento tiene una mejor forma de cocción
Susana Aríngoli Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física

Durante la cocción de los alimentos se producen importantes pérdidas nutritivas, conservarlos depende del cuidado con que se protejan a los alimentos de los agentes físicos como la luz, oxígeno, temperatura...etc.

La cocción resulta beneficiosa para los alimentos de origen animal pero, generalmente, presenta más inconvenientes que ventajas para las frutas y algunas hortalizas. Conviene utilizar la forma de cocción que mejor mantiene las cualidades nutritivas de cada alimento, ya que según la técnica que se utilice, se puede enriquecer o empobrecer en nutrientes esenciales como minerales y vitaminas.

Las legumbres, siempre cocinadas

Para que nuestro organismo las pueda digerir deben consumirse cocinadas por la cantidad de almidón (hidratos de carbono complejos) que contienen y porque se eliminan los tóxicos. Un buen remojo (entre 6 ó 12 horas) es el recurso tradicional para lograr unas legumbres bien cocinadas, ya que se reblandece la piel. a la hora de cocerlas el agua de remojo se debe cambiar y añadir doble volumen de agua que de legumbre, para reducir al máximo los oligosacáridos productores de gas que son los que pueden dar lugar a flatulencia se debe retirar la olla del fuego por unos minutos cuando el agua comienza a hervir o se añade agua fría al agua hirviendo. Si el agua de cocción es dura (rica en sales) se puede añadir una pizca de bicarbonato sódico para evitar que se endurezcan. En caso de utilizar la olla a presión y para evitar la formación de espuma, basta con añadir unas gotas de aceite al agua antes de cerrar la olla.

En cuanto al aporte nutritivo de las legumbres, la creencia popular nos habla de la riqueza en hierro de estos alimentos, especialmente de las lentejas. Sin embargo, para que nuestro organismo pueda aprovechar la forma química del hierro de los vegetales éste debe ir asociado a la vitamina C. Una buena combinación por ejemplo podría ser: ensalada de lentejas con el agregado de tomates, pimientos verde o rojo, alimentos muy ricos en esta vitamina, o tomando un jugo de frutas cítricas.

Hortalizas, verduras y tubérculos

Cocinadas son más fáciles de digerir; sin embargo, se destruyen algunas de sus vitaminas, especialmente la C. con la cocción se pierden también las sales minerales que se disuelven en el agua, y que no hay que desechar, otra opción para aprovechar todos los nutrientes es las hortalizas cocinadas solo hasta que hallan perdido su rigidez.

Algunas hortalizas deben consumirse cocinadas, porque crudas resultan indigestas e incluso tóxicas, como la mandioca, las berenjenas y las papas (crudas pueden contener solanina, alcaloide tóxico, sobre todo si no están maduras) todo lo que contenga hidratos de carbono se deberá "masticar" para impregnarlo de saliva y facilitar así la predigestión del almidón.

Por otra parte, verduras y hortalizas deben manipularse y trocearse inmediatamente antes de su cocción, evitando remojos prolongados y cortes previos que aumentan las pérdidas nutritivas.
Para cocinar vegetales conviene tener en cuenta los siguientes pasos:

• Introducir los vegetales en agua hirviendo y utilizar la mínima cantidad de agua, para conservar mejor las vitaminas que poseen necesitan un medio ácido por lo tanto añadir al agua de cocción unas gotas de limón o vinagre.
• Si los vegetales no se van a consumir con el caldo, retirarlos del mismo después de la cocción, sin desecharlo ya que podemos utilizarlo para la elaboración de sopas, caldos o guisos resultando muy nutritivo con las sales de los vegetales disueltos.
• Las verduras asadas a la plancha o a la parrilla pierden considerablemente sus vitaminas aunque realzan su sabor, las más adecuada para este tipo de cocción son las berenjenas morrones, calabazas, cebollas , papas, batatas… Otra opción saludable es asarlas a la papillote, envolviéndolas en papel de aluminio ligeramente rociado con aceite vegetal. de este modo se cuecen en su propio jugo, conservándose todas las propiedades nutricionales.
• Freír verduras , no es recomendable ya que además de perder la mayor cantidad de nutrientes, si no se sabe utilizar la técnica adecuada para las frituras, éstas retienen más aceite y se hacen indigestas aumentando además su poder calórico, un alimento frito aumenta el doble su valor energético inicial por lo que no se debe abusar la consumición de alimentos elaborados con esta técnica y mucho menos si son consumidas fuera de casa , donde no podemos saber que tiempo de uso tiene el aceite y si tiene la temperatura adecuada al momento de la cocción.
• Las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas bajas durante un periodo de cocción más prolongado, la cocción en olla a presión es un buen método si se realiza correctamente y en el tiempo adecuado, este sistema lleva muy poco tiempo, si se deja cocinar de más se obtendrá un alimento con menor valor nutritivo.
• Al vapor, las verduras conservan las sales minerales, la perdida de vitaminas es menor que con el hervido tradicional, ya que no se produce dilución. además resultan más sabrosas, y nutritivas.
• El blanqueado es muy adecuado para congelar las verduras, una vez limpias, se introducen en agua hirviendo durante 2 0 4 minutos y, posteriormente, se colocan en un recipiente con agua helada por otros 4 0 5 segundos, posteriormente se escurren y se colocan en recipientes adecuados para congelar. este sistema destruye las enzimas que oxidan las vitaminas por lo tanto se conservan por mayor tiempo.
• Al microondas se pueden cocinar verduras con el agua que ha quedado después de su lavado y en recipiente tapado con papel film con pequeños orificios para dejar salir el vapor. de esta manera no se reduce el valor nutritivo del alimento.

Las frutas, mejor crudas

La mejor forma de aprovechar las propiedades nutritivas de la fruta es consumirla cruda. Si se comen sin pelar es preciso lavarlas bien para eliminar los pesticidas que podrían haberse acumulado en la superficie.

La cocción de frutas destruye un porcentaje importante de las vitaminas, igual son recomendadas especialmente para personas con ciertas patologías. Los jugos de frutas constituyen una opción saludable, debemos tener en cuenta que estamos eliminando las fibras (pectina) que también son muy necesarias para el buen funcionamiento del intestino y que además producen saciedad.

Carnes rojas, blancas y pescado
¿Jugoso, a punto o bien cocido?

Las carnes y pescados crudos o poco cocinados presentan el riesgo de producir toxiinfecciones debido a que podrían estar contaminados por gérmenes. Con la cocción, estos alimentos, además de higienizarse, coagulan las proteínas musculares lo que hace más fácil la digestión, sobre todo en las carnes. Por otra parte, el colágeno del tejido conjuntivo (nervios, tendones...) se ablanda al convertirse en gelatina

Al asar carnes, pescados u otros alimentos no es preciso agregarles aceite; y si se desea utilizar un medio graso utilizar rocío vegetal o de lo contrario solo usar algunas gotas de aceite vegetal con hierbas aromáticas y limón distribuidas sobre el alimento con un pincel, se pueden añadir posteriormente y así se evitan los inconvenientes de las grasas quemadas. Con esta técnica, se forma una costra superficial (las proteínas coagulan) y evita la salida de su propio jugo, sustancias nutritivas que poseen las carnes. La carne deberá hacerse a fuego fuerte para que la superficie quede bien dorada; después, el calor se reduce hasta que la carne quede al punto de cocción que usted prefiera Si no estamos seguros de que la carne va a resultar muy tierna, se le puede propinar unos golpes con un rodillo de cocina a fin de aplastar las fibras, o someterla a maceración con hierbas aromáticas durante algunas horas.

Pescado y aves necesitan un fuego más moderado. La cocción en parrilla, por su parte, confiere a carnes y pescados un sabor y textura particular, pero conviene tener algunos cuidados para evitar la producción de hidrocarburos tóxicos, como el benzopireno.
Este proceso ocurre cuando las gotas de grasa fundida caen sobre las brasas, para reducir estas sustancias indeseables y que afecta a nuestra salud se recomienda eliminar la grasa visible de los alimentos antes de colocarlos a cocinar y utilizar parrillas con recolector de grasa.

Para conseguir una buena cocción en el asado al horno la temperatura interior del alimento no superará los 70 grados. Esto se consigue graduando el horno entre 180º y 190ºC. Si se superan los 200ºC, aumenta la formación de sustancias potencialmente tóxicas. Es importante untar la pieza con aceite y dorarla (en plancha o a horno fuerte inicialmente) para que no pierda tanto jugo; evitaremos que el producto se reseque. También se puede desgrasar el alimento. La carne asada en horno o en parrilla se sala cuando ya esté dorada; si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca demasiado.

En estofados o guisados, primero debe estar la carne previamente dorada, luego se mezclan los vegetales junto con la carne para favorecer la formación de una corteza externa que evite la pérdida de jugosidad. Si no se añade aceite, estos platos son una opción sabrosa, saludable y completa.

Al freír carne o pescado, conviene utilizar abundante aceite bien caliente cuidando que no alcance el punto de humo (sí el aceite está frío, el alimento se impregnará de grasa). Hay transferencia de grasa entre el alimento y el aceite, por lo que el primero se enriquece en los ácidos grasos insaturados si se utilizan aceites vegetales de calidad. El mejor es el de oliva. Una vez fritos, se recomienda escurrir bien los alimentos para que retengan la menor cantidad de grasa y para que nos queden crujientes. Si el producto está congelado, se introducirá en abundante aceite y en pequeñas cantidades, para que no descienda demasiado la temperatura. Si se reboza con una capa de harina o huevo, se forma una costra superficial que reduce la salida de agua y sales minerales (significa una menor pérdida nutritiva). Si queremos evitar el exceso de calorías que supone el rebozado, podemos mezclar pan rallado con salvado de avena en partes iguales.

Freír alimentos: menos calidad nutricional

La utilización en frío de aceite (aceite crudo para aliñar) no presenta ningún problema nutritivo, ya que la estructura de las grasas no se modifica. Sin embargo, en caliente puede generar modificaciones, debido a las características de los ácidos grasos poliinsaturados más abundantes en los aceites de semillas de girasol, maíz... Las frituras se hacen entre 175º y 200ºC y los aceites mencionados tienen temperaturas críticas de 160-180ºC, a más temperatura pueden aparecer compuestos irritantes o tóxicos.
Para freír no conviene mezclar dos tipos de aceites, ni aceites nuevos con los ya utilizados.

Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de calentamiento y al calentar uno antes que otro, se somete al ya calentado a temperaturas de recalentamiento que pueden formar cuerpos extraños, potencialmente nocivos.

Es más saludable consumir alimentos fritos de vez en cuando y en cada fritura que se realiza utilizar aceite nuevo.

Huevos: Mejor crudos o cocinados

Cocinados son más fáciles de digerir, el calor hace que coagulen las proteínas contenidas en la clara y aseguran la destrucción de los gérmenes que pudieran contener como las salmonellas.
El huevo crudo contiene una sustancia (avidina) que impide la absorción de la vitamina que se encuentra en la yema resultando además más difícil de digerir.

Las claras son las más recomendadas y se pueden consumir varias veces por semana, son muy útiles a la hora de realizar tortillas, o revueltos con verduras y con muy poco agregado de grasa.
Los huevos enteros pueden cocinarse pasados por agua, son más digestibles que los huevos duros y los fritos que resultan excesivamente grasos si no se conoce la técnica y no se escurren bien.

Debemos recordar que la calidad de nuestra alimentación también depende de la manera de cocción, la manipulación y conservación de los alimentos, cuanto más contenido graso contenga un alimento ya sea por su contenido propio o por su preparación, menor calidad tiene para nuestro organismo, consumir verduras y frutas a diario es muy saludable pero si estas han perdido sus vitaminas o sales minerales por la mala manipulación o la cocción inadecuada nuestro organismo no podrá cumplir con los proceso químicos para la absorción de los demás nutrientes.

Tanto la carencia de algunos nutrientes esenciales (vitaminas,y minerales)como el exceso de algunos de ellos (grasas saturadas) pueden producir importantes enfermedades las cuales se pueden prevenir solo realizando algunos cambios en nuestra forma de cocinar y conservar los alimentos.