Susana Aríngoli
Instructora en Salud, Alimentación y Actividad Física

Si usted está intentando hacer cambios saludables en su estilo de vida y su dieta, le resultará útil saber algunos conceptos básicos sobre nutrición, empezando por los componentes de los alimentos.

Desde el punto de vista nutricional, la alimentación tiene que satisfacer principalmente las siguientes funciones:

Clasificación funcional de los alimentos

1. Función plástica:
Estos nutrientes son fundamentalmente las proteínas y minerales y se encuentran en las carnes, los pescados y los huevos, todos ellos de origen animal. La leche y sus derivados que además son fuentes de calcio, otro elemento importante es el agua. Estos alimentos contribuyen a desempeñar la función estructural, formadora, y renovadora de los tejidos del organismo, tarea que se realiza a diario por lo tanto el aporte de proteínas de alto valor biológico debe estar presente en le consumo diario de alimentos de cada persona y las cantidades necesarias dependerá de su estado biológico.
Las proteínas también pueden ser -de origen vegetal- combinando legumbres con cereales o cereales con lácteos que además de poseer un elevado contenido proteico, contribuyen al aporte de fibra y oligoelementos, por lo que presentan un alto interés en la alimentación de las personas.
Una dieta equilibrada deberá contener proteínas de origen vegetal y de origen animal en un menor porcentaje por su aporte de grasas saturadas para prevenir enfermedades.

2. Función energética:
Proporcionar la cantidad de energía necesaria para cubrir la tasa de metabolismo basal y mantener las funciones vitales, además de permitir la realización de actividad física. Una parte de la energía también será consumida por la metabolización de los alimentos.
La energía se obtiene a partir de los hidratos de carbono y las grasas, las proteínas, también son fuente de energía, aunque deben desempeñar principalmente un papel estructural, Las principales fuentes de energía deberán ser provenientes de los hidratos de carbono que deben proporcionar cerca del 55-60% de las calorías de la dieta y las grasas, en su conjunto, no más del 30%.

Entre los alimentos ricos en hidratos de carbono cabe establecer dos grupos bien diferenciados:

• Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: pan y cereales, arroz, pasta y tubérculos como la papa. Los cereales integrales sin refinar son al mismo tiempo una buena fuente de fibra dietética.

• Alimentos ricos en azúcares simples: frutas, verduras, leche y sus derivados, también se encuentran en los azúcares, procesados y refinados mermeladas, dulces, golosinas, facturas, tortas, masitas, alfajores. Estos alimentos con un elevado contenido en azúcares simples, de absorción rápida, deben formar parte de la dieta con moderación. Los azúcares simples no deben de contribuir en más de un 10% al aporte energético.

Las grasa: también participa en la función energética existen ácidos grasos esenciales que el organismo no los fabrica y que también necesita para otras funciones, los alimentos fuentes de estos ácidos grasos son los aceites vegetales que se deben consumir en crudo como aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas obtenidas a partir de los pescados son principalmente del tipo polinsaturado, al igual que los aceites de semillas -girasol y maíz-.
Las grasas saturadas en la dieta provienen del mundo animal, de los lácteos y sus derivados, todas las grasas son utilizadas como fuentes de reserva energética del organismo y se debe suministrar con la dieta diaria pero hay que conocer las cantidades necesaria de cada organismo para no producir exceso.

3. Función reguladora:
Proporciona elementos que actúen modulando las reacciones bioquímicas que tienen lugar en los procesos metabólicos y de utilización de los diferentes nutrientes, de manera que puedan desempeñar la función a la que están destinados. A esta función van a contribuir fundamentalmente las vitaminas y los minerales.
Los alimentos que principalmente van a contribuir a desempeñar esta función reguladora son las frutas y las verduras.
Concluyendo podemos decir que para estar saludables nuestra organismo necesita el aporte de los distintos grupos de alimentos fuentes para cumplir con las distintas funciones.

Organización de las comidas diarias

Conociendo los nutrientes que necesita el organismo, y los alimentos que los contienen en buena cantidad, es necesario pasar a la práctica y organizar las comidas diarias de modo que la alimentación sea equilibrada y asegure una buena nutrición.

Cada menú debe cumplir las siguientes normas:
Contener la dosis justa de proteínas

La pirámide nutricional nos sugiere el consumo de proteínas de origen animal por su alto valor biológico y en términos generales se recomiendan de 2 a 3 porciones diarias, lo integran las carnes rojas, aves, pescados y claras de huevos, En el mismo nivel de la pirámide a la izquierda de las carnes está el grupo de lácteos (2 a 3 raciones) leche, yogurt, quesos, también fuentes importantísimas de proteínas.
Se deberá tener en cuenta las necesidades nutricionales de cada integrante del grupo familiar para calcular las cantidades que se tienen que incluir en las comidas principales, y su aporte debe estar presentes en el menú de todos los días.

Verduras y hortalizas no deben faltar

Equilibran, aligeran y dan volumen a las comidas, cuidando su preparación al condimentarlas son bajas en grasas y ricas en vitaminas, minerales y fibras.
Se recomienda según la guía nutricional el consumo de 3 a 5 porciones diarias, entre cocidas y crudas, es importante combinar en cada preparación variedad de verduras de distintos colores para asegurar el aporte de la mayoría de los minerales y vitaminas que el organismo necesita.

Las frutas no deben faltar

Las frutas constituyen un grupo de alimentos indispensable para nuestra salud y bienestar.
Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Su aporte de fibra ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento.
Los cítricos son fuente de vitamina C. y su aporte diario nos protege de enfermedades. El aporte recomendado es de 2 a 3 piezas por día y que se incluya un cítrico.

Aportar una buena cantidad de fibra dietética

Si una comida se elabora con productos que no tengan fibras como pueden ser las carnes contrarrestar con otro que la incluyan en mayor cantidad como puede ser ensaladas o budines de verduras, también el consumo de frutas sin quitarles la piel aportan fibras.

Asegurar un buen contenido de calcio

Utilizando en cada menú alimentos ricos en este mineral y que mantengan el equilibrio calcio/fósforo, los lácteos son fuente principal de este mineral y se necesita consumir de 2 a 3 porciones diarias para mantener la salud de nuestros huesos y en etapas especiales como la niñez, la adolescencia y la menopausia se deben incrementar las porciones.

Incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos

En alguna de las comidas diarias se deben incluir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos como arroz, pastas, pan, legumbres, papas, harinas integrales todos estos alimentos son de absorción lenta y dan más saciedad aportando vitaminas, minerales y fibras.

Con estas combinaciones de alimentos nos aseguramos que los aportes de todos los nutrientes se incorporan , las posibilidades culinarias son muy amplias y puede ser la base para las comidas de una familia y servir incluso como guía para elegir cuando se está fuera de casa como por ejemplo en épocas de vacaciones.

Las personas sanas que obtén por seguir esta organización de las comidas pueden conseguir una alimentación sana, económica y podrán prevenir numerosas enfermedades.