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El
primer paso importante es evaluar su dieta. Para ayudarle
a bajar de peso, su dieta debe contener menos calorías
diarias que las que el cuerpo necesita para mantener
su peso ideal. |
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Un
dietista puede recetarle una dieta. Se asegurará de que
su nueva dieta contenga menos calorías pero que sea saludable
y le permita bajar de peso sin peligro. Su dieta deberá
permitirle bajar de 1 a 2 libras por semana. No hay que ayunar,
hacer dietas "de moda" ni tomar medicamentos que inhiban
el apetito.
Le
enseñarán a cambiar sus patrones de comportamiento.
Por ejemplo, algunas personas comen para soportar los problemas
emocionales. Si tiene serios problemas emocionales, su proveedor
de atención de la salud puede recomendarle a un psicoterapeuta
para que reciba terapia. Deberá hacer frente a los problemas
psicológicos y emocionales si su programa para bajar de
peso ha de tener éxito.
La
actividad física es una parte muy importante de un buen
programa para bajar de peso.
Una
vez que alcance un peso más bajo, el ejercicio también
le ayuda a mantenerse en ese peso. Realizar 30 minutos de ejercicio
diarios casi todos los días de la semana hará que
baje la presión arterial, el pulso, el colesterol y el
azúcar en la sangre. El ejercicio regular también
aumenta su velocidad metabólica, lo que significa que su
organismo quema más calorías, aun cuando duerme.
Un
aumento en su actividad física podrá ser el primer
paso en su programa para bajar o mantener el peso si aún
no está listo para hacer cambios en su dieta. La sensación
de bienestar que obtendrá del ejercicio lo motivará
para elegir alimentos más sanos.
La
actividad física puede incluir caminar, trotar, nadar,
ciclismo, aerobics o gimnasia aeróbica con un peldaño.
Casi todas las actividades que impliquen un esfuerzo ligero o
moderado son buenas. Informe a su proveedor de atención
de la salud qué tipo de actividad física piensa
realizar. Si tiene alguna incapacidad física, su proveedor
de atención de la salud le ayudará a buscar alternativas
de ejercicio.
El
apoyo de otras personas puede ayudar a motivarle. Su principal
grupo de apoyo puede ser su familia y sus amigos. Busque también
grupos de apoyo para bajar de peso dentro de su comunidad.
¿Qué se requiere para bajar
de peso?
Para bajar de peso, usted tiene que disminuir el número
de calorías que consume y comenzar a quemar más
calorías cada día. Las calorías son la cantidad
de energía que hay en la comida que usted come. Algunos
alimentos contienen más calorías que otros. Por
ejemplo, los alimentos con un contenido alto en grasa y azúcar
también tienen un contenido alto en calorías. Su
cuerpo usa las calorías para obtener energía. Si
usted come más calorías de las que usa, las calorías
adicionales se almacenarán en su cuerpo como grasa.
Una
libra (0,373 kg) de grasa es más o menos 3.500 calorías.
Para perder una libra de grasa en una semana usted tiene que comer
3.500 calorías menos; esto equivale a 500 calorías
menos cada día, o tiene que "quemar" 3.500 calorías
más. Usted puede quemar calorías haciendo ejercicio
o simplemente estando más activo o activa. Hable con su
médico de familia entes de comenzar cualquier tipo de programa
de ejercicio. Su médico podría decirle qué
tipo de programa de ejercicio es el adecuado para usted.
Usted
puede perder peso comiendo menos calorías. Pero para bajar
de peso y mantener el peso nuevo, usted necesita comer menos calorías
y quemar calorías. Si usted disminuye 250 calorías
de su dieta cada día y hace ejercicio suficiente para quemar
250 calorías, eso suma 500 calorías menos en un
día. Si usted hace esto durante siete días, puede
perder una libra de grasa en una semana.
Muchos
expertos piensan que usted no debe tratar de perder más
de dos libras (0,75 kg) por semana. Perder más de dos libras
en una semana usualmente significa que usted está perdiendo
agua y deshaciendo masa muscular en vez de estar perdiendo grasa.
Si hace esto, tendrá menos energía y probablemente
volverá a aumentar de peso.
¿Con
qué frecuencia debo comer?
La mayoría de las personas puede comer tres comidas al
día y tomar un refrigerio cada día. Las tres comidas
serían más o menos del mismo tamaño y deberían
tener un contenido bajo en grasa. Es bueno tratar de comer de
dos a tres porciones de frutas y verduras, una porción
de grano y una porción de carne o de un substituto de la
carne en la mayoría de las comidas.
Algunas
personas se benefician más si comen cinco a seis comidas
pequeñas durante el día,dejando pasar dos a tres
horas entre comida y comida. Por ejemplo, su primer comida del
día puede ser una taza de yogur y una banana. Tres horas
después podrían comer un sánwich sencillo
de delicuescente.
No
se salte las comidas.
A
pesar de que esto le puede ayudar a bajar de peso por algún
tiempo, a largo plazo esto fracasa. A usted le da demasiada hambre
y luego come demasiado a la vez. Usted puede acostumbrarse tanto
a saltarse las comidas que usted puede no sentir hambre a las
horas normales de comer. Pero después de un mes de comer
un desayuno y almuerzo normal, y una comida ligera, su cuerpo
se ajustará.
¿Qué
es tan malo acerca de las comidas con un alto contenido en grasa?
La grasa tiene casi el doble de las calorías que tienen
los carbohidratos y las proteínas. Las calorías
que provienen de la grasa se transforman en grasa más fácilmente
que los carbohidratos y las proteínas. La grasa en su dieta
puede confundir su apetito de modo que usted puede no darse cuenta
cuanto está lleno.
¿Puedo
confiar en la información sobre nutrición que dan
los periódicos y las revistas?
Los consejos sobre nutrición de diferentes fuentes algunas
veces se contradicen entre sí. Usted siempre debe chequear
con su médico primero. Además, tenga en mente el
siguiente consejo:
En
cuanto a nutrición no existe ninguna "varita mágica".
No existe una dieta única que funcione para cada persona.
Usted necesita encontrar un plan de comidas que funcione para
usted.
Una buena nutrición no viene en una píldora de vitaminas.
Usted puede tomarse una píldora de vitaminas para asegurarse
de que está recibiendo suficientes vitaminas y minerales,
pero su cuerpo se beneficia más cuando usted come comidas
saludables.
Comer de toda clase de comidas es mejor para su cuerpo. Aprenda
a probar nuevas comidas.
Las dietas de moda ofrecen cambios a corto plazo, pero una buena
salud es el resultado de un esfuerzo y compromiso a largo plazo.
Las historias que cuentan las personas que han usado un programa
o producto de dieta, especialmente en comerciales de televisión
y en programas informativos, son simplemente una forma de vender
más producto. Recuerde que el aumento de peso y otros problemas
que ocurren después de terminar un programa de dieta son
algo de lo cual jamás hablan en esos comerciales.
¿Y
los medicamentos dietéticos me ayudarán?
A pesar de que los medicamentos dietéticos le pueden ayudar
a bajar de peso al comienzo, usualmente, estos no le ayudan a
mantener su nuevo peso. Tomar medicamentos no le ayuda a aprender
a cambiar sus hábitos con respecto a la comida y al ejercicio.
Hacer cambios duraderos en estos hábitos es la manera de
bajar de peso y de mantener su nuevo peso.
La Fibra, su importancia y como formarla
parte de su dieta cotidiana
La fibra tiene muchos usos en nuestro cuerpo. La fibra le agrega
volumen a nuestra dieta. Esto se debe principalmente a su capacidad
para absorber una importante cantidad de agua.
Consumir alimentos que contienen fibra puede ayudar a mantener
saludable su tracto digestivo.
La fibra puede ayudarnos a combatir el colesterol sanguíneo
elevado. Ciertos tipos de fibra parecen eliminar el exceso de
colesterol de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a prevenir las
enfermedades del corazón en algunas personas.
Elija granos enteros en vez de producos refinados. Ejemplo, use
harina de trigo entero, arroz moreno/silvestre, avena, harina
de maíz y cebada. .
Harina de trigo entero generalmente puede substituir hasta la
mitad de harina blanca en recetas. Ejemplo, si la receta pide
2 tazas de harina, pruebe 1 taza harina blanca y 1 taza harina
trigo entero.
Agregue frutas a muffins, "pancakes", ensaladas y postres.
Agregue vegetales a guisados y ensaladas.
Agregue vegetales o frutas ralladas o en puré a salsas
o a alimentos horneados. Ejemplo, puede agregar zanahorias ralladas
a la salsa para espagueti y al albondigón.
Comer cinco o más veces al día, cada día
(en el desayuno, como tentempié a media mañana,
como primer plato, como acompañamiento del segundo, en
el postre, para merendar, para cenar): Frutas,Verduras y hortalizas,Pan
y cereales,Legumbres
Algunos alimentos altos en fibra son:Manzanas, bananos, Cerezas,
Uvas, Naranjas, Peras, Fresas - Fríjoles verdes, Brócoli,
Zanahoria, Coliflor, Remolacha, Repollo, Pepino cohombro
Sirva platillos hechos con frijoles, arvejas o lentejas, en lugar
de carne, pollo o pescado, una o varias veces por semana.
Sirva pan integral con la cena si complementa bien a la comida
(¡Agréguele poca mantequilla o margarina!)
En vez de tomar jugo de naranja para el desayuno, sustitúyalo
a veces con una naranja entera.
En lugar de un postre endulzado, disfrute de una fruta fresca.
Agréguele zanahoria rayada a la ensalada de repollo y a
otras ensaladas (esto también le agrega vitamina A).
En el desayuno, coma cereal con rodajas de banano, durazno u otra
fruta.
Lleve a su trabajo meriendas listas para comer que sean altas
en fibra (y bajas en grasa) como zanahorias en pedazos, rodajas
de pepino o apio pelado.
Tenga siempre a mano galletas de trigo integral para merendar
en el trabajo.
Formas
para disminuir las calorias en postres
Trate
de usar de 1/4 a 1/3 de azúcar menos en alimentos y postres
horneados,Esto funciona mejor con pan, galletas, releno para tarta,
flan, pudín y frutas frescas.
Tal vez no funcione para algunos pasteles. No disminuya la cantidad
de azúcar en el pan de levadura porque es de alimento para
la levadura y ayuda a que el pan esponje.
No tiene que agregar azúcar cuando enlate o congele frutas
o puede comprar frutas congeladas sin endulzar o frutas enlatadas
en su propio jugo o agua.
Aumente la cantidad de canela o vainilla en la receta para que
parezca más dulce. ( No haga esto si ya se redujo el azúcar
en la receta.)
Para realizar postres de bajas calorías es imprescindible
utilizar lácteos descremados (quesos blancos, yogures saborizados,
naturales o frutados) y leche fluida o en polvo.
Para reemplazar la crema de leche que se utiliza en postres comunes,
la mezcla resultante de batir el queso blanco diet con el yogur
es ideal.
Para reemplazar la cremaChantilly común batir queso blanco
con edulcorante, esencia de vainilla y un chorrito de soda o bien
incorporarle algunas claras batidas a punto nieve con mucho cuidado.
Los edulcorantes serán los líquidos o en polvo para
cocinar, teniendo la precaución que no sean a base de aspartamo,
ya que no resiste el calor. En cambio, para postres que no necesitan
calor, el aspartamo es ideal, pues da un sabor dulce muy natural
a la preparación.
Para dar consistencia a los mousses y budines, el agregado de
gelatina sin sabor o su variante con sabor dietética es
ideal. Para aumentar el volumen, las claras a nieve.
Se pueden utilizar frutas frescas o en almibar diet, así
como también mermeladas y jaleas bajas en calorías
para cubrir los postres o simplemente colorearlos.
A veces es necesario el agregado de alguna cucharada de maicena
o harina blanca, pues ayuda a unir la preparación y evita
que se pierda líquido.
Secretos
para mantener el peso sin esfuerzo
Elimina las grasas: Antes de cocinar , retira
la piel del pollo, el tocino de la carne y la grasa de los caldos.
Elige grasas insaturadas: Prefiere el aceite de oliva y los pescados
azules en lugar de las grasas saturadas como las animales y la
mantequilla.
Reemplaza las yemas: Usa dos claras de huevo
por cada yema en las recetas de tortillas, salsas o merengues.
Consume fibra vegetal: Los alimentos altos en
fibra, como los vegetales verdes y los cereales integrales, arrastran
en el intestino el exceso de grasa ingerido .
Bebe con moderación: las bebidas alcohólicas
contienen abundantes calorías que se transforman en grasa
corporal y “llantitas” en tu anatomía.
No prolongues tu apetito: Evita llegar a la hora
de la comida con mucha hambre. Es mejor que hagas el desayuno
y la comida ligeros pero completos.
Vigila tu menú diario: Que tu alimentación
se base en alimentos ligeros como frutas, verduras, lácteos
descremados y mucha agua natural.
Evita picotear entre horas: No caigas en las
tentaciones, para ello es necesario que en tu despensa no abunden
las botanas ni las golosinas.
Modera los aperitivos y canapés: Suelen
ser bocados deliciosos pero también pequeños concentrados
de calorías. Mejor botanea con verduras con limón
y chile o aceite de oliva y hierbas.
Controla las cantidades: procura que tus raciones sean moderadas
y no repitas.
Acompaña con mesura: Sé moderada
con las salsas, guarniciones y todo lo que no sea esencial, porque
aumentan enormemente la cantidad de calorías.
Disfruta más allá de la mesa: Come
despacio, saborea cada bocado, piensa que el banquete para ser
festivo no debe ser pesado. Deléitate con la calidad de
los alimentos, más no con la cantidad.
Si vas a una fiesta disfrútala: Deja de
centrar tu atención en la comida. Las fiestas son un deleite
por la compañía y el ambiente festivo, es una época
muy especial que va más allá de los placeres culinarios.
Desactiva
el piloto automático: Si después de la
cena ya estás satisfecha y te falta el postre, no te sientas
obligada a comértelo; podrás hacerlo otro día,
piensa que tu organismo es lo primero.
No te desintereses: No abuses de la comida aunque estés
en buena forma, o porque tengas problemas de sobrepeso y no te
importe engordar más.
Mantente en movimiento: Después de la
comilona huye del sofá, en tus días libres sal a
dar paseos, arregla la casa para recibir a tus invitados; te ayudará
a disminuir los excesos de las comidas.
Adelgaza la despensa: Regala o congela las sobras de la cena.
No podrás perder peso con una despensa llena de calorías
que acabarán apareciendo en tu mesa y ensanchando tu cuerpo.
Desintoxícate después de los abusos: Cambia los
alimentos procesados por los frescos, los refrescos y jugos por
el agua natural, los dulces y postres por frutas y yogurt light,
los capuchinos por el café negro.
Compensa los excesos: Te será muy útil
hacer un día a la semana una dieta desintoxicante a base
de frutas, verduras, cereales integrales y un lácteo descremado.
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