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un consejo muy evidente y sencillo, pero no lo es. Cada
uno tenemos solamente una vida, que hemos de vivir con
el cuerpo que vemos todas las mañanas reflejado
en el espejo. |
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Debemos por
ello decidir qué hacer para cuidarlo, y mantener esas decisiones
con independencia de lo que opinen o deseen los demás.
Mientras nos
esforzamos por adelgazar, cuántas veces nos han dicho otras
personas frases como: "¿Pero vas a despreciar mi postre?"
o "Mejor, empieza mañana tu régimen".
Pues es entonces cuando debes ser tú mismo y exigir con
firmeza a los demás que respeten tus decisiones porque
tu cuerpo es muy importante para ti: es el soporte de tu vida.
¿El agua o la sal engordan? ¿Para adelgazar hay
que olvidarse del pan? ¿No hay que picar entre horas?...
El adelgazamiento es un tema muy popular y está lleno de
mitos. Veamos algunos de los más importantes (y a veces,
incluso peligrosos), que ha desmontado la ciencia.
Para
adelgazar hay que hacer una sola comida al día.
Falso.
Hay que hacer desayuno, comida y cena, intercalando tentempiés.
La fruta no engorda.
En general,
engorda menos que otros alimentos, pero hay algunas frutas que
sí engordan bastante, como los higos o los plátanos.
Hay alimentos que adelgazan, porque "se
comen la grasa" o porque se gasta más energía
en digerirlos que la que dan.
No es cierto.
Todos los alimentos engordan, aunque, como se sabe, unos más
que otros.
Las vitaminas engordan.
No sólo
no engordan (por sí mismas), sino que son fundamentales
para nuestra salud. Otra cosa es que un alimento con vitaminas
engorde, pero no engordará por ellas, sino por su contenido
en grasas, hidratos o proteínas.
Para adelgazar, conviene no comer pan.
No es cierto,
pues el pan aporta nutrientes importantes, como hidratos, fibra,
proteínas y ciertos minerales. Lo que sí puede ser
conveniente es reducir la cantidad ingerida, pues también
aporta calorías, como es sabido.
Las bebidas con gas engordan.
Si engordan, será por el azúcar que contienen, pero
no por el gas, aunque éste sí que puede producir
otros efectos indeseables, sobre todo en los niños, como
hinchazón del estómago o flatulencia.
No se debe comer entre horas,
pues una determinada ingesta a media mañana engorda más
que durante la comida. Engorda lo mismo. Lo que sí puede
ocurrir es que se escojan para "picar" productos más
engordantes y menos sanos que los que se toman en la comida.
El agua engorda
 Ya
lo hemos tratado en otros artículos. No sólo no
aporta ni una caloría, sino que es conveniente y beneficioso
tomarla en abundancia, al menos dos o tres litros al día.
Además, llena el estómago y da sensación
de saciedad. Por otra parte, es indiferente el momento en que
se tome, y si es durante la comida o entre horas.
La mayoría de las dietas recomiendan beber mucha agua,
unos dos litros diarios, pero hasta ahora no se había demostrado
que, aparte de un efecto depurativo, ello tuviese algún
resultado sobre la reducción de peso. La investigación
se realizó sobre 14 personas de peso normal, la mitad hombres
y la mitad mujeres, que bebieron el agua bajo estricta observación
científica.
A los 10 minutos
de beber medio litro de agua, los índices metabólicos
de los sujetos estudiados, tanto en los hombres como en las mujeres,
reflejaron un aumento de la quema de calorías que alcanzó
un nivel máximo del 30% a los 30-40 minutos, comenzando
luego a descender hasta alcanzar su nivel normal al cabo de varias
horas.
Según
el equipo dirigido por Michael Boschmann, del centro de investigación
clínica Franz-Volhard de Berlín, este efecto, aunque
real, no deja de ser modesto, por lo que el aumento de consumo
de agua sólo debe ser considerado como un factor coadyuvante
más en el marco de un plan de adelgazamiento serio. Los
investigadores estiman que una persona que aumentase su consumo
de agua en 1,5 litros diarios (incremento éste muy elevado),
al cabo de un año habría quemado unas 17.400 Kilocalorías
suplementarias, lo que supondría una pérdida de
peso de 2 kilos aproximadamente. Esto es: aumentar el consumo
de agua en 6 vasos supone quemar 48 Kcal más.
Este estudio
descarta la creencia ampliamente arraigada entre personas a régimen,
de que beber mucha agua adelgaza porque elimina grasas del organismo.
Si
se abandona temporalmente un régimen, hay que comenzarlo
de nuevo desde cero.
No es cierto, pues basta con continuarlo, aunque no hay que despreciar
los perjuicios producidos durante el abandono.
Sudar
adelgaza.
La costumbre de hacer ejercicio con ropa que transpire poco o
muy abrigados, para sudar más, es equivocada e incómoda.
Se pierde más peso, es cierto, pero sólo de agua,
que se recupera en cuanto se bebe lo necesario. Únicamente
el ejercicio realizado nos hace quemar calorías, con independencia
de que se sude mucho o poco.
A
partir de los 40 ó 50 es inevitable engordar.
No es verdad; lo que ocurre es que baja el metabolismo. Si seguimos
comiendo lo mismo y además reducimos la actividad física,
engordaremos inevitablemente. Por eso hay que comer en cada edad
lo necesario, pero no más.
La
sal engorda.
Tomarla en exceso produce elevación de la tensión
arterial, y por eso conviene reducir su ingesta. Respecto al peso,
hace que retengamos más agua, pero ésta no engorda.
Los
hidratos engordan mucho.
Por unidad de peso engordan algo menos que las proteínas,
y mucho menos que las grasas.
Para
adelgazar hay que pasar hambre.
No es ni necesario ni conveniente, pues el hambre puede producir
un efecto de rebote, y podemos tender a "darnos el atracón"
tras pasar hambre. Otra cosa es la "gula", que sí
habrá que controlar, sobre todo por ciertos alimentos que
nos apetecen pero no nos convienen.
Uso
de anticonceptivos,engorda?
La utilización
de anticonceptivos orales tiene variados efectos secundarios,
pero no aumento de peso, así que podremos optar por estos
métodos (a expensas del criterio médico) sin temor
a engordar.
Una amplia
serie de estudios de la Universidad de Leiden (Holanda) y de la
Family Health International (USA), podría acabar con una
de las más arraigadas creencias entre las mujeres, hasta
el punto de ser la principal causa para no utilizar este tipo
de anticonceptivos, ya sean orales o en parche. Según la
revista "Obstetrics and Gynecology", en algunos de estos
estudios se comparó la evolución del peso de dos
grupos de mujeres, uno que utilizó anticonceptivos orales,
y otro grupo de control que tomó placebos, sin que se pudiera
observar diferencia alguna de peso entre las integrantes de ambos.
La razón
de la amplia aceptación de la idea, desmentida por estos
estudios, de que utilizar anticonceptivos orales engorda, quizá
esté en el hecho de que en algunas pacientes puede producirse
una discreta retención de agua en el organismo al comienzo
del tratamiento. Por otra parte, puede aumentar la confusión
la contraindicación existente en el uso de estos anticonceptivos
en el caso de mujeres con serio sobrepeso (en torno a un 50 %
más del peso ideal), pero esto no significa, ni mucho menos,
que su uso produzca este sobrepeso.
En todo caso,
habrá que seguir el criterio médico a la hora de
decidirse por uno u otro método anticonceptivo, pero no
podremos alegar razones de mantener la línea.
La obesidad se hereda
Si bien en
torno a un treinta por ciento de los casos de obesidad tienen
base genética, para que se manifieste dicha obesidad deben
darse también ciertos hábitos o comportamientos.
La identificación de los factores genéticos que
concurren en cada individuo puede ayudar en la terapia para tratar
su obesidad, orientando acerca de qué comportamientos debe
modificar.
Recientes
investigaciones dirigidas por Alfredo Martínez, Catedrático
de Nutrición de la Universidad de Navarra, indican que,
si bien muchos casos de obesidad tienen su causa en ciertos defectos
genéticos, para que se manifieste dicha obesidad deben
darse también determinadas conductas, como vida sedentaria,
ingesta excesiva de grasas, y otras. Esta diferencia genética
explicaría la razón de que haya personas que comen
poco y engordan, mientras otras comen de todo y se mantienen delgadas.
La importancia
de estas investigaciones radica en que abren una vía para
mejorar el tratamiento de la obesidad de cada paciente, según
su perfil genético. Por ejemplo, se ha demostrado que la
alteración de un determinado gen (receptor adrenérgico
beta 2) hace que la persona que sufre dicha alteración
engorde si no hace ejercicio con regularidad. Si identificamos,
pues, este defecto genético en un determinado paciente
obeso, deberemos resaltar en su tratamiento le realización
de ejercicio, por encima de la limitación de la ingesta
de grasas, por ejemplo, ya que la causa principal de su obesidad
sería la falta de ejercicio.
Igualmente,
y por lo que respecta a la metabolización de los distintos
nutrientes, la base genética hace que cada persona metabolice
de forma diferente las proteínas, los hidratos y las grasas.
Conocida esta información genética, podría
recomendarse a cada paciente que limitara la ingesta, preferentemente,
de uno de estos tipos de nutrientes, por ser el que más
le perjudicaría en el tratamiento de su obesidad. Así
por ejemplo, ya se ha demostrado que ciertas personas que sufren
una mutación en el gen PPAR deben limitar la ingesta de
grasas, de forma preferente a otros hábitos, para tratar
su obesidad de forma más efectiva.
De cualquier
manera, es mucho lo que queda todavía por investigar, pues
hasta el momento se han identificado más de 300 genes (de
los 30.000 que componen el genoma humano) relacionados con la
obesidad: apetito, termogénesis, depósito de grasa,
etc.
Más calorias, más saciedad?
A igualdad
de calorías, la capacidad de saciar de los distintos alimentos
no es la misma; si escogemos los que más sacian, la ingesta
total de calorías será menor.
Mucha gente
piensa que la capacidad de saciar de los alimentos es relación
directa de su contenido en calorías, y que por ello es
indiferente comer uno u otro porque los que menos engordan sacian
menos y comeremos más cantidad de ellos, hasta consumir
una cantidad similar de calorías.
Sin embargo,
recientes investigaciones indican lo contrario: a igualdad de
calorías ingeridas, unos alimentos sacian más que
otros. De esto se deduce que hay alimentos poco convenientes para
mantener la línea, pues sacian menos. Con ellos, tenderemos
a ingerir más calorías, pues en general comemos
hasta alcanzar un determinado nivel de saciedad.
En un experimento,
diversas personas de ambos sexos tomaron la misma cantidad de
calorías de distintos alimentos, y se valoró a continuación
cada 15 minutos la sensación de saciedad que experimentaban.
Se comprobó así que los alimentos que más
sacian (recordemos, a igualdad de calorías) son aquellos
ricos en proteínas (pescado, carne, legumbres). A continuación,
también con una alta capacidad de saciar, los abundantes
en fibra, hidratos y agua: frutas, verduras, arroz, pasta y pan.
Por último, los que menos sacian son los ricos en grasas:
bollería, galletas y similares.
De lo anterior
podemos sacar importantes enseñanzas prácticas en
orden a mantener la línea, pues parece evidente que, respetando
siempre la necesaria variedad alimenticia que nos garantice una
nutrición saludable, es preferible consumir más
proteínas, fibra e hidratos y menos grasas, pues aquellos
nos saciarán más y al final tomaremos menos calorías.
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