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| El
desayuno ha sido tradicionalmente en nuestro país
una comida ligera. |
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Hace décadas
en las zonas rurales realizaban un desayuno poco abundante antes
de comenzar las tareas del campo, pero el almuerzo completaba
entonces la necesidad del organismo de nutrientes y no faltaban
en la pausa a media mañana embutidos, queso, huevos, pan,
vino y/o aguardiente.
Hoy,
sin embargo, muchas personas consideran que han desayunado tras
haber tomado únicamente café, zumo o galletas...
lo que dista de las recomendaciones de dieta equilibrada. Además,
el almuerzo brilla por su ausencia para muchos debido a los rígidos
horarios laborales, por lo que el desayuno, ese gran olvidado,
se convierte en aliado para afrontar el día con el depósito
lleno de glucosa, nuestro combustible energético.
Fundamental
para niños en edad escolar
Un desayuno
equilibrado contribuye a un reparto más armónico
de las calorías a lo largo del día y proporciona,
además, una ración de seguridad de muchos nutrientes
especialmente importantes en el periodo escolar, época
de gran crecimiento y desarrollo. Y a pesar de que uno de cada
dos adultos reconoce los beneficios de un buen desayuno para comenzar
adecuadamente el día, en Europa siete millones de niños
acuden al colegio cada mañana sin desayunar, según
el barómetro Europeo Kellogg´s del desayuno (1996-1998).
Este estudio también pone de manifiesto que la alimentación
que efectúan gran parte de los niños y adolescentes
a primera hora de la mañana contiene un aporte calórico
inferior a lo recomendado. Esto, o su propia omisión, genera
un desequilibrio de sus hábitos alimentarios y, en consecuencia,
de su estado nutricional.
¿Qué
ocurre si no desayunamos?
Algunas de
las consecuencias de saltarse el desayuno son decaimiento, falta
de concentración y mal humor, debido al déficit
de glucosa -nuestro principal combustible energético- que
produce el ayuno. Hay que recordar que a primera hora de la mañana
el organismo lleva ya entre 8 y 10 horas sin recibir ningún
alimento. La falta de glucosa empuja a nuestro cuerpo a quemar
otras reservas energéticas, lo que causa múltiples
alteraciones en el normal funcionamiento orgánico. En edades
escolares, esto condiciona el aprendizaje y acarrea un descenso
del rendimiento, ya que la capacidad de locución o expresión,
de memoria, de creatividad y de resolución de problemas
quedan particularmente afectadas. Estas observaciones han sido
verificadas tanto en niños que presentaban una alimentación
equilibrada en su conjunto como en niños que presentaban
una alimentación insuficiente. Por todo ello, se puede
considerar que el desayuno es un hábito alimentario que
llega a condicionar el estado físico, psíquico y
nutricional, pero no sólo de los niños y adolescentes,
sino en personas de todas las edades.
Beneficios
de un buen desayuno
Diversos estudios
demuestran los beneficios para la salud relacionados directamente
con la toma de un desayuno equilibrado:
Mejora del
estado nutricional (grado en el que nuestras necesidades de energía
y nutrientes quedan cubiertas mediante los alimentos que consumimos).
Tomar un buen desayuno ayuda a realizar ingestas más altas
de la mayor parte de los nutrientes que el organismo precisa.
Las personas que no desayunan suelen seguir una dieta de peor
calidad, mientras que quienes lo hacen, suelen hacer una dieta
menos grasa y más rica en fibra, vitaminas y minerales.
Grasa. Si el desayuno incluye: tostadas, pan, cereales de desayuno,
galletas sencillas, etc., el consumo diario de grasa es menor.
El consumo de estos alimentos contribuye a aumentar los aportes
calóricos realizados a partir de los hidratos de carbono,
reemplazando otros con mayor contenido graso (bollería
industrial, repostería, etc.).
Fibra. Si se incluyen cereales de desayuno o panes integrales,
las posibilidades de satisfacer las necesidades de fibra son mayores.
Vitaminas y minerales. El desayuno contribuye significativamente
a los aportes diarios de vitaminas y minerales. Estudios realizados
en población infantil en distintos países han evidenciado
aportes significativamente inferiores para ciertos minerales (hierro,
calcio, magnesio y cinc) y vitaminas (tiamina y piridoxina) en
los que no desayunaban en comparación con los que consumían
esta ración.
Control del peso. Las personas que desayunan mantienen el peso
dentro de límites saludables en mayor medida que las que
omiten esta ración. El hecho de repartir las calorías
durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no
se sobrecargue ninguna de ellas. Esto también contribuye
a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, bollería
y otros dulces, refrescos, etc.), factor muy importante a la hora
de controlar el peso.
Rendimiento físico e intelectual. Las personas que omiten
el desayuno ponen en marcha una serie de mecanismos en el organismo
(descenso de la hormona insulina y aumento de cortisol y catecolaminas...)
para mantener la glucemia (nivel de azúcar en sangre) en
valores aceptables. Estos cambios hormonales alteran o condicionan
la conducta e influyen negativamente en el rendimiento físico
e intelectual.
¿Cómo es un desayuno equilibrado?
El desayuno
debe suponer entre el 20 y el 25% de las calorías ingeridas
a lo largo del día. Para que sea equilibrado, deben estar
representados como mínimo los siguientes grupos de alimentos:
lácteos (leche, yogur, cuajada, requesón...),
frutas y cereales (pan, tostadas, cereales de desayuno, galletas...).
Aparte de estos, también pueden participar otros alimentos,
como derivados cárnicos y dulces, en cantidades moderadas.
Cereales.
Proporcionan hidratos de carbono que aportan energía, vitaminas
y minerales. Los cereales integrales aportan, además, fibra.
Lácteos. Contienen proteínas de calidad,
calcio, vitaminas A y D, y vitaminas del grupo B (principalmente
riboflavina o B2).
Frutas. Aportan hidratos de carbono, agua, vitaminas,
minerales y fibra.
Derivados cárnicos. Jamón cocido o serrano,
fiambres poco grasos (de pollo o pavo), embutidos... Contienen
proteínas de calidad con función formadora (de construcción
de tejidos y células) y cantidades variables de grasa con
función energética.
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