Nuestras abuelas solían llamarlas "bagazo" y aunque los científicos la denominan "fibra dietética", se han popularizado con el nombre de "fibra".

Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.

Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

Este plan, nos permitirá comer rico durante el invierno, mientras que, al mismo tiempo, controlamos el colesterol y bajamos algunos kilitos extra.

¿Existen comidas que sean al mismo tiempo light y ricas, y que nos protejan del cáncer y del colesterol alto, mientras nos ayudan a quitarnos esos molestos kilitos extra? Tenemos una excelente noticia: la respuesta es sí. Son los platos elaborados con alimentos ricos en fibras vegetales.¿Qué transforma estas fibras en tan beneficiosas para nuestra salud y estética? Es simple, la fibra es una parte importante de las verduras, las legumbres y las frutas, pero el cuerpo humano no las absorbe. Por el contrario, las fibras, que se dividen en solubles e insolubles, ayudan la función básica de eliminar los desechos.

Entonces, ¿qué mejor que sustituir la tortilla de papas por una tortilla de acelga o el flan por una ensalada de frutas frescas? Aunque parezca un sacrificio, le aseguramos que vale la pena el esfuerzo, que -como rápidamente podrá comprobar- no será tal, porque los alimentos ricos en fibras tienen la ventaja de producir sensación de saciedad comiendo pequeñas porciones, debido a la alta absorción de agua que poseen.

Para controlar el colesterol y la concentración de azúcar en la sangre, resulta ideal consumir salvado de avena, avena arrollada y legumbres, estos forman parte de las fibras solubles. El salvado de trigo, los cereales y panes integrales, junto con las cáscaras y tallos de verduras y frutas son ricos en fibras insolubles. Además, la mayor parte de los alimentos ricos en fibras resultan pobres en grasas, lo que los hace ideales para ser consumidos cuando se desea bajar de peso (ver tabla de calorías).

Para tener muy en cuenta: no deben sumarse a esta dieta suplementos de fibras de venta libre sin la autorización del médico. También debe descartarse la automedicación de laxantes porque en muchos casos alteran el funcionamiento normal del intestino.

Una vez en el estómago y el intestino, las fibras se hinchan. Para que este proceso suceda de manera adecuada es necesario ingerir buena cantidad de líquidos. Le damos todos los datos que necesita para hacer este plan, que tiene varias comidas diarias. Esta dieta está destinada a mujeres adultas sanas que no padezcan problemas de salud y que deseen deshacerse de algunos kilos. Para llevarla a cabo, al igual que con cualquier otra dieta, resulta necesario el consejo del médico.

Y ahora, ¡a elegir el plato preferido

Budín de queso y brócoli
(para 4 porciones)

Ingredientes: 2 rodajas de pan de salvado, 1 vaso de leche descremada, 300 g de ricotta descremada, 3 cebollas de verdeo, 1 huevo, 500 g de brócoli, 3 claras, 1 cdita. de polvo leudante, sal, pimienta y perejil a gusto.

Preparación: Remojar el pan de salvado en la leche descremada, sazonar con sal y pimienta. Agregar la ricotta , las cebollas de verdeo picadas, perejil y el huevo. Añadir los brócolis cocidos cortados en trocitos y, por último, las claras batidas a nieve con el polvo leudante. Colocar en 1 molde para torta, aceitado y cocinar en horno moderado durante 20 a 25 minutos.

Budín multicolor
(para 4 porciones)

Ingredientes: 1/2 kilo de remolachas, 3 huevo, 2 cebolla, 60 g de queso rallado, 1 taza de arroz integral cocido, 200 g de ricotta descremada, 1 morrón, 2 atados de espinacas, 30 g de queso Roquefort, 1 cebolla, sal y pimienta a gusto.

Preparación: Mezclar las remolachas ralladas con 1 huevo batido, 1 cebolla y la mitad del queso rallado, sal y pimienta. Aparte, mezclar la taza de arroz integral cocido con la mitad de la ricotta descremada, el resto del queso rallado, el morrón picado, 1 huevo y la cebolla rallada, sal y pimienta. Por último, mezclar las espinacas cocidas y picadas con el queso Roquefort, el resto de la ricotta, 1 cebolla rallada, 1 huevo batido, sal y pimienta. Aceitar y enharinar una budinera y colocar las mezclas una sobre otra. Cocinar a baño María en horno moderado hasta que esté firme. Dejar enfriar y luego desmoldar.

Torta dietética
(10 porciones)

Ingredientes: 6 tajadas de pan integral, 400 g de ricotta descremada, 3 huevos, esencia de vainilla, 50 g de bastoncitos de salvado, endulcorante artificial, 30 g de pasas de uva sin semilla, 1/2 litro de gelatina dietética y sal.

Preparación: Tapizar un molde rectangular con las tajadas de pan integral descortezado y previamente tostado. Mezclar la ricotta descremada con las yemas, esencia de vainilla, los bastoncitos de salvado, edulcorante artificial, las pasas de uva e incorporar, finalmente, las claras batidas a nieve con una pizca de sal. Volcar sobre el pan y hornear a temperatura moderada durante 20 a 25 minutos. Dejar enfriar y cubrir con la gelatina dietética preparada. Dejar solidificar y mantener en la heladera hasta el momento de servir.

Pastel de carne y repollo
(para 6 porciones)

Ingredientes: 2 cebollas, 1 cda. de aceite, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, ají morrón, 1 ají verde, 3/4 kilo de carne picada magra, caldo en cantidad necesaria, 1/2 kilo de repollo, 30 g de maicena, 1/2 litro de leche descremada, 30 g de queso de máquina; sal, pimienta, ají molido y pimentón para condimentar.

Preparación: Rehogar las cebollas picadas con la cucharada de aceite, junto con el ajo picado e incorporar el laurel, el aíi morrón y el ají verde cortado en juliana. Cocinar unos minutos e incorporar la carne picada magra, agregando caldo durante la cocción para evitar que se seque. Condimentar con sal, pimienta, ají molido y pimentón. Cortar el repollo en juliana y mezclar con la carne. Colocar esta mezcla en una fuente de vidrio para horno previamente aceitada. Preparar una salsa blanca, desliendo la maicena en la leche descremada y cocinar, sin dejar de revolver, hasta que espese. Condimentar con sal y pimienta y el queso de máquina picado. Volcar sobre la mezcla de carne, y hornear 45 minutos en horno moderado.

Protéjase contra el cáncer de colon comiendo legumbres y verduras de hoja preparadas en forma de budines y tortas. Aprenda a elegir los alimentos que la ayudarán a desintoxicarse y mantenerse lejos de las enfermedades durante los días fríos.

Adapte su organismo al cambio

La cantidad ideal de consumo de fibra aconsejada es de 30 g diarios. Si no estamos acostumbradas a ingerir estos alimentos hay que incorporarlos de a poco, porque podrían causar episodios de diarrea. En estos casos el consumo se aumentará progresivamente, comenzando por calabaza, zanahoria, remolacha, palmitos, corazón de alcaucil, berenjenas, brotes de espárragos y acelga procesada.
Luego se suman zanahorias y remolachas ralladas y crudas, también tomates maduros, lechuga cortada en juliana muy fina, acelga o espinaca cocidas, pero cortadas en trozos más gruesos. Por último, añadir el resto de las verduras.

En cuanto a las frutas hay que comenzar por las más suaves, y consumirlas peladas y cocidas (manzana, pera, duraznos, membrillos y damascos), para luego comerlas crudas y ralladas, o en almíbar dietético. Luego se incluirá el resto, crudas y sin restricciones.

En cuanto a los cereales se recomienda comenzar con galletitas y panes integrales, y luego incorporar arroz integral bien cocido y legumbres, remojadas y cocidas (al comienzo hechas puré y luego enteras). A esta altura el organismo está más habituado a absorber fibras, por lo tanto pueden añadirse -comenzando por 1 cdita. y hasta llegar a no más de 2 cdas. diarias- salvado de trigo o de avena. Todo el proceso de incorporación de fibra puede llevar, dependiendo de la cantidad de fibra que se tolere inicialmente, entre 2 semanas y 2 meses.

Compre más sano

Para seguir esta dieta conviene tener presente cómo sustituir los alimentos “engordantes” por los que contienen fibras. Olvidémonos del pan blanco y corramos detrás del pan de salvado o integral. Dejemos solas a las galletitas de agua y estiremos la mano en la góndola del supermercado hacia las de salvado. Después de una digna despedida a los tallarines al huevo, hagámonos fanáticas de los tallarines integrales. Olvidemos el puré de papas -ya no somos bebés- y optemos por un súper fibroso puré de espinacas o zapallo. Dejemos que el flan y el helado sea devorado por gente con menos temple que nosotras y, cuando pidamos postre en el restaurante, digamos automáticamente: ensalada de frutas frescas. Olvidémonos de solucionar una guarnición con una ensalada de papa y huevo, choclo o arvejas y seamos firmes en nuestras convicciones e impongamos la ensalada de hojas, muy rica en fibras.

LUNES:

En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: café con leche descremada y edulcorante y 1 tostada de pan de centeno con 1 cda. de queso blanco.
Almuerzo: sopa casera de verduras ralladas, budín de queso y brócoli (ver receta) y 1 yogur con 1 cda. de bastoncitos de salvado.
Merienda: capuchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 rodaja de ananá o melón fresco.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 porción de lenguado con guarnición de panaché de zapallitos, repollo, acelga y chauchas, ensalada de naranjas y kiwis, con 1 cda. de queso blanco batido con edulcorante y esencia de vainilla.

MARTES:

En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada y edulcorante y 2 galletitas de salvado con 1 cda. de mermelada de naranjas dietética.
Almuerzo: sopa de tomates casera licuada con 1 cda. de salvado, budín multicolor (ver receta) y 1/2 pomelo con edulcorante.
Merienda: 1 yogur descremado con 30 g de bastoncitos de salvado.
Colación de la tarde: 1 naranja.
Cena: sopa de verduras en trocitos; 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado con hierbas aromáticas, acompañado con ensalada de manzana verde rallada, zanahoria rallada, unos gajitos de pomelo, condimentada con yogur natural descremado mezclado con jugos de naranja y de limón y 1 gelatina dietética con frutas.

MIÉRCOLES:

En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche y edulcorante y 2 galletas de arroz con 1 cda. de ricotta descremada.
Almuerzo: sopa casera de verduras, 1/2 calabaza rellena con 1/2 taza de choclo de lata, 30 g de mozzarella, 1 feta de jamón crudo desgrasado picado y 1/2 taza de salsa blanca preparada sin manteca (como la de los hinojos gratinados), compota de 1 pera fresca y 2 ciruelas desecadas con edulcorante.
Merienda: 1 licuado de leche descremada con 3 orejones de duraznos cocidos con edulcorante.
Colación de la tarde: 1 ensalada de frutas frescas sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 lomito grillé con ensalada de blanco de apio, ají morrón crudo en juliana, corazones de alcaucil, champiñones cocidos, manzana verde rallada condimentada con 1 cdita. de mayonesa diet, yogur natural, 1 pizca de mostaza, sal y pimienta. 1 naranja.

JUEVES:

En ayunas: jugo de 2 mandarinas.
Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de salvado con 1 cda. de mermelada de frutillas dietética.
Almuerzo: sopa de arvejas frescas licuada, 1 taza de porotos medidos una vez cocidos con salsa de tomates hecha sin aceite y trocitos de verduras cocidas y 2 mitades de duraznos en almíbar dietéticos.
Merienda: 1 potecito de leche cultivada descremada con 3 cdas. de müslix. Colación de la tarde: 1 zanahoria y blanco de apio crudo. Cena: caldo con 1 cda. de salvado, 1 posta de salmón a la plancha con limón y ensalada de ananá en almíbar diet, tomates peritas, naranja, apio y 1 cda. de salsa golf diet. 1 yogur descremado frutado.

VIERNES:

En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: té con leche descremada con edulcorante y 2 galletitas integrales con 1 cda. de queso blanco.
Almuerzo: sopa licuada de zapallo y 1/2 taza de arroz integral mezclado con una cazuela de verduras (zanahorias, champiñones, chauchas, repollitos de Bruselas y salsa de tomates dietética). 1 bergamota.
Merienda: 1 capucchino con edulcorante y 1 barrita de cereal integral.
Colación de la tarde: 1 yogur descremado.
Cena: caldo con 1 cda. de levadura de cerveza, 1 suprema de pollo empanada con huevo y salvado cocida al teflón, con ensalada de espinacas crudas, coliflor, rabanitos, huevo duro y condimentada con 1 cdita. de aceite, 1 cda. de queso cottage, sal y pimienta. Ananá fresco.

SABADO:

En ayunas: jugo de 2 naranjas.
Desayuno: mate cocido con leche descremada con edulcorante y 2 galletas de trigo inflado con 1 cda. de mermelada dietética de ciruelas.
Almuerzo: sopa de verduras en juliana, hinojos gratinados con salsa blanca preparada con 1/2 taza de leche descremada en la que se ha disuelto 1 cdita. de harina y sin agregado de grasas (cocido todo por hervido), mozzarella y albahaca fresca. Compota de manzanas y orejones sin azúcar.
Merienda: té con limón y edulcorante y 1 porción de torta dietética (ver recetas).
Colación de la tarde: gelatina diet con frutas picadas.
Cena: sopa de zanahorias licuada con 1 cda. de salvado, 1 rodaja de peceto al horno magro con ensalada de repollo colorado en juliana, zanahoria rallada, ají morrón, lechuga criolla, escarola y remolacha hervida. Aspic de mandarinas dietético.

DOMINGO:

En ayunas: jugo de 1 pomelo.
Desayuno: café con leche descremada con edulcorante y 1 tostada de pan integral con 1 cda. de cottage.
Almuerzo: sopa de verduras licuada, pastel de carne y repollo (ver receta), 1 naranja rellena con ensalada de ananá, manzana rallada y yogur descremado de vainilla.
Merienda: té con leche descremada con edulcorante con 2 galletas de arroz con 1 cda. de mermelada dietética sabor frambuesa.
Colación de la tarde: 3 ciruelas en compota sin azúcar.
Cena: caldo con 1 cda. de salvado de avena, 1 tomate relleno con camarones o kani kama, choclo, lechuga, zanahoria cocida, apio, 1 cda. de mayonesa diet, sal y pimienta. Ensalada de frutas frescas con edulcorante.