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| Los
atletas gastan millones de dólares por año
en polvos proteínicos, proteínas en barras,
batidos de proteínas y numerosos tipos de suplementos
con aminoácidos |
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Todos creyendo
que necesitan tremendas cantidades de proteínas, para utilizarlas
como combustible en los ejercicios y para ayudar a crear proteínas
en los músculos. Los fabricantes de estos suplementos argumentan
que sólo las proteínas de "alta calidad"
pueden proveer un crecimiento óptimo de la musculatura,
o que sólo los aminoácidos son absorbidos rápidamente
a la sangre para estimular al máximo la creación
de proteínas en los músculos.
Como son comunes en la industria de los complementos dietarios,
"hay una pizca de verdad, y una tonelada de mentira"
en estos reclamos.
Acá
van algunos puntos sobre las necesidades de proteínas y
su complementación:
 La
mayor parte de los combustibles utilizados para proveer energía
en los deportes son carbohidratos y lípidos; las proteínas,
normalmente contribuyen en un 2 % de la energía necesaria,
y la máxima contribución de las proteínas
para proveer energía en los deportes es de menos de un
10 %.
Es verdad
que los atletas necesitan más proteínas en sus dietas
que las personas inactivas. Pero exceptuando a muy pocos atletas,
la cantidad necesaria por día -1,2 a 1,6 gramos de proteína
por kilogramo de peso corporal- es aún muy pequeña.
Más aún, esta cantidad de proteína puede
ser casi siempre obtenida de comidas ordinarias dentro de la dieta
normal del atleta; sin tener que recurrir a complementos caros.
Hay pocos
atletas, especialmente luchadores, gimnastas, bailarines y otros
que tratan de perder peso o de por lo menos no aumentar, que podrían
llegar a necesitar comer más proteínas para compensar
el incremento de la utilización de proteínas para
proveer energía. Aún, la máxima cantidad
de proteínas necesaria para este tipo de atletas no superaría
los 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal
por día.
Es verdad
que las proteínas de algunos alimentos, ej.: huevos, leche
y carne, proveen una mezcla más completa de aminoácidos
necesarios, que las proteínas de otros alimentos como guisantes,
choclo o trigo. La calidad de los aminoácidos de estas
proteínas a menudo es expresada como "valor biológico",
"puntaje químico", "puntaje neto de utilización
de a proteína" o "razón de efectividad
de la proteína. Entonces, si todas las proteínas
de la dieta de un atleta debieran provenir de una única
fuente alimenticia, sería mejor consumir sólo huevos
o leche o carne. Sin embargo, esta confianza en una única
comida para obtener proteína devendría en otras
muchas fallas nutricionales. Mientras que el atleta elija una
variedad de comidas -aunque sean todas de origen vegetal-, habrá
cantidades suficientes de los aminoácidos necesarios en
la dieta, y la calidad de una proteína dada no tiene gran
consecuencia. Entonces, los atletas que gastan grandes cantidades
de dinero en complementos proteínicos, por ejemplo, podría
decirse que no son inteligentes, podrían conseguir la misma
incorporación de aminoácidos a las proteínas
de sus músculos, comiendo una variedad de comidas normales,
ninguna de las cuales debiera necesariamente contener proteínas
de alta calidad.
Si
de Musculos se trata
 Si
deseas ganar masa muscular, debes consumir más cantidad
de energía de parte de los alimentos, además de
la suficiente cantidad de proteína. Por ejemplo, si querés
aumentar una libra de musculatura por semana, deberías
consumir 500 kilocalorías extra de comida por día.
De otra manera, no podrás conseguir tus metas, sin importar
que proporción de tu comida son proteínas.
Entonces,
¿cómo uno puede elegir, de la comida ordinaria,
aquella que tenga un alto contenido de proteínas? Uno puede
fijarse en las etiquetas de información nutricional del
producto que se está considerando, para tener una idea
de qué cantidad de proteína va a contener una porción
de dicho producto. Por ejemplo, una lata de 180 g de atún
al natural contiene alrededor 120g de producto Peso Neto. Entonces
si uno consume la lata entera de atún, se consumiría
(29.6 x 120) / 100 = 35,5 gramos de proteína, esto es alrededor
de la mitad de la dosis diaria recomendada para un luchador de
escuela secundaria. Otra forma para ayudar a elegir comida rica
en proteínas es estudiar las tablas que tratan la composición
de las comidas, como la que se incluye en este artículo.
Otras tablas se pueden encontrar en bibliotecas, textos de nutrición,
libros de cocina, y en Internet. El Departamento de Agricultura
de los Estados Unidos (www.usda.gov) publica en Internet el USDA
(Nutrient Database for Standard Reference), tal vez la mejor fuente
existente sobre este tipo de información. La tabla que
se muestra en este artículo, está lejos de ser completa,
pero para hacer las comparaciones más fáciles, los
contenidos de proteína están listados por onza de
cada ítem de comida. Algunas de las comidas más
ricas en proteínas están resaltadas en "negrita",
pero no ignoren la comida con menos proteínas. Cada una
de estas comidas puede contribuir para obtener una dieta nutritiva.
En resumen,
casi todos los atletas pueden obtener la cantidad de proteína
que necesitan para una performance óptima y para el crecimiento
muscular, de comidas ordinarias contenidas en sus dietas normales.
No hay necesidad de gastar montones de dinero en suplementos de
proteínas o en suplementos de aminoácidos. Mientras
uno consuma las calorías suficientes y coma una gran variedad
de alimentos, la composición de aminoácidos o la
calidad de proteínas de cada ítem particular no
tiene casi ninguna consecuencia.
Contenido
de Proteínas en los Alimentos Comunes
Alimento
Contenido de Proteínas
(gramos de proteína / 100 g de alimento)
Cereales
 Panes
5,5 - 12,1
Cheescake 5,3
Milkshake de vainilla 3,5
Panqueques (solos) 7,4
Cereales (sin leche)
Cheerios 15,0
Corn Flakes 8,1
Froot Loops 6,0
Fruit & Fiber 10,5
Harina de avena 2,6
Trigo hinchado 15,0
Rice Krispies 6,6
Raisin Bran 9,5 - 10,9
Special K 19,7
Total 10,0
Quesos,
Carnes y Otros
 Quesos
duros 15,9 - 29,6
Quesos cottage 12,3 - 17,3
Variedades de pescados 17,6 - 26,5
Camarones hervidos 20,9
Atún al natural 29,6
Carne picada, magra 24,7
Roast Beef, magro 28,6 - 31,8
Salchicha de carne 11,3
Pollo o Pavo cocido 27,2 - 32,8
Salchicha de pavo 14,3
Salchicha común 18,9
Huevos cocidos 10,2 - 12,4
Leche 3,3 - 3,4
Yoghurt 4,2 - 5,6
Vegetales
 Habas
verdes, cocidas 1,4
Habas negras, cocidas 8,7
Choclo, cocido 2,8
Lentejas, cocidas 9,0
Guisantes, cocidos 5,3
Papas, cocidas 1,8 - 3,9
Espinaca, cocida 3,0
Tofu 8,1
Otros
Almendras secas o tostadas 20,1
Espagueti, cocido 3,5 - 4,9
Pizza con queso 12,5
Pizza con queso y pepperoni 21,0.
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