Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso (1 g por 100 g) y aporta proteínas procedentes del grano de trigo, vitaminas y minerales.

En el trigo, la proteína más representativa es el gluten, que confiere a la harina la característica de poder ser panificable. Es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina) y de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio). La riqueza en estas sustancias nutritivas depende del grado de extracción de la harina y de sí se ha enriquecido la masa de pan durante el proceso de elaboración en dichas sustancias.

Ventajas e incovenientes de su consumo:

En las últimas décadas el pan goza de muy mala fama, se cree que "engorda". Por ello muchas veces se consume en cantidades insuficientes que distan bastante de las recomendaciones dadas por organismos de Salud como la FAO (Food Agriculture Organization) y la OMS. Teniendo en cuenta los nutrientes que aporta, éste debe constituir una parte destacable en la alimentación diaria; tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante la dieta. Aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas. En la medida que se reduce el consumo de pan, es necesario aumentar la ingesta de otros alimentos hidrocarbonados con el fin de no desequilibrar significativamente la alimentación.

Muchas personas piensan que suprimir el pan es una de las mejores formas de evitar o corregir el sobrepeso o la obesidad. Aunque el pan es un alimento que aporta energía, su consumo no es causa directa del aumento de peso, siempre y cuando se respete la cantidad recomendada para cada caso y el consumo del resto de alimentos, no exceda las necesidades energéticas individuales. A igualdad de contenido calórico, el pan provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos ricos en grasas. Es decir; que 100 g de pan, que aportan unas 250 calorías, "engordan" menos que 35 g de mantequilla o margarina o un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías; debido a que la grasa se acumula más fácil en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono.

Las personas diabéticas deben controlar la cantidad de pan y de otros alimentos hidrocarbonados ya que su organismo no los puede utilizar de manera normal. Esto no significa que los deban evitar, puesto que sufrirían continuas bajadas de azúcar en sangre con repercusiones orgánicas más o menos graves. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas, especialmente de las diabéticas.

Sólo las personas que sufren de enfermedad celiaca o intolerancia al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.

Las Mejores Recetas

Pan con 3 harinas

2 o 3 panes

• 1 cucharada colmada de levadura de cerveza
• 3 cucharadas de agua tibia
• 1 cucharadita de sal fina
• 4 cucharadas de miel de maíz
• 1 taza de leche tibia
• 2 tazas de harina de trigo común
• 1/2 taza de harina integral
• 1/2 taza de harina de maíz

Disolver la levadura en el agua y dejar reposar en lugar templado durante 10 minutos.
Colocar en un recipiente la sal, la miel de maíz y disolver en la leche. Agregar la levadura disuelta.
Tamizar las 3 harinas juntas e incorpora, poco a poco, la preparación anterior. Trabajar con las manos durante 10 minutos y dejar leudar.
Distribuir la masa en 2 o 3 moldes para budín inglés o panes, Úenmantecados y enharinados. Dejar leudar en lugar templado. Llevar a horno caliente hasta que estén dorados y cocidos.

Pan de molde

(tipo lácteo)

• 1/2 kg de harina
• 25 g de levadura de cerveza
• cantidad necesaria de leche tibia
• 1 cucharadita colmada de sal fina
• 125 g de manteca derretida
• 2 cucharadas de crema de leche

Colocar 100 g de harina en forma de corona sobre la mesada y poner en el centro la levadura disuelta en poco de leche tibia. Unir formando un pancito. Dejarlo en lugar templado hasta que aumente el doble de su volumen. Distribuir la harina restante sobre la mesada formando una corona, agregar el pancito de levadura leudado, la sal, la manteca apenas tibia y la crema. Trabajar con las manos hasta que se integren los ingredientes y quede bien lisa (aproximadamente 20 minutos).

Colocar en un bol enmantecado, tapar con un lienzo y dejar en lugar templado hasta que aumente el doble de su volumen.

Volcar la masa sobre la mesa, quitar el aire y volver a trabajar con las manos durante 10 minutos. Distribuirla en moldes para panes rectangulares o redondos, enmantecados y enharinados. Dejar leudar y cocinar en horno caliente. Una vez cocidos y dorados, retirar del horno, pincelar la superficie con agua para que no se forme costra, enfriar y desmoldar.

Secretito: para hacerlo integral, reemplazar 3/4 partes de harina de trigo común por harina integral.

Pan de Cremona

• 1/ 2 kg de harina • 1 cucharadita colmada de sal fina • 30 g de levadura de cerveza • 1 taza de agua tibia • pizca de azúcar • 100 g de grasa vegetal

Colocar sobre la mesada la harina junto con la sal formando una corona. En el centro incorporar la levadura disuelta en el agua, el azúcar y la grasa. Unir primero los ingredientes del centro y luego agregar, poco a poco, la harina. Trabajar con las manos hasta que resulte una masa lisa y elástica. Hacer 1 bollo y dejarlo leudar en lugar tibio hasta que aumente el doble de su volumen.

Estirar con las manos enharinadas y darle forma rectangular, pincelar la superficie con grasa derretida y doblar por el medio. Practicarle, a lo largo y separados uno del otro, unos cortes con un cuchillo filoso y unir los extremos dándole forma de rosca. Distribuir en una placa y llevar a horno caliente hasta que la masa esté dorada y crocante.

Pancitos de kümmel o amapola

• 1/2 kg de harina • 1 cucharadita colmada de sal fina • 1 cucharadita de azúcar • 100 g de manteca blanda • 20 g de levadura de cerveza disuelta en 1/2 taza de leche tibia • leche para pintar los pancitos • semillas de kümmel o amapola para espolvorear

Colocar sobre la mesa la harina formando una corona. En el centro distribuir la sal, el azúcar, la levadura disuelta y la manteca. Trabajar con las manos primero los ingredientes del centro hasta que se integren y luego incorporar la harina hasta que resulte una masa tierna y lisa. Colocarla en un bol precalentado y dejar en lugar templado hasta que aumente el doble de su volumen. Fraccionar en trozos regulares, darles forma redondeada de pancitos y colocar sobre placas enmantecadas, bien separados uno del otro.

Dejar leudar, pintar la superficie con la leche, espolvorear con las semillas y hornearlos.

Pancitos con verduras
(para acompañar tablas de quesos)

• 100 g de margarina ablandada • 1 1/2 taza de leche tibia • 1 cucharada de azúcar • 1 cucharada de sal fina • 25 g de levadura de cerveza • 1/2 taza de agua tibia • 1/2 kg de harina • 1 taza de puré bien seco de vegetales a gusto (zanahoria, zapallo, espinaca)

Colocar la margarina en un bol, agregar la leche, el azúcar y la sal. Trabajar con cuchara de madera hasta obtener una preparación lisa. Disolver la levadura en el agua e incorporar a la mezcla anterior. Luego incorporar, poco a poco, la harina y, por último, el puré de vegetales. Trabajar la masa durante 10 minutos con las manos enharinadas y colocar en un bol precalentado en lugar templado hasta que la masa leve y aumente el doble de su volumen.

Colocar sobre la mesa enharinada, repartir en trozos iguales y darles forma de pancitos redondos u ovalados. Distribuirlos sobre una placa enmantecada, bien separados uno del otro. Dejar leudar en lugar templado y hornearlos.

Pan de gluten
(dietético)

• 200 g de harina de arroz • 40 g de fécula de papa o harina de mandioca • 2 huevos • 1 cucharadita de sal • 1 chorro de soda • cantidad necesaria de leche • aceite

Unir los ingredientes secos en un bol. Agregar los huevos, la soda y la leche en cantidad suficiente como par formar una masa algo blanda pero no chirle. Agregar 1 cucharadita de aceite. Colocar la masa en un molde para tarta (no leva) enmantecado y enharinado sin que llegue al borde. Llevar a horno moderado hasta que esté bien dorado.

Pan blanco casero

• 1 cucharada de levadura de cerveza • cantidad necesaria de agua tibia • 50 g de margarina o grasa de pella • 50 g de azúcar molida • 2 cucharaditas de sal fina • cantidad necesaria de leche tibia • 400 g de harina tamizada 2 veces

Disolver la levadura en un poco de agua tibia hasta obtener una pasta espesa y dejar en lugar templado durante 10 minutos. Colocar en un recipiente enlozado la margarina o grasa de pella a temperatura ambiente, agregar el azúcar, la sal, la levadura disuelta y, poco a poco, la leche en cantidad suficiente como para que se integren los ingredientes y quede una masa lisa.

Incorporar la harina poco a poco y trabajar enérgicamente con las manos. Colocar el bollo de masa en un bol engrasado. Dejar leudar hasta que aumente el doble de su volumen. Volcar sobre la mesa enharinada, quitar el aire y dar forma de panes chicos o uno grande redondo u ovalado.

Dejar leudar en lugar templado. Hacer unos cortes con un cuchillo filoso en la superficie en forma diagonal, pintar con la leche, colocar en una placa y llevar a horno caliente hasta que estén bien dorados.

Pan de soja

• 1/2 taza de harina de soja
• 1 1/2 taza de harina de trigo
• 80 g de levadura de cerveza
• 1 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de margarina derretida tibia
• 1/2 taza de azúcar
• 1 huevo
• 3/4 de tazas de leche tibia

Entibiar la leche, colocar en un bol, agregar 1 cucharadita de azúcar, la sal y la levadura. Mezclar y dejar reposar 10 minutos. Agregar la margarina, el azúcar restante, el huevo y las harinas mezcladas previamente. Colocar en un molde rectangular enmantecado, dejar leudar en lugar templado y hornear

Panes integrales

La cocina sana también es rica. Panes integrales, galletas de cereales y muchos productos dietéticos de panadería pueden hacerse en casa con el mejor sabor.

Migas y miguitas

• No agregar la sal a la levadura de cerveza cuando se pone en remojo: retarda la fermentación. Hacerlo junto con las harinas.

• Disolver la levadura en agua tibia y nunca caliente. Esta elimina los gérmenes de la fermentación y la masa no leuda.

• La levadura de cerveza se conserva varios días en la heladera, guardándola dentro de un frasco con tapa hermética para que no se humedezca. Se conoce cuando está fresca por su color gris tiza.

• Los panes grandes requieren horno moderado y más tiempo de cocción. Los panecitos y galletitas, en cambio, necesitan horno caliente y corto tiempo de cocción.

• El polvo para hornear destinado a panificados para celíacos se prepara con: 1 parte de bicarbonato de sodio, 1 parte de cremor tártaro y 1/ 2 parte de fécula de maíz

• En casas de alimentos dietéticos se pueden conseguir: tostadas integrales, grisines integrales, vainillas de soja, bizcochos de grasa de soja, redondas de soja con sabor coco y naranja.

• También se pueden adquirir productos ideales para distintos regímenes: soja: diabéticos; granos de soja: diabéticos y obesos; gluten: diabéticos, obesos y cardíacos; maíz: embarazadas y en período de lactancia; graham: regulador de trastornos estomacales; centeno: alérgicos al trigo; mezcla de cereales: celíacos; harina de soja integral: con problemas de colesterol, obesidad y reuma.

Pan de mandioca (chipá)

• 1/2 kg de harina de mandioca • 200 g de margarina • 6 yemas • 300 g de queso fresco cortado en dados • 1 cucharada de anís en grano • 1/2 taza de leche

Distribuir la harina previamente tamizada sobre la mesada en forma de corona. En el centro colocar los ingredientes restantes y unir agregando la leche hasta que estén integrados. Amasar unos minutos y formar un pan grande o individuales. Distribuir sobre una placa enmantecada y llevar a horno moderado durante 20 minutos.

Panecillos de soja

• 1 1/2 taza de harina de trigo • 1/2 taza de harina de soja • 75 g de levadura de cerveza • 1 cucharadita de sal • 2 cucharadas de margarina • 1/2 taza de azúcar • 1 huevo • 3/4 de taza de leche • 1 cucharadita de esencia de vainilla

Tamizar juntas las harinas y la sal. Entibiar en una cacerola la leche y agregar la levadura. Una vez disuelta, dejar reposar en lugar templado. Batir en un bol la manteca con el azúcar, incorporar el huevo, las harinas y la esencia de vainilla. Distribuir en un molde enmantecado y hornear aproximadamente 1 hora.

Pan de harina de arroz y mandioca sin levadura

• 200 g de harina de arroz • 40 g de harina de mandioca • pizca de sal • 2 huevos • 1 chorro de soda • 1 cucharadita de aceite • leche en cantidad necesaria

Tamizar las harinas junto con la sal. Colocar en un bol, agregar los huevos, la soda y la leche como para formar una masa lisa. Incorporar el aceite y trabajar hasta obtener una masa sin grumos. Distribuir preferentemente en un molde para bizcochuelo (ya que no leuda). Llevar a horno moderado hasta que esté cocido y dorado.

Tres harinas

• 1 cucharada colmada de levadura de cerveza • 3 cucharadas de agua tibia • 1 cucharadita de sal fina • 4 cucharadas de miel de maíz • 1 taza de leche tibia • 2 tazas de harina de trigo • 1/2 taza de harina de maíz • 1/2 taza de harina integral

Disolver en un bol la levadura en el agua y dejar reposar en lugar templado durante 10 minutos. Colocar en un recipiente la sal, la miel de maíz, la leche y mezclar hasta disolver la miel. Agregar la levadura y, poco a poco, las 3 harinas previamente tamizadas. Trabajar con las manos hasta formar una masa lisa. Distribuir en un molde para budín inglés enmantecado y enharinado. Dejar leudar y hornear.

Con harina integral

• 30 g de levadura de cerveza • 1/2 taza de agua tibia • 750 g de harina integral • 2 cucharaditas de sal • 30 g de margarina • cantidad necesaria de leche

Disolver en un bol la levadura en el agua y formar una crema lisa. Tamizar la harina junto con la sal, colocar en un recipiente, agregar la margarina, la levadura disuelta y la leche en cantidad necesaria hasta integrar los ingredientes. Debe quedar una masa lisa. Distribuir en un molde para budín inglés enmantecado, dejar leudar hasta que aumente el doble de su volumen y llevar a horno caliente durante 15 minutos. Luego, bajar la temperatura y terminar la cocción.

De gluten

• 200 cc de agua • 125 g de harina de gluten • 1/2 cucharadita de sal fina • 10 g de manteca • 1 yema • 1 clara batida en punto de nieve

Colocar el agua en una cacerola y llevar al fuego. Cuando rompa el hervor incorporar, poco a poco, en forma de lluvia la harina, la sal y la manteca. Continuar la cocción revolviendo en forma constante con cuchara de madera. Retirar, agregar la yema, entibiar la pasta y añadir la clara. Distribuir en una tartera preferentemente de vidrio térmico enmantecada del tamaño de un plato y llevar a horno moderado. A mitad de cocción, aproximadamente 1/2 hora, darla vuelta para que tome un color bien dorado.

De salvado

• 1 1/2 taza de harina de trigo • 1 1/2 taza de salvado grueso • 1 cucharadita de sal fina • 40 g de levadura de cerveza • 1 taza de agua tibia

Mezclar en un bol las harinas y la sal. Disolver en un recipiente la levadura en el agua, dejar reposar durante 10 minutos en lugar templado y agregar a las harinas incorporando, si fuera necesario, un poco más de agua tibia. Trabajar con las manos hasta alisarla. Dejar leudar en lugar templado hasta que aumente el doble de su volumen. Distribuir sobre la mesada enharinada, dar forma de pan alargado o redondo o distribuir en un molde enmantecado. Dejar leudar nuevamente. Llevar a horno caliente hasta que se forme la costra en la superficie.

De graham
Con polvo para hornear

• 350 g de harina de trigo • 350 g de harina de graham • 1/2 cucharadita de sal • 2 cucharadas de azúcar molida • 4 cucharadas de polvo para hornear • 1 huevo • 75 g de margarina • leche tibia en cantidad necesaria

Tamizar la harina junto con la sal, el azúcar y el polvo para hornear. Colocar en un bol y agregar la harina de graham. Batir en un recipiente la margarina, incorporar la yema, las harinas mezcladas alternando con la leche suficiente como para obtener una masa algo blanda. Distribuir en un molde para budín inglés enmantecado y enharinado. Llevar al horno aproximadamente 1 hora.

Pan de almidón de trigo

• 1 cucharada sopera de levadura de cerveza • 100 cc de agua tibia • 1 cucharada de azúcar • 1 cucharadita de sal fina • 30 g de margarina • 240 g de almidón de trigo

Disolver en un recipiente la levadura en el agua. Agregar el azúcar, la sal, la margarina y, poco a poco, el almidón. Hacer un bollo, dejar leudar en lugar templado, distribuir en un molde enmantecado y hornear.

Galletitas con copos de trigo

• 1 taza de copos de trigo • 1 cucharadita de sal fina • 1 cucharadita de polvo para hornear • 2 cucharadas colmadas de fécula de maíz • 1 huevo

Mezclar en un bol los ingredientes y distribuir por cucharadas, bien separadas unas de otras, en una placa enmantecada. Llevar al horno durante 10 minutos.

Galletitas dulces de soja

• 3 cucharadas de manteca o margarina • 1/3 de taza de azúcar • 1 cucharadita de ralladura de cáscara de limón • 1 taza de harina de soja • 2 cucharaditas de polvo para hornear • pizca de sal • 4 cucharadas de agua

Batir la manteca en un bol junto con el azúcar hasta formar una crema. Perfumar con el limón, agregar la harina previamente tamizada con el polvo para hornear alternando con el agua. Sazonar. Hacer un bollo alargado, tipo rollo, y llevar durante 2 horas a la heladera. Cortar en rodajas, distribuir en papel manteca sobre una placa y hornear.

Galletitas de sémola sin levadura

• 1/2 vaso de aceite • 1 cucharadita de sal fina • 1/4 de vaso de agua • 1/2 kg de sémola fina • 4 cucharaditas de polvo para hornear

Batir en un plato hondo el aceite, la sal y el agua. Agregar, poco a poco, la sémola mezclada con el polvo para hornear. Trabajar mucho la masa hasta que no se pegue en las manos. Dar forma chata y redonda a porciones chicas. Distribuir en una placa y hornear.

Galletas de arroz
12 galletas

• 2 cucharadas de fécula de maíz • 1 taza de copos de arroz • 1 cucharadita de polvo para hornear • 1 huevo

Colocar los ingredientes en un bol grande y mezclarlos en forma suave hasta que se integren. Enmantecar un poco una placa y distribuir, bien separadas unas de otras, 12 porciones de la mezcla con una cuchara. Llevar a horno moderado durante 10 minutos. Retirar y dejar enfriar. Conservarlas en una lata con tapa hermética.

Galletitas de copos de maíz

• 2 cucharadas de fécula de maíz • 1 taza de copos de maíz • 1 cucharadita de sal fina • 1 cucharadita de polvo para hornear • 2 cucharadas de agua

Mezclar los ingredientes en un bol. Una vez integrados, distribuir por cucharadas, bien separadas unas de otras, sobre una placa enmantecada. Hornear, retirar, dejar enfriar y conservar en una frasco con tapa hermética.

Pan biológico

Nutritivo y rico en fibra, no contiene aditivos ni restos de productos fitosanitarios.

El pan biológico es un producto de la agricultura ecológica, fermentado con levadura madre de un modo natural.

Sus ingredientes básicos son el agua, la harina, la levadura madre y la sal.

Pan biológico y pan convencional

Las diferencias más destacables respecto al pan integral convencional, estriban en el origen de los ingredientes (de la agricultura ecológica) y en el empleo de verdadera levadura.

El pan integral convencional, que incluye el salvado de cereal, puede contener restos de pesticidas y otros productos de tratamiento fitosanitario que tienden a acumularse en la cutícula del grano. Además, al no emplear verdadera levadura, está presente una sustancia llamada ácido fítico; procedente de la envoltura de los granos del cereal, la cual perturba la asimilación de otros nutrientes (calcio, magnesio, hierro) por parte de nuestro organismo.

El pan biológico no presenta este inconveniente, ya que la levadura madre produce una fermentación que neutraliza el ácido fítico. Es rico en hidratos de carbono complejos (almidón), de bajo contenido graso y aporta proteínas procedentes del grano del cereal. También es buena fuente de vitaminas del grupo B (B1, B2, B6 y niacina), de elementos minerales (sodio, potasio, magnesio) y fibra, que mejora el tránsito intestinal.