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La
creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada
para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez
han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación
nos preocupen cada vez más. |
Este
gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas
que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder
algún kilo, ya que demasiado a menudo se da pábulo
a ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico.
Los mitos en torno a la alimentación proliferan especialmente
en estas fechas, por lo que es el momento de aclarar algunos conceptos
básicos.
La energía de los alimentos
Muchas personas
engloban los alimentos en dos grupos: los que engordan y los que
no engordan. Esta simplista clasificación carece de fundamento
nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.
El organismo humano obtiene energía de los macronutrientes
(hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos
de manera heterogénea en los alimentos. Nuestro cuerpo
necesita energía para llevar a cabo las funciones vitales:
el sistema nervioso funciona con energía eléctrica,
el muscular con mecánica, la energía térmica
regula la temperatura corporal y con energía química
es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de
energía se producen en el organismo a partir de las sustancias
químicas constituyentes de los macronutrientes por medio
de complejas reacciones metabólicas. El valor energético
de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen
se expresa en Kilocalorías (Kcal), ya que durante el metabolismo
se generaba calor.
Todos los
alimentos excepto el agua aportan energía, salvo que se
queden en el plato. Un alimento por si solo no tiene capacidad
de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento
concreto o un plato está determinado por el contenido en
macronutrientes del alimento o del plato, y por la cantidad que
la persona consuma a lo largo del día o habitualmente.
La clave: comer de todo de forma equilibrada y en las proporciones
adecuadas.
Alimentos
que engordan
El
pan engorda: FALSO
Es la frase
típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También
se dice que la pasta, el arroz, las legumbres o las patatas engordan,
cuando no es así. Todos estos alimentos proporcionan hidratos
de carbono, los nutrientes que el organismo requiere en mayor
cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de
calorías de la dieta. Existe la creencia errónea
de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico
es de 4 Kilocalorías por gramo, como el de las proteínas,
mientras que el de las grasas es de 9 Kilocalorías por
gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías,
es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos
que los alimentos ricos en hidratos de carbono.
Y no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las
calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla,
embutidos, bacón, quesos, etc.), la mayoría alimentos
ricos en grasas.
Las
frutas como el plátano, los higos, las cerezas y las uvas,
engordan: FALSO
Estas frutas
aportan más calorías por cada 100 gramos que otras
como la manzana, la naranja, etc., por lo que tomando menos cantidad,
el aporte de calorías es similar al de una manzana o naranja
medianas.
Por 100 gramos:
plátano: 85 Kcal;
uvas: 65 Kcal;
higos: 66 Kcal;
cerezas: 60 Kcal.
otras frutas: 30-50 Kcal.
Cualquier
fruta engorda tomada después de comer: FALSO
Una fruta
aporta las mismas calorías antes o después de las
comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra.
El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total
de calorías diarias, aunque sí puede afectar a la
digestión de los mismos.
El
agua tomada en la comida engorda: FALSO
El agua no
aporta energía, pues no contiene macronutrientes. Por lo
tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después
de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación
de saciedad y así evitar el consumo de otros alimentos.
Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión
sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos
gástricos.
La
tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos:
FALSO
A pesar de
su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar
(90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por litro
el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas.
La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene
extractos de frutas y una pequeña cantidad de quinina.
La composición del bitter es parecida a la de la tónica,
aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos
vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva
y digestiva. Una lata (33 cl) de tónica y de bitter proporcionan
unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.
Los
hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar
en la misma comida: FALSO
Prácticamente
todos los alimentos son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas
y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos
de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja.
El aparato digestivo del hombre está preparado para realizar
la digestión de la más variada mezcla de alimentos.
Sólo en determinadas circunstancias (por ejemplo, en caso
de resistencia a la insulina), puede resultar más eficaz
disociar el aporte de nutrientes en determinados momentos del
día. No obstante, esta decisión corresponde al nutricionista,
que la tomará tras un estudio dietético detallado
que incluirá los análisis clínicos pertinentes.
Alimentos
que no engordan (o que ayudan a adelgazar)
Los
alimentos integrales no engordan: FALSO
Los alimentos
integrales aportan más fibra que los refinados, pero la
composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir,
a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante
de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye
a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene
enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la
dieta productos integrales por estas razones, pero no como método
para reducir calorías.
El
aceite de oliva no engorda: FALSO
El aceite
de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías
por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado, por lo que se
debe moderar su consumo en caso de exceso de peso. Una cuchara
sopera (10 gramos) de aceite (oliva, girasol, maíz…)
aporta 90 Kilocalorías. Cuidado al aliñar ensaladas…
Los
alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO
Los alimentos
light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente
normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que
sirvan para adelgazar.
Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia
naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias
para su elaboración, para conferirles su sabor, textura…
Ejemplos de esto son la mayonesa light, las patatas fritas light
o el paté light, que deben consumirse con mucha moderación
porque siguen siendo muy calóricos en comparación
con otros alimentos no light.
Y es que si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos
los productos light son tan ligeros como parecen. Según
la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para
ser calificado light son: que haya productos de referencia en
el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga
light…), que la reducción del valor energético
sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia
y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje
de reducción de calorías, aparezca su valor energético
(por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de
referencia, incluyendo si se desea, el valor energético
por porción. |
