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verano, el tiempo de los calores, es un momento en el
que muchas personas tratan de eliminar los kilos de
más que han acumulado durante el año.
Al plantearse una dieta es preciso tener en cuenta que
la alimentación que consumamos suministre los
nutrientes imprescindibles. |
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Si estos nutrientes
no están presentes corremos el riesgo de tener problemas
como sequedad de la piel, caída del pelo, sensación
de cansancio o incluso problemas de desequilibrio nervioso como
estados de mal humor o falta de vitalidad.
La dieta que efectuemos ha de tener un alto contenido de minerales
y vitaminas. Es preciso su consumo diario. Conviene comer verduras
en abundancia.
La dieta mediterránea,
basada en el consumo de vegetales, contribuye a reducir el riesgo
de enfermedades de máximo impacto en los países
desarrollados, como las cardiovasculares, las degenerativas y
el cáncer. Sin embargo, hay constancia de que no consumimos
ni la mitad de la cantidad diaria recomendada de hortalizas y
vegetales, un mínimo de 400 gramos diarios, o lo que es
lo mismo, de tres a cinco raciones al día.
Para cubrir esas recomendaciones las ensaladas pueden ayudarnos,
especialmente en verano.
Son muy fáciles
de preparar, y por su elevado contenido en agua y otros nutrientes
esenciales para nuestro organismo, sacian nuestra hambre y sed
de una manera apetitosa y contribuyen a mantener la piel bien
nutrida e hidratada.
Diez
motivos para incluir ensaladas en el menú de cada día
1.
Hidratan y refrescan. Más del 90% de la composición
de las hortalizas, base de las ensaladas es agua. Comer ensalada
es una forma sencilla y rápida de hidratar el cuerpo en
los días calurosos.
2.
Dan vitalidad. Los vegetales son fuente excelente de
vitaminas que regulan múltiples procesos orgánicos,
como el buen funcionamiento del sistema nervioso.
3.
Depuran el organismo. La acción depurativa, desintoxicante
y diurética de las ensaladas se debe al alto contenido
de agua, la riqueza en potasio, al bajo aporte de sodio de los
vegetales que las componen, así como a la presencia de
aceites esenciales que dilatan los vasos renales. Así,
comer ensaladas cada día contribuye a eliminar el exceso
de líquidos y resulta beneficioso en caso de hipertensión,
retención de líquidos y oliguria (producción
escasa de orina). Al aumentar la producción de orina se
eliminan, además de líquidos, sustancias de desecho
disueltas como ácido úrico, urea, etc., y por ello,
las ensaladas convienen en caso de hiperuricemia y gota, afecciones
articulares o diversos reumatismos y a las personas con tendencia
a formas cálculos renales. Los vegetales más diuréticos:
apio, espárragos frescos, escarola, endibia, cebolla…
4.
Protegen la piel. Los rayos solares son los principales
agresores para la piel y una de las causas del envejecimiento
y del desarrollo de melanomas. A través de variadas ensaladas
aportamos los nutrientes básicos para mantener la piel
en perfecto estado. Las hortalizas de llamativos colores (zanahoria,
remolacha, pimientos, tomate, col lombarda, lechuga lollo rojo…)
aportan beta-caroteno que se transforma en vitamina A, que renueva
la piel y las mucosas y vitamina C, que mejora la producción
de colágeno, una proteína que mantiene la piel tersa
y sin arrugas. Si se acompañan de aguacate o frutos secos
y se condimentan con aceite de oliva virgen y germen de trigo,
se enriquece la ensalada en ácidos grasos insaturados,
imprescindibles para mantener una piel estructurada e hidratada,
y de vitamina E, que evita la aparición de manchas de envejecimiento.
5.
Regulan la función intestinal. Por la riqueza
en fibra de los vegetales, una ensalada resulta laxante, por lo
que previenen o mejora el estreñimiento. Además,
la fibra contribuye a reducir el colesterol en sangre y al buen
control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre), beneficioso
en caso de hipercolesterolemia y diabetes.
6.
Aportan pocas calorías. Muy adecuadas para todas
las personas, y especialmente para quienes siguen una dieta de
adelgazamiento, eso sí, sin abusar de los aliños.
Además, comenzar la comida con una ensalada, sacia y reduce
el apetito, lo que interesa en estas circunstancias.
7.
Cuidan el corazón. La abundancia en antioxidantes
(carotenoides -beta-caroteno, ácido alfa-lipoico, licopeno-,
vitamina C, vitamina E, flavonoides, selenio…) en los vegetales
convierte a las ensaladas en platos aliados del corazón.
Los antioxidantes bloquean la acción dañina de los
radicales libres, sustancias implicadas en el desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y cáncer.
8.
Mejoran la digestión. El ligero amargor de hortalizas
como la escarola, el apio, la hierba de los canónigos,
la achicoria, la alcachofa, la endibia o el rábano estimula
el funcionamiento de la vesícula biliar y del hígado.
Además, los germinados (soja, alfalfa, berro, rábano)
y fermentados (chucrut) enriquecen la dieta en enzimas, y todo
ello es esencial en la digestión de los alimentos. Por
tanto, incluir estas hortalizas en la ensalada, resulta aperitivo
y tonificador, y se aconsejan en particular a quienes padecen
dispepsia, hígado perezoso y trastornos de la vesícula
biliar.
9.
Previenen la anemia. La falta de hierro o de ácido
fólico se relaciona con distintos tipos de anemia. Las
verduras de hoja verde -acelga, espinaca, grelos, berros o escarola-
son especialmente ricas en clorofila (con demostrados efectos
antianémicos), folatos y hierro, por lo que interesa incluirlas
en ensaladas en caso de anemia. Para aprovechar mejor el hierro
vegetal (hierro no hemo) se aconseja acompañar el menú
con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, kiwi,
frutas tropicales, tomate, pimiento, etc. Además, por su
contenido en folatos, las ensaladas son imprescindibles en la
dieta de la mujer embarazada para prevenir graves trastornos en
el bebé.
10.
Son sabrosas y nutritivas. Hojas de lechugas diversas,
escarola, endibias, espinacas, hierba de los canónigos,
cebolla, pepino, ajo, zanahoria, remolacha, tomate, espárragos,
apio, pimientos, germinados... Cuanta más variedad de hortalizas
y verduras incluya la ensalada mayor es la riqueza nutritiva y
esto se traduce en mayor vitalidad y energía. Como complemento
del aliño, la levadura de cerveza, las semillas de sésamo,
el germen de trigo u otros productos dietéticos, además
de enriquecer en vitaminas y minerales los platos, proporcionan
agradables sabores.
Algunas
sugerencias
Ensalada
verde. Rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta
para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes
aceites (oliva, girasol, soja…), distintos vinagres (manzana,
jerez, eneldo…), hierbas aromáticas (cebollino, perejil,
ajo, orégano, albahaca…) y frutos secos.
Ensalada
mixta. Miscelánea de sabores al mezclar vegetales
con ingredientes de origen animal (carnes, pescados, huevo, queso,
yogur…). Es un plato muy nutritivo, rico en proteínas
y bien combinado, se puede convertir en el ejemplo de una cena
ligera, pero muy saludable.
Ensalada
energética. Combinar los vegetales con arroz,
pasta, patata o legumbre es la manera idónea de convertir
una ligera ensalada, un plato energético, además
de nutritivo. Crudas, partidas en juliana o en trozos pequeños,
rehogadas y mezcladas con esmero, dan un toque diferente y jugoso
al plato y un sabor original.
Ensalada
de frutas. Combinar los sabores vegetales y ligeramente
amargos de algunas hortalizas, con el toque dulzón y ácido
de las frutas, es un deleite para los sentidos.
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