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Una sugerencia
Cuatro reglas para hacer
de la ensalada un plato principal en nuestra alimentación.
Cuando se habla de ensalada lo primero que llega a nuestra mente es un
plato de lechuga y tomate con aceite y vinagre.
Usted puede modificar esta imagen.
Nutritivas,
equilibradas, ligeras y deliciosas. Así son las ensaladas que te
proponemos para que te cuides sin añadir calorías a tu dieta.
Las ensaladas son el plato estrella en primavera y verano, cuando el cuerpo
te pide alimentos más frescos y ligeros. Además, son una
forma excelente de depurar el cuerpo y ayudarle a perder las grasas acumuladas
durante el invierno
Cuando piense en una ensalada, debe imaginar una SUPER ENSALADA, que satisfaga
el hambre, sea atractiva y le ayude a mantenerse en forma e incorporar
todos los nutrientes que los vegetales nos brindan. Convierta a las ensaladas
en un plato irremplazable en su mesa diaria.
¿Cómo lograrlo? Siga las siguientes recomendaciones:
1. Ponga en sus ensaladas colores saludables.
Cree sus ensaladas en base a variadas frutas y hortalizas para
obtener la mayor cantidad de beneficios de los vegetales: nutrientes,
fibra y fitoquímicos. Los fitoquímicos,
producidos por las plantas, son compuestos con efecto benéfico sobre la
salud. El consumo de 5 o más porciones de vegetales por día, está asociado
con un efecto protector sobre diferentes tipos de cáncer, enfermedad cardiovascular
y contribuye para la mantención del peso.
Elija la mayor variedad de frutas y vegetales. Aquí tiene una paleta de
posibles colores:
Rojo: tomates, sandía, frutillas, uvas rojas, ají colorado.
Naranja: durazno, damasco, zanahorias, papaya, naranjas, calabaza
Verde: Brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, kiwi, ajó verde, achicoria,
chauchas.
Blanco: Repollo, alcaucil, cebolla, coliflor, papas, bananas,
Púrpura-azul: Blueberry, repollo, uvas, pasas de uvas.
Amarillo: choclo, batata.
2. Cuidado con los aderezos:
Condimente sus ensaladas con aderezos sin grasas
o reducidos en grasas. Si está utilizando un aderezo con alto contenido
graso, reduzca los alimentos grasos de la comida, principalmente los provenientes
de carnes y lácteos, elíjalos magros o descremados.
Dos cucharadas de mayonesa contienen 150 kcal. El contenido en calorías
de los aceites vegetales también es alto: 2 cucharadas de aceite utilizadas
para condimentar aportan 180 kcal, pero con la ventaja de ser grasas de
origen vegetal ricas en ácidos grasos poliinsaturados o monoinsaturados,
los cuales tienen un efecto favorable sobre la salud ya que contribuyen
a reducir el colesterol
sanguíneo y son una fuente muy importante de vitamina
E, vitamina con importante función antioxidante.
3. Una ensalada con los 5 grupos de alimentos:
Incluya en sus ensaladas alimentos de los 5 grupos de la pirámide
nutricional.
Grupo de carnes: Agregue carne magra, atún u otros pescados, pollo o huevo.
Grupo de lácteos: Incorpore cubos de queso muzzarella o queso desgrasado,
o también puede utilizar yogur sabor natural.
Grupo de cereales: Mezcle crotones, o prepare una ensalada en base a fideos
fríos o arroz.
4. Más volumen, más saciedad.
Las ensaladas son una buena opción para lograr una dieta de baja
densidad calórica, la cual nos ayude a perder peso, satisfaciendo el hambre.
¿Qué es la densidad calórica?
Un plato de alta densidad calórica es aquel que aporta alto contenido
calórico en un bajo peso, en cambio un plato de baja densidad calórica
aportará la misma cantidad de calorías pero en un peso mayor.
Se pueden reducir la calorías consumidas y descender de peso si sentir
hambre, eligiendo una dieta con pocas calorías en relación al volumen
y peso.
Por ejemplo, 100 calorías se pueden cubrir con dos tazones de acelga cocida
o con ½ taza de puré de papas. Consumirá la misma cantidad de calorías
y tendrá mayor sensación de saciedad eligiendo la acelga.
Las ensaladas presentan la ventaja de tener baja densidad calórica, pocas
calorías en grandes volúmenes.
¿Los alimentos de alta densidad calórica no son sanos?
Una dieta sana incluye tanto alimentos de alta como de baja densidad
calórica. Una dieta basada únicamente en vegetales y frutas no cubrirá
con todas las necesidades de nutrientes. Para lograr una alimentación
sana y de baja densidad calórica será necesario incorporar 5 o más porciones
de vegetales y frutas, sin dejar de lado los alimentos de los demás grupos.
Hay que tener en cuenta que adicionando azúcar y grasas en las preparaciones,
se eleva el valor calórico: Reduciendo las grasas y azúcares agregadas
se logrará mantener baja la densidad calórica.
¿Qué nos brindan las ensaladas?
Las frutas y vegetales, ingredientes principales en las ensaladas,
nos brindan una comida de baja densidad calórica y nutritiva. Los vegetales
preparados sin el agregado de grasas son los alimentos de menor densidad
calórica de todos los grupos de alimentos. Además son alimentos cargados
de nutrientes.
Las ensaladas nos brindan una manera sana de aumentar el volumen de nuestras
comidas, aportándonos gran variedad de vitaminas y minerales, sólo recuerde
que debe controlar los aderezos.
Sugerencia
Te presentamos cinco ensaladas deliciosas, sanas, originales y muy fáciles
de preparar que pueden servirte como plato único. Llévatelas
al trabajo o tómalas para cenar.
LUNES: Ensalada de lentejas con naranja
Te proponemos una ensalada de legumbres para empezar la semana con energía. La naranja le añade las vitaminas y el toque exótico a un alimento tradicional.
Ingredientes: 1 bote de lentejas cocidas; 2 naranjas; 1 pimiento verde o rojo; 1 cebolla; 1 tomate; 3 cucharaditas de aceite de oliva, vinagre, sal y 1 cucharadita de mostaza de Dijon.
Preparación: pica muy pequeño el pimiento, el tomate y la cebolla. Pela la naranja y sepárala en gajos. Mezcla las lentejas con las verduras y aliña con una vinagreta hecha con un poco de mostaza. Decóralo colocando los gajos de naranja alrededor de las lentejas.
Truco estrella: utiliza para la vinagreta vinagre de vino.
MARTES: Ensalada de espinacas, frutos secos y miel
Los frutos secos y la miel le añaden a esta ensalada el toque de sabor y la energía que necesitas.
Ingredientes: 1 bolsa de hojas de espinaca frescas; nueces peladas y pasas; 1cucharada de miel; aceite de oliva, sal y vinagre
Preparación: lavar las espinacas y colocarlas en una fuente con las nueces peladas y las pasas. Hacer una vinagreta con el aceite, sal, vinagre y una cucharada de miel y mezclar con las espinacas.
Truco estrella: Calienta un poco la vinagreta en el microondas antes de echársela a las espinacas.
MIÉRCOLES: Ensalada de pasta y bonito fresco
La receta de pasta, que no pude faltar en tu menú semanal, la hemos escogido de la web de Arguiñano.
Ingredientes: 250 gr de espirales; 250 gr de bonito o atún fresco; 1cebolleta; 1 diente de ajo; pepinillos; vinagreta: 1 tomate, 1 pimiento verde, aceite de oliva, vinagre y sal
Preparación: cocer la pasta, pasar por agua fría y reservar. Desmenuzar el bonito o cortarlo en tacos y salpimentar. Saltearlo en una sartén con el diente de ajo cortado en láminas y una cucharada de aceite de oliva. Vinagreta: pica fino el tomate y el pimiento y mézclalo con el aceite, vinagre y sal. Coloca la pasta en un bol, pon el bonito por encima y aliña con la vinagreta. Espolvorea con perejil picado.
Truco estrella: si estás a dieta sustituye el bonito salteado por atún de lata al natural
JUEVES: Ensalada verde con huevo
Hoy te toca una ensalada muy refrescante pero muy nutritiva, saciante y completa gracias a su ingrediente estrella: el huevo.
Ingredientes: lechuga, judías verdes cocidas, 3 huevos cocidos; aceitunas negras; 1 lata de atún al natural; aceite de oliva, vinagre de vino, sal y pimienta.
Preparación: lavar y escurrir la lechuga. Cocer las judías verdes y los huevos. Preparar la vinagreta. Colocar en un recipiente todos los ingredientes, aliñar y añadirle un toque de pimienta recién molida.
Trucos estrella: aprovecha el agua de las judías verdes para cocer los huevos.
VIERNES: Ensalada roja
Para terminar la semana te proponemos una atrevida mezcla de sabores en una ensalada muy original.
Ingredientes: 200 gr de fresas; 2 endivias; salmón ahumado; 150 gr de gambas o langostinos cocidos; 150 gr de queso fresco; alcaparras; 2 cucharaditas de miel; aceite de oliva, sal y vinagre de Módena
Preparación: Limpiar y trocear las fresas y las endibias y poner en una fuente. Pelar y trocear los langostinos o las gambas y colocar por encima. Añadir el queso y el salmón troceado. Vinagreta: batir el aceite, vinagre y sal con las dos cucharaditas de miel y añadir.
Truco estrella: si sustituyes el queso fresco por queso de cabra el resultado es espectacular.