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Vamos
a repasar los errores alimenticios que más
frecuentemente cometemos, ya sea porque así
pensamos, por costumbre, ignorancia u otros motivos. |
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Debemos
partir de la premisa de que no hay alimentos “malos”,
sino que lo que podríamos calificar inadecuados los hábitos
alimentarios, es decir, el uso de los alimentos y la frecuencia
con la que los consumimos.
Los
errores alimentarios más frecuentes son los siguientes:
Consumo
reducido de frutas, verduras y hortalizas
Hay
en nuestro medio una gran variedad de frutas, verduras y hortalizas.
El organismo necesita alrededor de 40 clases distintas de vitaminas
y minerales cada día para mantener un buen estado de salud.
También el aporte de fibra viene a través de estos
alimentos.
No hay ningún alimento que contenga todos los nutrientes,
por eso es importante incluir variedad de alimentos para que no
nos falte de nada.
Comida
rápida o fast food
La
comida rápida o fast food es un modelo de alimentación
fácil de obtener, rápida de comer, apetecible y
con un precio bajo. En general, se caracteriza por la no excesiva
variedad de alimentos, pero con sabores intensos y aspecto atractivo
que los hacen apetecibles. Puesto que no hay alimentos buenos
o malos, no es necesario privarse de la comida con la que se disfruta.
Sin embargo, si este tipo de alimentación forma parte habitual
de la dieta, estaremos enriqueciendo excesivamente a nuestro organismo
de grasas y azúcares y, por tanto, de calorías.
Son nutrientes que consumidos en exceso resultan poco saludables.
La comida rápida es un modelo erróneo de alimentación
entre los jóvenes, ya que contiene gran cantidad de calorías
y grasas saturadas.
A modo de ejemplo, una hamburguesa doble con queso, patatas fritas
medianas, un refresco mediano y una tarrina de helado aportan
1.213 calorías, mientras que una ensalada mixta, un filete
de carne y una pieza de fruta no llegan a las 850.
Entre los problemas que puede generar esta alimentación
inadecuada encontramos la obesidad y enfermedades asociadas a
ella (diabetes, hipertensión arterial, colesterol alto),
trastornos que de por sí predisponen a la aparición
de enfermedades cardiovasculares. Es más aconsejable el
consumo del típico bocadillo de chorizo, queso o jamón
en lugar de otras alternativas como el fast food.
Otro aspecto a considerar es la velocidad a la que se consume.
La comida rápida a veces resulta poco saludable por el
hecho de ser consumida con rapidez, lo que favorece también
la sobre ingesta. Es importante destacar la necesidad de ingerir
todo tipo de alimentos repartidos de forma adecuada, con abundantes
verduras y frutas; cereales una vez al día; leche, queso,
carne o pescado en días alternos; un huevo 2 o 3 veces
por semana, y de 4 a 8 vasos de agua al día.
Azúcar
consumido en cantidades excesivas
Comer
alimentos ricos en azúcares o aperitivos dulces con frecuencia
favorece la aparición de caries y también puede
facilitar la aparición de la obesidad, ya que aumenta el
valor calórico de la dieta.
Hidratos de carbono en bajas cantidades
La
ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono no es suficiente:
cereales (arroz, pastas alimenticias, pan), patatas y legumbres.
Al menos, la mitad de las calorías de la dieta deben tener
como base estos alimentos, así que deberíamos incluir
al menos uno de ellos en cada comida. El pan, la pasta y otros
cereales integrales pueden aportar una cantidad extra de fibra
a la alimentación.
Reparto
energético incorrecto
Los
horarios en España son enemigos de una alimentación
adecuada y no ayudan a comer bien. El reparto energético
no es adecuado. El desayuno debería contener el 25% de
las calorías totales. Un desayuno completo debería
incluir lácteos (leche, yogur u otros), cereales, galletas
o tostadas, fruta o zumo y opcionalmente complementos (mantequilla
o margarina, mermelada, miel, jamón).
Y esto no es siempre así. Desayunamos mal y vamos arrastrando
a lo largo del día todos los errores de reparto calórico
porque además cenamos muy tarde y demasiado.
Dormimos muy poco y al día siguiente volvemos a empezar
mal. En la infancia esto resulta importante y puede desembocar
en un mal rendimiento escolar.
Agua insuficiente
La
mitad de nuestro peso es agua. Por ello se recomienda ingerir
al menos un litro y medio de agua al día (agua, infusiones,
zumos o jugos no azucarados). Es muy importante que durante el
verano se aumente la cantidad de líquidos para evitar la
deshidratación. Normalmente, pero no siempre, el organismo,
mediante el mecanismo de la sed, advierte de que necesita ingerir
líquido. La bebida más recomendable es el agua,
pero también se pueden aportar líquidos a través
de otras bebidas o de la comida (sopas, verduras, frutas, gelatina).
Picar
entre horas
Un
hábito alimentario incorrecto muy común en nuestra
dieta es picar entre horas. Entre los alimentos que tienden más
a consumirse se encuentran los snacks, patatas fritas y similares,
todos con un alto valor calórico y con un perfil lipídico
nada deseable (ricos en grasas saturadas y trans).
Además, se suelen acompañar de bebidas hipercalóricas,
como los refrescos gaseosos o la cerveza.
Un refresco y unas patatas fritas suponen más de 600 calorías,
las mismas que puede tener un bistec o churrasco de 120 g. También
son habituales el café y la bollería, alimentos
que también pueden desequilibrar una dieta.
Las golosinas y galletas se encuentran también entre los
productos que recurrimos cuando sentimos hambre entre las comidas.
Si se varía entre ellos, alternando estos productos con
otros más saludables, la dieta puede mantenerse equilibrada.
Los problemas vienen si siempre se toman estos alimentos.
Las razones de sus efectos perniciosos en el organismo son el
escaso control que se tiene sobre la cantidad de alimentos ingeridos,
pues en la comida sabemos la cantidad que nos servimos, y la sensación
de insatisfacción: picando, el hambre vuelve en seguida
y tenemos la impresión de no haber comido nada. Además,
con esta costumbre, se disfruta muy poco de los alimentos, ya
que se come de forma mecánica. Esto favorece la obesidad
y puede provocar a largo plazo otros problemas mayores, como trastornos
cardiovasculares.
Costumbres
alimentarías saludables
Adoptar unos nuevos hábitos a la hora de alimentarnos puede
ayudar a conseguir una mayor calidad de vida y reducir en gran
modo el riesgo cardiovascular. Enfermedades como la hipercolesterolemia,
la obesidad y la hipertensión mejoran, al mismo tiempo
que la incidencia de enfermedad cardiovascular desciende.
La
American Heart Association ha establecido una serie de pautas
que conforman esas nuevas costumbres alimentarías cardiosaludables:
- Incluya
numerosas frutas y verduras en su dieta diaria.
-
Tome cereales, especialmente integrales.
-
Elija productos libres de grasa: aves sin piel ni grasa, carnes
magras, pescados, etc.
-
Tome, preferentemente, aceite de oliva virgen.
-
Busque un equilibrio entre el número de calorías
que ingiere cada día con la cantidad que utiliza en
su actividad diaria. Tenga en cuenta su tipo de trabajo y
estilo de vida; si es sedentario quema menos calorías.
-
Limite el número de comidas con alimento cero y altas
en calorías: bebidas gaseosas, golosinas, etc.
-
Reduzca el consumo de productos con grasas hidrogenadas (están
muy presentes en alimentos precocinados e industriales).
-
Modere la ingesta de sal. Para potenciar el sabor, utilice
especias.
-
Controle el número de bebidas alcohólicas.
Algunas referencias:
- Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación
y dietoterapia. 3.ª ed. Madrid: Mac Graw-Hill Interamericana;
1998. p. 256-62 y 329-31.
- Lasheras B, Martínez A, Ariño A. Medicamentos
y nutrición en terapéutica. Pamplona: Eurograf;
1994. p. 177-231.
- Lloveras G, Serra J. Menjar, salut i plaer. Barcelona: Afers
de Comunicació Visual; 2000. p. 127-9.
- Subcommitee on the Tenth Edition of the RDAs. Food and Nutrition
Board. Comission on life Sciences. National Research Council.
- Raciones dietéticas recomendadas. Barcelona: Consulta;
1991.
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