|
|
|
| La
alimentación durante la adolescencia –entre
los 12 y 19 años– es muy importante porque
los jóvenes experimentan en esta época
un crecimiento acelerado en longitud y masa corporal
conocido como estirón puberal. |
|
Una dieta
inadecuada puede llegar a perjudicar tanto el desarrollo físico
como el mental, de ahí que la conveniencia de que el adolescente
adquiera paulatinamente unos hábitos alimentarios correctos
para prevenir, a corto y largo plazo, alteraciones derivadas de
una alimentación desequilibrada.
En esta etapa
de la vida, al desgaste físico diario se une el agotamiento
psíquico que produce la rutina académica y, muy
especialmente, la época de exámenes. La masa cerebral
representa sólo entre un 2% y un 3% del peso corporal,
pero en lo que respecta al consumo de energía absorbe hasta
un 20% de las propiedades energéticas de los alimentos
(su principal fuente son los hidratos de carbono –glucosa–);
y si el aporte de hidratos de carbono es insuficiente, el cerebro
obtiene la energía a partir de otros nutrientes, como las
proteínas o las grasas.
No obstante,
en época de exámenes, y en contra de lo que apunta
una creencia bastante extendida, no es preciso aumentar el aporte
de calorías. Lo que se debe cuidar es el suministro de
determinados nutrientes, necesarios para el correcto funcionamiento
del sistema nervioso (vitaminas del grupo B, la vitamina E o tocoferol
y algunas sales minerales –potasio, magnesio y zinc–
y oligoelementos –litio, silicio, selenio y cromo–).
Porque, no lo olvidemos, están relacionados con la capacidad
de concentración, la memoria, el rendimiento intelectual
e incluso el estado de ánimo.
Para estudiar y afrontar con éxito
los exámenes
Cómo
mantener un rendimiento satisfactorio durante los exámenes
Naturalmente,
la clave del rendimiento académico no está (en nuestro
entorno, y afortunadamente) en la alimentación, sino en
la disposición anímica, en la capacidad personal
y en la pericia del alumno, pero una adecuada nutrición
puede ayudar al estudiante. Veamos cómo.
Tomar un
desayuno completo ayuda a afrontar el día con energía
y a no sufrir déficits de glucosa que repercuten negativamente
en el rendimiento escolar. Un ejemplo de desayuno completo: un
vaso de leche o dos yogures; cereales o galletas, o tostadas o
pan con queso, fiambre o embutido magro o margarina y mermelada;
y un zumo o una pieza de fruta fresca.
No sustituir habitualmente las comidas principales por las de
preparación rápida (pizzas, bocatas, hamburguesas
y otras frituras), generalmente más grasas, calóricas
y más difíciles de digerir. Como primer plato, habría
que incluir diariamente una ensalada o un plato de verdura cocida
(sola, combinada con arroz o pasta o patata o legumbre o como
guarnición en segundos platos). Las verduras aportan potasio,
magnesio, ácido fólico y fibra (entre otras funciones,
ayuda a regular el tránsito intestinal). También
se deben preparar platos a base de arroz o pasta dos o tres veces
por semana. Son ricos en hidratos de carbono, proteína
vegetal y vitaminas del grupo B. Los integrales son más
ricos en vitaminas y minerales.
Por otro lado, las legumbres no deben faltar, al menos dos veces
por semana, en esta época de exámenes. Contienen
hidratos de carbono, fibra y proteínas vegetales y son
ricas en tiamina, niacina, potasio y hierro. Para mejorar el aprovechamiento
del hierro de origen vegetal, conviene acompañar la comida
con alimentos ricos en vitamina C (pimientos, cítricos...).
Por su parte, las patatas deben estar presentes a diario en la
dieta, porque son ricas en hidratos de carbono y potasio. Se pueden
cocinar de muchas maneras: al horno, asadas, al vapor, hervidas,
en puré, a la papillote (condimentadas, envueltas en papel
de plata y al horno) o fritas (el valor calórico se duplica).
De segundo plato, carne y pescado, huevos (no más de cuatro
veces por semana). Estos alimentos son la fuente principal de
proteína de buena calidad, hierro fácilmente aprovechable
por el organismo, zinc, fósforo, vitamina A (yema de huevo
y pescados grasos) y vitamina B. Para postre, lo mejor es la fruta
fresca (al menos, 2 piezas al día y que una de ellas sea
cítrica por su riqueza en vitamina C).
Tomar dos o tres veces al día leche o derivados: yogures,
quesos magros, flanes... como fuente de calcio, vitaminas A y
D (si son de leche entera) y del grupo B (especialmente, en los
quesos), imprescindibles para el crecimiento.
El calcio se puede encontrar también en los pescados enlatados
de los que se come la espina, frutos secos, legumbres, vegetales
verdes... Sustituir las bebidas azucaradas por otras igualmente
refrescantes y más nutritivas, como zumos naturales de
frutas u hortalizas, o incluso agua e infusiones. Para evitar
la sensación de hambre entre horas y mantener un nivel
adecuado de glucosa en sangre a lo largo del día, hay que
distribuir la dieta en cinco o seis tomas: desayuno, dos comidas
principales y colaciones (almuerzo, merienda y algo antes de acostarse).
En las colaciones, se puede tomar trozos de fruta o zumos, yogures
o batidos lácteos, cereales, biscotes, frutos secos, sandwichs
vegetales… en lugar de productos más energéticos
y menos nutritivos (snacks, repostería, bollería,
golosinas...).
Respecto a los productos congelados, los hay de buena calidad,
por lo que se puede recurrir a ellos. Hay que comerlos el mismo
día que se descongelen o al día siguiente, si se
conservan en un buen refrigerador.
Cuando por falta de tiempo no se ha podido hacer la compra, se
puede elaborar una comida completa enriqueciendo los platos para
que sean más nutritivos. Para ello, basta con añadir
clara de huevo rallada a los platos; elaborar ensaladas incorporándoles
frutas, frutos secos, jamón, queso, huevo cocido, atún
en conserva, guisantes, maíz...; añadir leche en
polvo o queso o trocitos de jamón a los primeros platos;
como postre, se podría tomar petit suisse mezclado con
yogurt y trozos de fruta o frutos secos o mermelada (se puede
hacer lo mismo con los helados).
Es fundamental planificar bien la jornada; horario de comidas,
horas de estudio y de descanso, horas de sueño... El consumo
excesivo de excitantes, tales como el café, el té
o la cola, y otro tipo de infusiones estimulantes mantienen despierto,
pero no aumentan la concentración ni la memoria. La única
forma de rendir al máximo es que el cuerpo y la mente estén
bien descansados. Para ello, conviene dormir un mínimo
de horas, por lo que cuando se sufren dificultades para conciliar
el sueño se puede tomar una infusión relajante (Azahar,
Hierba Luisa, Melisa, Mejorana, Valeriana, Pasiflora, Espino Blanco,
Lupulo, Hipérico, Lavanda, Verbena, Tila...) o un vaso
de leche caliente antes de acostarse.
No se deben realizar dietas especiales sin conocimiento de causa,
ya que pueden provocar mareos o lipotimias, cansancio, irritabilidad,
alteraciones en el sueño, depresión... repercutiendo
negativamente sobre la salud y la capacidad intelectual. En esta
época, es frecuente el aumento en las ventas de suplementos
de vitaminas y minerales. Es por ello necesario remarcar que con
una alimentación bien planteada y que incluya alimentos
de todos los grupos se pueden cubrir perfectamente la totalidad
de las necesidades de energía y nutrientes, sin recurrir
a ningún tipo de suplemento. Pero caso de tomarlos, han
de ser recomendados por un especialista, y conviene saber que
sólo se obtendrán resultados (caso de que se consigan)
tras periodos de tratamiento de semanas o meses, y nunca a corto
plazo.
|
