Yogur, kefir, requesón, salsa de soja fermentada, col y otras verduras fermentadas... o los brotes germinados de soja, alfalfa, trigo o cebada, son alimentos que algunos consumidores están incorporando a su dieta.

Movidos por la curiosidad, los deseos de cambio y variación de las comidas o por la convicción de que estos productos fermentados (como el primer grupo de los antes citados) o germinados (como los brotes, también reseñados) aportan ventajas a su nutrición y, por ende, a su salud.

En realidad, fermentación y germinación se realizan desde épocas remotas y consisten en procesos de transformación que buscaban mejorar la conservación de ciertos alimentos. Ya más recientemente, con ellos se busca obtener productos con un valor añadido en lo que se refiere a sus propiedades culinarias y nutritivas.

Los alimentos fermentados y germinados pueden enriquecer muchos de nuestros platos habituales, ayudándonos a mantener una alimentación equilibrada, completa y saludable. Y no por ello menos sabrosa.

La fermentación puede mejorar las cualidades nutritivas de algunos alimentos

La fermentación transforma el alimento mediante la acción de enzimas o fermentos producidao por organismos diminutos como el moho, las bacterias y la levadura. Hoy, su uso está muy extendido y se sabe que, además de alargar la vida útil del producto de origen, los alimentos fermentados mejoran sus propiedades nutritivas.

Hay varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica y otras que se producen de forma natural. La fermentación láctica es la más frecuente y se produce a partir de la lactosa (azúcar propio de la leche) o de otros hidratos de carbono presentes en cereales (trigo, sésamo, centeno, cebada, girasol, mijo¿), leguminosas (soja remojada) y verduras. Se añaden bacterias lácticas a la leche para obtener yogur o kefir, y se fermenta el suero de la leche para elaborar requesón.

La fermentación alcohólica, entre otros usos, se utiliza para producir bebidas tradicionales poco alcohólicas de algún valor alimenticio (cerveza, sidra...) y para elevar la masa de pan. En esta fermentación determinadas enzimas convierten los azúcares sencillos, como la glucosa o azúcar de uva y la fructosa, en alcohol etílico y anhídrido carbónico. Las fermentaciones naturales se emplean para la obtención de vinagre de vino, de manzana, etc.

Efectos beneficiosos

Mediante la fermentación, algunas sustancias indeseables (como el ácido fítico, presente en la cubierta del grano de cereales y leguminosas, que puede impedir la absorción de calcio, hierro y cinc) quedan destruidas. Con la fermentación, las proteínas realizan una predigestión, por lo que mejora su asimilación por parte de nuestro organismo. Ya más en concreto, el yogur se digiere mejor que la leche, la col fermentada o choucroute mejor que la col fresca y el tamarí (salsa de soja fermentada) mejor que la soja en granos. Con este proceso, el alimento se enriquece en vitaminas, especialmente en las del grupo B y C. Por ejemplo, los quesos azules (muy fermentados) son más ricos en vitaminas del grupo B que otros quesos, y las salsas de soja fermentada y el tempeh (semillas de soja a las que se añade un hongo) constituyen una fuente de vitamina B12 para quienes se abstienen de ingerir alimentos de origen animal.

Además, según diversos estudios, la presencia de bacterias lácticas y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio de la flora intestinal, lo que resulta beneficioso para el organismo, especialmente en personas con problemas de hinchazón abdominal, meteorismo, estreñimiento y diarrea. Ahora bien, quienes padecen de acidez de estómago no deben incluir con frecuencia estos alimentos en su dieta ya que pueden causarles molestias.

Alimentos fermentados

Picles: verduras (col, nabo, remolacha roja, pepinos) sometidas a una fermentación láctica. La choucroute es la más conocida y disponible.

Tempeh: se obtiene poniendo a remojo y sometiendo a cocción semillas de soja a las que se añade un hongo específico para su fermentación. Se sirve frito o asado. Es una buena fuente de proteínas (semejante al contenido proteico de la carne), vitamina B12 (la mitad que en carnes y el triple que en la leche de vaca) y hierro.

Miso: su obtención es similar a la del tempeh. Las semillas de soja se mezclan con arroz y cebada antes de ser fermentadas. Se añade a sopas y salsas, una cucharilla de café por cada taza de sopa. Rico en proteínas.

Tamarí: salsa elaborada con soja fermentada, trigo y sal marina, de sabor intenso y rica en vitamina B12. Se emplea como condimento para sopas y otros platos.

¿Qué es la germinación?

Proceso natural de obtención de alimentos muy extendido en todo el mundo, la germinación hace que las semillas de cereales y leguminosas aumenten su valor nutricional.

Cuando un grano cuenta con el agua, el oxígeno y el calor necesario, germina para formar un nuevo ser vivo, una planta que a su vez producirá nuevas semillas. Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado; los más apreciados por su textura y por el buen sabor de sus brotes son los obtenidos de legumbres (soja verde, judía mungo, alfalfa), cereales (trigo, cebada) y de berro, rábano, calabaza, girasol, lino y sésamo.

Germinar una semilla en nuestra propia casa Aunque se encuentran productos germinados en establecimientos de alimentación biológica y herbodietética, podemos elaborarlos en nuestra propia casa, si seguimos estos pasos:

Seleccionar semillas apropiadas para ser consumidas germinadas, en buenas condiciones higiénicas y de conservación.
Ponerlas a remojo en un frasco de vidrio (nunca de metal) tapado con una tela fina. La cantidad de agua: tres o cuatro veces superior al volumen de semillas.

Dejar reposar las semillas durante 12 horas en un lugar oscuro y cálido.

Desechar el agua y lavar las semillas con agua tibia. Enjuagarlas y cambiar el agua dos o tres veces al día hasta que se vean los brotes (tardan de dos a cinco días). Las semillas no germinadas se han de tirar.

Alternativa a la cocción de cereales y leguminosas

Los granos de cereales y las leguminosas son alimentos concentrados y, debido a su bajo contenido de agua y su riqueza en hidratos de carbono complejos (almidón) y proteínas, no pueden consumirse crudos. Se cuecen en agua o se asan para facilitar su asimilación por el organismo.

Se trata, por tanto, de una especie de predigestión que nuestro organismo por sí solo no puede realizar. En cambio, los germinados se asemejan en su valor nutritivo a frutas y verduras por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales, enzimas y clorofila. Están ya predigeridos y se asimilan muy bien por nuestro organismo. Por su composición, estimulan los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal y son ricos en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y en ciertos minerales.

Aportan muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en regímenes para controlar el peso (los brotes de soja, por ejemplo, aportan tan solo 30 calorías por cada 100 gramos). Su consumo se recomienda en casos de anemia (por su riqueza en clorofila, que posee efectos antianémicos, según algunos estudios) y también para personas con el estómago delicado (las hay que no toleran legumbres cocinadas pero que sí sus germinados).

Además, resultan sencillos de preparar, se comen tal cual, crudos en ensalada, salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados, en cuyo caso se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades.