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Yogur,
kefir, requesón, salsa de soja fermentada,
col y otras verduras fermentadas... o los brotes germinados
de soja, alfalfa, trigo o cebada, son alimentos que
algunos consumidores están incorporando a su
dieta. |
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Movidos
por la curiosidad, los deseos de cambio y variación de
las comidas o por la convicción de que estos productos
fermentados (como el primer grupo de los antes citados) o germinados
(como los brotes, también reseñados) aportan ventajas
a su nutrición y, por ende, a su salud.
En realidad, fermentación y germinación se realizan
desde épocas remotas y consisten en procesos de transformación
que buscaban mejorar la conservación de ciertos alimentos.
Ya más recientemente, con ellos se busca obtener productos
con un valor añadido en lo que se refiere a sus propiedades
culinarias y nutritivas.
Los
alimentos fermentados y germinados pueden enriquecer muchos de
nuestros platos habituales, ayudándonos a mantener una
alimentación equilibrada, completa y saludable. Y no por
ello menos sabrosa.
La
fermentación puede mejorar las cualidades nutritivas de
algunos alimentos
La
fermentación transforma el alimento mediante la acción
de enzimas o fermentos producidao por organismos diminutos como
el moho, las bacterias y la levadura. Hoy, su uso está
muy extendido y se sabe que, además de alargar la vida
útil del producto de origen, los alimentos fermentados
mejoran sus propiedades nutritivas.
Hay
varios tipos de fermentación: láctica, alcohólica
y otras que se producen de forma natural. La fermentación
láctica es la más frecuente y se produce a partir
de la lactosa (azúcar propio de la leche) o de otros hidratos
de carbono presentes en cereales (trigo, sésamo, centeno,
cebada, girasol, mijo¿), leguminosas (soja remojada) y
verduras. Se añaden bacterias lácticas a la leche
para obtener yogur o kefir, y se fermenta el suero de la leche
para elaborar requesón.
La
fermentación alcohólica, entre otros usos, se utiliza
para producir bebidas tradicionales poco alcohólicas de
algún valor alimenticio (cerveza, sidra...) y para elevar
la masa de pan. En esta fermentación determinadas enzimas
convierten los azúcares sencillos, como la glucosa o azúcar
de uva y la fructosa, en alcohol etílico y anhídrido
carbónico. Las fermentaciones naturales se emplean para
la obtención de vinagre de vino, de manzana, etc.
Efectos beneficiosos
Mediante
la fermentación, algunas sustancias indeseables (como el
ácido fítico, presente en la cubierta del grano
de cereales y leguminosas, que puede impedir la absorción
de calcio, hierro y cinc) quedan destruidas. Con la fermentación,
las proteínas realizan una predigestión, por lo
que mejora su asimilación por parte de nuestro organismo.
Ya más en concreto, el yogur se digiere mejor que la leche,
la col fermentada o choucroute mejor que la col fresca y el tamarí
(salsa de soja fermentada) mejor que la soja en granos. Con este
proceso, el alimento se enriquece en vitaminas, especialmente
en las del grupo B y C. Por ejemplo, los quesos azules (muy fermentados)
son más ricos en vitaminas del grupo B que otros quesos,
y las salsas de soja fermentada y el tempeh (semillas de soja
a las que se añade un hongo) constituyen una fuente de
vitamina B12 para quienes se abstienen de ingerir alimentos de
origen animal.
Además,
según diversos estudios, la presencia de bacterias lácticas
y de enzimas de fermentación, ayuda a restablecer el equilibrio
de la flora intestinal, lo que resulta beneficioso para el organismo,
especialmente en personas con problemas de hinchazón abdominal,
meteorismo, estreñimiento y diarrea. Ahora bien, quienes
padecen de acidez de estómago no deben incluir con frecuencia
estos alimentos en su dieta ya que pueden causarles molestias.
Alimentos
fermentados
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Picles:
verduras (col, nabo, remolacha roja, pepinos) sometidas
a una fermentación láctica. La choucroute
es la más conocida y disponible. |
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Tempeh: se obtiene poniendo a remojo y
sometiendo a cocción semillas de soja a las que se
añade un hongo específico para su fermentación.
Se sirve frito o asado. Es una buena fuente de proteínas
(semejante al contenido proteico de la carne), vitamina
B12 (la mitad que en carnes y el triple que en la leche
de vaca) y hierro. |
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Miso: su obtención es similar a
la del tempeh. Las semillas de soja se mezclan con arroz
y cebada antes de ser fermentadas. Se añade a sopas
y salsas, una cucharilla de café por cada taza de
sopa. Rico en proteínas. |
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Tamarí: salsa elaborada con soja
fermentada, trigo y sal marina, de sabor intenso y rica
en vitamina B12. Se emplea como condimento para sopas y
otros platos. |
¿Qué
es la germinación?
Proceso
natural de obtención de alimentos muy extendido en todo
el mundo, la germinación hace que las semillas de cereales
y leguminosas aumenten su valor nutricional.
Cuando
un grano cuenta con el agua, el oxígeno y el calor necesario,
germina para formar un nuevo ser vivo, una planta que a su vez
producirá nuevas semillas. Cualquier semilla de leguminosa
o grano de cereal puede ser germinado; los más apreciados
por su textura y por el buen sabor de sus brotes son los obtenidos
de legumbres (soja verde, judía mungo, alfalfa), cereales
(trigo, cebada) y de berro, rábano, calabaza, girasol,
lino y sésamo.
Germinar
una semilla en nuestra propia casa Aunque se encuentran productos
germinados en establecimientos de alimentación biológica
y herbodietética, podemos elaborarlos en nuestra propia
casa, si seguimos estos pasos:
Seleccionar
semillas apropiadas para ser consumidas germinadas, en buenas
condiciones higiénicas y de conservación.
Ponerlas a remojo en un frasco de vidrio (nunca de metal) tapado
con una tela fina. La cantidad de agua: tres o cuatro veces superior
al volumen de semillas.
Dejar reposar las semillas durante 12 horas en un lugar oscuro
y cálido.
Desechar el agua y lavar las semillas con agua tibia. Enjuagarlas
y cambiar el agua dos o tres veces al día hasta que se
vean los brotes (tardan de dos a cinco días). Las semillas
no germinadas se han de tirar.
Alternativa
a la cocción de cereales y leguminosas
Los
granos de cereales y las leguminosas son alimentos concentrados
y, debido a su bajo contenido de agua y su riqueza en hidratos
de carbono complejos (almidón) y proteínas, no pueden
consumirse crudos. Se cuecen en agua o se asan para facilitar
su asimilación por el organismo.
Se
trata, por tanto, de una especie de predigestión que nuestro
organismo por sí solo no puede realizar. En cambio, los
germinados se asemejan en su valor nutritivo a frutas y verduras
por su contenido de agua y su riqueza en vitaminas y minerales,
enzimas y clorofila. Están ya predigeridos y se asimilan
muy bien por nuestro organismo. Por su composición, estimulan
los procesos digestivos, regeneran la flora intestinal y son ricos
en antioxidantes (vitamina C y beta carotenos) y en ciertos minerales.
Aportan
muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en
regímenes para controlar el peso (los brotes de soja, por
ejemplo, aportan tan solo 30 calorías por cada 100 gramos).
Su consumo se recomienda en casos de anemia (por su riqueza en
clorofila, que posee efectos antianémicos, según
algunos estudios) y también para personas con el estómago
delicado (las hay que no toleran legumbres cocinadas pero que
sí sus germinados).
Además,
resultan sencillos de preparar, se comen tal cual, crudos en ensalada,
salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados,
en cuyo caso se recomienda añadirlos al final para que
no pierdan sus propiedades.
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