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La fibra es el componente de
los alimentos vegetales que les confiere rigidez y
sensación de fibrosidad. |
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se absorbe ni se digiere pero tiene propiedades muy importantes
para el organismo, en base a las cuales se distinguen dos tipos
de fibra:
Fibra
soluble
Al
contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada
el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor
proporción en el colon.
Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las
heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción
tales como el colesterol. Enlentece la absorción de algunos
nutrientes como la glucosa…; y alarga el tiempo de vaciado
gástrico.
Se
encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y
en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos
(naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina,
entre la cáscara y el interior comestible.
Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada.
Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad
de aumentar la velocidad de tránsito intestinal.
Alimentos
ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres
y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como
alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga,
zanahoria y tomate crudo.
Los
alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad,
es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que
el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se
retrasa la sensación de hambre tras la comida.
El
consumo de fibra durante la práctica deportiva
Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas
tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad
de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando
la cantidad de glucosa en la sangre.
Algunos
atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales,
intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva,
si la comida previa contenía cantidades importantes de
esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos
altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda
a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir
el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba.
Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos
de evacuación también previenen las complicaciones
intestinales causadas por el ejercicio.
El
consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente
satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo
de calorías.
Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas
por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar
preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar
una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y
no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo
de fruta).
Propiedades
de la Fibra Dietética
Los
diferentes tipos de fibra se diferencian entre sí por su
composición y por sus propiedades físico-químicas:
1.
Resistencia a la digestión. Como ya se ha comentado, el
sistema enzimático humano es incapaz de atacar y digerir
los distintos componentes de la fibra.
2.
Capacidad de absorción y retención de agua. Propiedad
condicionada por el grado de solubilidad de la propia fibra, por
el tamaño de las partículas y por el pH. La absorción
de agua se produce por fijación a la superficie o por atrapamiento
en el interior de la macromolécula.
3.
Capacidad de cambio iónico.
4.
Incremento de viscosidad del medio.
5. Secuestro y posterior eliminación de las sales biliares.
Su importancia radica en los siguientes efectos:
a.
Aumento de la excreción de ácidos biliares.- Determinadas
cepas bacterianas, como el Clostridium putrificans, con capacidad
cancerígena, utilizan como sustrato a los ácidos
biliares y al colesterol, que son desconjugados por las mismas.
Se activa la proteinquinasa C que es capaz de estimular el crecimiento
celular. Otras bacterias dan lugar al ácido litolítico
y otros mutágenos que son inhibidos por algunos tipos de
fibra.
b. Disminución de la absorción de las grasas.- Este
efecto se debe a que las grasas no se pueden emulsionar ni transportar
hasta la mucosa intestinal.
c. Interrupción de la circulación enterohepática
de las sales biliares.- La interrupción provoca que el
hígado tenga que formar nuevas sales biliares y, por tanto,
recurrir a las reservas orgánicas de colesterol.
6. Captación de minerales. La fibra rica en ácido
urónico tiene facultad para fijar calcio, fósforo,
cinc, hierro y magnesio, por lo que puede alterar la absorción
de los mismos. Si el aporte de fibra se corresponde con las recomendaciones
habituales no existirá ningún problema carencial
causado por el balance negativo de los minerales mencionados.
Se considera que si el aporte de fibra es inferior a 50 gr / día,
no hay exposición para desencadenar un equilibrio nutricional.
En cualquier caso, la ingesta de pan blanco puede prevenir estas
alteraciones.
7. Retraso de la absorción intestinal de los hidratos de
carbono, de las proteínas y de las grasas. Esta propiedad
origina un aumento ligero de la excreción en heces de estos
principios inmediatos, por lo que la fibra puede ser útil
en la diabetes y en las dislipemias.
Cada
componente posee estas propiedades en distinto grado. La actuación
de cada una de ellas en el organismo implicará unos efectos
que a la postre serán beneficiosos o nocivos, según
los casos.
La
manipulación y el procesamiento de la fibra influyen en
sus propiedades. La molienda atenúa la capacidad de absorber
agua, la celulosa extraida y purificada pierde gran parte de sus
propiedades, etc.
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