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Todos
deseamos tener buena salud y sentirnos bien; nadie
quiere estar enfermo. Sin embargo, unos hábitos
alimenticios incorrectos hacen que el cuerpo enferme,
aunque esto se podría evitar. |
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Una
nutrición correcta hace que nuestro cuerpo esté
bien y ayuda a evitar las enfermedades. Sólo tenemos un
cuerpo y hay que protegerlo durante toda la vida.
Entre
las clases de dietas conservadoras cada vez se reconoce más
que el bienestar requiere otro tipo de componentes denominados
'fitoquímicos', que se encuentran en las plantas. Aunque
no se consideran nutrientes esenciales, proporcionan una importante
protección contra las toxinas, el cáncer y otros
trastornos comunes del cuerpo.
Productos
vegetales: verduras frescas, frutas, legumbres, cereales
integrales, hierbas y frutos secos sacian el hambre y proporcionan
los nutrientes, la fibra y los agentes protectores necesarios;
al mismo tiempo, permiten realizar una dieta baja en calorías
fácil y accesible. Aportan sabores y aromas únicos
y muchos se pueden, y se deben, comer crudos sin preparaciones
especiales. Cocinarlos ligeramente (al vapor o a la plancha) permite
conservar los componentes beneficiosos. Una dieta vegetariana
puede ser muy sencilla de preparar y casi no hay que limpiar la
cocina.
La
sociedad consume una dieta alta en calorías, baja en fibra,
vitaminas y minerales y deficiente en fitoquímicos. La
obesidad se ha convertido en grave problema de salud. Esta dieta,
cuyas características son nocivas y perjudiciales para
la salud, se podría corregir con una dieta vegetariana
sencilla y económica.
Este
término hace referencia a un gran grupo de componentes
vegetales que ayudan a obtener y mantener una buena salud. Algunos
ejemplos son:
El
sulforafano, presente en las crucíferas (brécol,
coliflor, repollo, etc.), aumenta la síntesis de las enzimas
responsables de eliminar los carcinógenos. Estas verduras
también contienen sustancias protectoras como los isotiocianatos
aromáticos, glucosinolatos, indoles, fenoles y ditioetiones.
Los carotenos, presentes en frutas y verduras de color amarillo,
los licopenos en los tomates, la alicina en el ajo y la cebolla,
la curcumina en la cúrcuma, los fitoestrógenos en
las habas de soja, el gingerol en el jenjibre, la quercitina y
el limoneno en los cítricos son sólo algunos ejemplos
de los fitoquímicos que pueden proteger contra alergias,
trastornos cardíacos, artritis y otras enfermedades degenerativas.
No
es necesario esperar pruebas definitivas de las propiedades individuales
de cada fitoquímico. Comiendo abundante cantidad de diferentes
frutas y verduras obtenemos la protección necesaria para
tener buena salud. Ser vegetariano es importante por otros motivos
además de 'evitar comer carne y productos animales'. Los
productos vegetales que imitan a los productos animales podrían
carecer de fitoquímicos aunque sean completamente de origen
vegetal.
Una
dieta sana incluirá varias raciones diarias de frutas y
verduras, de diferentes colores: rojo, amarillo, naranja, morado,
verde. Hay que tomar regularmente algunos alimentos comunes como,
por ejemplo, brécol, zanahorias, habas y productos de soja,
ajo, cebolla, coliflor, lechuga, repollo, berenjena, pimientos,
maíz, cereales integrales, cítricos, piña,
mango, manzanas y plátanos. Este tipo de dieta, junto con
un estilo de vida saludable, permite conseguir una buena salud,
protegerse contra toxinas y enfermedades degenerativas y aumentar
la esperanza de vida.
La dieta óptima recomendada por la mayoría de las
organizaciones en pro de la salud, es una dieta baja en calorías
y alta en fibras, caracterizada por un consumo regular de vegetales,
frutas, panes, arroz y pasta integrales. La Organización
Mundial de la Salud recomienda que se consuman diariamente por
lo menos 14 onzas de frutas y vegetales, incluyendo por lo menos
una onza de legumbres, oleaginosas y semillas.
Una
dieta tal, basada en alimentos de origen vegetal, es naturalmente
baja en grasa, grasa saturada, colesterol y sodio, y rica en potasio,
fibra, las vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C y E) y fitoquímicos.
Las personas que consumen este tipo de dieta gozan de un reducido
riesgo de contraer enfermedades crónicas, tales como las
enfermedades del corazón y el cáncer.
El
programa "5 cada día para una mejor salud", es
una campaña nacional diseñada para animar a las
personas a consumir por lo menos cinco porciones al día
de frutas y vegetales. En los Estados Unidos, la persona promedio
consume menos de dos porciones de vegetales y menos de una porción
de fruta por día. En un estudio reciente, dos de cada tres
personas en los Estados Unidos dijeron que pensaban que sólo
una o dos porciones eran suficientes para tener buena salud.
Una
gran cantidad de estudios ha revelado que el consumo regular de
frutas y vegetales provee protección significativa contra
el cáncer de seno, de colon y de otros tipos. En general,
el riesgo de cáncer se reduce en un 50 por ciento o más
en aquellas personas que consumen regularmente muchas porciones
de frutas y vegetales, en comparación con quienes sólo
consumen pocas.
Diferentes
frutas y vegetales pueden proveer protección contra el
cáncer de ciertas partes del cuerpo. Por ejemplo, el consumo
de zanahorias y vegetales de hoja verde, provee buena protección
contra el cáncer del pulmón, mientras que el brécol,
o brócoli, el repollo y la coliflor proveen protección
contra el cáncer del colon. Se ha demostrado que el consumo
regular de repollo disminuye el riesgo de cáncer de colon
en un 60 a 70 por ciento, mientras que el consumo regular de cebollas
y ajo disminuyen el riesgo de cáncer en el estómago
y colon en un 50 a 60 por ciento. Se ha encontrado recientemente
que el consumo regular de tomates y fresas protege substancialmente
contra el cáncer de próstata.
Festín
fitoquímico
El
Instituto Nacional contra el Cáncer ha identificado alrededor
de 35 plantas comestibles que poseen propiedades de protección
contra el cáncer. Los alimentos y hierbas con más
alta actividad anticancerosa incluyen ajo, frijol soya, repollo,
jenjibre, raíz de orozuz y los vegetales umbelíferos
(incluyendo zanahorias, apio, cilantro, perejil y nabos). Otras
plantas con actividad protectora contra el cáncer, incluyen
cebollas, semilla de linaza, cítricos, cúrcuma,
vegetales crucíferos (brócol, coles de Bruselas,
repollo, y coliflor), tomates y ají dulce, arroz y trigo
integrales, avena, cebada, varias hierbas (menta, romero, tomillo,
orégano, salvia, albahaca), pepinos, melón, y fresas
(todo tipo de frutillas, como mora, frambuesa, etc.)
Los
científicos han identificado una serie de fitoquímicos
protectores contra el cáncer en esos alimentos (véase
la Tabla 1). Estas substancias benéficas inhiben varias
acciones hormonales y procesos metabólicos que están
asociados con el desarrollo del cáncer.
Los
muchos flavonoides encontrados en frutas, vegetales, nueces y
granos poseen grandes propiedades biológicas que promueven
la salud humana y ayudan a reducir el riesgo de contraer la enfermedad.
Los flavonoides actúan como antioxidantes, inhiben la formación
de coágulos en la sangre y tienen un efecto antiinflamatorio
y antitumefacto. Cierto estudio encontró que los hombres
con más alto consumo de flavonoides tienen un 60 por ciento
menos de mortalidad a causa de enfermedades del corazón
y 70 por ciento menos riesgo de ataque apoplético, que
quienes los consumen poco.
El
frijol maravilloso
Las
personas en China que consumen regularmente frijol soya o tofu
tienen un 50 menos de probabilidades de contraer cáncer
del estómago, colon, seno y pulmón, que aquellos
que casi no consumen soya o productos de soya. El frijol soya
contiene altos niveles de ciertos componentes con demostrada actividad
anticancerosa, incluyendo un alto contenido de isoflavonoides,
tal como el genistein. Estos isoflavonoides han demostrado su
capacidad de inhibir el crecimiento de células cancerosas
tanto del seno como de la próstata. Además, el uso
regular de proteína de soya (frijol soya, tofu, granos
de soya, bebidas a base de soya) pueden disminuir el colesterol
de la sangre y los niveles de triglicéridos en un 10 a
15 por ciento, especialmente en personas con elevados niveles
lípidos.
Beneficios
de la linaza
El
harina derivada de semilla de linaza le provee al pan y productos
horneados un sabor a nuez, además de aumentar las propiedades
promotoras de salud del producto. El uso de la semilla de linaza
puede reducir el nivel de colesterol en la sangre por causa de
su bajo contenido de grasa saturada y por ser una rica fuente
de ácidos grasos omega-3. La semilla de linaza puede también
aumentar la función inmunológica y promover la acción
antiinflamatoria. Se ha usado en el tratamiento de lupus y artritis.
Las semillas de linaza u otras semillas aceitosas tales como el
ajonjolí, son una buena fuente de ligninas, que el colon
convierte en substancias protectoras contra el cáncer.
Estas substancias metabólicas, similares al estrógeno,
pueden unirse a los receptores de estrógeno e inhibir el
crecimiento de cáncer de seno estimulado por estrógeno,
en una acción similar a la del genestein en la soya. Los
nutrientes están mejor disponibles si se tritura la semilla
de linaza o se convierte en polvo.
Protección
a través de granos y nueces
Muchos
de los fitoquímicos protectores contra el cáncer
encontrados en frutas y vegetales, son similares a aquellos encontrados
en los granos y oleaginosas o nueces. Los fitoquímicos
se concentran en la corteza y germen de los granos y nueces, de
manera que los beneficios que proporcionan alcanzan mayores niveles
cuando se consume el producto integral. Los granos de cereal y
las oleaginosas o nueces contienen niveles substanciales de tocotrienol
(una forma de vitamina E con poderosa actividad antioxidante),
que inhibe enérgicamente el crecimiento de tumores y produce
una reducción significativa del nivel de colesterol en
la sangre.
Beneficio
de las uvas
El
jugo de uvas rojas y el vino rojo contienen un nivel significativo
de flavonoides y pigmentos rojos de antocianina,
que
actúan como antioxidantes. Estas substancias protegen al
colesterol de la oxidación, reducen los niveles de lípidos
en la sangre e inhiben la formación de coágulos
en la sangre, proveyendo de esa manera protección contra
las enfermedades del corazón. Es el contenido de trans
resveratrol (un flavonoide) en el vino rojo, en vez de su contenido
de alcohol, lo que ha demostrado reducir la tendencia a la formación
de coágulos en la sangre. Niveles substanciales de trans
resveratrol y otros antioxidantes se encuentran en el maní
o cacahuate, las uvas y el jugo de uva sin fermentar, las cuales
son fuentes obviamente más seguras que el vino rojo.
El
uso regular de pasas de uva (tres o cuatro onzas al día
por dos meses), ha demostrado ser capaz de disminuir el nivel
de colesterol en la sangre y el colesterol LDL, mejorar la función
de evacuación y posiblemente disminuir el riesgo de sufrir
cáncer de colon. Además de la fibra, las pasas de
uva contienen el fitoquímico activo llamado ácido
tartárico.
Los
pigmentos son algo más que color
Hay
alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos en nuestros
alimentos, incluyendo miles de flavonoides y centenares de carotinoides
y antocianinas. Esos pigmentos hacen más que darle color
a los alimentos; también nos protegen contra las enfermedades.
Las
antocianinas son pigmentos rojos solubles en agua que se encuentran
en muchas frutas, tales como fresas, cerezas, arándanos,
arándanos azules, uvas y uvas de Corinto. Siendo que las
antocianinas inhiben la síntesis de colesterol, tales frutas
proveen protección contra las enfermedades del corazón.
Los
carotinoides son pigmentos encontrados en los vegetales amarillos
o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata o camote amarillo)
y en los vegetales de hoja verde (col, brécol o brócoli
y hojas de col rizada) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas
(mangos, piñas, duraznos, naranjas, toronja rosada, tomate,
fresas, sandía, melones) y que poseen actividad importante
en contra de la formación de tumores. Se sabe también
que estos carotinoides ayudan en la función inmunizadora.
Las personas con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen
un riesgo menor de contraer enfermedades del corazón y
cáncer.
Protección
a través de hierbas usadas como condimento
El
ajo, cebolla y otros miembros del género Allium son ricos
en sulfuros y otras substancias protectoras. Se sabe que el ajo
disminuye la tendencia a la formación de coágulos
en la sangre, disminuye significativamente los niveles de colesterol
de la sangre y disminuye también el riesgo de cáncer
de diferentes órganos. Los terpenos son responsables por
el sabor de muchas hierbas y condimentos de uso común.
Se informa que muchas de estas substancias son útiles agentes
químicos preventivos del cáncer. Una dieta en que
se usan generosamente hierbas para dar sabor a la comida, proveerá
una variedad de substancias que promueven la salud y protegen
contra las enfermedades crónicas.
Conclusión
El
consumo regular de alimentos naturalmente altos en antioxidantes
(frutas, vegetales, granos integrales, nueces, legumbres y condimentos
a base de hierbas) está estrechamente asociado con substanciales
beneficios de salud. Las personas que consumen cantidades altas
o modestas de estos alimentos, ingieren niveles substanciales
de una variedad de fitoquímicos activos y por lo tanto
tienen un riesgo menor de contraer cáncer y enfermedades
del corazón. De acuerdo con la Pirámide de los Alimentos
en los Estados Unidos, se recomienda para una buena salud que
los adultos consuman diariamente 3 a 4 porciones de vegetales
(especialmente los vegetales verdes y amarillos) y 2 a 4 porciones
de frutas. Siendo que muchos de los fitoquímicos permanecen
relativamente estables en relación con la temperatura y
que la mayoría no son solubles en el agua, no hay una pérdida
grande durante su cocción a través de los métodos
de cocinar tradicionales. Esto significa que la persona no tiene
que ingerir estos alimentos crudos a fin de recibir los beneficios
de salud proporcionados por los alimentos ricos en fitoquímicos.
Substancias
que protegen contra el cáncer
Fitoquímico
Carotinoides
Curcuminas
Disulfuros
y
trisulfuros
Flavonoides
Jinjeroles
Indoles
y
isothiocyanates
Isoflavones
Lignains
Liminoides
Ácidos fenólicos
Phthalides y
poliacetilenes
Phytates
Saponinas
Terpenes
Fuente
Cebollas, ajo, cebollines, puerro
Vegetales y frutas amarillo anaranjados; vegetales de hoja verde;
frutas rojas
Cúrcuma
Mayoría de frutas, vegetales, granos y nueces
jenjibre
Brécol, repollo, coliflor, repollos de Bruselas
Frijol de soya, tofu
Frijol de soya, semilla de linaza
cítricos
Fresas, uvas, nueces, granos integrales
Zanahorias,
nabos, perejil, cilantro
Granos, legumbres
Frijoles, hierbas
Cerezas, cítricos, hierbas
(*)
El profesor Floyd W. Dunn ha sido profesor en Tailandia desde
1958 hasta ahora. Es profesor de bioquímica y su investigación
se centra en la síntesis de aminoácidos y péptidos
poco usuales, el cáncer y la prevención del cáncer.
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