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Todos
deseamos tener buena salud y sentirnos bien; nadie
quiere estar enfermo. Sin embargo, unos hábitos
alimenticios incorrectos hacen que el cuerpo enferme,
aunque esto se podría evitar.
Una nutrición correcta hace que nuestro cuerpo
esté bien y ayuda a evitar las enfermedades.
Sólo tenemos un cuerpo y hay que protegerlo
durante toda la vida.
Entre
las clases de dietas conservadoras cada vez se reconoce
más que el bienestar requiere otro tipo de
componentes denominados 'fitoquímicos', que
se encuentran en las plantas. Aunque no se consideran
nutrientes esenciales, proporcionan una importante
protección contra las toxinas, el cáncer
y otros trastornos comunes del cuerpo.
Productos
vegetales: verduras frescas, frutas, legumbres,
cereales integrales, hierbas y frutos secos sacian
el hambre y proporcionan los nutrientes, la fibra
y los agentes protectores necesarios; al mismo tiempo,
permiten realizar una dieta baja en calorías
fácil y accesible. Aportan sabores y aromas
únicos y muchos se pueden, y se deben, comer
crudos sin preparaciones especiales. Cocinarlos ligeramente
(al vapor o a la plancha) permite conservar los componentes
beneficiosos. Una dieta vegetariana puede ser muy
sencilla de preparar y casi no hay que limpiar la
cocina.
La
sociedad consume una dieta alta en calorías,
baja en fibra, vitaminas y minerales y deficiente
en fitoquímicos. La obesidad se ha convertido
en grave problema de salud. Esta dieta, cuyas características
son nocivas y perjudiciales para la salud, se podría
corregir con una dieta vegetariana sencilla y económica.
Este
término hace referencia a un gran grupo de
componentes vegetales que ayudan a obtener y mantener
una buena salud. Algunos ejemplos son:
El
sulforafano, presente en las crucíferas (brécol,
coliflor, repollo, etc.), aumenta la síntesis
de las enzimas responsables de eliminar los carcinógenos.
Estas verduras también contienen sustancias
protectoras como los isotiocianatos aromáticos,
glucosinolatos, indoles, fenoles y ditioetiones. Los
carotenos, presentes en frutas y verduras de color
amarillo, los licopenos en los tomates, la alicina
en el ajo y la cebolla, la curcumina en la cúrcuma,
los fitoestrógenos en las habas de soja, el
gingerol en el jenjibre, la quercitina y el limoneno
en los cítricos son sólo algunos ejemplos
de los fitoquímicos que pueden proteger contra
alergias, trastornos cardíacos, artritis y
otras enfermedades degenerativas.
No
es necesario esperar pruebas definitivas de las propiedades
individuales de cada fitoquímico. Comiendo
abundante cantidad de diferentes frutas y verduras
obtenemos la protección necesaria para tener
buena salud. Ser vegetariano es importante por otros
motivos además de 'evitar comer carne y productos
animales'. Los productos vegetales que imitan a los
productos animales podrían carecer de fitoquímicos
aunque sean completamente de origen vegetal.
Una
dieta sana incluirá varias raciones diarias
de frutas y verduras, de diferentes colores: rojo,
amarillo, naranja, morado, verde. Hay que tomar regularmente
algunos alimentos comunes como, por ejemplo, brécol,
zanahorias, habas y productos de soja, ajo, cebolla,
coliflor, lechuga, repollo, berenjena, pimientos,
maíz, cereales integrales, cítricos,
piña, mango, manzanas y plátanos. Este
tipo de dieta, junto con un estilo de vida saludable,
permite conseguir una buena salud, protegerse contra
toxinas y enfermedades degenerativas y aumentar la
esperanza de vida.
La dieta óptima recomendada por la mayoría
de las organizaciones en pro de la salud, es una dieta
baja en calorías y alta en fibras, caracterizada
por un consumo regular de vegetales, frutas, panes,
arroz y pasta integrales. La Organización Mundial
de la Salud recomienda que se consuman diariamente
por lo menos 14 onzas de frutas y vegetales, incluyendo
por lo menos una onza de legumbres, oleaginosas y
semillas.
Una
dieta tal, basada en alimentos de origen vegetal,
es naturalmente baja en grasa, grasa saturada, colesterol
y sodio, y rica en potasio, fibra, las vitaminas antioxidantes
(vitaminas A, C y E) y fitoquímicos. Las personas
que consumen este tipo de dieta gozan de un reducido
riesgo de contraer enfermedades crónicas, tales
como las enfermedades del corazón y el cáncer.
El
programa "5 cada día para una mejor salud",
es una campaña nacional diseñada para
animar a las personas a consumir por lo menos cinco
porciones al día de frutas y vegetales. En
los Estados Unidos, la persona promedio consume menos
de dos porciones de vegetales y menos de una porción
de fruta por día. En un estudio reciente, dos
de cada tres personas en los Estados Unidos dijeron
que pensaban que sólo una o dos porciones eran
suficientes para tener buena salud.
Una
gran cantidad de estudios ha revelado que el consumo
regular de frutas y vegetales provee protección
significativa contra el cáncer de seno, de
colon y de otros tipos. En general, el riesgo de cáncer
se reduce en un 50 por ciento o más en aquellas
personas que consumen regularmente muchas porciones
de frutas y vegetales, en comparación con quienes
sólo consumen pocas.
Diferentes
frutas y vegetales pueden proveer protección
contra el cáncer de ciertas partes del cuerpo.
Por ejemplo, el consumo de zanahorias y vegetales
de hoja verde, provee buena protección contra
el cáncer del pulmón, mientras que el
brécol, o brócoli, el repollo y la coliflor
proveen protección contra el cáncer
del colon. Se ha demostrado que el consumo regular
de repollo disminuye el riesgo de cáncer de
colon en un 60 a 70 por ciento, mientras que el consumo
regular de cebollas y ajo disminuyen el riesgo de
cáncer en el estómago y colon en un
50 a 60 por ciento. Se ha encontrado recientemente
que el consumo regular de tomates y fresas protege
substancialmente contra el cáncer de próstata.
Festín
fitoquímico
El
Instituto Nacional contra el Cáncer ha identificado
alrededor de 35 plantas comestibles que poseen propiedades
de protección contra el cáncer. Los
alimentos y hierbas con más alta actividad
anticancerosa incluyen ajo, frijol soya, repollo,
jenjibre, raíz de orozuz y los vegetales umbelíferos
(incluyendo zanahorias, apio, cilantro, perejil y
nabos). Otras plantas con actividad protectora contra
el cáncer, incluyen cebollas, semilla de linaza,
cítricos, cúrcuma, vegetales crucíferos
(brócol, coles de Bruselas, repollo, y coliflor),
tomates y ají dulce, arroz y trigo integrales,
avena, cebada, varias hierbas (menta, romero, tomillo,
orégano, salvia, albahaca), pepinos, melón,
y fresas (todo tipo de frutillas, como mora, frambuesa,
etc.)
Los
científicos han identificado una serie de fitoquímicos
protectores contra el cáncer en esos alimentos
(véase la Tabla 1). Estas substancias benéficas
inhiben varias acciones hormonales y procesos metabólicos
que están asociados con el desarrollo del cáncer.
Los
muchos flavonoides encontrados en frutas, vegetales,
nueces y granos poseen grandes propiedades biológicas
que promueven la salud humana y ayudan a reducir el
riesgo de contraer la enfermedad. Los flavonoides
actúan como antioxidantes, inhiben la formación
de coágulos en la sangre y tienen un efecto
antiinflamatorio y antitumefacto. Cierto estudio encontró
que los hombres con más alto consumo de flavonoides
tienen un 60 por ciento menos de mortalidad a causa
de enfermedades del corazón y 70 por ciento
menos riesgo de ataque apoplético, que quienes
los consumen poco.
El
frijol maravilloso
 Las
personas en China que consumen regularmente frijol
soya o tofu tienen un 50 menos de probabilidades de
contraer cáncer del estómago, colon,
seno y pulmón, que aquellos que casi no consumen
soya o productos de soya. El frijol soya contiene
altos niveles de ciertos componentes con demostrada
actividad anticancerosa, incluyendo un alto contenido
de isoflavonoides, tal como el genistein. Estos isoflavonoides
han demostrado su capacidad de inhibir el crecimiento
de células cancerosas tanto del seno como de
la próstata. Además, el uso regular
de proteína de soya (frijol soya, tofu, granos
de soya, bebidas a base de soya) pueden disminuir
el colesterol de la sangre y los niveles de triglicéridos
en un 10 a 15 por ciento, especialmente en personas
con elevados niveles lípidos.
Beneficios
de la linaza
El
harina derivada de semilla de linaza le provee al
pan y productos horneados un sabor a nuez, además
de aumentar las propiedades promotoras de salud del
producto. El uso de la semilla de linaza puede reducir
el nivel de colesterol en la sangre por causa de su
bajo contenido de grasa saturada y por ser una rica
fuente de ácidos grasos omega-3. La semilla
de linaza puede también aumentar la función
inmunológica y promover la acción antiinflamatoria.
Se ha usado en el tratamiento de lupus y artritis.
Las semillas de linaza u otras semillas aceitosas
tales como el ajonjolí, son una buena fuente
de ligninas, que el colon convierte en substancias
protectoras contra el cáncer. Estas substancias
metabólicas, similares al estrógeno,
pueden unirse a los receptores de estrógeno
e inhibir el crecimiento de cáncer de seno
estimulado por estrógeno, en una acción
similar a la del genestein en la soya. Los nutrientes
están mejor disponibles si se tritura la semilla
de linaza o se convierte en polvo.
Protección
a través de granos y nueces
Muchos
de los fitoquímicos protectores contra el cáncer
encontrados en frutas y vegetales, son similares a
aquellos encontrados en los granos y oleaginosas o
nueces. Los fitoquímicos se concentran en la
corteza y germen de los granos y nueces, de manera
que los beneficios que proporcionan alcanzan mayores
niveles cuando se consume el producto integral. Los
granos de cereal y las oleaginosas o nueces contienen
niveles substanciales de tocotrienol (una forma de
vitamina E con poderosa actividad antioxidante), que
inhibe enérgicamente el crecimiento de tumores
y produce una reducción significativa del nivel
de colesterol en la sangre.
Beneficio
de las uvas
El
jugo de uvas rojas y el vino rojo contienen un nivel
significativo de flavonoides y pigmentos rojos de
antocianina,
que
actúan como antioxidantes. Estas substancias
protegen al colesterol de la oxidación, reducen
los niveles de lípidos en la sangre e inhiben
la formación de coágulos en la sangre,
proveyendo de esa manera protección contra
las enfermedades del corazón. Es el contenido
de trans resveratrol (un flavonoide) en el vino rojo,
en vez de su contenido de alcohol, lo que ha demostrado
reducir la tendencia a la formación de coágulos
en la sangre. Niveles substanciales de trans resveratrol
y otros antioxidantes se encuentran en el maní
o cacahuate, las uvas y el jugo de uva sin fermentar,
las cuales son fuentes obviamente más seguras
que el vino rojo.
El
uso regular de pasas de uva (tres o cuatro onzas al
día por dos meses), ha demostrado ser capaz
de disminuir el nivel de colesterol en la sangre y
el colesterol LDL, mejorar la función de evacuación
y posiblemente disminuir el riesgo de sufrir cáncer
de colon. Además de la fibra, las pasas de
uva contienen el fitoquímico activo llamado
ácido tartárico.
Los
pigmentos son algo más que color
Hay
alrededor de 4,000 pigmentos de plantas conocidos
en nuestros alimentos, incluyendo miles de flavonoides
y centenares de carotinoides y antocianinas. Esos
pigmentos hacen más que darle color a los alimentos;
también nos protegen contra las enfermedades.
Las
antocianinas son pigmentos rojos solubles en agua
que se encuentran en muchas frutas, tales como fresas,
cerezas, arándanos, arándanos azules,
uvas y uvas de Corinto. Siendo que las antocianinas
inhiben la síntesis de colesterol, tales frutas
proveen protección contra las enfermedades
del corazón.
Los
carotinoides son pigmentos encontrados en los vegetales
amarillos o anaranjados (zanahorias, calabaza y batata
o camote amarillo) y en los vegetales de hoja verde
(col, brécol o brócoli y hojas de col
rizada) y las frutas rojas, amarillas y anaranjadas
(mangos, piñas, duraznos, naranjas, toronja
rosada, tomate, fresas, sandía, melones) y
que poseen actividad importante en contra de la formación
de tumores. Se sabe también que estos carotinoides
ayudan en la función inmunizadora. Las personas
con altos niveles de carotinoides en la sangre tienen
un riesgo menor de contraer enfermedades del corazón
y cáncer.
Protección
a través de hierbas usadas como condimento
El
ajo, cebolla y otros miembros del género Allium
son ricos en sulfuros y otras substancias protectoras.
Se sabe que el ajo disminuye la tendencia a la formación
de coágulos en la sangre, disminuye significativamente
los niveles de colesterol de la sangre y disminuye
también el riesgo de cáncer de diferentes
órganos. Los terpenos son responsables por
el sabor de muchas hierbas y condimentos de uso común.
Se informa que muchas de estas substancias son útiles
agentes químicos preventivos del cáncer.
Una dieta en que se usan generosamente hierbas para
dar sabor a la comida, proveerá una variedad
de substancias que promueven la salud y protegen contra
las enfermedades crónicas.
Conclusión
El
consumo regular de alimentos naturalmente altos en
antioxidantes (frutas, vegetales, granos integrales,
nueces, legumbres y condimentos a base de hierbas)
está estrechamente asociado con substanciales
beneficios de salud. Las personas que consumen cantidades
altas o modestas de estos alimentos, ingieren niveles
substanciales de una variedad de fitoquímicos
activos y por lo tanto tienen un riesgo menor de contraer
cáncer y enfermedades del corazón. De
acuerdo con la Pirámide de los Alimentos en
los Estados Unidos, se recomienda para una buena salud
que los adultos consuman diariamente 3 a 4 porciones
de vegetales (especialmente los vegetales verdes y
amarillos) y 2 a 4 porciones de frutas. Siendo que
muchos de los fitoquímicos permanecen relativamente
estables en relación con la temperatura y que
la mayoría no son solubles en el agua, no hay
una pérdida grande durante su cocción
a través de los métodos de cocinar tradicionales.
Esto significa que la persona no tiene que ingerir
estos alimentos crudos a fin de recibir los beneficios
de salud proporcionados por los alimentos ricos en
fitoquímicos.
Substancias
que protegen contra el cáncer
Fitoquímico
Carotinoides
Curcuminas
Disulfuros
y
trisulfuros
Flavonoides
Jinjeroles
Indoles
y
isothiocyanates
Isoflavones
Lignains
Liminoides
Ácidos fenólicos
Phthalides y
poliacetilenes
Phytates
Saponinas
Terpenes
Fuente
Cebollas, ajo, cebollines, puerro
Vegetales y frutas amarillo anaranjados; vegetales
de hoja verde;
frutas rojas
Cúrcuma
Mayoría de frutas, vegetales, granos y nueces
jenjibre
Brécol, repollo, coliflor, repollos de Bruselas
Frijol de soya, tofu
Frijol de soya, semilla de linaza
cítricos
Fresas, uvas, nueces, granos integrales
Zanahorias,
nabos, perejil, cilantro
Granos, legumbres
Frijoles, hierbas
Cerezas, cítricos, hierbas
(*)
El profesor Floyd W. Dunn ha sido profesor en Tailandia
desde 1958 hasta ahora. Es profesor de bioquímica
y su investigación se centra en la síntesis
de aminoácidos y péptidos poco usuales,
el cáncer y la prevención del cáncer.
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