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¿En qué debemos fijarnos para escoger
entre uno u otro aceite?. Existen sensibles diferencias
en cuanto a su valor nutritivo, uso culinario y efectos
en relación con la salud.
Hoy día
resulta impensable tomar una ensalada o verdura sin
aceite, olvidarnos de las patatas fritas, los fritos,
los guisos o, lo que es lo mismo, prescindir en nuestra
cocina habitual de ese líquido dorado que hace
tan sabrosos y apetecibles muchos de nuestros platos.
Actualmente disponemos en el mercado de una gran variedad
de aceites: de oliva, de girasol, de maíz,
de uva…, pero, ¿en qué debemos
fijarnos para escoger entre uno u otro?
Todos ellos son aptos
para el consumo pero, existen sensibles diferencias
en cuanto a su valor nutritivo, caracteres sensoriales
(sabor, color, aroma), uso culinario y efectos en
relación con la salud.
El empleo culinario
de aceites mejora la palatabilidad de los alimentos
y hace mucho más apetecible y sabrosa la comida.
Además, desde el punto de vista nutritivo,
los aceites enriquecen a los alimentos en dos nutrientes,
en distinta proporción según el tipo
de aceite: vitamina E (mayoritaria en el aceite de
oliva virgen extra de 1ª presión en frío)
y grasas simples formadas por diferentes tipos de
ácidos grasos (monoinsaturados sobre todo en
el de oliva, poliinsaturados en los de semillas tales
como maíz, soja, girasol etc., y saturados
en el aceite de coco y de palma). Al igual que otras
grasas, contribuyen al transporte y absorción
de vitaminas liposolubles o solubles en grasa (A,
D, E, K) en el organismo. Por tanto, a pesar de ser
los alimentos más calóricos, son alimentos
básicos que deben estar presentes cada día
en la alimentación, eso sí, en las cantidades
adecuadas, sin exceso ni defecto.
Lo adecuado es utilizar
en la cocina no sólo el aceite de oliva, sino
también los de semillas, ya que así,
la proporción de los distintos tipos de grasa
(monoinsaturada, poliinsaturada y saturada) se ajustará
a lo que los expertos en Nutrición recomiendan
de acuerdo a una alimentación equilibrada y
cardiosaludable.
 Algunos
consejos prácticos...
- Usar el aceite de
oliva para freír es lo más adecuado
ya que resiste mejor que los de semillas temperaturas
de hasta 180-200º C que son las que se producen
al freír. Es más estable y se descompone
más lentamente y, así mismo, impregna
menos al alimento.
- No se recomienda
mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco el
de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes
puntos de humo, el de oliva aguanta más temperatura
que los otros y si los mezclamos, uno quema al otro
y se producen sustancias irritantes y potencialmente
tóxicas.
- Evitar el sobrecalentamiento:
lo preferible es no sobrepasar durante la fritura
la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora
eléctrica, hay que regular el termostato para
que el aceite no humee ni se oscurezca. Si la temperatura
es demasiado elevada se generan sustancias irritantes
y potencialmente tóxicas por lo que deberemos
desechar siempre el aceite sobrecalentado. Si se utiliza
una sartén se ha de evitar que el aceite humee,
ya que indica que se están deteriorando sus
componentes.
- Los alimentos que
se vayan a poner en contacto con el aceite deben estar
en lo posible secos, el agua favorece la descomposición
del aceite
- Se debe filtrar el
aceite tras cada fritura para eliminar restos de alimento
que quedan flotando y que favorecen su oxidación
y descomposición.
- Es recomendable cambiar
con cierta perioricidad el aceite de fritura. Un aceite
no debería utilizarse más dos o tres
veces para freír, especialmente si ha humeado
o está oscurecido.
- Para que los alimentos
empanados o rebozados queden crujientes y empapen
menos aceite, se ha de añadir por cada huevo
batido una cucharada de agua o leche. Si además
ponemos papel absorbente de cocina para que empape
el exceso de aceite tras la fritura, mejor.
Quién no ha
escuchado las alabanzas que médicos y nutricionistas
vierten sobre el aceite de oliva? Defienden su positivo
efecto ante el colesterol, alaban sus cualidades en
la alimentación cardiosaludable, propagan su
valor nutritivo y, por supuesto, ensalzan su rendimiento
en la cocina: ensaladas, frituras, salsas...
En la dieta mediterránea,
el rey son los aceites de oliva y de otros frutos
y semillas, que entre nosotros han jugado desde hace
décadas el papel que en otras culturas culinarias
han desempeñadao la mantequilla y otras grasas
menos saludables que los aceites. Conocer las características
organolépticas (sabor, color, aroma...) y nutritivas
de los distintos tipos de aceite, destinar cada uno
a su uso culinario más propicio y elegir acertadamente
entre la inmensa oferta de aceites que brindan las
estanterías de las tiendas es hoy una práctica
común entre los consumidores, especialmente
entre los más preocupados por mantener una
dieta saludable pero no por ello menos satisfactoria
para el paladar.
¿En
qué debemos fijarnos para elegir uno u otro?
Disponemos en el mercado
de una gran variedad de aceites: De
oliva, de girasol, de soja, maíz
Todos ellos son aptos
para el consumo pero hay sensibles diferencias en
cuanto a su valor nutritivo, características
sensoriales, usos culinarios más adecuados
e incluso en sus efectos en relación con la
salud. A pesar de que son los alimentos más
calóricos, los aceites son productos básicos
que deben estar cada día en nuestra dieta;
aunque siempre en las cantidades adecuadas. Lo más
conveniente es utilizar en la cocina el aceite de
oliva (procedente de la aceituna) y los de semillas,
ya que así conseguimos que la proporción
de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada
y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación
equilibrada y cardiosaludable.
Cómo
se produce el aceite
Los aceites son grasas
vegetales que se encuentran formando pequeñas
gotitas en el interior de las células de semillas
y algunos frutos. Los más habituales para el
consumo humano son los obtenidos a partir de semillas
de soja, girasol, maíz, sésamo, nuez,
coco y de frutos como la aceituna y el fruto de la
palma aceitera.
Fases
en la producción industrial de aceite
Extracción:
Para conseguir el aceite es necesario romper las células
vegetales mediante trituración y después
aislarlo de los otros componentes de semillas o frutos.
El triturado se lleva a cabo mediante rodillos o muelas
hasta obtener una pasta homogénea que se somete
a un prensado mediante dispositivos mecánicos
que aplican presión a la pasta para exprimir
el aceite. El prensado puede realizarse en caliente
o en frío. En caliente se obtiene más
aceite pero, como contrapartida, precisa un mayor
proceso de refinado que el de presión en frío.
Por otro lado, la 'torta' o residuo que queda después
del prensado contiene todavía entre un 10-20%
de aceite que también se puede aprovechar.
Para ello se aplican
disolventes autorizados que arrastran el aceite residual,
sometiéndolo después a un calentamiento
que elimina mediante evaporación dichos disolventes
por completo del producto final.
Refinado:
Esta operación elimina las impurezas que se
forman durante la extracción y le comunican
al aceite un sabor indeseable. Incluye diversos procesos
que reducen el grado de acidez y suavizan el sabor
del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad
de ácidos grasos libres: cuanto más
ácidos grasos libres contenga, mayor es la
acidez del aceite.
Desde del punto de
vista nutritivo, los mejores aceites son los de presión
en frío, ya que tanto el prensado en caliente
como el refinado reducen el contenido de sustancias
que confieren al aceite su sabor, aroma, color y de
algunos de sus componentes más aludables, como
lasvitaminas E y beta-carotenos o provitamina A, y,
por último, los antioxidantes y fitosteroles
que impiden que parte del colesterol que ingerimos
con los alimentos se absorba en el intestino, lo que
es beneficioso para personas con elevados niveles
del colesterol en sangre y para la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
 El
de oliva, aceite rey
Se acerca la temporada
de la recogida de la aceituna, fruto del que se obtiene
el preciado aceite de oliva. En comparación
con los de semillas, el aceite de oliva es más
aromático y sabroso, de elaboración
más simple, más estable (tarda más
en enranciarse) y más apropiado para la fritura,
ya que aguanta mejor las altas temperaturas sin descomponerse.
Hay diferentes tipos:
El aceite de oliva
virgen no está refinado y se consigue triturando
las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando
presión en frío para exprimir el aceite.
Sólo se somete a procesos físicos que
eliminan las partículas sólidas que
contiene en suspensión, y para hacerlo transparente.
En función
de la cantidad de ácidos grasos libres y según
las características del fruto, su calidad y
suavidad de sabor será mayor o menor:
Virgen Extra, fino
y corriente: en el Extra, de sabor y aroma afrutado
y suave, la acidez es inferior a 1 grado (1% de ácidos
grasos libres), en el fino llega a 2º y en el
corriente hasta 3º. A menor acidez, mejor calidad.
- Virgen lampante: contiene más de 3º
de acidez y no es comestible debido a su fuerte sabor
El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de
un aceite que contiene muchos ácidos grasos
libres porque se consigue mediante presión
en caliente o procede de frutos de poca calidad, por
lo necesita refinado para convertirlo en comestible.
Es de color pálido, su acidez no llega a 0,2º
por lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas
vitaminas, fitosteroles y sustancias responsables
de aroma.
El aceite puro de
oliva, o simplemente aceite de oliva, es el más
común en el mercado y procede de una mezcla
de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no
debe superar 1º. - El aceite de orujo de oliva
se obtiene aplicando disolventes a la torta que queda
tras la extracción. Es el de peor calidad y
necesita ser refinado para reducir su acidez máxima
a 0,3º.
Propiedades
nutritivas del aceite de oliva
El
virgen y el puro de oliva son los más ricos
en vitamina E (antioxidante natural) y fitosteroles.
Todos ellos destacan por su elevado aporte de grasa
monoinsaturada (principalmente, ácido oleico),
la que mejor colabora en la prevención de enfermedades
cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada aumentan
los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).
Por otro lado, la vitamina
E y el ácido oleico evitan la oxidación
de las lipoproteínas o transportadores en sangre
del colesterol (relacionadas con el desarrollo de
enfermedades cardiovasculares) y de otras sustancias
vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Estas dos particularidades
del aceite de oliva le confieren el calificativo de
alimento saludable. Todo ello explica que se recomiende
el empleo de aceite de oliva (preferiblemente, virgen
o puro de oliva), aunque ello no signifique desterrar
el uso de aceites de semillas, también saludables.
 Otros
aceites de semillas y frutos
En ellos abunda la
grasa poliinsaturada (especialmente, ácido
linoleico y, en ciertos aceites, linolénico;
este último similar a la grasa del pescado
azul). Los ácidos linoleico y linolénico
son esenciales, han de incluirse cada día en
la alimentación ya que el organismo no los
puede producir por sí solo.
En nuestro cuerpo,
las grasas poliinsaturadas producen los siguientes
efectos cardioprotectores: reducen los niveles de
colesterol total y otras grasas llamadas triglicéridos
en sangre; reducen el riesgo de formación de
coágulos sanguíneos (trombosis y accidentes
cardiovasculares-cerebrovasculares) y producen vasodilatación
(aumentan el diámetro de los vasos sanguíneos).
Aceite
de girasol:
después del aceite de cártamo
es el más rico en ácido linoleico y
después del de germen de trigo, lo es también
en vitamina E.
Aceite de soja:
de sabor neutro, es rico en grasas poliinsaturadas,
especialmente en ácido linolénico.
Aceite de nuez: se obtiene
por presión en frío y no precisa refinado.
Es el más rico en ácido linolénico.
Se oxida y enrancia con mucha facilidad.
Aceite de sésamo:
de sabor y aroma muy agradables, contiene igual proporción
de ácido oleico (monoinsaturado) y linoleico
(poliinsaturado). No precisa refinado, contiene un
antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable
y resistente a la oxidación, por lo que soporta
varios años sin enranciarse.
Aceite de coco y de
palma: estamos ya en otra cosa, porque
estos aceites son ricos en grasa saturada y, al igual
que las grasas saturadas que abundan en los alimentos
de origen animal, su consumo frecuente se relaciona
con el aumento de los niveles de colesterol en sangre
y por tanto, no poseen el efecto cardioprotector de
los otros aceites. Son menos saludables que cualesquiera
otros aceites convencionales y generalmente se emplean
en la elaboración de productos de bollería
industrial y en frituras de productos tipo snacks.
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