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¿En
qué debemos fijarnos para escoger entre uno
u otro aceite?. Existen sensibles diferencias en cuanto
a su valor nutritivo, uso culinario y efectos en relación
con la salud. |
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Hoy
día resulta impensable tomar una ensalada o verdura sin
aceite, olvidarnos de las patatas fritas, los fritos, los guisos
o, lo que es lo mismo, prescindir en nuestra cocina habitual de
ese líquido dorado que hace tan sabrosos y apetecibles
muchos de nuestros platos. Actualmente disponemos en el mercado
de una gran variedad de aceites: de oliva, de girasol, de maíz,
de uva…, pero, ¿en qué debemos fijarnos para
escoger entre uno u otro?
Todos
ellos son aptos para el consumo pero, existen sensibles diferencias
en cuanto a su valor nutritivo, caracteres sensoriales (sabor,
color, aroma), uso culinario y efectos en relación con
la salud.
El
empleo culinario de aceites mejora la palatabilidad de los alimentos
y hace mucho más apetecible y sabrosa la comida. Además,
desde el punto de vista nutritivo, los aceites enriquecen a los
alimentos en dos nutrientes, en distinta proporción según
el tipo de aceite: vitamina E (mayoritaria en el aceite de oliva
virgen extra de 1ª presión en frío) y grasas
simples formadas por diferentes tipos de ácidos grasos
(monoinsaturados sobre todo en el de oliva, poliinsaturados en
los de semillas tales como maíz, soja, girasol etc., y
saturados en el aceite de coco y de palma). Al igual que otras
grasas, contribuyen al transporte y absorción de vitaminas
liposolubles o solubles en grasa (A, D, E, K) en el organismo.
Por tanto, a pesar de ser los alimentos más calóricos,
son alimentos básicos que deben estar presentes cada día
en la alimentación, eso sí, en las cantidades adecuadas,
sin exceso ni defecto.
Lo
adecuado es utilizar en la cocina no sólo el aceite de
oliva, sino también los de semillas, ya que así,
la proporción de los distintos tipos de grasa (monoinsaturada,
poliinsaturada y saturada) se ajustará a lo que los expertos
en Nutrición recomiendan de acuerdo a una alimentación
equilibrada y cardiosaludable.
Algunos
consejos prácticos...
-
Usar el aceite de oliva para freír es lo más adecuado
ya que resiste mejor que los de semillas temperaturas de hasta
180-200º C que son las que se producen al freír. Es
más estable y se descompone más lentamente y, así
mismo, impregna menos al alimento.
-
No se recomienda mezclar nunca aceite nuevo y viejo, ni tampoco
el de oliva con los de semillas ya que tienen diferentes puntos
de humo, el de oliva aguanta más temperatura que los otros
y si los mezclamos, uno quema al otro y se producen sustancias
irritantes y potencialmente tóxicas.
-
Evitar el sobrecalentamiento: lo preferible es no sobrepasar durante
la fritura la temperatura de 170º C. Si se utiliza una freidora
eléctrica, hay que regular el termostato para que el aceite
no humee ni se oscurezca. Si la temperatura es demasiado elevada
se generan sustancias irritantes y potencialmente tóxicas
por lo que deberemos desechar siempre el aceite sobrecalentado.
Si se utiliza una sartén se ha de evitar que el aceite
humee, ya que indica que se están deteriorando sus componentes.
-
Los alimentos que se vayan a poner en contacto con el aceite deben
estar en lo posible secos, el agua favorece la descomposición
del aceite
-
Se debe filtrar el aceite tras cada fritura para eliminar restos
de alimento que quedan flotando y que favorecen su oxidación
y descomposición.
-
Es recomendable cambiar con cierta perioricidad el aceite de fritura.
Un aceite no debería utilizarse más dos o tres veces
para freír, especialmente si ha humeado o está oscurecido.
-
Para que los alimentos empanados o rebozados queden crujientes
y empapen menos aceite, se ha de añadir por cada huevo
batido una cucharada de agua o leche. Si además ponemos
papel absorbente de cocina para que empape el exceso de aceite
tras la fritura, mejor.
Quién
no ha escuchado las alabanzas que médicos y nutricionistas
vierten sobre el aceite de oliva? Defienden su positivo efecto
ante el colesterol, alaban sus cualidades en la alimentación
cardiosaludable, propagan su valor nutritivo y, por supuesto,
ensalzan su rendimiento en la cocina: ensaladas, frituras, salsas...
En la dieta mediterránea, el rey son los aceites de oliva
y de otros frutos y semillas, que entre nosotros han jugado desde
hace décadas el papel que en otras culturas culinarias
han desempeñadao la mantequilla y otras grasas menos saludables
que los aceites. Conocer las características organolépticas
(sabor, color, aroma...) y nutritivas de los distintos tipos de
aceite, destinar cada uno a su uso culinario más propicio
y elegir acertadamente entre la inmensa oferta de aceites que
brindan las estanterías de las tiendas es hoy una práctica
común entre los consumidores, especialmente entre los más
preocupados por mantener una dieta saludable pero no por ello
menos satisfactoria para el paladar.
¿En
qué debemos fijarnos para elegir uno u otro?
Disponemos
en el mercado de una gran variedad de aceites: De oliva, de girasol,
de soja, maíz
Todos
ellos son aptos para el consumo pero hay sensibles diferencias
en cuanto a su valor nutritivo, características sensoriales,
usos culinarios más adecuados e incluso en sus efectos
en relación con la salud. A pesar de que son los alimentos
más calóricos, los aceites son productos básicos
que deben estar cada día en nuestra dieta; aunque siempre
en las cantidades adecuadas. Lo más conveniente es utilizar
en la cocina el aceite de oliva (procedente de la aceituna) y
los de semillas, ya que así conseguimos que la proporción
de los diversos tipos de grasa (monoinsaturada, poliinsaturada
y saturada) se ajuste a lo que requiere una alimentación
equilibrada y cardiosaludable.
Cómo se produce el aceite
Los aceites son grasas vegetales que se encuentran formando pequeñas
gotitas en el interior de las células de semillas y algunos
frutos. Los más habituales para el consumo humano son los
obtenidos a partir de semillas de soja, girasol, maíz,
sésamo, nuez, coco y de frutos como la aceituna y el fruto
de la palma aceitera.
Fases en la producción industrial
de aceite
Extracción:
Para conseguir el aceite es necesario romper las células
vegetales mediante trituración y después aislarlo
de los otros componentes de semillas o frutos. El triturado se
lleva a cabo mediante rodillos o muelas hasta obtener una pasta
homogénea que se somete a un prensado mediante dispositivos
mecánicos que aplican presión a la pasta para exprimir
el aceite. El prensado puede realizarse en caliente o en frío.
En caliente se obtiene más aceite pero, como contrapartida,
precisa un mayor proceso de refinado que el de presión
en frío. Por otro lado, la 'torta' o residuo que queda
después del prensado contiene todavía entre un 10-20%
de aceite que también se puede aprovechar.
Para
ello se aplican disolventes autorizados que arrastran el aceite
residual, sometiéndolo después a un calentamiento
que elimina mediante evaporación dichos disolventes por
completo del producto final.
Refinado:
Esta operación elimina las impurezas que se forman durante
la extracción y le comunican al aceite un sabor indeseable.
Incluye diversos procesos que reducen el grado de acidez y suavizan
el sabor del aceite. La acidez viene determinada por la cantidad
de ácidos grasos libres: cuanto más ácidos
grasos libres contenga, mayor es la acidez del aceite.
Desde
del punto de vista nutritivo, los mejores aceites son los de presión
en frío, ya que tanto el prensado en caliente como el refinado
reducen el contenido de sustancias que confieren al aceite su
sabor, aroma, color y de algunos de sus componentes más
aludables, como lasvitaminas E y beta-carotenos o provitamina
A, y, por último, los antioxidantes y fitosteroles que
impiden que parte del colesterol que ingerimos con los alimentos
se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas
con elevados niveles del colesterol en sangre y para la prevención
de enfermedades cardiovasculares.
El
de oliva, aceite rey
Se
acerca la temporada de la recogida de la aceituna, fruto del que
se obtiene el preciado aceite de oliva. En comparación
con los de semillas, el aceite de oliva es más aromático
y sabroso, de elaboración más simple, más
estable (tarda más en enranciarse) y más apropiado
para la fritura, ya que aguanta mejor las altas temperaturas sin
descomponerse. Hay diferentes tipos:
El aceite de oliva virgen no está refinado y se consigue
triturando las aceitunas hasta obtener una pasta y aplicando presión
en frío para exprimir el aceite. Sólo se somete
a procesos físicos que eliminan las partículas sólidas
que contiene en suspensión, y para hacerlo transparente.
En
función de la cantidad de ácidos grasos libres y
según las características del fruto, su calidad
y suavidad de sabor será mayor o menor:
Virgen Extra, fino y corriente: en el Extra, de sabor y aroma
afrutado y suave, la acidez es inferior a 1 grado (1% de ácidos
grasos libres), en el fino llega a 2º y en el corriente hasta
3º. A menor acidez, mejor calidad. - Virgen lampante: contiene
más de 3º de acidez y no es comestible debido a su
fuerte sabor
El aceite de oliva refinado se obtiene a partir de un aceite que
contiene muchos ácidos grasos libres porque se consigue
mediante presión en caliente o procede de frutos de poca
calidad, por lo necesita refinado para convertirlo en comestible.
Es de color pálido, su acidez no llega a 0,2º por
lo que apenas tiene sabor y contiene muy pocas vitaminas, fitosteroles
y sustancias responsables de aroma.
El aceite puro de oliva, o simplemente aceite de oliva, es el
más común en el mercado y procede de una mezcla
de aceite de oliva virgen y refinado. Su acidez no debe superar
1º. - El aceite de orujo de oliva se obtiene aplicando disolventes
a la torta que queda tras la extracción. Es el de peor
calidad y necesita ser refinado para reducir su acidez máxima
a 0,3º.
Propiedades
nutritivas del aceite de oliva
El
virgen y el puro de oliva son los más ricos en vitamina
E (antioxidante natural) y fitosteroles. Todos ellos destacan
por su elevado aporte de grasa monoinsaturada (principalmente,
ácido oleico), la que mejor colabora en la prevención
de enfermedades cardiovasculares. Esta grasa monoinsaturada aumentan
los niveles en sangre del 'buen colesterol' (HDL-colesterol).
Por
otro lado, la vitamina E y el ácido oleico evitan la oxidación
de las lipoproteínas o transportadores en sangre del colesterol
(relacionadas con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares)
y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos
tipos de cáncer.
Estas
dos particularidades del aceite de oliva le confieren el calificativo
de alimento saludable. Todo ello explica que se recomiende el
empleo de aceite de oliva (preferiblemente, virgen o puro de oliva),
aunque ello no signifique desterrar el uso de aceites de semillas,
también saludables.
Otros
aceites de semillas y frutos
En ellos abunda la grasa poliinsaturada (especialmente, ácido
linoleico y, en ciertos aceites, linolénico; este último
similar a la grasa del pescado azul). Los ácidos linoleico
y linolénico son esenciales, han de incluirse cada día
en la alimentación ya que el organismo no los puede producir
por sí solo.
En
nuestro cuerpo, las grasas poliinsaturadas producen los siguientes
efectos cardioprotectores: reducen los niveles de colesterol total
y otras grasas llamadas triglicéridos en sangre; reducen
el riesgo de formación de coágulos sanguíneos
(trombosis y accidentes cardiovasculares-cerebrovasculares) y
producen vasodilatación (aumentan el diámetro de
los vasos sanguíneos).
Aceite
de girasol: después del aceite de cártamo
es el más rico en ácido linoleico y después
del de germen de trigo, lo es también en vitamina E.
Aceite de soja: de sabor neutro, es rico en grasas
poliinsaturadas, especialmente en ácido linolénico.
Aceite de nuez: se obtiene por presión
en frío y no precisa refinado. Es el más rico en
ácido linolénico. Se oxida y enrancia con mucha
facilidad.
Aceite de sésamo: de sabor y aroma muy
agradables, contiene igual proporción de ácido oleico
(monoinsaturado) y linoleico (poliinsaturado). No precisa refinado,
contiene un antioxidante natural, sesamol, que lo hace muy estable
y resistente a la oxidación, por lo que soporta varios
años sin enranciarse.
Aceite de coco y de palma: estamos ya en otra
cosa, porque estos aceites son ricos en grasa saturada y, al igual
que las grasas saturadas que abundan en los alimentos de origen
animal, su consumo frecuente se relaciona con el aumento de los
niveles de colesterol en sangre y por tanto, no poseen el efecto
cardioprotector de los otros aceites. Son menos saludables que
cualesquiera otros aceites convencionales y generalmente se emplean
en la elaboración de productos de bollería industrial
y en frituras de productos tipo snacks.
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