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| La
composición de las frutas difiere en gran medida
en función del tipo de fruto y de su grado
de maduración. El agua es el componente mayoritario
en todos los casos. |
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Constituye,
en general, más del 80% del peso de la porción comestible,
oscilando entre un 82% en las uvas, un 90% en las fresas y hasta
un 93% en la sandía.
Valor energético
Las calorías de la fruta dependen casi exclusivamente de
su contenido de hidratos de carbono, a excepción del caso
del aguacate y del coco, frutas en las que el contenido graso
determina su valor energético.
los azúcares o hidratos
de carbono simples (fructosa, glucosa, sacarosa...) confieren
el sabor dulce a las frutas maduras y suponen un 5-18% del peso
de la porción comestible. Las manzanas y las peras son
ricas en fructosa. En las frutas se encuentran también
otros mono y disacáridos como la xilosa, la arabinosa,
la manosa y la maltosa. Las ciruelas y las peras contienen cantidades
relativamente altas de sorbitol, una sustancia emparentada con
los azúcares, que posee un conocido efecto laxante. En
menor presentan hidratos de carbono complejos (almidón).
Las frutas no maduras poseen entre un 0,5-2% de almidón,
pero conforme van madurando ese porcentaje disminuye hasta casi
desaparecer, salvo en los plátanos maduros, en los que
el almidón puede superar el 3% de su peso total.
su contenido es casi
inapreciable (0,1-0,5%), excepto en el aguacate, que aporta un
14% de grasa, especialmente ácido oleico, saludable (72%
del total de grasa) y en el coco, con un 35% de grasa, mayoritariamente
saturada (88,6% del total de grasa), menos saludable.
Valor
plástico
Viene
dado en función de su contenido en proteínas, que
habitualmente representa menos del 1% del peso fresco de las frutas.
Las proteínas están compuestas por aminoácidos,
diez de los cuales (leucina, isoleucina, valina, treonina, triptófano,
metionia, lisina, fenilalanina, histidina y arginina) son esenciales
para el ser humano. El término esencial hace referencia
a que el organismo no los puede producir por sí mismo y,
por tanto, debe obtenerlos necesariamente de la alimentación
cotidiana. Una proteína que contenga, en cantidad y calidad,
los diez aminoácidos esenciales se considera completa o
de alto valor biológico. En las frutas, las proteínas
son de bajo valor biológico. En los cítricos y fresas
abundan sustancias nitrogenadas simples como la asparagina y la
glutamina y los ácidos aspártico y glutámico.
En las manzanas y las peras abunda la asparagina y las naranjas
son ricas en prolina.
Valor regulador
Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.
destaca el contenido
de vitamina C (en cítricos, frutas tropicales, melón,
fresas y grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques,
cerezas, melón y melocotón...), ambas de acción
antioxidante. En menor proporción, se encuentran otras
vitaminas del grupo B solubles en agua, biotina y ácido
pantoténico (albaricoques, cítricos, higos...).
En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas,
las de verano y las frutas expuestas al sol. Como curiosidad:
dentro de un mismo árbol, los frutos orientados al sur
son más ricos en vitaminas que los orientados al norte;
los de la cúspide más ricos que los de las faldas
y los exteriores. más ricos que los interiores.
en las frutas abunda el potasio (necesario
para la transmisión del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera
de la célula). Son ricas en potasio el plátano,
kiwi, nectarina, nísperos, melón, uva negra, cerezas,
albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, piña, chirimoyas
y papaya. También aportan magnesio (relacionado con el
funcionamiento del intestino, nervios y músculos, forma
parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia
ante enfermedades degenerativas, posee un suave efecto laxante
y es anti estrés).
Otros componentes
no nutritivos pero también importantes
parte de la que aportan las frutas son pectinas, un tipo
de fibra soluble en agua que juega un papel fundamental en la
consistencia de las frutas y que, asimismo, posee efectos beneficiosos
para nuestra salud. La fibra en las frutas frescas se encuentra
en una proporción entre el 0,7% y el 4,7%. Las frutas con
un menor contenido de agua o cuya porción comestible contiene
semillas, tienen valores de fibra dietética más
elevados. El contenido de fibra se ve reducido con el pelado de
la fruta. Así en las manzanas, se reduce en un 11% y en
las peras, alrededor del 34%.
(0,5% - 6%): influyen en el sabor y aroma de las frutas.
El ácido cítrico (cítricos, fresas, peras...),
potencia la acción de la vitamina C y ejerce una acción
desinfectante y alcalinizadora de la orina. Otros ácidos
orgánicos de las frutas son el málico (manzanas,
cerezas, ciruelas, albaricoques) y el salicílico (fresas
y fresones), este último de acción anticoagulante
y antiinflamatoria.
(colorantes, aromas y compuestos fenólicos):
a pesar de estar presentes en muy bajas concentraciones, influyen
decisivamente en la aceptación y apetencia por las frutas,
y muchos de ellos son, además, antioxidantes que contribuyen
a reducir el riesgo de enfermedades degenerativas, cardiovasculares
e incluso del cáncer.
Maduración
de las Frutas
La maduración de las frutas está ligada a complejos
procesos de transformación de sus componentes. Las frutas,
al ser recolectadas, quedan separadas de su fuente natural de
nutrientes, pero sus tejidos todavía respiran y siguen
activos. Los azúcares y otros componentes sufren importantes
modificaciones, formándose anhídrido carbónico
(CO2) y agua. Todos estos procesos tienen gran importancia porque
influyen en los cambios que se producen durante el almacenamiento,
transporte y comercialización de las frutas, afectando
también en cierta medida a su valor nutritivo. Fenómenos
especialmente destacados que se producen durante la maduración
son la respiración, el endulzamiento, el ablandamiento
y los cambios en el aroma, la coloración y el valor nutritivo.
La respiración:
la intensidad respiratoria de un fruto depende de su grado
de desarrollo y se mide como la cantidad de CO2 (miligramos) que
desprende un kilogramo de fruta en una hora. A lo largo del crecimiento
se produce, en primer lugar, un incremento de la respiración,
que va disminuyendo lentamente hasta el estado de maduración.
Sin embargo, en determinadas frutas después de alcanzarse
el mínimo se produce un nuevo aumento de la intensidad
respiratoria hasta alcanzar un valor máximo, llamado pico
climatérico, después del cual la intensidad respiratoria
disminuye de nuevo; estas frutas son llamadas
Las frutas climatéricas normalmente se recolectan antes
del citado pico para su distribución comercial, de forma
que terminan de madurar fuera del árbol. Esto evita que
se produzcan pérdidas, ya que el periodo de conservación
de la fruta madura es relativamente corto. Durante la respiración
de todas las frutas se forma un compuesto gaseoso llamado etileno.
Este compuesto acelera los procesos de maduración, por
lo que es preciso evitar su acumulación mediante ventilación,
a fin de aumentar el periodo de conservación de las frutas.
Si este compuesto gaseoso, producido por una fruta madura, se
acumula en las cercanías de frutas no maduras, desencadena
rápidamente su maduración, lo que contribuye a acelerar
el deterioro de todas ellas.
Endulzamiento
Azúcares:
con la maduración aumenta el contenido de hidratos de carbono
sencillos y el dulzor típico de las frutas maduras.
Ácidos: los ácidos van disminuyendo con la maduración.
Desaparece el sabor agrio y la astringencia, para dar lugar al
sabor suave y al equilibrio dulzor-acidez de los frutos maduros.
la textura de las frutas depende en gran medida de su contenido
en pectinas; protopectina y pectina soluble en agua. La protopectina
atrapa el agua formando una especie de malla, y es la que proporciona
a la fruta no madura su particular textura. Con la maduración,
esta sustancia disminuye y se va transformando en pectina soluble,
que queda disuelta en el agua que contiene la fruta, produciéndose
el característico ablandamiento de la fruta madura. En
algunas como la manzana, la consistencia disminuye muy lentamente,
pero en otras, como las peras, la disminución es muy rápida.
durante la maduración se producen ciertos compuestos
volátiles que son los que proporcionan a cada fruta su
aroma. La formación de aromas depende en gran medida de
factores externos, tales como la temperatura y sus variaciones
entre el día y la noche. Así, por ejemplo, los plátanos
con un ritmo día/noche de 30/20ºC, producen un 60%
más de compuestos volátiles responsables de aroma
que a temperatura constante de 30ºC.
la maduración de las
frutas generalmente va unida a una variación del color.
La transición más habitual, de verde a otro color,
está relacionada con la descomposición de la clorofila,
de modo que quedan al descubierto otros colorantes que antes enmascaraba
dicho compuesto. Además, aumenta la producción de
colorantes rojos y amarillos característicos de las frutas
maduras. El contenido de carotenos, por ejemplo, se incrementa
fuertemente en los cítricos y el mango durante la maduración.
La formación de otros colorantes como las antocianinas,
suele estar activada por la luz.
Valor nutritivo:
en
general, las frutas pierden vitamina C cuando maduran en el árbol
y durante el almacenamiento; en este caso, la pérdida depende
en gran medida de la temperatura, siendo mucho menor si ésta
es cercana a 0º C.
esta
vitamina es muy sensible a la oxidación por contacto con
el oxígeno del aire, por lo que el pelado, troceado y batido
de frutas, debe realizarse justo antes de su consumo.
Consumo
de Frutas para la Salud
Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de
la dieta humana por sus cualidades nutritivas.
Fruta es sinónimo de salud. Veamos
el porqué:
facilita la eliminación
de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien
hidratados...
ayuda
a regular la función de nuestro intestino y a evitar o
corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés
dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos
tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas
enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos
en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos,
cáncer de colon y úlcera).
Los expertos
en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres
piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea
rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas,
tropicales...).
que
protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración
del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso
el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS)
ha confirmado en los últimos años los resultados
de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto
los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente
contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el
de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez
pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha
mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas
y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos
y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno,
vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que
se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer
de mama, ovarios o vejiga.
Referencias:
- Effects of nutritional information on fruits and vegetables
consumption in preschoolers children. FUENTE: DIVERSITAS. 2008;4(1):123-137.
- Libro: Frutas, Verduras y Salud. Aranceta, J. / Pérez,
C. Año 2006
- Law MR, Morris JK: By how much does fruit and vegetable consumption
reduce the risk of ischaemic heart disease? Eur J Clin Nutr 1998,
52:549-56.
- Van't Veer P, Jansen MC, Klerk M, Kok FJ: Fruits and vegetables
in the prevention of cancer and cardiovascular disease. Public
Health Nutr 2000, 3:103-107
- Nestle M: Fruits and vegetables: protective or just fellow travelers?
Nutr Rev 1996, 54:255-257.
- FAO -Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura
y la Alimentación-.
- OMS -Organización Mundial de la Salud-.
- Effect of Fruit and Vegetable Consumption on Immune Function
in the Elderly (ADIT). Queen's University, Belfast, March 2009.
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