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Consumidos desde hace más de 12.000 años,
los frutos secos se distinguen por sus grandes aportes
energéticos y su elevado valor calórico.
En
dosis moderadas, deberían estar presentes en
todas las dietas ya que combinan fácilmente
con los demás alimentos.
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara
más o menos dura, según las especies.
Todas ellas se caracterizan por incluir en su composición
pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del
50% de agua.
Son
de los pocos alimentos que contienen fósforo,
el cual -en este caso- no forma combinaciones ácidas
en el organismo humano. Actualmente, los frutos secos
constituyen una excelente alternativa a las proteínas
animales. Las semillas oleaginosas de consumo más
usual son: almendras, castañas, nueces, piñones,
avellanas y pistachos, además de pepitas de
girasol, de calabaza y de sésamo.
Orígenes
y propiedades
Hoy en día, en los países desarrollados
es fácil obtener frutos secos precedentes de
zonas tropicales, tales como el anacardo, las pacanas
o las nueces del Brasil. También se puede incluir
entre las semillas oleaginosas el cacahuete, que,
pese a pertenecer a la familia de las leguminosas,
contiene nutrientes que son muy semejantes a los del
resto de este grupo.
Los
frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para
el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No
obstante su alto contenido en azúcares y grasas
ha hecho que muchos consumidores se nieguen a incluirlos
en sus dietas por miedo a incrementar demasiado el
número de calorías ingerido. Endocrinos
y expertos en nutrición de todo el mundo reconocen
que los frutos secos son muy buenos para el organismo,
"siempre que no se abuse de ellos" .
A
la rica avellana
 La
calidad de estos productos ha hecho que algunos de
ellos tengan su denominación de origen como
la Avellana de Reus, cultivada en las comarcas catalanas
del Baix Camp, Alt Camp, Tarragonès, Priorat,
Conca de Barberà y Terra Alta. Esta avellana,
protegida por la denominación de origen, pertenece
a las variedades tradicionales Negret, Pauetet, Gironell,
Morella y Culplá.
La
avellana tiene, al igual que la almendra, una alta
concentración en grasas: del 50% al 60%. Además,
posee un 10% de agua, un 5% de sacarosa y proteínas
como la corilina. Al ser rico en magnesio, vitamina
B y Vitamina E, este fruto resulta especialmente eficaz
contra el envejecimiento. Además, fortalece
el sistema nervioso. Las avellanas, que aportan unas
550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente
excelente de magnesio y cobre. Se consumen frescas,
tostadas, con o sin cáscara, molidas y picadas.
Los cacahuetes son los frutos secos con más
proteínas (23gr/100gr) y los más económicos.
Las castañas proporcionan menos calorías
que el resto de los otros frutos secos y tienen el
doble de almidón que las patatas. Se comen
en puré, en almíbar, secas y pilongas.
Almendras
y piñones
 La
almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa
y una alta concentración de grasas, pudiendo
llegar al 57%. También posee proteínas
como la vitelina, la legumina, peptonas y albumosas.
Las almendras son una fuente de salud y se les suponen
propiedades como la de reducir el colesterol y ser
excelentes para el corazón, además de
ser ricas en calcio y vitamina E.
Los
piñones son los frutos secos más caros
debido a que para conseguir un kilo de ellos pelados
se necesitan entre 20 y 30 kilos de piñas.
Son muy ricos en aceite (un 48%), proteínas,
vitaminas y sales minerales. Además ayudan
a disminuir el colesterol.
Cacahuetes
y nueces
 El
cacahuete es el único fruto seco que crece
bajo la tierra. Se emplea directamente como alimento
o se tuesta. Sus principales aplicaciones son la obtención
de aceite y mantequilla, aunque también tiene
una función reguladora de la insulina y la
glucosa.
La
nuez es el fruto seco más calórico que
existe: posee 675 kilocalorías por cada 100
gramos y es muy rico en grasa. Las nueces tienen cobre,
zinc y vitaminas y se pueden utilizar como ingrediente
en productos de pastelería y en postres helados.
Pistachos
asiáticos
Por último, los pistachos poseen un alto contenido
calórico y son ricos en hierro y minerales.
Los que se toman como aperitivo están tostados
y salados. El pistacho es originario de Siria y se
ha expandido por los países del Mediterráneo.
España no es un país productor de pistachos,
por ello los importa de países como Irán.
Como
consecuencia de su alto contenido en aceites, los
frutos secos se enrancian con facilidad, por lo que
deben conservarse en envases herméticamente
cerrados, en lugares frescos y secos o en la nevera.
Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues
ello garantiza que no han sido tratados con ningún
tipo de conservante y que han estado bien protegidos
del polvo y de la humedad.
Cómo consumir frutos secos
Los
frutos secos deben consumirse preferentemente crudos,
previo remojo en agua durante unos diez minutos. Lo
más indicado es que formen parte de los desayunos,
las meriendas y los platos principales de las comidas,
así como de las ensaladas, acompañados
de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.
Con
frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos
se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo
tiempo se modifican la estructuras de los ácidos
grasos y se destruyen las escasas vitaminas que contienen
los frutos.
La
costumbre de salar estos alimentos es perjudicial
para quienes los consumen, porque la cantidad de sal
obliga a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga
para los riñones. Además, la sal acarrea
graves consecuencias para los hipertensos. Por si
fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas,
que se depositan en los tejidos y comienzan a retener
agua, de lo cual deriva la aparición de la
celulitis.
Su
consumo es habitual durante las estaciones más
frías del año. Debido a su elevado poder
calorífico, la ingestión de estos frutos
es sobre todo recomendable para los jóvenes
y los deportistas. También es adecuada para
aquellas personas que realicen un intenso trabajo
intelectual, en este caso por su contenido en fosfato
orgánico, ya que el fósforo es un elemento
de especial importancia en el metabolismo cerebral.
Por
el contrario, las personas de edad avanzada que tengan
dificultades en la masticación deben evitar
la ingestión de semillas oleaginosas, pues
podrían ocasionarles trastornos intestinales.
Los
obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir,
pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos
secos supone un aporte energético de entre
400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene
no superar los 50 gramos diarios.
Frutos secos: Precauciones
Las
cáscaras de casi todos los frutos secos, si
no han terminado de madurar, pueden contener compuestos
que producen hidrógeno de cianuro, un gas venenoso
que se caracteriza por tener un sabor muy desagradable,
como el de las almendras amargas. Por eso, debe evitar
comer almendras o nueces que no estén totalmente
maduras.
Una
buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces,
es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes,
esta preparación no sólo destruye ese
compuesto de cianuro, sino que, además, consigue
que sean una excelente fuente de vitamina C. También
es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan
enmohecido, ya que algunos mohos contienen una sustancia
venenosa llamada micotoxinas.
Frutos
secos y calcio
Todos
los frutos secos en general y las castañas
y avellanas en particular son alimentos muy ricos
en calcio y otros minerales, así como en grasa
mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad estos
productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos
que el organismo necesita para hacer frente con eficacia
a la osteoporosis.
Para
estar seguros de que sus necesidades están
cubiertas, aconsejamos tomar, un día sí
y otro no, 6 castañas cocidas, o un puñado
de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy sencilla
que siempre da muy buenos resultados. Puede tomar
los frutos secos en cualquier comida del día,
pero si es posible siempre como uno de los primeros
alimentos ingeridos en el desayuno, comida o cena.
Son particularmente ricos si se añaden a las
ensaladas o verduras ligeramente triturados.
Nueces
 Consumidas
desde hace miles de años, las nueces tienen
un enorme aporte energético, como casi todos
los frutos secos. Estos alimentos son, además,
fáciles de combinar y preparar.
Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces
son los frutos de un árbol denominado nogal.
Recubiertas de una cáscara dura, su interior
y parte comestible tiene el aspecto de un pequeño
cerebro humano. Se utilizan frecuentemente como ingrediente
para múltiples salsas; como parte de relleno
de carnes y aves; acompañando queso, miel y,
por supuesto, a solas, a modo de tentempié.
Porque, aunque parezca mentira, este pequeño
alimento es una potententísima fuente de energía.
En
efecto, las nueces aportan proteínas, grasas
e hidratos de carbono. Pero hay que tener cuidado
en la cantidad que se consume, ya que contienen una
enorme cantidad de calorías, nada menos que
600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que
se requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que
aclarar, sin embargo, que esas grasas son del tipo
insaturado. De hecho se ha demostrado que consumir
diariamente 85 gramos de nueces, si éstas se
utilizan en lugar de las grasas saturadas como parte
de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye
el colesterol en sangre. Y, por lo tanto, reduce el
riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Nutritivas
y calóricas
Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos
secos, familia a la que pertenecen las nueces. Los
frutos secos se consumían hace miles de años,
ya que constituían un alimento básico
de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que son
alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación.
Aunque la cantidad de materia grasa y calorías
varían según la especie, la mayoría
de ellas contienen más de 550 calorías
por cada 100 gramos. Por el contrario, las castañas
sólo contienen 170 calorías en ese mismo
peso.
Su
valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos
proporcionan vitaminas del complejo B, fósforo,
hierro, cobre, potasio y proteínas (entre tres
y diez gramos), lo que equivale a comer algunos de
los nutrientes que se obtienen de los animales. Esa
es la razón de que sea uno de los alimentos
básicos en las dietas vegetarianas, a pesar
de que sus proteínas no son de la calidad de
las de origen animal, ya que no contienen todos los
aminoácidos que necesita el organismo para
producir sus propias proteínas.Si se comen
crudos, los frutos secos, además, proporcionan
una buena cantidad de vitamina E. Este ingrediente
se pierde cuando se tuestan.
Otros
frutos secos
Además de las nueces, a las que ya hemos hecho
referencia, los frutos secos más conocidos
y de los que más se consumen, son las almendras.
Junto con las anteriores, los más calóricos,
ya que contienen 620 calorías por cada 100
gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta con
20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad.
Se ofrecen con cáscara, peladas, laminadas,
fileteadas o molidas.
Variedades
de Nueces
Además de las nueces comunes que se encuentran
con facilidad en centros comerciales y fruterías,
existen otros frutos secos que reciben el mismo nombre,
pero que son de distintas variedades.
La
nuez de Pecán es la que más se parece
a la común. Se compone de una semilla formada
por dos lóbulos. Su cáscara, de color
pardusco, es oval, lisa y se rompe con facilidad.
El
sabor de la nuez de Brasil y la de Macadamia recuerda
al del coco. Ambas son las variedades más ricas
en grasas. La de Brasil está cubierta con una
corteza muy dura con tres lados irregulares.
La
de Acajú se vende sin cáscara y se emplea
con asiduidad en la cocina india. Se añade
al curry de cordero, al ragú y al arroz. La
denominada nuez de Cola es originaria de África
y Sudamérica y se emplea para hacer refrescos.
Es un estimulante más suave que el café,
aunque con efectos más prolongados.
La
nuez de Ginkgo proviene de Asia y apenas se conoce
en Occidente. Una de sus características es
su alto contenido en potasio y niacina.
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