|
|
|
|
Consumidos
desde hace más de 12.000 años, los frutos
secos se distinguen por sus grandes aportes energéticos
y su elevado valor calórico. |
|
En
dosis moderadas, deberían estar presentes en todas las
dietas ya que combinan fácilmente con los demás
alimentos.
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara
más o menos dura, según las especies. Todas ellas
se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos
de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.
Son
de los pocos alimentos que contienen fósforo, el cual -en
este caso- no forma combinaciones ácidas en el organismo
humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una excelente
alternativa a las proteínas animales. Las semillas oleaginosas
de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces,
piñones, avellanas y pistachos, además de pepitas
de girasol, de calabaza y de sésamo.
Orígenes
y propiedades
Hoy en día, en los países desarrollados es fácil
obtener frutos secos precedentes de zonas tropicales, tales como
el anacardo, las pacanas o las nueces del Brasil. También
se puede incluir entre las semillas oleaginosas el cacahuete,
que, pese a pertenecer a la familia de las leguminosas, contiene
nutrientes que son muy semejantes a los del resto de este grupo.
Los
frutos secos poseen nutrientes imprescindibles para el organismo
como vitaminas, minerales y fibras. No obstante su alto contenido
en azúcares y grasas ha hecho que muchos consumidores se
nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a incrementar demasiado
el número de calorías ingerido. Endocrinos y expertos
en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos
secos son muy buenos para el organismo, "siempre que no se
abuse de ellos" .
A
la rica avellana
La calidad de estos productos ha hecho que algunos de ellos tengan
su denominación de origen como la Avellana de Reus, cultivada
en las comarcas catalanas del Baix Camp, Alt Camp, Tarragonès,
Priorat, Conca de Barberà y Terra Alta. Esta avellana,
protegida por la denominación de origen, pertenece a las
variedades tradicionales Negret, Pauetet, Gironell, Morella y
Culplá.
La
avellana tiene, al igual que la almendra, una alta concentración
en grasas: del 50% al 60%. Además, posee un 10% de agua,
un 5% de sacarosa y proteínas como la corilina. Al ser
rico en magnesio, vitamina B y Vitamina E, este fruto resulta
especialmente eficaz contra el envejecimiento. Además,
fortalece el sistema nervioso. Las avellanas, que aportan unas
550 calorías por cada 100 gramos, son una fuente excelente
de magnesio y cobre. Se consumen frescas, tostadas, con o sin
cáscara, molidas y picadas. Los cacahuetes son los frutos
secos con más proteínas (23gr/100gr) y los más
económicos. Las castañas proporcionan menos calorías
que el resto de los otros frutos secos y tienen el doble de almidón
que las patatas. Se comen en puré, en almíbar, secas
y pilongas.
Almendras
y piñones
a almendra contiene almidón, sacarosa, glucosa y una alta
concentración de grasas, pudiendo llegar al 57%. También
posee proteínas como la vitelina, la legumina, peptonas
y albumosas. Las almendras son una fuente de salud y se les suponen
propiedades como la de reducir el colesterol y ser excelentes
para el corazón, además de ser ricas en calcio y
vitamina E.
Los
piñones son los frutos secos más caros debido a
que para conseguir un kilo de ellos pelados se necesitan entre
20 y 30 kilos de piñas. Son muy ricos en aceite (un 48%),
proteínas, vitaminas y sales minerales. Además ayudan
a disminuir el colesterol.
Cacahuetes
y nueces
El
cacahuete es el único fruto seco que crece bajo la tierra.
Se emplea directamente como alimento o se tuesta. Sus principales
aplicaciones son la obtención de aceite y mantequilla,
aunque también tiene una función reguladora de la
insulina y la glucosa.
La
nuez es el fruto seco más calórico que existe: posee
675 kilocalorías por cada 100 gramos y es muy rico en grasa.
Las nueces tienen cobre, zinc y vitaminas y se pueden utilizar
como ingrediente en productos de pastelería y en postres
helados.
Pistachos
asiáticos
Por último, los pistachos poseen un alto contenido calórico
y son ricos en hierro y minerales. Los que se toman como aperitivo
están tostados y salados. El pistacho es originario de
Siria y se ha expandido por los países del Mediterráneo.
España no es un país productor de pistachos, por
ello los importa de países como Irán.
Como
consecuencia de su alto contenido en aceites, los frutos secos
se enrancian con facilidad, por lo que deben conservarse en envases
herméticamente cerrados, en lugares frescos y secos o en
la nevera. Es aconsejable adquirirlos con cáscara, pues
ello garantiza que no han sido tratados con ningún tipo
de conservante y que han estado bien protegidos del polvo y de
la humedad.
Cómo consumir frutos secos
Los
frutos secos deben consumirse preferentemente crudos, previo remojo
en agua durante unos diez minutos. Lo más indicado es que
formen parte de los desayunos, las meriendas y los platos principales
de las comidas, así como de las ensaladas, acompañados
de quesos frescos, legumbres y cereales como el muesli.
Con
frecuencia, una vez descascarillados, los frutos secos se tuestan.
Con ello mejora su sabor, si bien al mismo tiempo se modifican
la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen las
escasas vitaminas que contienen los frutos.
La
costumbre de salar estos alimentos es perjudicial para quienes
los consumen, porque la cantidad de sal obliga a beber en exceso
con la consiguiente sobrecarga para los riñones. Además,
la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por
si fuera poco, favorece el endurecimiento de las grasas, que se
depositan en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual
deriva la aparición de la celulitis.
Su
consumo es habitual durante las estaciones más frías
del año. Debido a su elevado poder calorífico, la
ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para
los jóvenes y los deportistas. También es adecuada
para aquellas personas que realicen un intenso trabajo intelectual,
en este caso por su contenido en fosfato orgánico, ya que
el fósforo es un elemento de especial importancia en el
metabolismo cerebral.
Por
el contrario, las personas de edad avanzada que tengan dificultades
en la masticación deben evitar la ingestión de semillas
oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos intestinales.
Los
obesos y quienes deseen adelgazar pueden consumir, pero con mucha
mesura, ya que 100 gramos de frutos secos supone un aporte energético
de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto, conviene no
superar los 50 gramos diarios.
Frutos secos: Precauciones
Las
cáscaras de casi todos los frutos secos, si no han terminado
de madurar, pueden contener compuestos que producen hidrógeno
de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un sabor
muy desagradable, como el de las almendras amargas. Por eso, debe
evitar comer almendras o nueces que no estén totalmente
maduras.
Una
buena forma de remediar esto, en el caso de las nueces, es encurtirlas,
ya que, aunque estén verdes, esta preparación no
sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además,
consigue que sean una excelente fuente de vitamina C. También
es recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido,
ya que algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada
micotoxinas.
Frutos
secos y calcio
Todos
los frutos secos en general y las castañas y avellanas
en particular son alimentos muy ricos en calcio y otros minerales,
así como en grasa mono y poliinsaturada. Tomar con regularidad
estos productos es una forma de asegurar los 1000 miligramos que
el organismo necesita para hacer frente con eficacia a la osteoporosis.
Para
estar seguros de que sus necesidades están cubiertas, aconsejamos
tomar, un día sí y otro no, 6 castañas cocidas,
o un puñado de avellanas, o 5 nueces. Es una regla muy
sencilla que siempre da muy buenos resultados. Puede tomar los
frutos secos en cualquier comida del día, pero si es posible
siempre como uno de los primeros alimentos ingeridos en el desayuno,
comida o cena. Son particularmente ricos si se añaden a
las ensaladas o verduras ligeramente triturados.
Nueces
Consumidas desde hace miles de años, las nueces tienen
un enorme aporte energético, como casi todos los frutos
secos. Estos alimentos son, además, fáciles de combinar
y preparar.
Ricas, energéticas y muy decorativas, las nueces son los
frutos de un árbol denominado nogal. Recubiertas de una
cáscara dura, su interior y parte comestible tiene el aspecto
de un pequeño cerebro humano. Se utilizan frecuentemente
como ingrediente para múltiples salsas; como parte de relleno
de carnes y aves; acompañando queso, miel y, por supuesto,
a solas, a modo de tentempié. Porque, aunque parezca mentira,
este pequeño alimento es una potententísima fuente
de energía.
En
efecto, las nueces aportan proteínas, grasas e hidratos
de carbono. Pero hay que tener cuidado en la cantidad que se consume,
ya que contienen una enorme cantidad de calorías, nada
menos que 600 por cada 100 gramos, casi la mitad de las que se
requieren en una dieta de adelgazamiento. Hay que aclarar, sin
embargo, que esas grasas son del tipo insaturado. De hecho se
ha demostrado que consumir diariamente 85 gramos de nueces, si
éstas se utilizan en lugar de las grasas saturadas como
parte de una dieta con bajo contenido en grasa, disminuye el colesterol
en sangre. Y, por lo tanto, reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardíacas.
Nutritivas
y calóricas
Algo parecido sucede con la mayor parte de los frutos secos, familia
a la que pertenecen las nueces. Los frutos secos se consumían
hace miles de años, ya que constituían un alimento
básico de los pueblos cazadores-recolectores. Y es que
son alimentos muy nutritivos y que carecen de preparación.
Aunque la cantidad de materia grasa y calorías varían
según la especie, la mayoría de ellas contienen
más de 550 calorías por cada 100 gramos. Por el
contrario, las castañas sólo contienen 170 calorías
en ese mismo peso.
Su
valor nutritivo no acaba ahí. Los frutos secos proporcionan
vitaminas del complejo B, fósforo, hierro, cobre, potasio
y proteínas (entre tres y diez gramos), lo que equivale
a comer algunos de los nutrientes que se obtienen de los animales.
Esa es la razón de que sea uno de los alimentos básicos
en las dietas vegetarianas, a pesar de que sus proteínas
no son de la calidad de las de origen animal, ya que no contienen
todos los aminoácidos que necesita el organismo para producir
sus propias proteínas.Si se comen crudos, los frutos secos,
además, proporcionan una buena cantidad de vitamina E.
Este ingrediente se pierde cuando se tuestan.
Otros
frutos secos
Además de las nueces, a las que ya hemos hecho referencia,
los frutos secos más conocidos y de los que más
se consumen, son las almendras. Junto con las anteriores, los
más calóricos, ya que contienen 620 calorías
por cada 100 gramos. En cuanto a las proteínas, cuenta
con 20 gramos aproximadamente, en esa misma cantidad. Se ofrecen
con cáscara, peladas, laminadas, fileteadas o molidas.
Variedades
de Nueces
Además de las nueces comunes que se encuentran con facilidad
en centros comerciales y fruterías, existen otros frutos
secos que reciben el mismo nombre, pero que son de distintas variedades.
La
nuez de Pecán es la que más se parece a la común.
Se compone de una semilla formada por dos lóbulos. Su cáscara,
de color pardusco, es oval, lisa y se rompe con facilidad.
El
sabor de la nuez de Brasil y la de Macadamia recuerda al del coco.
Ambas son las variedades más ricas en grasas. La de Brasil
está cubierta con una corteza muy dura con tres lados irregulares.
La
de Acajú se vende sin cáscara y se emplea con asiduidad
en la cocina india. Se añade al curry de cordero, al ragú
y al arroz. La denominada nuez de Cola es originaria de África
y Sudamérica y se emplea para hacer refrescos. Es un estimulante
más suave que el café, aunque con efectos más
prolongados.
La
nuez de Ginkgo proviene de Asia y apenas se conoce en Occidente.
Una de sus características es su alto contenido en potasio
y niacina.
|
