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| Una
persona perderá peso, cuando consuma menos calorías
de las que gasta. Para lograr esto, es necesario que
sepa la cantidad de calorías que usted gasta
cada día. |
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También
es necesario que sepa la cantidad de calorías que hay en
los alimentos corrientes. Para perder una libra en una semana,
es necesario que usted consuma diariamente cerca de 500 calorías
menos de las que gasta en los entrenamientos y otras actividades.
Una libra (500 grs.) de músculo equivale a cerca de 2500
calorías. Una libra (500 grs.) de grasa equivale a 3500
calorías. Su pérdida de peso será más
segura y durará más, si usted la limita de 1/2 a
2 libras (250 grs. a 1 kg.) por semana. Perder peso más
rápido, puede hacer que usted se sienta débil. También
puede causar que pierda peso muscular al tiempo que usted pierde
grasa. Si tiene preguntas relacionadas con sus entrenamientos,
consulte con su entrenador.
La mayoría de las mujeres que están en entrenamiento,
necesitan al menos de 1600 a 1800 calorías diariamente.
Los varones necesitan de 2000 a 2200 calorías al día.
Si el nivel de su actividad es lo suficientemente alto, debería
ser capaz de perder peso en estos niveles. En Una dieta balanceada
para un atleta, 65 a 70% de calorías provienen de los carbohidratos,
de 12 a 15% de las proteínas y del 20 al 30% de la grasa.
Para alcanzar estos objetivos, su médico le mostrará
cuantas porciones necesita usted de cada uno de los grupos de
alimentos que mencionaremos más adelante.
Es más
sencillo estar delgado (y que esa grasita acumulada alrededor
del abdomen, glúteos, brazos o las piernas permanezca aún
después de haber perdido 8kg); que lucir verdaderamente
saludable y con envidiable figura. ¡Pero a fin de cuentas
es esto lo que buscamos! por tanto, debemos poner especial atención
en que ese peso que nos quitemos de encima sea por eliminación
de grasa y no por pérdida de agua y músculos.
Vivimos constantemente
preocupados por la cantidad de grasa presente en nuestro cuerpo
y aunque, es por todos sabido que debemos eliminarla de nuestra
dieta, no es el único factor a contemplar cuando buscamos
tener un cuerpo estético: con muy poca grasa, glúteos
y piernas con volumen, tono y forma en brazos, abdomen y espalda,
pero sin perjudicar nuestra salud; Es necesario abarcar por lo
menos cuatro aspectos: dieta, entrenamiento, descanso y una adecuada
suplementación y complementación.
Eres
lo que comes
Si eres de
los que creen que “el cuerpo es de extremo a extremo el
reflejo del pensamiento”, el secreto está en la actitud
que te llevará a conseguir mes a mes los resultados esperados;
y si también crees que “eres lo que comes”,
entonces estarás de acuerdo en que es muy importante lo
que entra a la boca.
Por eso te
recuerdo que el tipo de alimentos, la cantidad y la calidad que
de ellos consumas cotidianamente te proporcionarán la energía
necesaria para que ocurran todas las reacciones químicas
de las células que te permiten mantenerte en un estado
de salud óptimo y mejorar la pérdida de grasa corporal.
Si nuestra
ingesta energética es mayor en relación al gasto
energético, es muy probable que se forme grasa; si en tu
menú diario abundan alimentos ricos en grasas saturadas
y azúcares refinados de índice glucémico
elevado, hay una tendencia a que exista mayor insulina en tu sangre
y por ende se acumule grasa.
Grasas:
enemigas y aliadas
Por
la importancia que siempre le damos, sobre todo cuando pretendemos
desecharla de nuestro cuerpo, te diré qué tipo de
grasas definitivamente son nuestras enemigas y cuáles nuestras
aliadas.
Veamos, las
grasas o ácidos grasos se clasifican según su largo
de cadena de carbonos, en:
- Corta (menos
de 8 carbonos)
- Media
(8-12 carbonos)
- Larga
(12-18 carbonos)
- Muy larga
(menos de 18 carbonos)
Según
su grado de insaturación en:
- Saturados
- Monoinsaturados
- Poliinsaturados
Ácidos
grasos cis y trans (las moléculas trans se encuentran en
las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas)
Dependiendo
de la estructura química que posean las grasas que consumimos,
es más fácil su movilización, depósito
y oxidación. Es decir, las grasas saturadas principalmente
de cadena larga son más susceptibles a depositarse en el
tejido adiposo respecto a los ácidos grasos insaturados.
¡Fíjate bien que tipo de cosas te comes!, seguramente
en la envoltura de algunos alimentos encontrarás que proporción
de éstas contienen.
Se
deben evitar en la dieta:
- Margarinas
- Manteca
vegetales
- Aceites
hidrogenados y parcialmente hidrogenados
- Todos
los productos que lo contengan
50
compuestos extraños que el cuerpo no puede metabolizar
El proceso
de hidrogenación se utiliza para que los alimentos tengan
una vida más larga en el estante, sin embargo es un método
de procesamiento de alimentos que genera alrededor de 50 compuestos
extraños que el cuerpo no puede metabolizar y por lo tanto
se vuelven tóxicos. Entre algunos de los alimentos fabricados
con estas grasas tenemos: galletas, donas, pan dulce, frituras,
aderezos de ensalada, mayonesas, helados y dulces.
No
todo lo que se encuentra en el supermercado es malo
Existen ciertos
ácidos grasos que el organismo no puede producir internamente,
por lo que se consideran indispensables en la dieta, así
se denominan ácidos grasos esenciales, los que además
de su función energética, actúan de manera
importante en el organismo: para formar la estructura de las paredes
de las células, incluyendo neuronas y nervios; ser precursores
bioquímicos de mensajeros celulares, que regulan procesos
inflamatorios; inmunológicos; de reproducción celular;
del sistema neuronal; del sistema circulatorio, del sistema reproductivo
y metabolismo energético entre otros.
¿Dónde
encontrar los aceites aliados?
Fuentes
de Omega 6
El ácido linolénico (LA) lo encontramos en el cártamo,
el girasol, el fríjol de soya, maíz, ajonjolí
y la mayoría de las granos. El ácido gama linolénico
(GLA) en la prímula y borraja (comercialmente primrose
oil y borage oil). El ácido araquidónico (AA) se
puede obtener directamente de carnes animales, huevos y leche.
Fuentes
de Omega 3
El ácido alfa linolénico ALA en la linaza, sacha
inchi, la chía; en una proporción muy pequeña,
la soya, nuez, y pepita de calabaza. El ácido docosahexaenóico
(DHA) y ácido eicosapentaenóico (EPA) se puede obtener
directamente de los aceites de pescado de agua fría (salmón,
macarela, sardina, bacalao principalmente).
¿Cómo
consumirlo?
Se
pueden conseguir aceites de linaza, sacha inchi, ajonjolí
(sésamo), canola, cártamo, etc., y éstos
deben tener leyendas como "Extra Virgen", "Sin
Procesar", "Prensado en Frío" "Del
primer prensado" etc., son aceites sin procesar generalmente
envasados en botellas obscuras, y refrigeradas para conservar
el olor, color y sabor. Estos aceites deben usarse en frío,
es decir en ensaladas, comerse a cucharadas, mezclarse con yogurt
o leche, o también se pueden agregar arriba de algo previamente
cocinado.
El
metabolismo no es el de antes...
Para nuestros
antepasados almacenar grasa significaba protección cuando
no podían conseguir alimento, porque la grasa se guarda
como reserva energética; pero hoy, (para algunos), el estilo
de vida y la falta de voluntad hace cada vez más difícil
gozar de salud y de obtener el cuerpo que siempre soñaron.
Entre uno
de los principales obstáculos está el haber desarrollado
una deficiencia orgánica, por la cual las células
de una persona no responden en forma normal a la acción
de una hormona, como el caso de la resistencia a la insulina.
La insulina es producida por el páncreas por las llamadas
células beta, y es indispensable para transformar la glucosa
de los alimentos en energía. Pero si hay incapacidad para
que esto suceda, la glucosa no consigue entrar a las células
si no que permanece en la sangre, favoreciendo la lipogénesis
y a la diabetes.
En estas condiciones
nuestro metabolismo no es muy capaz de utilizar esa grasa que
se guarda como fuente de energía entonces, se acumula y
se acumula. En el intenso afán de que la báscula
marque menos, se recurre con mucha facilidad a la restricción
de alimentos, al uso excesivo de diuréticos, a las anfetaminas,
a la liposucción, lipoescultura, gastrostomía, etc.
Según lo permita el monedero.
Hacer
dieta para perder peso puede significar dejar de comer mas una
dieta para perder grasa significa comer 5 veces al día
Está más que visto que si dejas de comer o lo haces
a picaditas y no te hidratas lo suficiente, al cabo de unos días
pierdes peso, y ¿qué hay de los gorditos? ¡Intactos!
Después viene el “rebote”, la frustración
y tiempo después, el ciclo se repite.
Además
de esto, lo único que consigues es que tu metabolismo se
haga cada vez más lento y que sea más difícil
movilizar la grasa de los tejidos. Dado que no hay un solo ser
humano igual, una dieta no puede funcionar para todos y mucho
menos debe resultar desagradable o complicado para que llegue
a buen término.
Debemos dar
a nuestro cuerpo los alimentos adecuados que le proporcionarán
la energía necesaria de acuerdo a lo que realices diariamente.
Si es así, no se hacen grandes reservas energéticas
en forma de grasa puesto que no se van a necesitar.
Nuestras células
deben conocer exactamente que hacer con cada nutrimento y por
ello, es recomendable comer 5 veces en un día (cada 4h
aprox.) durante un mes las mismas cantidades y en el mismo horario.
Alimentos como cereales integrales (avena, arroz, pastas), muchos
vegetales crudos y algunas frutas como papaya, toronja, manzana,
pera, plátano, uvas, etc.; nunca
deben faltar; en cuanto a las proteínas, lo ideal es que
sean de un alto valor biológico y que tengan muy poca grasa,
ejemplos: pechuga de pollo, de pavo, trucha, atún, salmón,
algunas claras de huevo, lácteos muy bajos en grasa y de
vez en cuando carne de res.
El
estilo de vida...
El otro de los componentes que nunca debes perder de vista es
que dormir entre siete y ocho horas es fundamental para que en
tu cuerpo haya anabolismo y una respuesta favorable al estímulo
que le brindarás mediante el entrenamiento.
El
presupuesto...
Si tu ingreso lo permite podrías variar los antioxidantes
que utilizas; comprar algunos lipotrópicos como la Carnitina
, la Metionina , los ácidos grasos esenciales, una buena
proteína de suero de leche y por qué no algunos
adaptógenos; Cubrir la mensualidad de un gimnasio que te
permita entrenar adecuada mente y buscar la ayuda de un entrenador
profesional que diseñe un “programa integral a tu
medida” que contemple desde tu edad, peso,
estatura, % de grasa corporal, actividades que realizas, el dinero
que puedes emplear y ¡por supuesto! el objetivo final.
Tips
para cumplir el objetivo
Deja de creer
que la grasa de tu cuerpo se pone dura con el entrenamiento con
pesos (éste es uno de los mitos más sonados sin
lógica científica alguna), o que tu espalda se expandirá
con el solo hecho de tomar una barra
Debes
tener objetivos claros
- Cambia
tus clases de aerobics por el ejercicio cardiovascular mencionado,
que además de ayudarte a perder grasa evitará
lesiones posteriores en tus articulaciones
- Come 5
veces al día alimentos nutritivos y consume antioxidantes,
así como un buen multivitamínico
- Toma suficiente
agua (1litro por cada 20kg de tu peso)
- Entrena
con pesas
- Paciencia
- Mucha
disciplina
Espero que
les haya gustado este artículo y para saber más
sobre las asesorías que ofrezco en lo referente a que te
pueda diseñar un programa integral de dieta y ejercicio
me pueden escribir. |
