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El
aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la
nata y la mantequilla o el paté son alimentos
ricos en grasa, pero de calidad nutricional bien distinta.
Tendemos
a pensar que la grasa engorda y que conviene limitar
su consumo, pero esta afirmación es cierta
sólo en parte. Ni todas las grasas son iguales
ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.
¿Qué son las grasas?
 Las
grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo,
si bien todas tienen en común que son insolubles
en agua. Las de mayor importancia desde el punto de
vista dietético y nutricional son los triglicéridos,
los fosfolípidos y el colesterol. Además
de ser una fuente de combustible energético
para nuestro organismo (9 calorías por gramo),
la grasa desempeña otras funciones importantes:
constituye una reserva muy importante de energía
(tejido adiposo o graso), colabora en la regulación
de la temperatura corporal (grasa subcutánea
que funciona como aislante térmico), envuelve
y protege órganos como corazón y riñones,
es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles
(A, D, E, K) y facilita su absorción, forma
parte de determinadas hormonas, suministra ácidos
grasos esenciales para nuestro organismo e interviene
en la buena palatabilidad de los alimentos. Asimismo,
impide que las proteínas sean empleadas como
fuente de energía y cumple una función
estructural, ya que forman parte de las membranas
celulares.
Hasta
hace poco se creía que el exceso de colesterol
en la dieta era el máximo responsable de una
mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado que lo que en realidad importa es
el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva,
no hay que prescindir de las grasas, sino consumir
cada una de ellas en la proporción adecuada.
Triglicéridos:
grasas o aceites
Forman
parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal)
y también de los alimentos. Las grasas son
sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan
los ácidos grasos saturados, mientras que los
aceites son líquidos a temperatura ambiente
y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados.
Ácidos grasos saturados:
Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol
y triglicéridos en sangre si se consumen en
exceso.
¿Qué alimentos los contienen? Carnes,
vísceras y derivados (embutidos, patés,
manteca, tocino, etc.), lácteos completos y
grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos
y productos alimenticios que contengan los alimentos
mencionados. También están presentes
en el aceite de coco y palma, y en los productos con
grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan
con hidrógeno para poder tener una textura
semisólida), como productos de repostería
industrial, snacks, etc.
Ácidos
grasos insaturados:
Ácidos
grasos monoinsaturados
El ácido graso más representativo es
el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular,
ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre
a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta
el colesterol bueno (HDL-c).
¿Qué alimentos lo contienen? El aceite
de oliva, el aguacate y las aceitunas.
Ácidos
grasos poliinsaturados
Rebajan el colesterol total y los niveles
de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo
de formación de trombos o coágulos.
En este grupo se encuentran el ácido graso
omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la
grasa del pescado azul. Dentro de los omega-3 destacan
el EPA y el DHA, además del ácido graso
linolénico, a partir del cual nuestro organismo
produce los citados ácidos grasos EPA y DHA.
El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3)
son ácidos grasos esenciales. Esto significa
que nuestro organismo no los puede producir por sí
sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos
de la dieta.
¿Qué alimentos los contienen? Los aceites
de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas
vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial,
nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.
Fosfolípidos
Son grasas o lípidos que contienen
ácido fosfórico, presentes en nuestro
cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de las
membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionándoles
estabilidad.
¿Qué alimentos los contienen? No son
especialmente abundantes en la dieta. Se encuentran
el hígado, sesos, corazón, yema de huevo
y soja. Se emplean en cantidades significativas como
aditivos emulsionantes (la lecitina, E-322, permite
mezclar grasa y agua) para elaborar margarinas, quesos
y otros alimentos.
Colesterol
 El
colesterol es un componente estructural de las membranas
celulares de nuestro cuerpo. Además, a partir
de él se fabrican otras moléculas de
gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas
y ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay
un colesterol que produce nuestro organismo de forma
natural y otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas
y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas.
Las más conocidas por la población general
son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol
malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen
el colesterol desde las células periféricas
al hígado, evitando que se acumule en las paredes
de los vasos sanguíneos.
¿Qué alimentos lo contienen? El colesterol
de la dieta sólo se encuentra en alimentos
de origen animal, entre los que destacan las vísceras,
carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería
y pastelería que llevan como ingredientes lácteos
o grasas animales y huevo…
Distribución
de las grasas en la dieta
El 30% de las calorías totales de la dieta
deben provenir de la grasa, aunque esa proporción
puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir
más grasas monoinsaturadas (presente en el
aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).
Respecto
a la calidad de la grasa, el reparto recomendable
es el siguiente:
-
Saturadas: menos del 10% de las calorías
de la dieta.
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Monoinsaturadas: un 15-20% de las calorías.
-
Poliinsaturadas: menos del 7% de las calorías.
En
cuanto al colesterol, según las recomendaciones
hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos
al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100
miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.
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