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aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, la nata
y la mantequilla o el paté son alimentos ricos
en grasa, pero de calidad nutricional bien distinta.
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Tendemos a
pensar que la grasa engorda y que conviene limitar su consumo,
pero esta afirmación es cierta sólo en parte. Ni
todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta
debe ser la misma.
¿Qué son las grasas?
 Las
grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo,
si bien todas tienen en común que son insolubles en agua.
Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético
y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos
y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible
energético para nuestro organismo (9 calorías por
gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes:
constituye una reserva muy importante de energía (tejido
adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura
corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico),
envuelve y protege órganos como corazón y riñones,
es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A,
D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas
hormonas, suministra ácidos grasos esenciales para nuestro
organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos.
Asimismo, impide que las proteínas sean empleadas como
fuente de energía y cumple una función estructural,
ya que forman parte de las membranas celulares.
Hasta hace
poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era
el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades
cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa
es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva,
no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de
ellas en la proporción adecuada.
Triglicéridos:
grasas o aceites
Forman parte
de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) y también
de los alimentos. Las grasas son sólidas a temperatura
ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados,
mientras que los aceites son líquidos
a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos
grasos insaturados.
Ácidos
grasos saturados:
Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos
en sangre si se consumen en exceso.
¿Qué alimentos los contienen? Carnes, vísceras
y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.),
lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla),
huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados.
También están presentes en el aceite de coco y palma,
y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas
que se saturan con hidrógeno para poder tener una textura
semisólida), como productos de repostería industrial,
snacks, etc.
Ácidos
grasos insaturados:
Ácidos
grasos monoinsaturados
El ácido graso más representativo es el oleico.
Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles
de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol
malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).
¿Qué alimentos lo contienen? El aceite de oliva,
el aguacate y las aceitunas.
Ácidos
grasos poliinsaturados
Rebajan el colesterol total y los niveles de triglicéridos
en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o
coágulos.
En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico)
y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Dentro
de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, además del ácido
graso linolénico, a partir del cual nuestro organismo produce
los citados ácidos grasos EPA y DHA.
El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos
grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los
puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos
mediante los alimentos de la dieta.
¿Qué alimentos los contienen? Los aceites de semillas
(girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos
grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite
de hígado de bacalao.
Fosfolípidos
Son grasas o lípidos que
contienen ácido fosfórico, presentes en nuestro
cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de las membranas celulares
y de diversos tejidos, proporcionándoles estabilidad.
¿Qué alimentos los contienen? No son especialmente
abundantes en la dieta. Se encuentran el hígado, sesos,
corazón, yema de huevo y soja. Se emplean en cantidades
significativas como aditivos emulsionantes (la lecitina, E-322,
permite mezclar grasa y agua) para elaborar margarinas, quesos
y otros alimentos.
Colesterol
El colesterol
es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro
cuerpo. Además, a partir de él se fabrican otras
moléculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas
esteroideas y ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay
un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y
otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas
y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas.
Las más conocidas por la población general son HDL-c
o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran
buenas porque conducen el colesterol desde las células
periféricas al hígado, evitando que se acumule en
las paredes de los vasos sanguíneos.
¿Qué alimentos lo contienen? El colesterol de la
dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal,
entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos,
nata y mantequilla, bollería y pastelería que llevan
como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo…
Distribución
de las grasas en la dieta
El 30% de
las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa,
aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace
a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presente
en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas).
Respecto a
la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente:
- Saturadas:
menos del 10% de las calorías de la dieta.
- Monoinsaturadas:
un 15-20% de las calorías.
- Poliinsaturadas:
menos del 7% de las calorías.
En cuanto
al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar
su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es
lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000
calorías.
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