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Los tipos de grasas recomendados para una alimentación
saludable son los ácidos grasos insaturados,
existen distintos tipos pero los más representativos
son los poliinsaturados (como los ácidos grasos
omega-3, característicos de pescados de mar)
y los monoinsaturados (especialmente el ácido
oleico, presente en el aceite de oliva y aceitunas).
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Las grasas
poliinsaturadas contribuyen a reducir las tasas de colesterol
total (tanto el HDL-c, también llamado colesterol bueno,
como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos en
sangre. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6
linoleico
y los omega-3, llamados EPA y DHA. En los omega-3 también
se incluye el ácido graso linolénico, ya que a partir
de él nuestro organismo produce ácidos grasos EPA
y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3)
son ácidos grasos esenciales.
Esto
significa que nuestro organismo no los puede producir por sí
sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos que componen
la dieta.
Las monoinsaturadas, reducen el colesterol total a expensas del
LDL-c, evitan su oxidación (principal causa por la que
dichas partículas de colesterol tienden a adherirse a los
vasos sanguíneos formando las llamadas placas de ateroma)
y aumentan los niveles del HDL-c (factor de protección
de estas enfermedades)
Por ello, son especialmente recomendables los
siguientes alimentos
- Aceite
de oliva (preferiblemente el virgen de primera presión
en frío), por su aporte de ácido oleico, vitamina
E (antioxidante) y otras sustancias como los fitosteroles
(reducen las tasas de colesterol en sangre).
- Aceites
de semillas (girasol, maíz, soja…) y frutos secos,
por su aporte de grasas poliinsaturadas. Las nueces destacan
por su riqueza en ácido linolénico, un ácido
graso esencial precursor de los ácidos grasos omega-3.
- Pescados
y mariscos, por sus ácidos grasos omega-3.
Acidos
Grasos Saturados
Los
ácidos grasos saturados tienden a elevar los niveles o
tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen
en exceso. Estos se encuentran principalmente en: carnes, vísceras
y derivados (embutidos, patés, manteca, etc.), lácteos
enteros (crema de leche y manteca), huevos y productos alimenticios
que contengan los alimentos mencionados. También están
presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con
grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno
para poder tener una textura semisólida), como margarinas,
productos de repostería industrial, snacks, etc.
Los
ácidos grasos-trans se obtienen de la hidrogenación
biológica de los rumiantes o la industrial, que produce
isomerización de los ácidos grasos que componen
la grasa. Se ha postulado que una dieta alta de estos isómeros
puede ser un riesgo para la salud.
Existen numerosos estudios epidemiológicos que asocian
el consumo de ácidos grasos trans con riesgos como: aumento
del colesterol LDL y disminución del HDL, aumento del riesgo
de enfermedad coronaria, interferencia en el metabolismo de los
ácidos grasos esenciales, etc.
Las principales fuentes de estos son:margarinas, papas fritas
de “fast food”, alimentos procesados (productos de
repostería y panadería, baños de repostería,
cobertura de helados, alfajores, caramelos, galletitas crackers
y dulces, productos de copetín, caldos y sopas.), panificados,
etc.
El
Colesterol
El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares
de nuestro cuerpo. Además, a partir de él se fabrican
otras moléculas de gran importancia funcional: vitamina
D, hormonas esteroideas y ácidos biliares de la bilis.
Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma
natural y otro que obtenemos de los alimentos.
El
colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y
a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas.
Las más conocidas por la población general son HDL-c
o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran
buenas porque conducen el colesterol desde las células
periféricas al hígado, evitando que se acumule en
las paredes de los vasos sanguíneos.
El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos
de origen animal, entre los que destacan las vísceras,
carnes y embutidos, crema de leche y manteca, amasados de pastelería
que llevan como ingredientes lácteos o grasas animales
y huevo.
Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en
la dieta era el máximo responsable de la incidencia de
enfermedades cardiovasculares. Pero se ha demostrado que lo que
en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad.
En
definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir
cada una de ellas en la proporción adecuada:
- El 30%
de las calorías totales de la dieta deben provenir
de la grasa.
Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es
el siguiente:
- SATURADAS:
10% de las calorías de la dieta.
- MONOINSATURADAS:
un 10% de las calorías.
- POLIINSATURADAS:
10% de las calorías.
En
cuanto al colesterol, según las recomendaciones, hay que
limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o,
lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por
cada 1.000 calorías.
Hábitos
Alimentarios cardiosaludables
- Llevar
a cabo una dieta variada, equilibrada en cantidad y calidad
de alimentos, de acuerdo a las necesidades individuales.
- Practicar
de modo regular ejercicio físico, en función
de las limitaciones de cada persona.
- Abandonar
los hábitos tóxicos (exceso de alcohol, automedicación,
tabaco…).
- Es necesario
suprimir el tabaco por ser un factor de riesgo ante enfermedades
cardiovasculares.
- Aprender
a seguir un ritmo de vida más relajado, evitando en
la medida de lo posible el estrés.
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