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Lic. Melina Flesia
Los tipos de grasas recomendados para una alimentación
saludable son los ácidos grasos insaturados,
existen distintos tipos pero los más representativos
son los poliinsaturados (como los ácidos grasos
omega-3, característicos de pescados de mar)
y los monoinsaturados (especialmente el ácido
oleico, presente en el aceite de oliva y aceitunas).
Las grasas poliinsaturadas
contribuyen a reducir las tasas de colesterol total
(tanto el HDL-c, también llamado colesterol
bueno, como el LDL-c o colesterol malo) y de triglicéridos
en sangre. En este grupo se encuentran el ácido
graso omega-6 linoleico
y los omega-3, llamados EPA y DHA. En los omega-3
también se incluye el ácido graso linolénico,
ya que a partir de él nuestro organismo produce
ácidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6)
y el linolénico (omega-3) son ácidos
grasos esenciales.
Esto significa que
nuestro organismo no los puede producir por sí
sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos
que componen la dieta.
Las monoinsaturadas,
reducen el colesterol total a expensas del LDL-c,
evitan su oxidación (principal causa por la
que dichas partículas de colesterol tienden
a adherirse a los vasos sanguíneos formando
las llamadas placas de ateroma) y aumentan los niveles
del HDL-c (factor de protección de estas enfermedades)
Por ello, son especialmente recomendables
los siguientes alimentos:
- Aceite de oliva
(preferiblemente el virgen de primera presión
en frío), por su aporte de ácido oleico,
vitamina E (antioxidante) y otras sustancias como
los fitosteroles (reducen las tasas de colesterol
en sangre).
- Aceites de semillas
(girasol, maíz, soja…) y frutos secos,
por su aporte de grasas poliinsaturadas. Las nueces
destacan por su riqueza en ácido linolénico,
un ácido graso esencial precursor de los
ácidos grasos omega-3.
- Pescados y mariscos,
por sus ácidos grasos omega-3.
Acidos
Grasos Saturados
Los ácidos grasos
saturados tienden a elevar los niveles o tasas de
colesterol y triglicéridos en sangre si se
consumen en exceso. Estos se encuentran principalmente
en: carnes, vísceras y derivados (embutidos,
patés, manteca, etc.), lácteos enteros
(crema de leche y manteca), huevos y productos alimenticios
que contengan los alimentos mencionados. También
están presentes en el aceite de coco y palma,
y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas
insaturadas que se saturan con hidrógeno
para poder tener una textura semisólida), como
margarinas, productos de repostería industrial,
snacks, etc.
Los ácidos grasos-trans
se obtienen de la hidrogenación biológica
de los rumiantes o la industrial, que produce isomerización
de los ácidos grasos que componen la grasa.
Se ha postulado que una dieta alta de estos isómeros
puede ser un riesgo para la salud.
Existen numerosos estudios epidemiológicos
que asocian el consumo de ácidos grasos trans
con riesgos como: aumento del colesterol LDL y disminución
del HDL, aumento del riesgo de enfermedad coronaria,
interferencia en el metabolismo de los ácidos
grasos esenciales, etc.
Las principales fuentes de estos son:margarinas,
papas fritas de “fast food”, alimentos
procesados (productos de repostería y panadería,
baños de repostería, cobertura de helados,
alfajores, caramelos, galletitas crackers y dulces,
productos de copetín, caldos y sopas.), panificados,
etc.
El
Colesterol
El colesterol es un
componente estructural de las membranas celulares
de nuestro cuerpo. Además, a partir de él
se fabrican otras moléculas de gran importancia
funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos
biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol
que produce nuestro organismo de forma natural y otro
que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta
en sangre unido a proteínas y a otras grasas,
formando las denominadas lipoproteínas. Las
más conocidas por la población general
son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol
malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen
el colesterol desde las células periféricas
al hígado, evitando que se acumule en las paredes
de los vasos sanguíneos.
El colesterol de la
dieta sólo se encuentra en alimentos de origen
animal, entre los que destacan las vísceras,
carnes y embutidos, crema de leche y manteca, amasados
de pastelería que llevan como ingredientes
lácteos o grasas animales y huevo.
Hasta hace poco se
creía que el exceso de colesterol en la dieta
era el máximo responsable de la incidencia
de enfermedades cardiovasculares. Pero se ha demostrado
que lo que en realidad importa es el total de grasa
de la dieta y su calidad.
En definitiva,
no hay que prescindir de las grasas, sino consumir
cada una de ellas en la proporción adecuada:
- El 30% de las calorías
totales de la dieta deben provenir de la grasa.
Respecto a
la calidad de la grasa, el reparto recomendable es
el siguiente:
- SATURADAS: 10%
de las calorías de la dieta.
- MONOINSATURADAS:
un 10% de las calorías.
- POLIINSATURADAS:
10% de las calorías.
En cuanto al colesterol,
según las recomendaciones, hay que limitar
su ingesta a menos de 300 miligramos al día
o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de
colesterol por cada 1.000 calorías.
Hábitos
Alimentarios cardiosaludables:
- Llevar a cabo una
dieta variada, equilibrada en cantidad y calidad
de alimentos, de
acuerdo a las necesidades individuales.
- Practicar de modo
regular ejercicio físico, en función
de las limitaciones de cada persona.
- Abandonar los hábitos
tóxicos (exceso de alcohol, automedicación,
tabaco…).
- Es necesario suprimir
el tabaco por ser un factor de riesgo ante enfermedades
cardiovasculares.
- Aprender a seguir
un ritmo de vida más relajado, evitando en
la medida de lo posible el estrés.
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