La palabra grasa suele asociarse
con gordura o con enfermedades. Sin embargo, las grasas
son imprescindibles para el funcionamiento del organismo...
el veneno lo hace la dosis.
Las grasas y los aceites o triglicéridos son
un grupo de compuestos orgánicos (lípidos)
de naturaleza aceitosa, untuosa o cerosa. Los animales
las concentran en variadas partes del cuerpo, pero
principalmente en los tejidos adiposos; en las plantas
están contenidas generalmente en las semillas
a modo de sustancias de reserva.
Las grasas, además
de aportar la mayor cantidad de energía al
organismo, son importantes para que se produzca la
absorción de algunas vitaminas, como las liposolubles
A, D, E y K. Son también responsables en gran
parte del sabor de los alimentos.
Gran parte de las grasas que consumimos se derivan
de los aceites que se utilizan para cocinar y una
forma muy habitual de cocinarlos es la fritura, considerada
por muchos puristas de la dietética como un
veneno para nuestro organismo. Sin embargo, vamos
a darle un voto de confianza al frito de toda la vida
aprendiendo a sacar el mejor rendimiento de los aceites
vegetales.
La consecuencia
inmediata de freír cualquier alimento es que
éste pierde parte de sus propiedades que van
a pasar al aceite de la fritura, aparte de hacer que
éste gane una cantidad de calorías extra
y que la digestión sea peor que la de cualquier
otro tipo de cocinado. Si queremos tomar de vez en
cuando alimentos fritos es importante que sigamos
una serie de recomendaciones básicas para que
éstos sean igual de saludables que los alimentos
cocinados de cualquier otra forma.
Clasificación
de las grasas...
Según la consistencia
que presentan a la temperatura ambiente, las grasas
se clasifican en aceites, cuando son líquidas;
untos o mantecas cuando son semisólidas y sebos,
cuando son sólidas. Son insolubles en agua
y menos densas que ella. Generalmente, en estado puro
son insípidas, inodoras e incoloras.
Las características
físicas de las sustancias grasas vienen determinadas
por una serie de ácidos grasos puros, algunos
de los cuales son la palmitina, la estearina y la
oleína (esta última está contenida
principalmente en los aceites vegetales), todos ellos
se encuentran en las grasas y aceites naturales en
distintas proporciones. Las grasas saturadas son sólidas
a temperatura ambiente y proceden generalmente de
organismos animales.
Grasas
saturadas e insaturadas...
Según el número
de átomos de hidrógeno que presentan
los enlaces químicos de las grasas, éstas
se dividen en saturadas, cuando contienen todos los
átomos de hidrógeno posibles; e insaturadas,
cuando han perdido dos o más átomos
de hidrógeno (son las monoinsaturadas y poliinsaturadas
respectivamente). Las grasas saturadas son sólidas
a temperatura ambiente y proceden generalmente de
los organismos animales. Por su parte, las insaturadas
son líquidas y proceden sobre todo de los aceites
de semillas. Las dietas ricas en determinadas grasas
se han demostrado como perjudiciales para el organismo,
especialmente las saturadas (véase el siguiente
apartado "Efectos de las grasas en el organismo...").
Efectos
de las grasas en el organismo, el colesterol...
Además de a
niveles altos de de colesterol, un consumo excesivo
de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades
de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
El organismo recibe las grasas de la dieta y tras
descomponerlas en ácidos grasos los pasa a
la sangre, formando los llamados triglicéridos.
Por los estudios realizados sobre determinadas enfermedades
cardíacas y vasculares, se sabe que éstas
pueden ser causadas por dietas ricas en grasas, especialmente
si se trata de grasas saturadas, ya que elevan el
nivel de colesterol en sangre.
El
aceite de oliva es una grasa insaturada que se ha
demostrado excelente para prevenir los accidentes
vasculares por altos niveles de colesterol.
El colesterol es un
lípido muy difundido en los tejidos animales,
y de importancia para sintetizar variadas sustancias,
tales como la vitamina D, la bilis, las hormonas sexuales,
o las hormonas de la corteza suprarrenal (corticoesteroides).
Sin embargo, un alto nivel de colesterol en la sangre
promueve la obstrucción de las arterias, al
depositarse la grasa en sus paredes y sedimentarse
con cierta dureza, produciendo rigidez y disminuyendo
el volumen del riego sanguíneo. Cuando esto
se produce en las arterias coronarias, que tienen
la misión de regar las paredes externas del
corazón, se puede interrumpir el suministro
y conducir finalmente a un ataque al corazón
(infarto cardíaco o de miocardio). Además
de a niveles altos de colesterol, un consumo excesivo
de grasas está asociado a la obesidad, enfermedades
de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer.
En
Dietas
En una dieta sana
deben limitarse al máximo las grasas saturadas,
que aumentan el riesgo de sufrir accidentes vasculares
por incremento del nivel de colesterol en sangre.
En una dieta sana
deben limitarse al máximo las grasas saturadas
(procedentes generalmente de organismos animales).
Por el contrario, es aconsejable sustituirlas por
grasas insaturadas (procedentes de organismos vegetales),
sobre todo si son del tipo poliinsaturadas, que tienden
a reducir los niveles de colesterol. El aceite de
oliva, por ejemplo, es una grasa no saturada que se
ha demostrado excelente para prevenir los accidentes
vasculares por acumulación de colesterol de
baja intensidad en las arterias, gracias a su contenido
en ácido oleico; es además un ingrediente
de la tan afamada dieta mediterránea.
Algunos ácidos
grasos poliinsaturados que se encuentran generalmente
en los aceites de pescado, también son beneficiosos
para la circulación sanguínea, ya que
reducen la coagulación y por tanto el riesgo
de sufrir una trombosis
Energía
de las grasas...
Aunque las grasas
no son tan abundantes en la naturaleza como los hidratos
de carbono, producen sin embargo más del doble
de energía que éstos.
Las grasas no son tan abundantes en la naturaleza
como los hidratos de carbono, pero sin embargo producen
más del doble de energía que éstos.
Son además muy fáciles de almacenar
como reservas energéticas para cuando se produzca
una reducción de los hidratos de carbono disponibles.
Las células
procesan muy eficazmente la energía almacenada
en forma de grasas. Cuando el cuerpo "quema"
(oxida) un gramo de grasa, se liberan unas 9 kcalorías
(alrededor de 37.000 julios), mientras que la misma
cantidad en hidratos de carbono o proteínas
sólo liberan unas 4 kcalorías (alrededor
de 16.000 julios).
Los animales almacenan
grasa preferentemente en los tejidos adiposos, para
su posterior consumo durante los periodos de gran
actividad física, estaciones frías o
secas, o dificultad para obtener alimentos. Los humanos,
sin embargo, son seres industriosos, con capacidad
para modificar sus condiciones de trabajo en beneficio
del máximo rendimiento, lo que implica la utilización
de máquinas para desarrollar labores con el
mínimo esfuerzo físico y por tanto con
escaso consumo de calorías, lo que da lugar
a un almacenamiento excesivo de grasas en el organismo,
por ingestión de alimentos energéticos
en mayor cantidad que las energías consumidas,
hecho especialmente evidente en los países
desarrollados e industrializados, donde además
los alimentos no escasean; en estos países
más del 40% del consumo total de energía
procede de las grasas.
Algunas grasas animales muy comunes, como las de la
leche, apenas sufren alteraciones desde su obtención.
La acumulación desproporcionada de grasa en
el cuerpo humano se ha tornado en un riesgo creciente
para la salud, por ello las guías nutricionales
de la Organización Mundial de la Salud aconsejan
que, de toda la energía ingerida a través
de los alimentos, la correspondiente a grasas no supere
el 30%.
Grasas
y aceites alimentarios...
Las grasas y aceites,
aunque también tienen utilidades industriales,
son generalmente destinadas a la alimentación
humana. Algunas grasas animales muy comunes en la
cesta de la compra apenas sufren alteraciones desde
su obtención, tal es el caso de las mantecas
de cerdo y las grasas de la leche; o las margarinas,
que consisten simplemente en aceites hidrogenados
(endurecidos). En los últimos tiempos la industria
alimentaria ha conseguido desarrollar variados productos
bajos en grasa, para sustituir en todo o en parte
esos otros productos, alcanzándose reducciones
superiores al 20% en la dieta.
Necesidades
diarias de lípidos
Se recomienda que las
grasas de la dieta aporten entre un 20 y un 30 % de
las necesidades energéticas diarias. Pero nuestro
organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos
de grasa, por lo que este 30 % deberá estar
compuesto por un 10 % de grasas saturadas (grasa de
origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite
de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites
de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos
lípidos que se consideran esenciales para el
organismo, como el ácido linoleico o el linolénico,
que si no están presentes en la dieta en pequeñas
cantidades se producen enfermedades y deficiencias
hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos
esenciales o vitamina F.
Si consumimos una cantidad
de grasas mayor de la recomendada, el incremento de
calorías en la dieta que esto supone nos impedirá
tener un aporte adecuado del resto de nutrientes energéticos
sin sobrepasar el límite de calorías
aconsejable. En el caso de que este exceso de grasas
esté formado mayoritariamente por ácidos
grasos saturados (como suele ser el caso, si consumimos
grandes cantidades de grasa de origen animal), aumentamos
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
como la arteriosclerosis, los infartos de miocardio
o las embolias.
¿Que
son Grasas Saturadas?
Las grasa se
clasifican en tres tipos:
Saturadas
Mono-Saturadas
PoliinSaturadas
De estos tres tipos
resulta mas peligroso el de las llamadas grasas saturadas.
Podríamos definir, estas sencillamente por
sus características externas mas elementales:
se mantiene dura aún cuando se encuentra a
temperatura ambiente, como sucede con la manteca de
cocina y la mantequilla; es decir, las grasas saturadas
sólo se derriten cuando se eleva la tempetratura.
Los alimentos de orígen
animal son ricos en grasas saturadas y por lo tanto
en colesterol. Incluso, hay partes determinadas de
la carne de la res que son particularmente peligrosas
para el corazón. Los alimentos lacteos tambien
están cargados de grasas saturadas: en la leche
completa el 3.6 % está constituído por
grasas; los quesos (sobretodo quesos duros) las poseen
en grandes cantidades; y la mantequilla y la crema
no son una excepción.
Aunque es cierto que
los aceites vegetales resultan menos dañinos
para la salud del ser humano, algunos de ellos pertenecen
al grupo de las grasas saturadas, y por tanto, resultan
nocivos. Tal es el caso de los acites de coco y de
palma, que se emplean en la elaboración de
diferentes productos industriales, y cuyo consumo
puede resultar perjudicial para las personas con indices
elevados de colesterol. Este es el motivo por el que
su consumo debe ser vigilado constantemente.
Las mono-saturadas
se hallan en el maní, las aceitunas de oliva.
Los aguacates tambien son ricos en este tipo de grasa
mono-saturada.
En algunos países
del mediterraneo se ha comprobado que consumen este
tipo de grasa mono-saturadas logran prolongar el promedio
de vida de su población, y presentan un porcentaje
menor de fallecimientos por problemas cardiácos
que otros pueblos.
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