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| Conoce
los mitos o creencias erróneas relacionadas con
la actividad física. |
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Todos estos
mitos sólo pueden acarrear problemas desde el punto de
vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción
directa o indirecta sobre sistemas funcionales.
Sus efectos
que se establecen en plazos diferentes según del que se
trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a
corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después
de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la
deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen
efectos a medio y largo plazo, por lo que quedan mediatizados
por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo considerablemente
largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Aquí enumeramos algunos de los más comunes...
Mito
1: El ejercicio
sirve para bajar de peso
La gente
lo cree porque ve a los deportistas, pero ellos trabajan varios
kilómetros diarios y sí gastan calorías.
Pero la persona que no es capaz de mover su cuerpo durante 30
minutos a una intensidad de 10 kilómetros por hora, no
gasta calorías.
Uno quema una caloría por kilo de peso por kilómetro.
Es decir, si tú pesas 75 Kg., al recorrer un kilómetro
gastas 75 calorías, que es la misma cantidad que se encuentra
en una galleta. Para bajar de peso, lo más eficiente es
la restricción alimenticia.
El sedentarismo
lleva a una mala salud: “Cuando un médico te dice
que no eres sedentario porque caminas tres veces al día,
es un error. En Inglaterra se realizó un estudio a 80 mil
mujeres y se concluyó que aquellas que no caminaron absolutamente
nada y las que lo hicieron dos a tres veces por semana pero a
menos de 1km/hora, se enferman y mueren igual. Es decir, el ejercicio
requiere de una intensidad para estimular a la biología
para prevenir enfermedades. La receta “haz ejercicio”
no basta. La correlación es buena con condición
física, no con la actividad física”.
La condición física del individuo ha mejorado en
los últimos diez años: “Los test de esfuerzo
que se hacían hace veinte años duraban doce o quince
minutos; hoy no pasan de los siete minutos. Esa es una señal
objetiva. En nuestro país se demuestra además por
la gran cantidad de enfermedades que están relacionadas
con la condición física. El músculo está
intoxicado de grasa y azúcar porque no se lo utiliza y
de ahí se generan todas las enfermedades modernas
Mito
2: Los
Aeróbicos son los únicos ejercicios que pueden mantener
tu corazón saludable
En un estudio
reciente con 44.000 hombres, los investigadores descubrieron que
las personas que entrenan con pesas por 30 minutos o más
a la semana, tienen un 23% menos de riesgo de contraer enfermedades
cardíacas que los que no realizan este tipo de ejercicios.
El entrenamiento con pesas incrementa tu masa muscular y el índice
de descanso de tu metabolismo, los cuales contribuyen a disminuir
el riesgo de las afecciones del corazón, dice la Dra. Mihaela
Tanasescu, una de las autoras de la investigación. Esto
también conduce a un mejor control de la glucosa y a reducir
la resistencia de la insulina, lo cual además reduce el
riesgo de tu corazón.
En el mismo estudio de Harvard, los investigadores notaron que
incrementando la intensidad de un ejercicio también reducían
el riesgo de ataques cardíacos. Este incremento fue dependiente
del tipo de entrenamiento, dice la Dra. Tanasescu, y aunque no
fue motivo de nuestro estudio, yo sospecho que los ejercicios
con pesas por más de 30 minutos a la semana podrían
ser un beneficio adicional.
(Revista; MENS HEALTH; /Julio 2003, página 41)
Comentario: Es aconsejable realizar equilibradamente
ejercicios de resistencia (aeróbicos) y ejercicios de fuerza
(pesas) para obtener un máximo rendimiento en salud.
Sabemos que la principal causa por la que una persona no realiza
ejercicios de forma regular, es la falta de tiempo y/o voluntad
para ejecutarlo.
Pero si debemos
comentar cual es la forma ideal de hacer ejercicios físicos
esta, sería la manera:
- Ejercicios
orgánicos:
(resistencia aeróbica). Duración: 30 minutos mínimos
en forma continua y con una frecuencia de tres veces por semana
en días alternados.
Ej.: trote, natación, aeróbica, caminata, pedalear
en bicicleta estática o de paseo.
-
Ejercicios con pesas: (fuerza).
Duración 1 hora con una frecuencia de dos o tres veces
por semana, en días alternados a los de la actividad
orgánica.
Para muchos
esto podría resultar un poco extremo, pero para otros,
es un extremo estar por ejemplo: 8 horas diarias tras un computador
5 días a la semana.
Lo óptimo en actividad física es permitir que se
realicen las adaptaciones fisiológicas del organismo humano
en forma progresiva y no traumática.
Recuerde que
para iniciarse en un programa orgánico o en un plan de
pesas debe asesorarse por un especialista, para poder sacar el
máximo rendimiento a su posibilidad de tiempo y capacidad
de entrenamiento.
Mito
3: Solo
el ejercicio Aeróbico quema grasas
Continuando
con nuestra serie de mitos en actividad física, esta vez
nos referiremos al tema del rendimiento humano que corresponde
al mundo del entrenamiento deportivo y al estudio de las adaptaciones
y máximos rendimientos que los seres humanos son capaces
de alcanzar.
Existen conceptos
generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los
especialistas, pero que son mal utilizados, en el público
en general especialmente cuando se refiere a términos de
más complejidad.
Por ejemplo respecto al mito en relación a la pérdida
de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que: "Los
entrenamientos aeróbicos queman grasa, los entrenamientos
anaeróbicos no queman grasa".
1.
Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución
en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio
del ejercicio, esta debe realizar una actividad de baja intensidad
(pulso máximo a alcanzar 130 pulsaciones por minuto), es
decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres
veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos
por sesión, en forma fraccionada o continua, según
sea la capacidad de la persona. . Esta afirmación es verídica,
ya que el método aeróbico produce gasto energético
de grasas, para personas que poseen baja forma física,
y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y
frecuencias podrían traerle problemas importantes a su
salud.
2. Pero en el mundo del entrenamiento físico
no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto,
sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos
mayores a 130 por minuto) y continuos, es decir entrenamientos
anaeróbicos.
De acuerdo a razones científicas en el entrenamiento aeróbico
se utilizan las grasas como fuente principal de energía
y en el entrenamiento anaeróbico, además de las
grasas se utiliza como fuente energética específica
fosfágenos e hidratos de carbono.
En
la práctica ocurre que:
- 30 minutos
de trote continuo a baja intensidad logran utilizar la fuente
energética de las grasas y un gasto calórico acorde
con lo solicitado.
- 10 veces
5 minutos de carrera con dos minutos de pausa a una intensidad
alta utilizan la fuente energética de las grasas mas
las fuentes anaeróbicas (fosfágenos y glucosa),
con un gasto calórico incluso mayor.
LO QUE HACE LA DIFERENCIA ES QUE EL PRIMER METODO ES RECOMENDADO
POR EL MUNDO DE LA SALUD Y TIENE UN RIESGO MUY BAJO EN UNA PERSONA
CON CONDICION FISICA DEFICITARIA O QUE POSEE UNA PATOLOGIA.
EL
SEGUNDO METODO PERTENECE AL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO FISICO-DEPORTIVO,
ES MUCHO MÁS INTENSO Y ESTA DISEÑADO PARA PERSONAS
CON UN NIVEL DE ENTRENAMIENTO MAYOR Y QUE SE ENCUENTREN SANAS.
Se concluye
entonces que, no sólo los ejercicios físicos de
baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas
o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo
de las características especificas de cada persona, la
persona a entrenar determinará el método, no el
método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método
para "quemar" grasa con ejercicios.-
Mito
4: El
cinturón electromagnético baja la grasa localizada
del cuerpo
Continuando
con nuestra serie de mitos en el deporte, nos corresponde tocar
un aspecto muy difundido en diversos medios y es que, podemos
estar en excelente estado físico sin hacer esfuerzos! ¿Es
esto tan real?
Antes
que nada queremos aclarar algunos conceptos
1.
La grasa desde el punto de vista energético es de vital
importancia para nuestro organismo, sólo que debe estar
en la cantidad adecuada para servir a los procesos metabólicos.
Desde el mundo de fisiología del ejercicio y el entrenamiento,
la grasa es una fuente energética que produce ATP, por
lo que su cantidad dentro del organismo es básica para
producir rendimiento en las actividades donde predomina la cualidad
física (resistencia), y fuente energética para actividades
aeróbicas (trotar, caminar, nadar, pedalear, etc.).
Es decir,
la grasa entrega su energía para los ejercicios y yo puedo
gastar calorías mediante el ejercicio físico aeróbico,
pero nunca podré decidir voluntariamente cual área
del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para
disminuir algún volumen que se encuentre estéticamente
aumentado por mi exceso de alimento y mi poco gasto energético
mediante el ejercicio.
¿Cómo es posible “quemar” grasa localizada
en un músculo específico o área del cuerpo
determinada, sí la grasa entrega su energía de manera
heterogénea, a través del sistema de producción
de energía de tipo aeróbico?
2.
La electroestimulación es un método de entrenamiento
de la fuerza, permite estimular al músculo sin el compromiso
voluntario del sistema nervioso central, fue tomado de los estudios
realizados inicialmente por Galvani y Duchanne, entre los siglos
XVIII y XIX. Posteriormente esta práctica se fue formalizando
hasta tener antecedentes que en los juegos Olímpicos de
Munich en 1972, atletas rusos utilizaron esta forma de estimulación
en sus programas de entrenamiento, hoy la electroestimulación
no ha llegado a ser considerada “dopping”
(Ref.: Doc. F.Chernilo).
La electroestimulación es considerada un método
entrenamiento estático de incremento de la fuerza llamado
“isotrónico”, uno de sus usos más frecuentes
es la facilitación neuromuscular (FNM), esto permite reclutar
mayor cantidad de fibras musculares de las que podríamos
obtener de manera voluntaria en un entrenamiento dinámico.
Un cinturón,
aparatos de electroestimulación o electromagnéticos,
pueden producir tono muscular localizado (fuerza), es una forma
de hacer ejercicios y sus resultados son estéticamente
válidos, en la medida que la grasa esté baja en
el cuerpo. También es comúnmente usado como método
de rehabilitación en lesiones.
3.
Lo anterior permite concluir que se han mezclado conceptos del
entrenamiento de manera voluntaria o involuntaria, ya que el músculo
con un entrenamiento específico puede tener cambios localizados,
pero la grasa no se puede gastar localizadamente con ejercicios,
solo puedo tonificar el área y disminuirla en la globalidad
a través de una dieta balanceada (60% del resultado final),
ejercicios generales orgánicos (40% del resultado final)
y el 10% restante es producto del gasto en ejercicio de tipo anaeróbico.
Algunos
ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo, no
se puede variar de manera voluntaria:
- Las personas
a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos
concluir, que las personas tienen mas grasa en los miembros
superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es así.
- Los nadadores
de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias
utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos
pensar que tienen menos grasa en ellas, pero tampoco es así.
Solo
queda afirmar: La grasa se almacena heterogéneamente
y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición
genética de cada persona, los métodos que aparentan
ser rápidos y fáciles normalmente tienen que ser
complementados con otras variables para que el resultado final
sea efectivo.
Mito
5: El
ejercicio con pesas
El principal
problema que enfrentamos los profesores de Educación Física,
es la presencia excesiva de sedentarismo en todas las fases de
la vida y principalmente con la gran oferta de juegos electrónicos
del mercado, la televisión y otros. Esto hace que nuestros
niños y jóvenes pierdan cada día más
capacidades como: tono muscular y todos sus derivados, es decir
la capacidad de realizar esfuerzos físicos tanto musculares
como orgánicos y sin dejar de considerar la perdida de
voluntad (valor) y resistencia al esfuerzo físico, contacto
con la naturaleza, al cansancio (actividad hormonal) y el dolor
(el centinela de la vida), hablo entonces de "umbrales".
En relación
a el entrenamiento con pesas (fuerza), podemos afirmar que este
permite compensar los músculos atrofiados y tonificarlos
para que cumplan el rol básico para lo que fueron creados,
sostener el esqueleto y todos sus órganos
además de dar funcionamiento mecánico a todas esas
estructuras.
Mito
adicional:
"El entrenamiento con pesas (fuerza) en niños no les
permite crecer o los deja chicos"
Observe
a su alrededor y verifique:
¿Cómo es la postura de los niños que lo rodean
y los jóvenes, incluso la propia?, seguramente nos encontraremos
con una generalidad poco alentadora.
¿Qué
hace el entrenamiento de pesas en el organismo del niño
y del adolescente?
- Permite
que sus huesos, articulaciones, músculos estén
más fuertes y preparados para los cambios del crecimiento
y las fases lógicas de la curva de vitalidad y también
para los esfuerzos de una practica deportiva especifica o trabajo.
- Con cargas
óptimas, series, repeticiones, pausas, ejercicios, hidratación
y sueño, lograremos activar la hormona del crecimiento,
además estimular el cartílago de crecimiento óseo
(interactúa en base a tensiones) y ayuda a alcanzar la
máxima longitud de los mismos, en consecuencia: mayor
estatura (talla) programada genéticamente.
- Esto permitirá
mejorar la postura y su disposición para diferentes eventos
de la vida. El entrenamiento de fuerza con pesas es fundamental
en la fase de crecimiento de 10 años en adelante, considerando
una propuesta metodológica apropiada no debería
presentar ningún problema
- En el
futuro será más frecuente encontrar colegios con
gimnasios de pesas para sus alumnos, ya existen algunos, también
sabemos que se incorporan lentamente estas actividades a los
programas de Educación Física con sus respectivas
metodológicas y por lo tanto los profesores deben capacitarse
en esta especial área quienes realizaran una acción
concreta en pro de la prevención en salud y de la vida
equilibrada.
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