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| Este
gran mito o afirmación es totalmente FALSO. Conoce
los mecanismos por los que una dieta rica en hidratos
de carbono promueve la pérdida de peso. |
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Las
dietas ricas en hidratos de carbono complejos tienen una gran
cantidad de agua y de fibra. Se caracterizan por tener una baja
densidad energética (en kcal/g).
Independientemente del tipo, parecen ser más potentes que
la grasa reduciendo el apetito.
El metabolismo oxidativo en el hígado es uno de los mecanismos
que controlan el hambre y la ingesta. La infusión de glucosa
y otras sustancias oxidables inhibe la ingesta. Cambio en los
niveles hormonales que controlan la sensación de saciedad,
como insulina, y en los niveles de neurotransmisores, como la
serotonina y la noradrenalina.
La producción de una reducida disponibilidad de la energía
al tomar una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra.
Esto puede explicar por qué algunas personas tienden a
perder peso cuando siguen este tipo de dieta.
Los hidratos de carbono son nutrientes energéticos imprescindibles
para el correcto funcionamiento del organismo, puesto que ayudan
a mantener la actividad muscular, la temperatura corporal, la
tensión arterial, el correcto funcionamiento del intestino
y la actividad neuronal. Asimismo, una dieta rica en hidratos
de carbono previene los problemas cardiacos, disminuye el colesterol
y el riesgo de sufrir diversas enfermedades como la diabetes.
Entre
los alimentos ricos en hidratos de carbono se encuentran el pan,
la pasta, los cereales, las legumbres secas, los tubérculos
que contienen féculas, como las patatas, los frutos secos,
las frutas y las verduras.
Según indican los especialistas, los hidratos de carbono
deben representar el 55% del aporte energético de cada
persona, mientras que las grasas no deben superar el 30%. Esto
indica su valor e importancia en la dieta sana.
Carbohidratos
y obesidad
Al
contrario de lo que se piensa, los hidratos de carbono son los
componentes de la dieta que aportan menor cantidad de calorías
por unidad de peso (3,75-4 kcal/g). Es decir que, además
de no favorecer la obesidad, son muy útiles en el control
del peso. La acción de los hidratos de carbono es más
saciante que la de las grasas, ya que aumentan la glucemia y el
metabolismo oxidativo hepático, con lo que se activa el
mecanismo glucostático que condiciona la aparición
de la saciedad.
Sin
embargo, la mayoría de las personas que pretenden reducir
su peso eliminan los hidratos de carbono de la dieta al considerarlos
la principal fuente de grasa. Esto se debe al gran desconocimiento
que la población tiene de los alimentos y sus propiedades.
En un estudio realizado en jóvenes universitarios de Madrid,
el 51% indicó, acertadamente, que la grasa es el componente
de la dieta que aporta más calorías (9 kcal/g),
y el segundo componente más temido son los hidratos de
carbono (el 38,4 por ciento de la población lo señala
como fuente importante de calorías), cuando éstos
aportan menos calorías que las proteínas (4kcal/g)
o el alcohol (7kcal/g).
Sustituir
el consumo de grasas por hidratos de carbono, ya sea simples (azúcar)
o complejos (féculas) supone una mejora de la dieta sana
y permite perder peso en un periodo prolongado de tiempo, desarrollando
unos hábitos de vida normales. Esta es la principal conclusión
del proyecto Carmen (Carbohydrate Ratio Management in European
National diets), desarrollado el año pasado y coordinado
en España por Xabier Formiguera, jefe de la Unidad de Trastornos
de la Alimentación del Hospital Universitario Germans Trías
i Pujol.
"Aunque
se trata de una reducción lenta en el caso de las personas
que padecen obesidad, al tratarse ésta de una enfermedad
crónica, es una buena opción y más segura
que adelgazar de forma rápida", indica Formiguera.
La adopción de una dieta rica en hidratos de carbono supondría
el descenso, de entre un 15 y un 30%, de la población obesa
de Europa. En España, el 13,4% de la población es
obesa (cerca de 5 millones de personas).
El
mito del pan y la pasta
La
falsa relación entre hidratos de carbono y obesidad ha
hecho que el consumo de los alimentos que los contienen haya descendido
drásticamente, lo que nos aleja cada vez más de
la dieta mediterránea. Entre los alimentos más temidos
se encuentran el pan y la pasta.
El pan, además de ser barato, no tiene tantas calorías
como se piensa y, sin embargo, contiene gran cantidad de hidratos
de carbono, proteínas y almidones modificados que se comportan
como fibra. Los cereales también aportan vitamina B, zinc,
hierro y otros minerales.
La
pasta, por su parte, aumenta hasta 3 veces su volumen, lo que
provoca una rápida sensación de saciedad. Además,
contiene vitamina H (biotina), vitamina E (tocoferol), vitamina
B, enzimas y minerales.
Puntos
a tener en cuenta
- “Los
alimentos ricos en carbohidratos engordan”:
Esta afirmación es totalmente FALSA, ya que las calorías
que aportan los carbohidratos son las mismas calorías
que puede aportar 1 g de proteína (4 Kcal/g) lo que
es menor a las calorías que consumimos cuando bebemos
alcohol (7 Kcal/g) y menos de la mitad de calorías
aportadas por las grasas (9 Kcal/g). La única forma
de que un alimento rico en carbohidratos te haga engordar,
es su consumo excesivo y un gasto energético diario
demasiado pobre.
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No debemos consumir alimentos ricos en carbohidratos después
de las 8 de la noche: Este mito es FALSO, ya que
el cuerpo después de las 8 de la noche sigue gastando
energía, debido a que los procesos metabólicos
del organismo no paran, sobre todo cuando dormimos.
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No debemos consumir carbohidratos junto con proteínas:
Este mito es total y absolutamente FALSO, ya que carbohidratos
y proteínas se potencian químicamente cuando
están juntos, mejorando la calidad de los alimentos
y la absorción de nutrientes por parte del cuerpo.
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No es bueno consumir carbohidratos antes de hacer deporte:
Este mito también es FALSO, ya que el consumo de carbohidratos
antes de 20 minutos de hacer cualquier actividad física
llena de energía nuestro organismo, manteniendo la
concentración de glucosa en sangre en parámetros
óptimos para evitar la fatiga que puede causar el hacer
deporte.
Referencias:
Departamento de Nutrición. Universidad Complutense de Madrid.
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