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Los
hidratos de carbono también se conocen como
carbohidratos, azúcares o almidones. |
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Producen
energía inmediata para el cuerpo y se obtienen a través
de los alimentos como los elaborados con harina de trigo, las
legumbres, el pan, las patatas y la fruta. Si no los consumes,
estás privando a tu cuerpo de su principal combustible.
Los
carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan
energía. Entre ellos están frutas, vegetales, legumbres,
cereales, granos y sus derivados como el pan, la pasta y las harinas.
A
menudo, la falta de información hace que se responsabilice
a los hidratos de carbono de ser los causantes del aumento de
peso, cuando lo importante es en qué cantidades tomamos
y con qué otros alimentos los acompañamos.
Tan
importante como incluir en nuestra dieta carbohidratos es tomar
proteínas, presentes en carne, pescado, huevos y frutos
secos. La relación entre carbohidratos y proteínas
debe ser de dos a una. Es decir, la proporción de alimentos
ricos en carbohidratos, que se recomienda comer, debe ser el doble
que la correspondiente a alimentos con proteínas.
Los
hidratos de carbono son los componentes de la dieta que menos
cantidad de calorías aportan por unidad de peso –alrededor
de 4 kcal/g–. Mientras que esta relación en el alcohol
es de 7 kcal/g. Los carbohidratos deberían representar
el 50% de nuestro aporte energético diario, y las grasas
no deberían superar el 30%. Además, los primeros
tienen un efecto más saciante que las grasas.
Aquellas
personas que desean adelgazar, deberían procurar sustituir
el consumo de grasas por hidratos de carbono, lo que supondría
una mejora en su dieta y permite perder peso a largo plazo.
Casi
todos identificamos los hidratos de carbono con los alimentos
ricos en energía y quienes se preocupan por su peso, además
procurarán esquivarlos a la hora de diseñar su dieta.
Las verduras, las carnes y los pescados son los alimentos más
indicados para evitar los carbohidratos.
Los Hidratos de Carbono
Son
sustancias orgánicas que contienen hidrógeno y oxígeno
en la misma proporción que el agua. Este grupo de compuestos
está formado principalmente por azúcares y almidones.
A
pesar de su mala fama, nutricionistas como Grande Covián
han negado en repetidas ocasiones que los hidratos tengan mayor
poder para engordar que cualquier otro componente de la dieta.
Según ellos, un gramo de grasa proporciona más del
doble de calorías que uno de hidratos.
Además,
añaden en defensa del consumo de carbohidratos, para que
éstos se transformen y almacenen en forma de grasa hay
que consumir una cierta energía. Es decir, que parte de
las calorías que los hidratos nos proporcionan las gastamos
en transformar esos mismos hidratos. Si se consume una cantidad
de hidratos equivalente a 1000 kilocalorías, sólo
se almacenan unas 800.
Prescindir
de los Hidratos
Si a pesar de estas opiniones, quiere perder peso y ha optado
por suprimir de su alimentación este compuesto hay que
saber de qué alimentos debe prescindir. Su dieta estará
compuesta, principalmente, por hortalizas y verduras frescas,
frutas, carnes magras, pescados, huevos, leche y productos lácteos.
Quedan fuera los cereales, las harinas y los productos derivados
de ellas, las legumbres secas, los tubérculos que contengan
féculas y los frutos secos.
Las
Hortalizas y las Verduras
Son
alimentos fisiológicamente poco nutritivos, que producen
la sensación de saciedad. Además, son refrescantes,
laxantes y remineralizantes. Para que conserven todo su valor
nutritivo conviene aprovechar también el agua de la cocción.
Sin embargo, hay que procurar que no permanezcan demasiado tiempo
al fuego. Lo mejor es tapar el recipiente durante la preparación,
porque el vapor las cuece en poco tiempo.
La
Carne
En
una dieta sin hidratos, queda como única fuente de proteínas.
Las más recomendables, por ser las más digestibles,
son las jóvenes y magras, o musculares. Además,
las de buey, ternera, vaca, liebre, conejo y pollo aportan menos
grasa que las de otros animales, más aún si éstos
son de animales adultos. Asadas, las carnes pierden menos peso
y valor proteico que cuando son cocidas o guisadas.
Los
Pescados y las Frutas
El pescado es rico en prótidos de los
que carece la carne y posee gran cantidad de vitaminas, calcio
y sales minerales aunque, por contener más agua, su valor
nutritivo disminuye con respecto a ésta. En estas dietas
se tienen que consumir pescados blancos como la merluza, el lenguado,
la lubina o el rodaballo. La forma más nutritiva y sana
de preparar cualquiera de estos pescados es a la brasa. De este
modo se mantiene todo su aporte alimenticio natural.
El
papel de las frutas en los regímenes carentes de hidratos
es muy importante. Todas ellas pueden aportar las protovitaminas
que el organismo necesita y como, generalmente se consumen crudas,
no pierden sus cualidades nutritivas. Sin embargo, no todas las
frutas están recomendadas. Hay que rechazar las que, como
el plátano o las castañas, contienen gran cantidad
de fécula.
Junto
a un alto porcentaje de glúcidos, las frutas aportan al
organismo su gran concentración vitamínica. En general,
todas ellas son diuréticas, laxantes, combaten el escorbuto
y refrescan. Algunas, como las manzanas y el membrillo, unen a
estas cualidades su poder astringente.
Menú
pobre en Hidratos
Desayuno. Se puede tomar cada día el zumo
de dos o tres naranjas y un limón con una cucharada de
miel y 250 gramos de uvas. Se puede alternar dos manzanas, un
vaso de leche con miel y un bollo pequeño de pan integral
con mermelada de ciruelas, o también por dos melocotones
y un bocadillo de pan integral con queso fresco.
Comida.
El primer plato puede estar compuesto por una ensalada variada
con las hortalizas del tiempo aliñada con sal de régimen,
un chorrito de aceite y, en vez de vinagre, unas gotas de zumo
de limón.
En
el segundo plato hay tres posibilidades. La primera lleva
menestra de verduras con alcachofas, guisantes, cebolla, coliflor,
judías tiernas, zanahorias, acelgas, calabaza, espinacas,
pimientos y calabacines, según la temporada. La menestra
acompañará a un filete de ternera de 100 gramos
asado.
Otra
alternativa es comer un huevo al plato con salsa de tomate,
cebolla y guisantes, espolvoreado con queso rallado, una pizca
de orégano y un poco de margarina vegetal (todo ello gratinado).
La tercera posibilidad son 150 gramos de pollo a la plancha con
pimientos asados. Ninguna de ellas se puede acompañar con
más de una rebanada de pan integral.
El
postre también puede ser variado. Se puede tomar
una manzana, una pera o de cinco a diez avellanas o almendras.
Si se está acostumbrado a tomar café, sustitúyalo
por infusiones de manzanilla o menta.
Cena.
Se puede escoger entre una ensalada variada del tiempo con cinco
aceitunas negras, una sopa de verduras, un hervido de acelgas
o un puré de puerros y cebollas con un poco de mantequilla.
En el segundo plato se puede comer una tortilla de calabacín
o berenjenas, o bien un huevo pasado por agua.
Hidratos
en la Leche y Quesos
La
leche es un alimento muy completo que goza en su composición
de casi todas las sustancias que el organismo necesita, de modo
que también contiene hidratos de carbono. Si se está
siguiendo una dieta que los elimine hay que sustituir la leche
entera, rica en grasas, por la descremada.
Los
quesos grasos no tienen cabida en ninguna dieta destinada a perder
peso, sólo se pueden tomar los que se hayan elaborado con
leche descremada y tengan una baja concentración de sal.
Los más recomendados para evitar los carbohidratos son
el Gruyère, el Parmesano, el Emmenthal, el Brie y el holandés.
Todos
ellos tienen valía suficiente por sí solos como
para que no se coman como mero acompañamiento de otros
alimentos. Por su riqueza y valor nutritivo podrían sustituir
a cualquier carne.
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