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Después
de la menopausia, alrededor del 50% de las mujeres sufren
algún tipo de fractura, fruto de la osteoporosis,
una dolencia que vuelve los huesos frágiles como
el cristal. |
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Aunque existen
otros tratamientos paliativos y preventivos, los expertos afirman
que una de las mejores formas de hacerle frente es con una dieta
equilibrada que sea rica en vitamina D y calcio. Éste es
un claro ejemplo de que lo que comemos hace de nosotros lo que
somos.
La osteoporosis es una enfermedad hereditaria para un buen número
de mujeres mayores de 50 años. Aunque afecta, también,
a los hombres y puede darse antes de la menopausia, las cifras
se disparan entre el colectivo femenino que ha pasado la edad
fértil.
Fracturas de cadera, cervicales o de muñeca son algunas
de sus consecuencias, altamente impeditivas a la hora de desarrollar
una vida normal y presentes en, al menos, la mitad de quienes
sufren la enfermedad. La mejor vía para luchar contra este
mal, que poco a poco va carcomiendo la masa ósea del organismo,
es la preventiva. Y entre las estrategias que se han demostrado
más eficaces, además del deporte, está una
dieta equilibrada, en la que el calcio y los alimentos ricos en
vitamina D aparezcan como estrellas del menú.
Lo
que se debe comer
Hasta los 30 años los huesos del cuerpo ganan en densidad
ósea. A partir de esa edad, su desarrollo se detiene y
es alrededor de los 40 años cuando la masa ósea
comienza a decrecer. Es un proceso natural que, sin embargo, puede
acelerarse debido a la osteoporosis, la cual se asocia, además,
al momento en que desciende la producción de estrógenos
en la mujer.
Está demostrado que una ingesta adecuada de alimentos ricos
en calcio es un buen seguro para evitar su aparición. Lácteos
como los yogures, la leche o el queso resultan imprescindibles
durante la infancia, la juventud y la edad adulta.
Es
precisamente la barrera de los 30 años la que marca el
punto de hasta dónde el organismo va a aprovecharse mejor
de los aportes de este mineral. Posteriormente, el cuerpo lo sigue
necesitando, pero el uso que hace de él no es tan eficaz.
Por eso, es fundamental que se ingieran las cantidades necesarias
desde la niñez. Según la Organización Mundial
de la Salud, los aportes mínimos diarios para un niño
de 10 años se sitúan en 1.000 miligramos diarios,
1.500 miligramos para los adolescentes, 1.000 en el caso de adultos
y 2.000 en el de las mujeres postmenopaúsicas.
Además
de estar presente en los productos lácteos, esta sustancia
también se encuentra en la avena, las legumbres y los cereales,
así como en el pescado, las hortalizas verdes (brécol,
espinacas), las almendras y los higos. Una norma a tener en cuenta
a la hora de cocinar todos estos alimentos es no prolongar demasiado
la cocción, para evitar que pierdan nutrientes.
Sin embargo,
unos aportes adecuados de calcio sirven de poco si no están
ligados a un consumo correcto de fósforo, flúor,
así como de vitamina D, indispensables para que éste
sea absorbido por el organismo. Este aspecto condiciona la dieta
y hace imprescindible tomar alimentos como huevos, zanahorias,
mantequilla y aceite de pescado, todos ellos ricos en vitamina
D.
Otra cuestión importante es que, para sintetizar esta vitamina,
es imprescindible la luz solar, por lo que tomar el sol (siempre
con moderación) resulta muy adecuado. El flúor y
el fósforo se encuentran en los mariscos, las acelgas,
las coles, los tomates, los plátanos y el pescado.
Lo que hay que evitar
Éstos
son los productos que integran la dieta anti-osteoporosis. Pero
de nada vale tomar en abundancia estos alimentos si no se limita
el consumo de otros, cuyo exceso incide negativamente sobre esa
piedra angular que es el calcio. Su asimilación a través
del intestino puede verse entorpecida por un exceso de fibra o
de proteínas.
The American Journal of Clinical Nutrition ya consideraba en el
año 1970 que una ingesta elevada de proteínas era
uno de los factores más importantes en la aparición
de las osteoporosis. Así, no conviene abusar (un consumo
normal no presenta ningún problema) de ciertas verduras
muy ricas en fibra (diversos estudios observan una mayor incidencia
de la enfermedad en mujeres vegetarianas), ni tampoco de la carne.
No son muy recomendables otras sustancias como el café
y la cola; y por supuesto, como para tantas otras cosas, el tabaco
es materia prohibida. La razón es que todo esto acelera
la descalcificación del organismo. Tampoco es bueno abusar
de la sal. Tanto la delgadez excesiva como la obesidad actúan
como factores de riesgo a la hora de que se desarrolle la dolencia,
con lo que encontrarse en el peso ideal supone un seguro frente
a ella.
Otros factores que previenen la osteoporosis
Además
de la dieta, hay otros factores de enorme peso a la hora de conseguir
unos huesos sanos. El ejercicio físico continuado es uno
de ellos. Para prevenir la osteoporosis son mejores los deportes
que fuerzan los músculos como por ejemplo las pesas, frente
a otras actividades que suponen un trabajo de resistencia física
como la natación.
El hecho de pertenecer a la raza blanca aumenta las posibilidades
de sufrir la enfermedad, al igual que el tener antecedentes familiares
con el problema. También, se ha visto que tiene una incidencia
negativa el consumo continuado de algunos medicamentos, como los
corticoides; así como enfermedades relacionadas con el
tiroides y no haber tenido hijos.
Cuando la
enfermedad ya se ha declarado, existen tratamientos paliativos
a base de estrógenos, y los expertos siguen recomendando
altos aportes de calcio, bien a través de la dieta o mediante
suplementos.
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