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Estrés
prolongado, dietas inadecuadas, cambios bruscos de
temperatura o el descanso insuficiente provocan que
nuestro cuerpo se resienta y desciendan nuestras defensas.
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Hay
signos, como pupas en los labios, cansancio mayor del habitual,
heridas que tardan en cicatrizar, dolores musculares sin haber
practicado ejercicio o fragilidad del cabello, que delatan que
las defensas de nuestro organismo están bajas. Si bien
lo ideal sería evitar, en la medida de lo posible, hábitos
y situaciones que puedan debilitar nuestro organismo, una alimentación
adecuada también puede ayudarnos a superar épocas
duras, pues permite reforzar el sistema inmunológico, que
nos protege de bacterias, virus y otros organismos patógenos.
Una
dieta equilibrada refuerza el sistema inmunológico
 Aparentemente
la ingesta energética tiene una manifiesta influencia en
la actividad inmunológica, tanto por exceso como por defecto
de calorías. El aporte excesivo de energía puede
afectar a la capacidad del sistema inmunológico de combatir
infecciones, por lo que la obesidad está ligada a una mayor
incidencia de enfermedades infecciosas. Además, las personas
obesas son más propensas a desarrollar enfermedades cardiovasculares
que, a su vez, están relacionadas con alteraciones de la
función inmunológica. Pero también las personas
desnutridas presentan un mayor riesgo de contraer infecciones,
al igual que quienes siguen regímenes de adelgazamiento
de menos de 1.200 calorías al día u otros de mayor
número de calorías pero desequilibrados, ya que
esas dietas pueden hacer disminuir la función inmunológica.
La
reducción de las grasas en la dieta no sólo deviene
fundamental para controlar el peso, sino también para el
óptimo funcionamiento del sistema inmunológico.
Parece ser que las dietas ricas en grasa reducen la respuesta
inmunológica, aumentando así el riesgo de infecciones.
Por lo tanto, si se reduce el contenido de grasa en la dieta,
la actividad inmunológica aumenta. No obstante, no es sólo
una cuestión de cantidad, la procedencia o calidad de las
grasas que introducimos en nuestra alimentación cotidiana
también es importante. Conviene incluir en nuestra dieta
pescado azul, frutos secos, aceite de oliva y girasol o soja o
aceite de linaza para asegurar un aporte equilibrado de diferentes
grasas esenciales para la salud.
Consumir
regularmente productos lácteos fermentados -como yogur
o kefir- contribuye, asimismo, a aumentar las defensas inmunológicas.
De hecho, hay estudios que demuestran que quienes toman regularmente
leches fermentadas presentan, además de una mayor resistencia
a los microorganismos que provocan las intoxicaciones alimentarias,
un mejor estado del sistema inmunológico.
Finalmente,
el mantenimiento en condiciones del sistema inmunológico
requiere un consumo constante de todas las vitaminas y minerales
necesarios. Para ello, hay que asegurarse de seguir una dieta
equilibrada que incluya variedad de alimentos en las cantidades
adecuadas.
Nutrientes directamente relacionados con
el sistema inmunológico
 Vitamina
C: aumenta la producción de interferón
(sustancia celular que impide a una amplia gama de virus provocar
infecciones), por lo que la inmunidad se puede potenciar. Además,
esta vitamina es necesaria para formar colágeno, un componente
esencial de las membranas de las células, por lo que la
vitamina C contribuye al mantenimiento de las barreras naturales
contra las infecciones.
Fuentes alimentarias: Guayaba, kiwi, mango, piña,
caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos,
tomate, verduras de la familia de la col, frutas y hortalizas
en general.
Vitamina
E: diversos estudios han demostrado que aumenta la respuesta
inmunológica (se administró 200 mg/día de
esta vitamina a personas que no seguían una alimentación
sana y con defensas bajas, y su respuesta inmunológica
mejoró notablemente).
Fuentes alimentarias: aceite de germen de trigo,
aceite de soja, germen de cereales o cereales de grano entero
(pan, arroz y pastas alimenticias integrales, etc.), aceites de
oliva (principalmente, el virgen extra de primera presión
en frío), vegetales de hoja verde y frutos secos.
Vitamina
A: representa un papel esencial en las infecciones y
en el mantenimiento de la integridad de la superficie de las mucosas
(barreras naturales contra las infecciones).
Fuentes alimentarias de vitamina A: hígado,
mantequilla, nata, huevo y lácteos completos.
Fuentes alimentarias de beta-caroteno: cuando
el organismo lo requiere, se transforman en vitamina A. Presente
en verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento
y algunas frutas (albaricoques, cerezas, melón y melocotón…).
Otras
vitaminas: se han descrito alteraciones del sistema inmunológico
asociadas al déficit de vitaminas del grupo B. La carencia
de ácido fólico o vitamina B9 suprime la respuesta
de algunos linfocitos, lo que a su vez se acompaña de una
disminución de anticuerpos (sustancias que luchan contra
los gérmenes y tóxicos). También se sabe
que las deficiencias de tiamina o B1, riboflavina o B2, ácido
pantoténico o B5, biotina o B8 y cianobalamina o B12, pueden
disminuir la producción de anticuerpos.
Fuentes alimentarias: El complejo vitamínico
B aparece en la mayoría de alimentos de origen vegetal
(verduras, fruta fresca, frutos secos, cereales, legumbres) y
en los de origen animal (carne y vísceras, pescado y marisco,
huevos y en los productos lácteos). El ácido fólico
se encuentra mayoritariamente en la verdura de hoja verde, legumbres
verdes, frutas, cereales de desayuno enriquecidos e hígado,
y la vitamina B12 abunda en el hígado y el marisco, pero
también está presente en alimentos como carne, pescado,
huevos y productos lácteos.
Flavonoides:
no se consideran nutrientes, son sustancias propias de plantas
(colorantes) de acción antioxidante. Están presentes
en numerosos vegetales, algunos de los cuales potencian la acción
de la vitamina C.
Fuentes alimentarias: Verduras de la familia
de la col, verdura de hoja verde, frutas rojas, moradas y cítricos.
Hierro:
el déficit de hierro es relativamente frecuente
y afecta principalmente a jóvenes y embarazadas; disminuye
la proliferación (multiplicación y crecimiento)
celular y la respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias: hígado, carnes (especialmente
la de caballo), pescado, huevo y, en menor proporción,
lácteos.
Cinc:
la carencia de cinc es relativamente frecuente en niños,
mujeres embarazadas, madres lactantes, ancianos y personas vegetarianas
o que realizan dietas bajas en calorías. El consumo habitual
de tabaco también se puede considerar factor de riesgo
de déficit. Su carencia influye en el sistema inmunológico
y afecta fundamentalmente a órganos linfoides (que producen
linfocitos) y a la respuesta inmunológica.
Fuentes alimentarias: mariscos, hígado,
semillas de calabaza, quesos curados, legumbres y frutos secos,
cereales completos, carnes, pescados, huevos y lácteos.
Selenio:
el déficit de selenio afecta a la inmunidad, estando disminuida,
entre otros, la actividad bactericida, la respuesta de los anticuerpos
frente a ciertos tóxicos y el desarrollo de linfocitos.
Fuentes alimentarias: Carne, pescado, marisco,
cereales, huevos, frutas y verduras.
Recomendaciones
para potenciar nuestras defensas
Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos y ricos
en vitaminas y minerales.
 Recurrir
a los baños de temperatura alterna (fría, caliente)
que estimulan la circulación sanguínea y linfática
y fortalecen el organismo.
Emplear,
si es necesario, plantas medicinales que ayudan a reforzar la
inmunidad (equinácea, tomillo, escaramujo, ajo, hojas de
grosello negro, espino amarillo, etc.).
Dormir
el suficiente número de horas para favorecer el correcto
funcionamiento de nuestro sistema de defensas.
Realizar
de forma regular actividad física de intensidad moderada
(caminar a paso ligero, nadar, bicicleta, etc.).
Aprender
a llevar un ritmo de vida más relajado y a evitar el estrés,
uno de los principales enemigos de nuestro sistema inmune.
Cuando
la dieta no es equilibrada, cabe la posibilidad de recurrir a
complementos dietéticos, siempre bajo la prescripción
de un profesional, teniendo en cuenta que al mismo tiempo se deben
mejorar progresivamente los hábitos alimentarios.
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