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cereales integrales como el arroz pardo, el trigo, la
avena y el centeno integrales no sólo tienen
un sabor delicioso, sino que también son muy
beneficiosos para la salud, ya que reducen el riesgo
de padecer enfermedades cardiacas y ciertos tipos de
cáncer. |
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Recientes
investigaciones epidemiológicas a gran escala demuestran
que el consumo regular de cereales integrales puede reducir el
riesgo de sufrir trastornos cardiacos coronarios y algunos tipos
de cáncer hasta en un 30%. No es de extrañar que
en el simposio internacional sobre los alimentos integrales y
la salud que se celebró en Finlandia en junio de 2001 se
concluyera que tomar más alimentos integrales puede mejorar
la salud.
Durante
siglos, los cereales como el trigo, el arroz, el maíz,
la avena y el centeno han sido elementos fundamentales de la dieta.
Se han consumido en todo el mundo en una gran variedad de productos,
desde la pasta en Italia hasta las gachas de avena en Escocia.
Sin embargo, la mayoría de los productos se elaboran a
partir de cereales refinados. Esto significa que las partes exteriores
del grano, el germen y el salvado, se eliminan al triturar los
cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente
de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Entre
los nutrientes que contienen los cereales integrales se encuentran
la vitamina E, el complejo vitamínico B y minerales como
selenio, zinc, cobre, hierro, magnesio y fósforo. Además,
estos cereales aportan proteínas, hidratos de carbono complejos
y sustancias protectoras como los lignanos (fitoestrógenos
vegetales con propiedades contra las enfermedades cardiacas y
el cáncer. .
Protección
contra el cáncer y las enfermedades cardiacas
El
verdadero poder de los cereales integrales se basa en sus efectos
de protección contra las enfermedades cardiacas coronarias
y ciertos tipos de cáncer. En un estudio prospectivo en
el que se encuestó a más de 34.000 mujeres de edades
comprendidas entre los 55 y los 69 años realizado en Iowa,
USA, aquellos sujetos que tomaban por lo menos una ración
de cereales integrales al día presentaban un riesgo significativamente
inferior de fallecer por una enfermedad cardiaca coronaria que
quienes apenas consumían este tipo de alimentos. Otros
datos procedentes de un estudio realizado entre enfermeras demuestran
que las mujeres que tomaban unas 2,7 raciones de alimentos integrales
al día presentaban un riesgo de padecer enfermedades cardiacas
coronarias un 30% menor que quienes sólo ingerían
0,13 raciones al día. Por otra parte, se cree que el consumo
regular de alimentos integrales también reduce el riesgo
de infarto y diabetes de tipo II.
Los
efectos protectores de los alimentos integrales se extienden al
cáncer, especialmente al cáncer de colon. Los cereales
integrales son ricos en hidratos de carbono fermentables, que
la flora intestinal convierte en ácidos grasos de cadena
corta. Estos ácidos reducen la actividad de ciertos factores
que provocan cáncer. Por otra parte, las fibras de los
cereales integrales incrementan el volumen de las heces y envuelven
a los carcinógenos, que son así eliminados del intestino
antes de que puedan causar problemas.
Cuidado
con los fitatos
Aunque
los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco
es recomendable ingerir cantidades excesivas, especialmente si
están crudos, como por ejemplo, el salvado sin procesar.
Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante
la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos
reducen la absorción y la utilización por parte
del organismo de varios minerales tales como el calcio y el zinc.
Las enzimas de la levadura (presente en el pan) y los métodos
de procesamiento de alimentos que requieren calor, como el que
se emplea para obtener cereales de desayuno a base de salvado,
destruyen casi todos los fitatos. Para la mayoría de la
gente, las dosis de fitatos presentes en su dieta no representan
un problema, pero aquellas personas que ingieren grandes cantidades
de cereales integrales pueden necesitar complementos de minerales.
Indicaciones
sobre la salud
En
Estados Unidos, el Organismo para el Control de Alimentos y Medicamentos
ha reconocido la importancia de los alimentos integrales y otros
productos de origen vegetal en la prevención de enfermedades
cardiacas coronarias y algunos tipos de cáncer. Por esta
razón, ha autorizado que estas propiedades benéficas
aparezcan indicadas tanto en los envases de este tipo de alimentos
como en los mensajes publicitarios. Este organismo también
ha permitido que se añadan indicaciones específicas
en el caso de la avena y los productos que la contienen
Los
alimentos como el pan y los cereales de desayuno integrales, el
arroz pardo o las galletas integrales no abundan en la dieta occidental.
Un mayor consumo de productos de este tipo constituiría
una iniciativa agradable y prudente, desde el punto de vista de
la nutrición, que está al alcance de toda la población.
Basta con tomar una ración de cereales integrales en el
desayuno o con empezar a consumir pan, arroz y pastas integrales
para mejorar la salud y reducir el riego de contraer ciertas enfermedades.
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