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| Catalogados
como alimentos formadores, la leche y sus derivados
no sólo resultan esenciales para el crecimiento
de los niños. |
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En el caso
de los adultos, los productos lácteos representan una importante
fuente de nutrientes y, por qué no, de placeres gastronómicos
Sin lugar a dudas, la leche es uno de los alimentos más
importantes para el organismo y no sólo por la cantidad
de nutrientes que posee, sino también porque ayuda a mejorar
el propio valor nutricional de otros alimentos, razón por
la cual se recomienda utilizarla a la hora de preparar cremas,
salsas, soufflés, postres, etcétera.
Fuente de
calcio, proteínas, grasas, carbohidratos o azúcares
y vitaminas, la leche, así como sus derivados, forman parte
del grupo de alimentos formadores, en virtud de las funciones
que desempeñan en el organismo. He allí la importancia
de consumir estos productos, sencillamente porque contribuyen
a formar huesos, uñas y dientes fuertes y sanos, también
favorecen la construcción y reparación de músculos,
tejidos y órganos, y evitan la anemia, además de
la fatiga muscular y mental.
De entre
los alimentos bajos en grasa, los lácteos son los más
consumidos en nuestro país. Al parecer, incluso es menor
el consumo de leche entera y de lácteos completos que el
de los fabircados con leche parcial o totalmente desnatada.
Detrás de esta actitud cotidiana en muchos consumidores
parece estar, sobre todo, la relación entre el consumo
de grasa láctea (mayoritariamente saturada) y el aumento
del nivel de colesterol y grasas en sangre, que a su vez se relaciona
con un mayor riesgo de sufrir enfermedades de vasos sanguíneos
y corazón (trombosis y arterioesclerosis). Tampoco puede
desdeñarse el hecho de que nuestra sociedad actual se encuentra
subyugada por la cultura "anti-grasa" y el auge de los
productos “ligth”, que pretenden ofrecer prestaciones
organolépticas similares a sus productos de referencia
pero prescindiendo de parte de su grasa y reduciendo ostensiblemente
su aporte calórico. Es decir, que sean igualmente nutritivos,
resulten más saludables y engorden menos. Ese es el triple
objetivo. Ahora bien, ¿consiguen los lácteos desnatados
este doble objetivo?.
La leche es,
sin duda, un gran alimento: aporta grasa, proteínas de
gran calidad, calcio y vitaminas, entre otros elementos nutritivos
de primer orden. Su único inconveniente (para las personas
sin problemas de colesterol ni intolerancia a la lactosa) es su
elevado contenido en grasa y, consecuentemente, su gran poder
calórico. Los derivados y productos lácteos bajos
en grasa se obtienen principalmente a partir de leche parcial
o totalmente desnatada o descremada y, en su caso, con ingredientes
adicionales (proteínas lácteas, vitaminas, almidones,
azúcares, frutas frescas o secas, en zumo, mermeladas,
cereales, etc.). Si se comparan a los lácteos enteros o
completos, presentan unas propiedades nutritivas similares. Lo
que les distingue es que aportan menos calorías, menos
grasa y aún menos vitaminas A y D. Estas últimas,
por ser liposolubles, se pierden en parte o completamente al eliminar
la grasa. Por lo demás, los lácteos desnatados proporcionan
igual cantidad de calcio de fácil asimilación, vitaminas
del grupo B y proteínas, todos ellos nutrientes esenciales
en etapas de crecimiento y desarrollo (niñez, adolescencia,
embarazo y lactancia) y también para el mantenimiento de
la masa ósea y muscular (madurez, menopausia y envejecimiento).
El proceso
de extracción de la grasa láctea es sencillo y de
bajo coste: por centrifugación (la leche se introduce en
una centrifugadora y gira a gran velocidad; así la grasa
se separa del resto de componentes, que tienen diferente densidad),
y mediante el batido de la leche.
Valor
nutritivo de los lácteos bajos en grasa
Se ha de diferenciar
los derivados lácteos de los productos lácteos.
Los derivados bajos en grasa se obtienen a partir de leche parcial
o totalmente desnatada, a la que se ha sometido a diferentes procesos
de transformación; pueden, además, incorporar ingredientes
adicionales. Los productos lácteos, por su parte, son aquellos
en los que la leche es sólo uno de sus principales ingredientes
(arroz con leche, flan y natillas, cremas etc.). El valor nutritivo
de cada producto depende de la proporción que exista entre
esos ingredientes.
Leche
descremada
Muy recomendable
para personas que sufren alteraciones de los niveles de grasa
en sangre, colesterol elevado, sobrepeso u obesidad. Pero carece
de vitaminas A y D, a excepción de algunas presentaciones
comerciales en las que el fabricante añade vitaminas para
suplir este déficit. De ahí que convenga leer el
etiquetado. La leche desnatada es muy pobre en grasa y aporta
sólo unas 66 calorías por cada vaso de 200 mililitros.
Al igual que la leche entera, es rica en proteínas de calidad
(6,8 gramos por cada vaso) que, en combinación con cereales
(arroz, pan, cereales de desayuno…), se pueden equiparar
a las de la carne, el pescado o los huevos. El número de
calorías que aporta esta leche depende de su cantidad de
proteínas y de lactosa (azúcar propio de la leche)
ya que su nivel de grasa es de tan sólo unos 0,2 gramos
por vaso de leche. La lactosa promueve la proliferación
de bacterias intestinales, favoreciendo la síntesis bacteriana
de vitaminas del grupo B como biotina, B2, ácido fólico,
B6 y también la fermentación láctica que
aumenta la absorción de calcio a nivel intestinal. Es muy
buena fuente de calcio. Medio litro de esta leche cubre las necesidades
de calcio de un niño y del adulto.
Quesos
bajos en grasa
Los quesos,
en general, son más ricos en proteínas y minerales
(calcio, fósforo y sodio) que la leche, debido a sus procesos
de transformación y desuerado. También son buena
fuente de vitaminas B1 y B2. Los quesos duplican la cantidad de
proteínas de la leche de la que parten. Si buscamos los
extremos, los quesos frescos aportan 8 gramos de proteínas
por cada 100 gramos de producto y los de pasta prensada cocida
(Enmental, gruyére…), llegan a contener 40 gramos
de proteína por cada cien gramos.
Cuanta más
grasa se extraiga de la leche antes de elaborar el queso, más
bajo será el contenido en grasas del queso. Por otro lado,
a mayor cantidad de suero, menos grasa. Los quesos de Burgos y
Villalón son los quesos más magros dentro de los
tradicionales, pero siguen conteniendo grasa y por tanto no son
tan "de régimen" como equivocadamente suele pensarse:
aportan 174 calorías por cada.100 gramos, el doble de los
quesos blancos desnatados.
Yogures
o Leches fermentadas desnatadas
Su aporte
de nutrientes es semejante al de la leche desnatada. Son ricos
en proteínas de fácil digestión y en calcio
de sencilla absorción, por la transformación de
la lactosa en ácido láctico que realizan las bacterias
Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus Lactis, Lactobacillus
acidophylus, Lactobacillus casei shirota e inmunitans …,
lo que mejora su aprovechamiento digestivo. En los yogures descremados
se añaden lactosa y leche en polvo desnatada, y pueden
incorportarse zumo o trozos de frutas frescas o secas, cereales
etc. Su aporte calórico puede ser menor de la mitad del
que aportan sus equivalentes completos. Y mantienen propiedades
de estos últimos, como la regeneración y restablecimiento
del equilibrio de la flora intestinal.
Yogures y
leches fermentadas no deben confundirse con los postres lácteos
que no necesitan frío para su conservación, ya que
éstos han un sufrido un tratamiento con calor que destruye
las bacterias antes citadas, que confieren las propiedades también
mencionadas.
Helados
sin grasa
 Los
elaborados con leche semi o desnatada resultan apropiados para
regímenes de adelgazamiento y personas diabéticas
ya que, además de su bajo contenido graso, llevan fructosa
y/o edulcorantes sin calorías por lo que su valor calórico
es muy bajo. Pero mantienen las proteínas, el calcio y
los minerales. También hay helados sin grasa ni azúcar,
en unidades individuales de 50 gramos que aportan menos de 25
calorías. Contienen agua, zumo de frutas, edulcorantes
sin calorías, almidones y fibra soluble, proteínas
de leche, aromas y colorantes naturales. Su valor nutritivo es
escaso y el aporte de minerales y vitaminas, insignificante.
Lácteos
bajos en grasa, ¿por qué y para quién?
El consumo
de lácteos desnatados en personas sanas no es necesario,
a no ser que ingieran más de dos vasos de leche entera
al día o de un alimento equivalente (queso, yogur, postre
lácteo, helados, ...).
No se recomienda el consumo de leche desnatada en niños
de corta edad.
Puede introducirse leche semidesnatada por necesidades especiales
del niño, y en función del resto de alimentos de
su alimentación diaria. De hacerlo, debe hacerse preferiblemente
con leche semi o desntada enriquecida con vitaminas A y D.
Para personas que siguen una dieta baja en grasas, se recomienda
el consumo de lácteos desnatados.
En las alteraciones de los niveles de grasa en sangre, en el aumento
de colesterol, y en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares
influyen, además de los hábitos alimentarios, otros
factores: predisposición genética y estilo de vida,
entre ellos. No lo olvidemos. |
