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| El
consumo de legumbres, grupo de alimentos integrado por
las lentejas, porotos, garbanzos, habas, y arvejas,
es tan antiguo que fueron mencionadas en escritos que
datan de 2800 años antes de Cristo. |
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Lo
habitual era que antes de consumir las legumbres secas hubiera
que remojarlas y luego cocinarlas. En la actualidad contamos con
la ventaja de poder encontrar en el mercado una gran variedad
de legumbres ya remojadas y en algunos casos remojadas y cocidas,
listas para utilizar.
Todas ellas nos aportan hidratos de carbono, proteínas,
(son los vegetales con mayor contenido proteico), hierro y vitaminas
del grupo B. Contienen calcio pero en menor cantidad que los lacteos
y de dificil absorción. Tienen bajo porcentaje de grasas
y de tipo insaturadas, beneficiosas para la salud. No contienen
colesterol, como todos los alimentos de origen vegetal. Por su
aporte de fibras facilitan el tránsito intestinal evitando
el estreñimiento. Contienen purinas que en el organismo
se transforman en ácido úrico por lo que quienes
lo tengan elevado o sufran de gota deben evitarlas.
y grasas.
Por el tipo de proteínas que contienen, las legumbres,
solas, no reemplazan a la carne. En combinación con arroz
(o con frutas secas, en platos más exóticos) su
calidad proteica logra ser equiparable a la de las carnes. Para
mejorar la absorción del hierro conviene consumirlas junto
con alimentos que contengan vitamina C, como el tomate fresco,
frutas cítricas o el jugo de estas frutas.
En cuanto a su contenido calórico, el de un plato de legumbres
es similar al de un plato de fideos, con la ventaja de que aportan
aminoacidos, vitaminas y minerales de los que las pastas carecen.
Pero debe evitarse acompañarlas con embutidos o fiambres
(panceta, chorizo colorado) porque en ese caso el plato deja de
ser bajo en calorías y grasas.
En situaciones de intolerancia conviene probarlas desintegradas
en sopas, cremas o purés y si aún asi no se toleran
se aconseja evitarlas. No deben ser consumidas en casos de diverticulosis,
cólicos, dispepsias, diarrea o gota.
Las
lentejas
Las
más conocidas y consumidas en Argentina son las pequeñas,
de color pardo rojizo. Los tentejones son un poco más grandes
y de color más claro. Otras, menos conocidas, son las rojas
de la India, las canadienses, y las francesas Puy.
Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas
del grupo B y hierro.
Aunque no es necesario remojarlas antes de la cocción,
hacerlo durante una o dos horas acelera su cocción. Para
facilitar su digestión conviene añadir al agua de
cocción laurel, perejil, romero, hinojo, salvia o tomillo.
Se las puede utilizar en guisos y tambien frías en ensaladas.
Los
porotos
Existe
una amplia variedad de porotos, de distintos colores y tamaños.
Los de manteca, las alubias, blancas y grandes, los pallares,
el colorado, el negro, el de soja (sobre el que hablaré
luego en particular) el Mung y el Aduki, estos dos últimos
provinientes de la cocina oriental.
Son fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro y
zinc. Como en el caso de las lentejas, conviene consumirlas junto
con alimentos fuente de vitamina C.
Deben ser remojados siempre durante varias horas antes de su cocción.
Pueden consumirse en guisos,locro o ensaladas.
Los
garbanzos
Son
de color amarillento, y se puede ver en ellos un surco muy marcado.
Aportan hidratos de carbono, fibras y magnesio.
Deben ser remojados durante 12 horas en agua caliente y cocidos
a fuego lento partiendo de agua tibia en vez de fría para
evitar quese endurezcan. Como en el caso de las lentejas, resultan
más fáciles de digerir si se le añade al
agua de cocción hierbas aromáticas.
Los podemos apreciar en guisos, el puchero español, y en
el puré de garbanzos, típico plato de la comida
árabe.
Las
arvejas
Verdes
y redondas, podemos conseguirlas secas (las que deberan ser remojadas
antes de la cocción), partidas, frescas, congeladas o listas
para su consumo. Contienen hidratos de carbono, hierro, fósforo,
vitaminas de grupo B y fibras.
Podemos disfrutar de ellas en ensaladas, pucheros, guisos, sopas
y budines.
Las
habas
Como
en el caso de las arvejas, podemos conseguirlas secas, congeladas
o en lata. Aportan hidratos de carbono, proteinas, fósforo,
hierro y magnesio, nutrientes que se encuentran en mayor proporción
en las habas secas que en las frescas. Tambien contienen vitaminas
del grupo B y fibras.
Las secas deben ser remojadas antes de su cocción. Pueden
integrar ensaladas, guisos como el de mondongo y pucheros. En
la cocina oriental es habitual su consumo en forma de harina.
La
polémica soja
Sus
porotos, chatos y de color claro, aportan casi el doble de proteínas
que el resto de las legumbres, un mayor porcentaje de grasas saludables
que estas e hidratos de carbono. Tambien contienen fibras, vitaminas
del grupo B, hierro, zinc, calcio y fósforo.
Son fuente de unas sustancias llamadas isoflavonas o fitoestrógenos,
que ayudan a mejorar los síntomas de la menopausia, como
los “sofocones” o “calores” y disminuyen
los riesgos de padecer cáncer de mama, por lo que se recomienda
incluir soja o sus derivados en la alimentación de las
mujeres a partir de los 30 años y llegar a consumirlos
3 veces por semana a partir de la menopausia.
Por este mismo motivo, su uso frecuente por parte de lactantes
y de niños no es recomendable ya que en ellos un consumo
elevado de este tipo de sustancias, que actuan como hormonas naturales,
no es beneficioso para el normal desarrollo de su sexualidad.
Como
con el resto de las legumbres, su combinación con arroz
hace que sus proteínas sean equiparables con las de las
carnes.
En algunos casos pueden producir intolerancias (cólicos,
diarreas o alergias)
A partir de estos porotos pueden obtenerse numerosos subproductos:
milanesas, hamburguesas, su harina, la leche o jugo de soja, el
tofu o queso de soja, la pasta de soja o miso y la salsa de soja.
La harina de soja es apta para celíacos ya que no contiene
gluten. El miso puede ser utilizado como condimento, siempre que
se haga sobre comidas que no contengan sal ya que es muy salado.
Como fuente de isoflavonas el consumo de media cucharadita por
día es suficiente ya que en este producto se encuentran
concentradas. En cuanto a la leche o jugo de soja, tiene la ventaja
de no poseer lactosa, nutriente que se encuentra en la leche de
vaca y que suele producir intolerancias. Sin embargo no debe ser
utilizada como fuente única de calcio, especialmente por
niños en edad de crecimiento, porque no alcanza a cubrir
estas necesidades, ya que contiene solo una décima parte
del calcio que aporta la leche de vaca.
Soja
de origen transgénico
Otro tema polémico en cuanto a la soja es sobre la de origen
transgénico, término sobre el cual predomina el
desconocimiento. Un alimento transgénico es aquel al que
a través de ingeniería genética se le ha
suprimido o modificado un gen o se le ha introducido un gen de
otro organismo. El principal objetivo de esta intervención
en el caso de la soja es lograr una mayor resistencia de los cultivos
a las plagas, permitiendo disminuir el empleo de herbicidas y
pesticidas y reduciento así los costos. En Argentina una
alta proporción de los alimentos que se incluyen en la
dieta cotidiana (como galletitas, jugos, panes o aceites) contienen
derivados de productos transgénicos, así como es
transgénico el 90 % de los cultivos de soja. El temor más
difundido con respecto a estos productos es el de la posibilidad
de que el gen que al vegetal se le ha modificado se transfiera
al ser humano desencadenando algún tipo de alteración
genética. Según los cientificos que estudian este
tema, la cantidad de ADN que queda intacto luego del procesamiento
de los alimentos es mínima y el aparato digestivo la degrada
por completo, por lo que afirman que los alimentos de origen transgénico
son tan seguros para la salud como los alimentos convencionales,
y que incluso algunos de ellos tienen la ventaja de contener menor
proporción de residuos de herbicidas que los no transgénicos.
Aprovechemos
sus beneficios
Las legumbres son ricas en vitaminas y minerales. Con los acompañamientos
adecuados son excelentes fuentes de proteínas y buenas
fuentes de hierro. Son el alimento energético ideal para
adolescentes y deportistas y si cuidamos la forma de preparación
no aportan calorías en exceso. Con un poco de ingenio pueden
ser incorporadas a casi cualquier plato de la cocina cotidiana,
como tartas, empanadas, canelones, budines o ensaladas, además
de los clásicos guisos y pucheros, enriqueciendo el valor
nutritivo de la dieta diaria. |
