| ¡Para
qué pagar más por menos! Si no te
gusta el sabor o el precio de los alimentos dietéticos,
¿por qué no hacer los tuyos propios?
A continuación proporcionamos unas recetas
de fácil preparación. |
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Aderezos
bajos en calorías para las ensaladas
Prepara aderezos a base de aceite y vinagre "estilo francés",
con más vinagre y menos calorías. Simplemente mezcla
cantidades iguales de aceite, vinagre, agua y pectina líquida.
Agita
todo en un frasco tapado agregando ajo, mostaza, hierbas y saborizantes
al gusto, aunque podrías variar el sabor empleando jugo
de tomate enlatado o jugo de vegetales mixtos en lugar del agua.
Para
aderezos cremosos mezcla partes iguales de agua, vinagre y mayonesa
baja en calorías y baja en grasa; conserva los aderezos
hechos en casa en el refrigerador.
Yogur
bajo en grasa con sabor a fruta
¡Para qué comprar yogur plagado de calorías
gracias a mermeladas ricas en azúcar, con más sucrosa
que fruta! En su lugar adquiere yogur sin sabor, sin endulzar
y bajo en grasa y dale sabor con purés de frutas o con
concentrados de jugo de frutas sin diluir.
Postres
de gelatina
Las gelatinas comerciales son principalmente azúcar con
color y sabor de frutas artificiales. Haz las tuyas mezclando
gelatina sin sabor con verdadero jugo de fruta calentado hasta
el punto de hervir (si lo quieres más dulce podrás
emplear un sustituto de azúcar bajo en calorías).
Aquí
hay una receta rápida de gelatina de manzana: espolvorea
gelatina sin sabor sobre dos cucharadas de agua fría; espera
un minuto y agrega una taza de agua hirviendo hasta que la gelatina
se disuelva; enseguida añade el contenido de una lata de
250 gramos de concentrado de jugo de manzana congelado hasta que
se derrita.
Esta
gelatina de manzana cuajará rápido (puedes emplear
cualquier jugo de fruta, excepto jugo de piña congelado,
pues la enzima de ésta evita que la gelatina cuaje apropiadamente).
Dietéticas
cenas congeladas
¿Para qué pagar precios altos por porciones pequeñas
cuando es fácil congelar las tuyas propias?
Después
de la cena separa lo que sobró en los sartenes en porciones
individuales. Posteriormente, agrégales verduras congeladas
y tendrás otra creativa cena al otro día.
No
es necesario primero descongelar o pre-cocer los vegetales (de
hecho se conservarán mejor si no lo haces). Coloca las
porciones individuales en moldes de plástico y cúbrelas
con papel aluminio, etiquétalas y congélalas.
Queso
dietético
¿Quieres quesos para untar dietéticos? Simplemente
mezcla partes iguales (por peso) de queso natural finamente rallado
y requesón o cottage descremado; necesitarás un
procesador de alimentos o una batidora para combinarlos bien.
Ya hecho refrigéralos en un tazón o en un recipiente.
Leche
baja en calorías
Puedes hacer la tuya combinando leche entera fresca (la cual contiene
un 4 por ciento de grasa de leche) con leche descremada o sin
grasa. Mezcla dos tazas de leche descremada con dos tazas de leche
entera y obtendrás leche del 2 por ciento.
¿Quieres
leche que sea del 99 por ciento libre de grasa (también
conocida como leche del 1 por ciento)? Mezcla una taza de leche
entera con tres tazas de leche descremada. ¿Quieres más
calcio y proteínas magras en tu leche? Agrégale
una poca de leche descremada en polvo.
Crotones
de grano entero sin freír
Tuesta pan de grano entero y córtalo en cúbitos;
cuando estén fríos colócalos en una bolsa
de plástico junto con queso parmesano rallado, sal de ajo
y hierbas de olor; sacude la bolsa hasta que los cúbitos
se cubran con una capa delgada; espolvorea los crotones sin freír
sobre ensaladas o sopas.
Batido
de leche y cocoa sin azúcar
Mezcla el contenido de un sobre de polvo para preparar 1 litro
de leche descremada (una y un tercio de taza) con cinco cucharadas
de cocoa sin endulzar, seis sobrecitos de endulzante de bajas
calorías y una pizca de sal; revuelve hasta que estén
totalmente incorporados.
Para
una ración de cocoa caliente bate un tercio de taza de
la mezcla con una taza de agua hirviendo en la licuadora o en
el procesador de alimentos. Para un batido helado agrega una taza
de cúbitos de hielo y agua.
Complemento para hamburguesa alto en fibra
Revuelve tres tazas de salvado sin procesar, una taza de pan molido,
una taza de leche descremada en polvo, además de estos
ingredientes opcionales para sazonar: seis cucharadas de cebolla
deshidratada o de hojuelas de vegetales; una cucharada de ajo
deshidratado, tomillo o ajedrea, orégano o mejorana, sal
de apio y páprika; y una cucharadita de pimienta negra
y roja trituradas. Mezcla bien y guarda en un recipiente tapado.
Para
preparar albóndigas o pastel de carne agrega media taza
de esta mezcla por cada 250 gramos de carne molida; hidrátalos
con agua, caldo, leche descremada o jugo de tomate.
Mantequilla
light
La margarina light contiene la mitad de las calorías de
la mantequilla regular, debido a que es mitad agua. Para preparar
tu propia mantequilla light con la mitad de las calorías
de la mantequilla regular y sin el sabor a margarina, simplemente
mezcla cantidades iguales de mantequilla suave y agua helada.
Colócalas
en la licuadora, procesador de alimentos o en el tazón
de la batidora eléctrica y bátelas juntas (puedes
agregar una pizca de sal si lo desea); refrigera.
Crema
agria ligera
Para obtener el sabor y la textura de crema agria sin la grasa
y las calorías bate una taza de queso cottage en la licuadora
o el procesador de alimentos hasta que quede suave, enseguida
agrega yogur sin sabor bajo en grasa al gusto, empleando más
yogur si quieres obtener una textura más suave y un sabor
más agrio
Postres
light, cucharadas sin culpa
Una porción reemplaza la merienda o corona una cena ...y,
de paso, nos damos un gustito. Recordá utilizar lácteos
descremados y frutas frescas para dar sabor.
Secretitos
bajas calorías
Para
realizar postres de bajas calorías es imprescindible utilizar
lácteos descremados (quesos blancos, yogures saborizados,
naturales o frutados) y leche fluida o en polvo.
Para
reemplazar la crema de leche que se utiliza en postres comunes,
la mezcla resultante de batir el queso blanco diet con el yogur
es ideal.
Para
reemplazar la cremaChantilly común batir queso blanco con
edulcorante, esencia de vainilla y un chorrito de soda o bien
incorporarle algunas claras batidas a punto nieve con mucho cuidado.
Los
edulcorantes serán los líquidos o en polvo para
cocinar, teniendo la precaución que no sean a base de aspartamo,
ya que no resiste el calor. En cambio, para postres que no necesitan
calor, el aspartamo es ideal, pues da un sabor dulce muy natural
a la preparación.
Para
dar consistencia a los mousses y budines, el agregado de gelatina
sin sabor o su variante con sabor dietética es ideal. Para
aumentar el volumen, las claras a nieve.
Se
pueden utilizar frutas frescas o en almibar diet, así como
también mermeladas y jaleas bajas en calorías para
cubrir los postres o simplemente colorearlos.
A
veces es necesario el agregado de alguna cucharada de maicena
o harina blanca, pues ayuda a unir la preparación y evita
que se pierda líquido.
Los
cacaos, postres y flanes dietéticos que se compran en cajita
para preparar son útiles para cubrir tartas y mezclar con
frutas, pues son muy ricos y muy fáciles de hacer.
Recetas
Light
Copa
Frutal
6 porciones
Calorías por porción: 150 cal.
Ingredientes:
200 g de queso blanco diet, 1 huevo y 2 claras, 1 cucharada sopera
de edulcorante líquido, 100 cc de jugo de limón,
jugo de 1 naranja, ralladura de 1 limón, 1 sobre de gelatina
sin sabor, 100 cc de yogur natural descremado, 150 g de uvas (en
total entre negras y blancas), 200 g de kiwis pelados, 1 banana
chica y 2 pelones (pueden reemplazarse por manzanas deliciosas).
Preparación:
Mezclar el queso blanco con el yogur, la yema de huevo, la ralladura
de limón, el edulcorante y el jugo de limón. Diluir
la gelatina en el jugo de naranjas, llevar a fuego, dejar hervir
y
luego enfriar. Mezclar con la preparación anterior, incorporar
las claras batidas a nieve con movimientos envolventes y reservar
en la heladera.
Mientras tanto cortar los kiwis en rodajas, la banana en tajaditas,
uno de los pelones o manzana en cubitos.
Mezclarlas con las uvas limpias y colocar en 6 copas de boca ancha
mezcladas con la crema antes preparada. Decorar con el pelón
restante cortado en tajaditas.
Budín
de Limón y Frutillas
6 porciones
Calorías por porción: 145 cal.
Ingredientes:
400 g de queso blanco descremado, 1 pote de yogur de vainilla
descremado, 3 sobres de gelatina sin sabor, 3 claras de huevo,
ralladura de 1 limón, 300 g de frutillas y 100 cc de jugo
de limón.
Para decorar: 300 g de frutas del bosque surtidas (frambuesas,
moras, frutillas y 2 cdas. de edulcorante artificial en polvo.
Preparación:
Licuar el queso blanco
junto con el yogur y la ralladura de limón. Disolver la
gelatina en el jugo de limón y llevarlo al fuego hasta
que se disuelva. Mezclar con la preparación anterior. Batir
las claras a punto nieve con una pizca de sal e incorporarlas
a la preparación anterior con movimientos envolventes.
Agregar las frutillas limpias y cortadas en trozos medianos.
Disponer en un molde para budín humedecido y enfriar en
la heladera por 4 a 6 horas hasta que esté bien firme.
Desmoldar y decorar con las frutas del bosque limpias y secas.
Espolvorear en el momento de servir con el edulcorante en polvo
para dar un efecto nevado.
Moldecitos de Frutillas
8 porciones
Calorías por porción: 110 cal.
Ingredientes:
300 g de queso blanco dietético, 3 huevos, 2 cdas. de edulcorante
líquido, 250 g de frutillas, jugo y ralladura de 1 naranja,
3 sobres de gelatina sin sabor, 1 pote de yogur de frutillas dietético
y 150 g extra de frutillas.
Preparación:
Mezclar el queso
blanco con el yogur, las yemas de huevo, el edulcorante. Licuar
los 250 g de frutillas y mezclar con el jugo de la naranja, la
ralladura y la gelatina en polvo, llevar al fuego revolviendo
hasta que hierva. Dejar enfriar y mezclar con la preparación
anterior. Finalmente incorporar las claras batidas a nieve con
movimientos envolventes. Colocar en 8 moldecitos previamente humedecidos
y llevar a la heladera hasta que se endurezcan. Desmoldar y servir
con la frutillas restantes fileteadas.
Tarta
de yogur light
Ingredientes:
1 paquete de galletas tipo María (100 gr.) picadas finas
250 gr. de memelada sin azúcar de fresa
2 y 1/2 cucharaditas de gelatina en polvo sin sabor o 5 hojas
de colas de pez.
2 yogures desnatados sabor a fresa
2 tarrinas de queso cremoso light (tipo Philadelphia)
1 y 1/2 taza de fresas en torocitos pequeños
25 gotas de edulcorante líquido (puedes poner sacarina
granulada)
Preparación:
Mezclar las galletas picadas con la mermeladade fresa y forrar
presionando el fondo de un molde desmontable.Disolver la gelatina
en polvo sin sabor en media taza de agua caliente y dejar entibiar.Mezclar
el yogur con el queso y los trocitos de fresa. Añadir poco
a poco la gelatina tibia, agregar el edulcorante y mezclar bien.
Verter sobre el molde con galletas y meter en el frigorífico
unos 30 minutos aproximadamente para que cuaje.Servir frío.
Crepés Rellenos
Ingredientes
Claras
2 gr.
Harina 15 gr.
Leche descremada fluida
Edulcorante a gusto
Relleno:
Mermelada de naranjas diet 30 gr.
Ralladura de naranja
Licor de naranjas 20 gr.
Almidón de maíz 5 gr.
Preparación:
Limpiar
las chauchas,
sacarles los hilos y las puntas y cortar en trozos. Corta la cebolla
en julianas.Pela la papa y cortar en dados. Pelar el tomate y
sacar las semillas y cortar en cubos.Coloca en una cacerola la
chauchas, la cebolla y el tomate con el caldo.
Hervir
durante 10 minutos.Agregar las papas y el jamón en cubitos,
agregar el caldo necesario para que se cocinen las papas.Condimentar
con sal y orégano.Hervir hasta que la papa se ablande.
Prepara
con la 1ra parte de la receta una pasta de panqueques.Calienta
la panquequera.Rocía con rocío vegetal y cocinar
los panqueques.Prepara una salsa; mezclando jugo naranja diet
con el licor, edulcorante y almidón maíz.Llévalo
a fuego para que espese.
Retira
y agregar ralladura de limón.Rellena los panqueques con
la mermelada diet y colocarlos en una fuente. Flambeados con el
licor ó coñac y bañarlos con la salsa caliente.
Mousse de limón
Ingredientes:
Postre
sabor vainilla diet 200 gr.
Gelatina sin sabor 10 gr
Jugo de limón 1 u.
Clara 1 u.
Esencia de limón c/s
Preparación:
Prepara
el postre
diet según las indicaciones de la caja. Agrégale
al postre la gelatina diluida en agua, y el jugo de limón
y esencia de limón. Aparte batir la clara a punto de nieve
y agregar a la preparación anterior con envolventes. Coloca
en moldes individuales y enfriar.
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