¡Para qué pagar más por menos!
Si no te gusta el sabor o el precio de los alimentos
dietéticos, ¿por qué no hacer
los tuyos propios?
A continuación proporcionamos unas recetas
de fácil preparación.
Aderezos
bajos en calorías para las ensaladas
Prepara
aderezos a base de aceite y vinagre "estilo francés",
con más vinagre y menos calorías. Simplemente
mezcla cantidades iguales de aceite, vinagre, agua
y pectina líquida.
Agita todo en un frasco
tapado agregando ajo, mostaza, hierbas y saborizantes
al gusto, aunque podrías variar el sabor empleando
jugo de tomate enlatado o jugo de vegetales mixtos
en lugar del agua.
Para aderezos cremosos
mezcla partes iguales de agua, vinagre y mayonesa
baja en calorías y baja en grasa; conserva
los aderezos hechos en casa en el refrigerador.
Yogur
bajo en grasa con sabor a fruta
¡Para qué
comprar yogur plagado de calorías gracias a
mermeladas ricas en azúcar, con más
sucrosa que fruta! En su lugar adquiere yogur sin
sabor, sin endulzar y bajo en grasa y dale sabor con
purés de frutas o con concentrados de jugo
de frutas sin diluir.
Postres
de gelatina
Las gelatinas comerciales
son principalmente azúcar con color y sabor
de frutas artificiales. Haz las tuyas mezclando gelatina
sin sabor con verdadero jugo de fruta calentado hasta
el punto de hervir (si lo quieres más dulce
podrás emplear un sustituto de azúcar
bajo en calorías).
Aquí hay una
receta rápida de gelatina de manzana: espolvorea
gelatina sin sabor sobre dos cucharadas de agua fría;
espera un minuto y agrega una taza de agua hirviendo
hasta que la gelatina se disuelva; enseguida añade
el contenido de una lata de 250 gramos de concentrado
de jugo de manzana congelado hasta que se derrita.
Esta gelatina de manzana
cuajará rápido (puedes emplear cualquier
jugo de fruta, excepto jugo de piña congelado,
pues la enzima de ésta evita que la gelatina
cuaje apropiadamente).
Dietéticas
cenas congeladas
¿Para qué
pagar precios altos por porciones pequeñas
cuando es fácil congelar las tuyas propias?
Después de la
cena separa lo que sobró en los sartenes en
porciones individuales. Posteriormente, agrégales
verduras congeladas y tendrás otra creativa
cena al otro día.
No es necesario primero
descongelar o pre-cocer los vegetales (de hecho se
conservarán mejor si no lo haces). Coloca las
porciones individuales en moldes de plástico
y cúbrelas con papel aluminio, etiquétalas
y congélalas.
Queso
dietético
¿Quieres quesos
para untar dietéticos? Simplemente mezcla partes
iguales (por peso) de queso natural finamente rallado
y requesón o cottage descremado; necesitarás
un procesador de alimentos o una batidora para combinarlos
bien. Ya hecho refrigéralos en un tazón
o en un recipiente.
Leche
baja en calorías
Puedes hacer la tuya
combinando leche entera fresca (la cual contiene un
4 por ciento de grasa de leche) con leche descremada
o sin grasa. Mezcla dos tazas de leche descremada
con dos tazas de leche entera y obtendrás leche
del 2 por ciento.
¿Quieres leche
que sea del 99 por ciento libre de grasa (también
conocida como leche del 1 por ciento)? Mezcla una
taza de leche entera con tres tazas de leche descremada.
¿Quieres más calcio y proteínas
magras en tu leche? Agrégale una poca de leche
descremada en polvo.
Crotones
de grano entero sin freír
Tuesta pan de grano
entero y córtalo en cúbitos; cuando
estén fríos colócalos en una
bolsa de plástico junto con queso parmesano
rallado, sal de ajo y hierbas de olor; sacude la bolsa
hasta que los cúbitos se cubran con una capa
delgada; espolvorea los crotones sin freír
sobre ensaladas o sopas.
Batido
de leche y cocoa sin azúcar
Mezcla el contenido
de un sobre de polvo para preparar 1 litro de leche
descremada (una y un tercio de taza) con cinco cucharadas
de cocoa sin endulzar, seis sobrecitos de endulzante
de bajas calorías y una pizca de sal; revuelve
hasta que estén totalmente incorporados.
Para una ración
de cocoa caliente bate un tercio de taza de la mezcla
con una taza de agua hirviendo en la licuadora o en
el procesador de alimentos. Para un batido helado
agrega una taza de cúbitos de hielo y agua.
Complemento
para hamburguesa alto en fibra
Revuelve tres tazas
de salvado sin procesar, una taza de pan molido, una
taza de leche descremada en polvo, además de
estos ingredientes opcionales para sazonar: seis cucharadas
de cebolla deshidratada o de hojuelas de vegetales;
una cucharada de ajo deshidratado, tomillo o ajedrea,
orégano o mejorana, sal de apio y páprika;
y una cucharadita de pimienta negra y roja trituradas.
Mezcla bien y guarda en un recipiente tapado.
Para preparar albóndigas
o pastel de carne agrega media taza de esta mezcla
por cada 250 gramos de carne molida; hidrátalos
con agua, caldo, leche descremada o jugo de tomate.
Mantequilla
light
La margarina light
contiene la mitad de las calorías de la mantequilla
regular, debido a que es mitad agua. Para preparar
tu propia mantequilla light con la mitad de las calorías
de la mantequilla regular y sin el sabor a margarina,
simplemente mezcla cantidades iguales de mantequilla
suave y agua helada.
Colócalas en
la licuadora, procesador de alimentos o en el tazón
de la batidora eléctrica y bátelas juntas
(puedes agregar una pizca de sal si lo desea); refrigera.
Crema
agria ligera
Para obtener el sabor
y la textura de crema agria sin la grasa y las calorías
bate una taza de queso cottage en la licuadora o el
procesador de alimentos hasta que quede suave, enseguida
agrega yogur sin sabor bajo en grasa al gusto, empleando
más yogur si quieres obtener una textura más
suave y un sabor más agrio
Postres
light, cucharadas sin culpa
Una porción
reemplaza la merienda o corona una cena ...y, de paso,
nos damos un gustito. Recordá utilizar lácteos
descremados y frutas frescas para dar sabor.
Secretitos
bajas calorías
Para realizar postres
de bajas calorías es imprescindible utilizar
lácteos descremados (quesos blancos, yogures
saborizados, naturales o frutados) y leche fluida
o en polvo.
Para reemplazar la
crema de leche que se utiliza en postres comunes,
la mezcla resultante de batir el queso blanco diet
con el yogur es ideal.
Para reemplazar la
cremaChantilly común batir queso blanco con
edulcorante, esencia de vainilla y un chorrito de
soda o bien incorporarle algunas claras batidas a
punto nieve con mucho cuidado.
Los edulcorantes serán
los líquidos o en polvo para cocinar, teniendo
la precaución que no sean a base de aspartamo,
ya que no resiste el calor. En cambio, para postres
que no necesitan calor, el aspartamo es ideal, pues
da un sabor dulce muy natural a la preparación.
Para dar consistencia
a los mousses y budines, el agregado de gelatina sin
sabor o su variante con sabor dietética es
ideal. Para aumentar el volumen, las claras a nieve.
Se pueden utilizar
frutas frescas o en almibar diet, así como
también mermeladas y jaleas bajas en calorías
para cubrir los postres o simplemente colorearlos.
A veces es necesario
el agregado de alguna cucharada de maicena o harina
blanca, pues ayuda a unir la preparación y
evita que se pierda líquido.
Los cacaos, postres
y flanes dietéticos que se compran en cajita
para preparar son útiles para cubrir tartas
y mezclar con frutas, pues son muy ricos y muy fáciles
de hacer.
Recetas
Light
 Copa
Frutal
6 porciones
Calorías por porción: 150 cal.
Ingredientes:
200 g de queso blanco
diet, 1 huevo y 2 claras, 1 cucharada sopera de edulcorante
líquido, 100 cc de jugo de limón, jugo
de 1 naranja, ralladura de 1 limón, 1 sobre
de gelatina sin sabor, 100 cc de yogur natural descremado,
150 g de uvas (en total entre negras y blancas), 200
g de kiwis pelados, 1 banana chica y 2 pelones (pueden
reemplazarse por manzanas deliciosas).
Preparación:
Mezclar el queso blanco
con el yogur, la yema de huevo, la ralladura de limón,
el edulcorante y el jugo de limón. Diluir la
gelatina en el jugo de naranjas, llevar a fuego, dejar
hervir y luego enfriar. Mezclar con la preparación
anterior, incorporar las claras batidas a nieve con
movimientos envolventes y reservar en la heladera.
Mientras tanto cortar
los kiwis en rodajas, la banana en tajaditas, uno
de los pelones o manzana en cubitos.
Mezclarlas con las uvas limpias y colocar en 6 copas
de boca ancha mezcladas con la crema antes preparada.
Decorar con el pelón restante cortado en tajaditas.
 Budín
de Limón y Frutillas
6 porciones
Calorías por porción: 145 cal.
Ingredientes:
400 g de queso blanco
descremado, 1 pote de yogur de vainilla descremado,
3 sobres de gelatina sin sabor, 3 claras de huevo,
ralladura de 1 limón, 300 g de frutillas y
100 cc de jugo de limón.
Para decorar: 300 g de frutas del bosque surtidas
(frambuesas, moras, frutillas y 2 cdas. de edulcorante
artificial en polvo.
Preparación:
Licuar el queso blanco
junto con el yogur y la ralladura de limón.
Disolver la gelatina en el jugo de limón y
llevarlo al fuego hasta que se disuelva. Mezclar con
la preparación anterior. Batir las claras a
punto nieve con una pizca de sal e incorporarlas a
la preparación anterior con movimientos envolventes.
Agregar las frutillas limpias y cortadas en trozos
medianos.
Disponer en un molde
para budín humedecido y enfriar en la heladera
por 4 a 6 horas hasta que esté bien firme.
Desmoldar y decorar con las frutas del bosque limpias
y secas. Espolvorear en el momento de servir con el
edulcorante en polvo para dar un efecto nevado.
 Moldecitos
de Frutillas
8 porciones
Calorías por porción: 110 cal.
Ingredientes:
300 g de queso blanco
dietético, 3 huevos, 2 cdas. de edulcorante
líquido, 250 g de frutillas, jugo y ralladura
de 1 naranja, 3 sobres de gelatina sin sabor, 1 pote
de yogur de frutillas dietético y 150 g extra
de frutillas.
Preparación:
Mezclar el queso blanco
con el yogur, las yemas de huevo, el edulcorante.
Licuar los 250 g de frutillas y mezclar con el jugo
de la naranja, la ralladura y la gelatina en polvo,
llevar al fuego revolviendo hasta que hierva. Dejar
enfriar y mezclar con la preparación anterior.
Finalmente incorporar las claras batidas a nieve con
movimientos envolventes. Colocar en 8 moldecitos previamente
humedecidos y llevar a la heladera hasta que se endurezcan.
Desmoldar y servir con la frutillas restantes fileteadas.
 Tarta
de yogur light
Ingredientes:
1 paquete de galletas
tipo María (100 gr.) picadas finas
250 gr. de memelada sin azúcar de fresa
2 y 1/2 cucharaditas de gelatina en polvo sin sabor
o 5 hojas de colas de pez.
2 yogures desnatados sabor a fresa
2 tarrinas de queso cremoso light (tipo Philadelphia)
1 y 1/2 taza de fresas en torocitos pequeños
25 gotas de edulcorante líquido (puedes poner
sacarina granulada)
Preparación:
Mezclar las galletas
picadas con la mermeladade fresa y forrar presionando
el fondo de un molde desmontable.Disolver la gelatina
en polvo sin sabor en media taza de agua caliente
y dejar entibiar.Mezclar el yogur con el queso y los
trocitos de fresa. Añadir poco a poco la gelatina
tibia, agregar el edulcorante y mezclar bien.
Verter sobre el molde con galletas y meter en el frigorífico
unos 30 minutos aproximadamente para que cuaje.Servir
frío.
 Crepés
Rellenos
Ingredientes
Claras 2 gr.
Harina 15 gr.
Leche descremada fluida
Edulcorante a gusto
Relleno:
Mermelada de naranjas
diet 30 gr.
Ralladura de naranja
Licor de naranjas 20 gr.
Almidón de maíz 5 gr.
Preparación:
Limpiar las chauchas,
sacarles los hilos y las puntas y cortar en trozos.
Corta la cebolla en julianas.Pela la papa y cortar
en dados. Pelar el tomate y sacar las semillas y cortar
en cubos.Coloca en una cacerola la chauchas, la cebolla
y el tomate con el caldo.
Hervir
durante 10 minutos.Agregar las papas y el jamón
en cubitos, agregar el caldo necesario para que se
cocinen las papas.Condimentar con sal y orégano.Hervir
hasta que la papa se ablande.
Prepara con la 1ra
parte de la receta una pasta de panqueques.Calienta
la panquequera.Rocía con rocío vegetal
y cocinar los panqueques.Prepara una salsa; mezclando
jugo naranja diet con el licor, edulcorante y almidón
maíz.Llévalo a fuego para que espese.
Retira y agregar ralladura
de limón.Rellena los panqueques con la mermelada
diet y colocarlos en una fuente. Flambeados con el
licor ó coñac y bañarlos con
la salsa caliente.
 Mousse
de limón
Ingredientes:
Postre sabor vainilla
diet 200 gr.
Gelatina sin sabor 10 gr
Jugo de limón 1 u.
Clara 1 u.
Esencia de limón c/s
Preparación:
Prepara el postre diet
según las indicaciones de la caja. Agrégale
al postre la gelatina diluida en agua, y el jugo de
limón y esencia de limón. Aparte batir
la clara a punto de nieve y agregar a la preparación
anterior con envolventes. Coloca en moldes individuales
y enfriar.
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