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un mineral básico para el deportista por su papel
en la relajación muscular y el buen funcionamiento
del corazón. |
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El magnesio
es un mineral esencial ya que interviene en más de 300
reacciones enzimáticas. Participa en el metabolismo de
los componentes de los alimentos, en la transformación
de los nutrientes complejos en sus unidades elementales y en la
síntesis de numerosos productos orgánicos.
Para
que se desarrollen todas las funciones en las que está
implicado este mineral, se establece como aceptable un rango de
ingesta para la población adulta sana de 150 a 500 mg/día.
Las
funciones del magnesio
El magnesio
está distribuido en nuestro organismo fuera y dentro de
las células. El magnesio extracelular interviene en la
transmisión nerviosa y muscular, en el buen funcionamiento
del músculo cardiaco (corazón) y desempeña
una función primordial en la relajación muscular.
El magnesio intracelular forma parte de la matriz ósea.
Para los deportistas, el magnesio es un mineral comprometido porque
desempeña, en equilibrio con el calcio, un rol importante
en la función muscular, en la relajación y la contracción
del músculo.
Un déficit
de magnesio originaría una excitación nerviosa y
muscular excesiva (calambre muscular, mialgias ...), latidos cardiacos
irregulares, reducción de la presión sanguínea,
debilidad..., por tanto, hay una relación directa entre
la concentración de magnesio y la contracción muscular.
Los músculos y en particular el corazón, no funcionan
correctamente si no contienen suficiente magnesio.
Además,
este mineral es necesario para la transferencia y la liberación
de energía. El esfuerzo genera una pérdida de magnesio,
y la falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades
de resistencia y de adaptación al esfuerzo. Por todo ello,
es fundamental valorar la disponibilidad de magnesio en la dieta
del deportista.
Los síntomas de la deficiencia
En deporte,
el magnesio es un mineral con una importancia esencial en la prevención
de lesiones articulares y musculares, como esguinces, fisuras
o fracturas. Se ha comprobado como, ante una lesión, la
convalecencia, la recuperación y la reconstrucción
ósea se realiza con más rapidez y solidez, si los
niveles de magnesio son adecuados.
Suplementos de magnesio en deportistas
Según
los datos expuestos, cabe pensar que los suplementos de magnesio
son un arma eficaz para contribuir al rendimiento y prevenir daños
musculares y articulares.
En este sentido,
una investigación realizada de forma conjunta en la Universidad
de Heidelberg (Alemania) por el Servicio de Neurología
y el Departamento de Medicina Deportiva aporta conclusiones relevantes:
los suplementos de magnesio no mejoraron el rendimiento, no elevaron
los niveles de magnesio en sangre ni en el tejido muscular.
El trabajo
fue publicado en la revista del American College of Sports Medicine,
y tenía como objetivo determinar la relación entre
la suplementación de 500 miligramos diarios de magnesio,
tomado durante tres semanas, con el rendimiento físico,
los síntomas clínicos y los niveles de magnesio
de los deportistas participantes; todos ellos con cifras sanguíneas
medias o bajas de magnesio.
Además,
este estudio confirma un dato que se repite en otros documentos:
los niveles séricos de distintos minerales, incluido el
magnesio, no reflejan el estado actual del mineral en el organismo.
Por ejemplo, un deportista puede perder hasta el 20% de las reservas
de magnesio de su organismo sin que se modifique la concentración
plasmática de magnesio.
Además
de suplementos de magnesio, los deportistas suelen consumir bebidas
enriquecidas en este mineral. En cantidades importantes tiene
efectos secundarios, de manera que la ingesta de bebidas muy ricas
en magnesio hace que muchos atletas sufran trastornos gastrointestinales,
diarrea y calambres abdominales, ya que tan sólo una tercera
parte del magnesio se absorbe por el organismo, mientras que dos
terceras partes son excretadas con las heces.
Dieta rica en magnesio
El magnesio
forma complejos con la clorofila, el pigmento vegetal que proporciona
el color verde a ciertas verduras, por lo que los vegetales verdes
(espinacas, acelga, achicoria, lechuga, escarola...) son una buena
fuente. Este mineral también abunda también en las
carnes, el marisco, los productos lácteos, los frutos secos
y los granos de cereales integrales (no molidos ni refinados).
El agua es otro alimento que puede contener hasta 120 miligramos/litro
de este mineral, y constituye una excelente forma de absorción
del magnesio.
Las dietas
ricas en alimentos refinados suelen tener menor contenido de magnesio
que las ricas en vegetales y granos no refinados. El mineral se
pierde durante el refinamiento de los cereales, como la harina
de trigo y el arroz y el procesamiento de los alimentos, como
el azúcar. De manera que una dieta rica en magnesio es
aquella que incluye cada día variedad de vegetales, suficiente
cantidad de carnes o pescados, así como cereales y derivados
integrales (pan, galletas, cereales de desayuno).
Un buen menú
Desayuno
Un vaso de
leche con miel y muesli.
Pan untado con tomate, aceite y jamón serrano magro.
Macedonia de fruta fresca con zumo de naranja natural.
Almuerzo
Barrita energética
(si se ha realizado esfuerzo físico).
Fruta fresca y un puñado de frutos secos.
Comida
Espinacas
salteadas con pasas y piñones.
Filete de caballo con puré de patata.
Pan de cereales y arroz con leche.
Merienda
Un puñado
de frutos desecados.
Un yogur mezclado con fruta fresca.
Cena
Sopa de pasta
con verduras en juliana.
Tortilla de ajo, cebolla, puerro, zanahoria, pimiento verde y
queso.
Pan de cereales y fruta en almíbar.
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