Existen varias técnicas para cocinar un alimento que van a enriquecer o empobrecer dicho alimento según el procedimiento de cocción empleado

Cocción en agua, cocción al vapor, estofados, cocción a presión, asado, cocción por microondas, cocción al grill, fritos.

¿Qué es la cocción en agua?

Consiste en cocer el alimento en gran cantidad de agua.

Si el agua está fría, las pérdidas por difusión son importantes. Aproximadamente el 35% de carbohidratos, vitaminas hidrosolubles y sales minerales, pasan al líquido de cocción. Por ejemplo al preparar un caldo, si queremos obtener un caldo sabroso, pondremos las carnes cuando el agua esté fría.
Si el agua está hirviendo, cuando se sumerge el alimento, éste queda en la superficie y son menores las pérdidas por difusión; así, si queremos obtener una carne sabrosa, la pondremos cuando el agua esté hirviendo.

Las pérdidas de nutrientes son menores cuando el alimento absorbe el agua de cocción que cuando el alimento pierde el agua de constitución; los alimentos deshidratados o con bajo contenido en agua (cereales, legumbres) tienen pérdidas menores que los alimentos ricos en agua como las verduras o las carnes. La cocción con agua abundante debe estar reservada para alimentos con poco contenido en agua como legumbres o pastas y alimentos ricos en nitratos provenientes de alimentos como las espinacas, en los que se eliminan sustancias tóxicas pero se empobrece el alimento en vitaminas y minerales.

¿Qué es la cocción al vapor?

El vapor de agua, en equilibrio con el líquido, está igualmente a 100º C, pero su calor específico es menor, y el alimento tarda un poco más en calentarse.

Los minerales, vitaminas y principios aromáticos se conservan mejor al igual que los nitratos (es preciso aconsejar la cocción de las espinacas con mucho agua, ya que generalmente contienen nitratos en abundancia).

¿Qué son los estofados?

Como en la cocción al vapor, las pérdidas se reducen al mínimo, cocer un alimento en su propio jugo, produce una concentración de minerales que se conservan en su totalidad, a condición de consumir el jugo de cocción. Las pérdidas de vitaminas se deben únicamente al calor (las pérdidas de vitaminas hidrosolubles son del 10 – 20%).

¿Qué es la cocción a presión?

Se realiza mediante las ollas a presión. La presión es mayor que la presión atmosférica, la temperatura de ebullición aumenta por encima de los 100º C siendo el tiempo de cocción breve lo que proporciona un ahorro importante de vitaminas. (las vitaminas soportan mejor temperaturas elevadas durante poco tiempo que temperaturas más bajas durante un tiempo más largo).

Si se realiza correctamente, la cocción a presión es el mejor método de cocción pero si la cocción se prolonga más de lo necesario, puede también ser el peor, ya que obtendremos entonces un hervido de alimentos sin valor nutricional

¿Qué es el asado?

Los alimentos se introducen en el horno muy caliente; la cocción al horno favorece la conservación de los nutrientes al formar una "costra protectora" que concentra los minerales y que influye muy poco en el contenido de vitaminas; también puede contribuir a desengrasar la carne y las aves si se procura eliminar el jugo que desprenden; es decir, hay que pinchar la piel con la punta del cuchillo para que la grasa fluya; de manera que solamente se aproveche la parte no grasa del jugo.

La carne asada en el horno o parrilla, se salará cuando ya esté dorada, si no, la sal hace exudar los jugos de la carne y la reseca.

¿Qué es la cocción por microondas?

El microondas no debería reemplazar al horno tradicional ya que se trata sobre todo de un complemento, cada vez más indispensable de una cocina bien equipada.

El microondas se utiliza para:

• Descongelar en minutos los alimentos congelados. La rapidez de la operación presenta grandes ventajas desde el punto de vista de la higiene, (ningún desarrollo de bacterias, ningún exudado...)
• Recalentar en segundos un plato ya cocinado que se ha guardado en la nevera como el puré de patata, las legumbres, pan, pastas, etc.
• Cocer alimentos ricos en agua de dimensiones reducidas y poco espesor. Cuanto más rico en agua sea el alimento, más rápido se calienta.

Los microondas emiten ondas electromagnéticas dentro del aparato y actúan sobre las moléculas de agua que contienen los alimentos y las agitan a gran velocidad. El calor generado se propaga a todo el alimento rápidamente por conducción. Es mejor el horno con plato giratorio o con generador giratorio para que las ondas se repartan mejor.

Los utensilios no deben ser metálicos ya que el metal refracta las ondas y crea una especie de arco eléctrico en el horno. Las ollas de barro y tierra cocida absorben las ondas e impiden la cocción de los alimentos.

El horno microondas se recomienda particularmente para la cocina hipocalórica. Permite cocer rápidamente las verduras y el pescado sin grasas al mismo tiempo que conserva todo su aroma.

Se debe tener cuidado al calentar biberones o "potitos" para el bebé, ya que el frasco puede estar frío, mientras su contenido está ardiendo y se puede quemar al niño.

¿Qué es la cocción al grill?

Se puede hacer en el horno por difusión, con brasas en la barbacoa o por contacto colocando el alimento en una superficie muy caliente. La carne a la parrilla no necesita grasa para su cocción. Es un procedimiento muy rápido y muy aconsejable para una "cocina sin grasa".

¿Qué son los fritos?

Consiste en sumergir un alimento natural, empanado o rebozado, en un baño de aceite a 180º C. La superficie del alimento se carameliza rápido y limita las pérdidas nutritivas.

Es el procedimiento de cocción menos dietético de los procedimientos de cocción. Son muy ricos en grasas y por tanto de difícil digestión, doblando o triplicando el valor energético de los alimentos, por lo que no se debe abusar de ellos.

Los alimentos fritos tienen una alta palatabilidad y por tanto son bien aceptados por el consumidor.

Si el aceite está suficientemente caliente la absorción de grasa es menor. Pero esto no es así en el caso de los fritos congelados, ya que se sumergen en el baño de fritura a – 18º C y bajan considerablemente la temperatura del aceite.

Para que el frito sea de buena calidad, se debe:

Elegir un aceite que soporte bien las altas temperaturas: todos los aceites corrientes excepto el de soja, colza y maíz son aptos para freír. El aceite de oliva es la grasa de elección para las frituras. En ésta sentido la temperatura crítica de éste aceite es de 210ªC, superior a la temperatura óptima para la fritura de cualquier alimento que es de 180ªC.

Cambiar con regularidad el aceite: la "vegetalina" o aceite de palma se pueden utilizar 12 veces; el aceite de cacahuete o girasol, solo se puede utilizar 7 u 8 veces, aunque no se recomiendan éstos tipos de aceite para fritura El aceite de oliva puede utilizarse hasta un máximo de 5 ó 6 frituras, aunque es recomendable un número menor. El aceite más recomendado para realizar la fritura es el aceite de oliva.

No dejar nunca que el aceite llegue a humear, ya que ésto significa que hemos llegado a su temperatura crítica y por tanto es facil que se formen productos no deseados.

El aceite se debe calentar a fuego moderado y no a fuego vivo.
Para comprobar la temperatura de aceite, existe una forma sencilla que es echar en él un trocito de pan y si el pan se va hacia el fondo y no sube, la temperatura sería de 150ªC; temperatura aún baja para la correcta fritura. Si el pan sube lentamente a la superficie, la temperatura está entre 160ªC y 165ªC; esta temperatura es la recomendada para freir alimentos delicados como las verduras. Si el pan sube rápido a la superficie, su temperatura está entre 170ªC y 180ªC que es la temperatura indicada para la mayoría de las frituras. Si el pan no llega a sumergirse y se tuesta, la temperatura es demasiado alta (superior a 180ªC).

Secar cuidadosamente el alimento sobre todo las patatas antes de freírlas ya que la presencia de agua en la superficie del alimento puede provocar salpicaduras peligrosas.
Filtrar el aceite después de cada uso: las partículas y residuos que pueda contener harán que el aceite se vuelva rancio y éstos residuos se quemarán al refreír, creando sustancias tóxicas.
Secar los fritos cuidadosamente colocándolos en papel absorbente.
Otras consideraciones de tipo nuticional que deben tenerse en cuenta respecto a las frituras son:

El aceite de oliva, si la fritura es correcta, penetra muy poco en el alimento por lo que el valor calórico de éste no aumenta mucho.
La calidad nutritiva de los alimentos fritos no disminuye, no afectándose la disponibilidad de los distintos nutrientes que la componen, ya que la temperatura que se alcanza dentro del alimento no es alta y el tiempo de fritura es corto.