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| Aunque
sea una época destinada al descanso, el verano
siempre supone una oportunidad para realizar un mayor
desgaste físico, por disponer de más tiempo
y por las circunstancias de los entornos. |
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La playa,
las excursiones a la montaña, el partido de tenis con los
amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustitui el sedentarismo
habitual por una mayor movilidad.
Para evitar
el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más
la dieta del verano. Es fundamental por ello una alimentación
rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin
olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras.
Para quienes
realicen un incremento de su actividad física es recomendable
una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado,
no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización
ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro
es más grave en la población femenina. Para evitarlo
es necesario consumir lácteos a lo largo del día,
por lo menos en tres o cuatro ocasiones.
Pero, sin
duda, los niveles de líquidos son el principal punto en
que se debe poner un mayor cuidado cuando se efectúa un
esfuerzo físico, sobre todo si se hace al sol o en ambientes
cargados de humedad. La deshidratación se presenta como
la afección principal de los deportistas en verano; las
altas temperaturas, unidas al descuido o a un excesivo esfuerzo
físico, llevan a altos niveles de pérdida de agua
por medio del sudor y la orina.
Líquidos
 Si
se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar
a tener sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido
antes, durante y después del esfuerzo físico.
Mantener una
alta ingesta de líquidos es aconsejable en cualquier momento
del día, ya que favorece la eliminación de residuos
y evita el deterioro asociado a la deshidratación.
Una hidratación
correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga.
Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento
provoca que el gasto cardiaco aumente hasta en un 18 por ciento,
lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más
pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas.
Asimismo,
las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas,
siempre que sean isotónicas/hipotónicas, con una
concentración de sales inferior a la del suero. Los deportistas
no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras
realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen
un exceso de sales que retrasan su absorción y obligan
al organismo a aumentar la pérdida de orina contribuyendo
a la deshidratación.
Al aumentar
el esfuerzo físico las necesidades de aportes de hidratos
de carbono también son superiores. Para una persona que
realice gran actividad física se recomienda que su energía
proceda de un 50 a un 60 por ciento de carbohidratos. Entre los
alimentos con una mayor proporción de carbohidratos se
encuentran la pasta, el arroz y los cereales.
Para las personas
activas físicamente, es recomendable el consumo de 5 gramos
de carbohidratos por cada kilogramo de su peso; por ejemplo, un
hombre de 70 kilos debería consumir al menos 350 gramos
de carbohidratos para llevar una alimentación acorde con
su esfuerzo.
En la actualidad
existe una gran difusión de comportamientos erróneos
que no llevan a una mejora en la respuesta del organismo al ejercicio;
sin embargo, pueden conducir a desórdenes alimenticios
que, si no se tratan con especialistas, pueden acarrear deficiencias
graves.
Los
Mitos
Entre los
mitos más extendidos se encuentra el de incrementar la
ingesta de proteínas para que aumente la masa muscular;
esta relación no es muy correcta. Es cierto que para construir
y renovar las estructuras corporales hace falta un aporte extra
de proteínas. Las ingestas recomendadas para personas sedentarias
se encuentran entre los 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso y
día; para un deportista los niveles aumentan de 1,5 a 2
gramos por kilogramo de peso y por día. Estudios acerca
de la dieta media española demuestran que la ingesta de
proteínas es alta incluso en las personas sedentarias que
toman cantidades de proteínas superiores a las prescritas
para deportistas.
Pero si se
aumenta excesivamente el consumo de proteínas los tejidos
se transforman en grasa; además, el exceso proteico obliga
a órganos como el hígado y el riñón
a un trabajo adicional y se favorece la desmineralización
ósea.
Otro de los
puntos que se deben tener en cuenta son las sobredosis de vitaminas.
Un aporte adecuado aumenta la capacidad funcional, pero el consumo
de suplementos vitamínicos en personas que no padecen deficiencias,
más que una ventaja puede ser perjudicial.
Una dieta
equilibrada es la mejor receta para los que en el verano quieran
aprovechar para hacer deporte. Cereales, carnes y pescados, legumbres,
verduras y frutas, sin olvidar los lácteos y el consumo
abundante de líquidos, son el mejor modo de pasar estos
meses sin padecer ningún problema alimenticio.
Deporte o estética
Recientes
estudios han relacionado el creciente interés por actividades
físicas individuales en la población joven y adolescente
con desórdenes en la alimentación.
Hasta hace
poco, problemas relacionados con un exceso de actividad física
y alimentación sólo se percibían en gimnastas,
bailarinas o atletas con unos perfiles psicológicos caracterizados
por el perfeccionismo y la rigidez; a este fenómeno se
le denominaba anorexia por actividad. En la actualidad, problemas
de este estilo también aparecen entre los jóvenes
con motivaciones estéticas más que deportivas.
El modelo
de delgadez imperante lleva a algunos adolescentes a realizar
ejercicio físico por encima de sus posibilidades. Este
sistema es uno de los métodos elegidos para perder peso,
sobre todo de ciertos deportes individuales que pueden llevar
a los jóvenes a conducir a su cuerpo más allá
de sus límites biológicos en busca de una figura
acorde con los cánones de delgadez imperantes.
Existe una
relación entre los comportamientos alimenticios desordenados
y la práctica de deportes individuales. Sin embargo, los
jóvenes que realizan deportes en equipo sufren en menor
medida este tipo de desórdenes; además, entre estos
jóvenes se da en menor número el bajo peso, uno
de los posibles reflejos de problemas relacionados con la alimentación.
Entre los adolescentes también es frecuente el seguimiento
de dietas de adelgazamiento, ayuno voluntario, o uso de laxantes
para controlar su peso; tales comportamientos son más acusados
en jóvenes que realizan ejercicio físico de un modo
individual que entre los que hacen deporte en equipo.
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