Aunque sea una época destinada al descanso, el verano siempre supone una oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por disponer de más tiempo y por las circunstancias de los entornos.

La playa, las excursiones a la montaña, el partido de tenis con los amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustitui el sedentarismo habitual por una mayor movilidad.

Para evitar el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más la dieta del verano. Es fundamental por ello una alimentación rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras. Para quienes realicen un incremento de su actividad física es recomendable una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado, no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro es más grave en la población femenina. Para evitarlo es necesario consumir lácteos a lo largo del día, por lo menos en tres o cuatro ocasiones.

Pero, sin duda, los niveles de líquidos son el principal punto en que se debe poner un mayor cuidado cuando se efectúa un esfuerzo físico, sobre todo si se hace al sol o en ambientes cargados de humedad. La deshidratación se presenta como la afección principal de los deportistas en verano; las altas temperaturas, unidas al descuido o a un excesivo esfuerzo físico, llevan a altos niveles de pérdida de agua por medio del sudor y la orina.

Líquidos

Si se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar a tener sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido antes, durante y después del esfuerzo físico. Mantener una alta ingesta de líquidos es aconsejable en cualquier momento del día, ya que favorece la eliminación de residuos y evita el deterioro asociado a la deshidratación.

Una hidratación correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga. Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento provoca que el gasto cardiaco aumente hasta en un 18 por ciento, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas. Asimismo, las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas, con una concentración de sales inferior a la del suero. Los deportistas no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen un exceso de sales que retrasan su absorción y obligan al organismo a aumentar la pérdida de orina contribuyendo a la deshidratación.

Al aumentar el esfuerzo físico las necesidades de aportes de hidratos de carbono también son superiores. Para una persona que realice gran actividad física se recomienda que su energía proceda de un 50 a un 60 por ciento de carbohidratos. Entre los alimentos con una mayor proporción de carbohidratos se encuentran la pasta, el arroz y los cereales. Para las personas activas físicamente, es recomendable el consumo de 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso; por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir al menos 350 gramos de carbohidratos para llevar una alimentación acorde con su esfuerzo.

En la actualidad existe una gran difusión de comportamientos erróneos que no llevan a una mejora en la respuesta del organismo al ejercicio; sin embargo, pueden conducir a desórdenes alimenticios que, si no se tratan con especialistas, pueden acarrear deficiencias graves.

Los Mitos

Entre los mitos más extendidos se encuentra el de incrementar la ingesta de proteínas para que aumente la masa muscular; esta relación no es muy correcta. Es cierto que para construir y renovar las estructuras corporales hace falta un aporte extra de proteínas. Las ingestas recomendadas para personas sedentarias se encuentran entre los 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso y día; para un deportista los niveles aumentan de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso y por día. Estudios acerca de la dieta media española demuestran que la ingesta de proteínas es alta incluso en las personas sedentarias que toman cantidades de proteínas superiores a las prescritas para deportistas.

Pero si se aumenta excesivamente el consumo de proteínas los tejidos se transforman en grasa; además, el exceso proteico obliga a órganos como el hígado y el riñón a un trabajo adicional y se favorece la desmineralización ósea.

Otro de los puntos que se deben tener en cuenta son las sobredosis de vitaminas. Un aporte adecuado aumenta la capacidad funcional, pero el consumo de suplementos vitamínicos en personas que no padecen deficiencias, más que una ventaja puede ser perjudicial.

Una dieta equilibrada es la mejor receta para los que en el verano quieran aprovechar para hacer deporte. Cereales, carnes y pescados, legumbres, verduras y frutas, sin olvidar los lácteos y el consumo abundante de líquidos, son el mejor modo de pasar estos meses sin padecer ningún problema alimenticio.

Deporte o estética

Recientes estudios han relacionado el creciente interés por actividades físicas individuales en la población joven y adolescente con desórdenes en la alimentación.

Hasta hace poco, problemas relacionados con un exceso de actividad física y alimentación sólo se percibían en gimnastas, bailarinas o atletas con unos perfiles psicológicos caracterizados por el perfeccionismo y la rigidez; a este fenómeno se le denominaba anorexia por actividad. En la actualidad, problemas de este estilo también aparecen entre los jóvenes con motivaciones estéticas más que deportivas.

El modelo de delgadez imperante lleva a algunos adolescentes a realizar ejercicio físico por encima de sus posibilidades. Este sistema es uno de los métodos elegidos para perder peso, sobre todo de ciertos deportes individuales que pueden llevar a los jóvenes a conducir a su cuerpo más allá de sus límites biológicos en busca de una figura acorde con los cánones de delgadez imperantes.

Existe una relación entre los comportamientos alimenticios desordenados y la práctica de deportes individuales. Sin embargo, los jóvenes que realizan deportes en equipo sufren en menor medida este tipo de desórdenes; además, entre estos jóvenes se da en menor número el bajo peso, uno de los posibles reflejos de problemas relacionados con la alimentación. Entre los adolescentes también es frecuente el seguimiento de dietas de adelgazamiento, ayuno voluntario, o uso de laxantes para controlar su peso; tales comportamientos son más acusados en jóvenes que realizan ejercicio físico de un modo individual que entre los que hacen deporte en equipo.